ANTICIPATORY PAGKABALISA: SINTOMAS, SANHI AT PAGGAMOT - ARTE - 2025

Ang anticipatory pagkabalisa ay ang pakiramdam ng nerbiyos na lumilitaw kapag iniisip natin ang tungkol sa mga kaganapan sa hinaharap. Karaniwan, ang kaguluhan ng pagkabalisa na ito ay naranasan kapag hindi namin makontrol ang mga kaganapan sa hinaharap, at mayroon kaming labis na mataas na pangangailangan para sa lahat na maayos na maayos o mayroon kaming kaunting pakiramdam ng kontrol.

Sa ganitong paraan, ang katotohanang hindi sigurado sa kung ano ang mangyayari, ay nagdudulot sa amin ng napakataas na damdamin ng pagkabalisa, na nakakaranas ng labis na kakulangan sa ginhawa at lubos na nakakaapekto sa ating araw-araw. Samakatuwid, ang pangunahing sanhi ng anticipatory pagkabalisa ay isang pakiramdam ng kawalan ng kontrol, at pag-aalala tungkol sa kung ano ang maaaring mangyari sa hinaharap.

Sintomas

Ang anticipatory pagkabalisa ay lilitaw sa mga sandali bago ang ilang mga kaganapan kung saan nakakaranas ang tao ng napakataas na antas ng pag-igting at kinakabahan.

Karaniwan itong lumilitaw sa mga sitwasyon kung saan inilalagay ng tao ang mataas na inaasahan sa kanilang sariling pagganap, at nakakaranas ng mga karanasan na hindi makamit ang kanilang mga layunin, nahihiya o nanunuya ang kanilang sarili.

Ang ilang mga halimbawa ng anticipatory pagkabalisa ay ang mga pakiramdam ng nerbiyos na lumilitaw bago magbigay ng isang pampublikong presentasyon, paglalakbay sa pamamagitan ng eroplano, o paggawa ng mga tiyak na aktibidad tulad ng pagmamaneho o pagpunta sa trabaho.

Sandali bago ang pagkilos

Malinaw, ang isang tao na nakakaranas ng anticipatory pagkabalisa bago pumasok sa kotse ay magkakaroon ng isang tiyak na takot sa pagmamaneho, at ang isang nakakaranas nito bago magsalita sa publiko ay gagawa sila ng lubos na kinakabahan sa paggawa ng ganitong uri ng aktibidad.

Gayunpaman, ang anticipatory pagkabalisa ay hindi lilitaw habang nagaganap ang kilabot na kilos, ngunit sa mga nakaraang sandali, kung saan ang tao ay hindi tumitigil sa pag-iisip tungkol sa tiyak na sitwasyon at nakakaramdam ng hindi kasiya-siyang sensasyon kapag iniisip ang kanilang pagkabigo.

Hindi ito palaging isang pagkabalisa sa pathological

Ang pagkabalisa na ito ay nakakaranas sa mga espesyal na sitwasyon ay hindi palaging dapat maging pathological. Ang ginagawa ng ating katawan sa mga sandaling ito ay upang maisaaktibo ang sarili sa isang naaangkop na paraan upang ma-maximize ang pagganap.

Gayunpaman, kapag ang pag-activate na ito ay masyadong mataas at ang pagkabalisa ay mabilis na tumataas sa napakataas na antas, ang pagkabagabag ay maaaring lumiko laban sa amin. Ito ay sa mga oras na nakakaranas tayo ng hindi kasiya-siyang sensasyon tulad ng pag-igting ng kalamnan at labis na pagpapawis, palpitations, nanginginig na boses, pagkahilo at pagduduwal.

Ang hitsura ng lahat ng mga sintomas na ito ay nakaranas ng mahusay na kakulangan sa ginhawa at sa parehong oras ay pinapahiwatig nito sa amin na mawala ang aming kakayahan upang maisagawa nang sapat.

Kaya, sa mga kasong ito mahalaga na malaman kung paano maayos na makayanan ang aming estado ng pag-activate, kontrolin ang aming mga sensasyon at malaman kung paano pamahalaan ang aming pagkabalisa upang hindi ito kumakatawan sa isang problema.

Paggamot: 10 praktikal na mga tip

1-tuklasin ang iyong mga saloobin

Ang unang hakbang sa pag-aaral kung paano maayos na makontrol ang aming anticipatory pagkabalisa ay ang pag-alam kung paano tiktikan ang aming mga saloobin.

Kung nagdurusa ka sa ganitong uri ng problema, siguradong malalaman mo kung ano ang mga sitwasyon na nagdudulot ng anticipatory pagkabalisa at kung anong mga saloobin ang dumating sa iyong ulo sa mga oras na iyon.

Buweno, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay simpleng makita at isulat ang uri ng mga saloobin na mayroon ka sa mga sitwasyong iyon. Kung mayroon kang isang mahusay na memorya at natatandaan ang mga ito, maaari mong simulan ang pagsusulat ng mga ito sa ngayon.

Gayunpaman, makikilala mo ang mga ito nang mas mahusay kung gagawin mo ang mga ito na "mabuhay", iyon ay, kung nagagawa mong makita at maitala ang iyong mga saloobin sa mga sandaling iyon na lilitaw.

Ang layunin ay upang makita mo ang lahat ng mga negatibong mga saloobin na mayroon ka sa lahat ng mga sitwasyon na nagdudulot ng pagkabalisa ng anticipatory, dahil sila ang may pananagutan upang maging sanhi ng hindi kasiya-siyang damdamin at sensasyon na mayroon ka sa mga oras na iyon.

2-Suriin ang mga saloobin at baguhin ang mga ito

Kapag nakita mo ang mga ito maaari naming simulan ang pagtatrabaho sa kanila. Tulad ng sinabi namin, ang pinagmulan ng iyong anticipatory pagkabalisa ay nasa iyong pag-iisip at sa mga negatibong o sakuna na mga pagtataya na ginagawa mo sa iyong isip.

Ang iyong mga negatibong kaisipan ay nagdudulot ng pakiramdam ng kawalan ng katiyakan, paniniwala na hindi mo makontrol ang sitwasyon, o mga ideya na ang mga bagay ay hindi magiging daan sa gusto mo.

Gayunpaman, ang kabalintunaan ay malamang na alam mo mismo na ang mga iniisip mo sa mga sandaling iyon ay hindi ganap na totoo, at sa mga
sitwasyong iyon ay palaging may kaugaliang ilagay ang iyong sarili sa pinakamasama.

Kumuha tayo ng isang halimbawa, kung mayroon kang anticipatory pagkabalisa bago magtatrabaho ito ay dahil alam mong pupunta ka sa trabaho, mauupo ka sa iyong trabaho at magkakaroon ka upang maisagawa ang iyong mga gawain sa trabaho.

Sa katunayan, malamang na ginagawa mo ang mga gawaing ito araw-araw, at gumaganap ka nang sapat araw-araw, gayunpaman, sa sandaling may isang bagay na mahalagang gawin sa trabaho, ang pagkabalisa ay lilitaw bago ka pumunta.

Sa ganitong paraan, sa kabila ng pag-alam na gagawin mo ang iyong trabaho nang maayos, bago ka pumunta ay magalit ka at sa mga sandaling iyon ay hindi mo nagagawa ang isang makatuwirang pagtatasa sa kung ano ang mangyayari habang ginagawa mo ngayon na mas calmer ka.

Kaya, ang layunin ay kung magagawa mong mag-isip nang mas malinaw sa mga sitwasyong iyon na lumilitaw ang pagkabalisa ng anticipatory, sa isang paraan na ang iyong pag-iisip ay makontrol ang iyong pagkabagot at hindi ang iba pang paraan sa paligid.

Kaya, kunin ang listahan ng mga saloobin na nagawa mo dati at magmungkahi ng isang mas makatuwiran at neutral na pag-iisip para sa bawat isa sa kanila.

Ang layunin ay kapag ang isang pag-iisip na nagdudulot ng pagkabalisa ay lilitaw, mayroon kang isa o higit pang mga alternatibong kaisipan na magagamit na maaaring makipagkumpitensya sa negatibong pag-iisip at bawasan ang iyong mga antas ng pagkabalisa.

3-Alamin upang makilala ang iyong emosyon

Kapag mayroon kang mga alternatibong mga saloobin para sa iyong pagkabalisa na pag-unawa, magkakaroon ka ng materyal upang simulan upang labanan ang iyong pagkabalisa. Gayunpaman, mahalaga na alam mo kung paano ito gagawin nang maayos.

Ang mga alternatibong kaisipan ay dapat gamitin sa mahihirap na sandali kung saan ang anticipatory pagkabalisa ay tiyak na nagsimula na mamukadkad sa iyo. Sa ganitong paraan, upang magamit ang mga ito nang maayos at magawang labanan ang iyong negatibong mga kaisipan, dapat mo ring malaman kung paano matukoy ang iyong emosyon at nararamdaman.

Ano ang nararamdaman mo sa iyong katawan kapag nagsisimula na ang pagkabalisa? Anong damdamin ang naramdaman mo sa mga sandaling iyon? Dapat mong makilala ang iyong sarili nang napakahusay at dapat mong malaman ang iyong tugon sa pagkabalisa nang maayos upang makapagtrabaho bago ka niya mahawakan.

Sa ganitong paraan, kapag nakilala mo ang mga unang sintomas ng pagkabalisa at ang unang negatibong mga kaisipan, maaari mong simulan upang labanan ang bawat isa sa kanila sa iyong mga alternatibong kaisipan.

Ulitin ang mga alternatibong pag-iisip sa iyong sarili nang paulit-ulit at subukang hamunin ang iyong negatibong mga saloobin, sa paraang ito, magagawa mong bawasan ang advance ng iyong pagkabalisa.

4-Tumutok sa kung ano ang maaari mong kontrolin

Ang isa pang napaka kapaki-pakinabang na ehersisyo upang mabawasan ang iyong anticipatory pagkabalisa ay upang ituon ang iyong pansin sa mga bagay na maaari mong kontrolin at ilipat ang iyong pansin mula sa mga bagay na kinokontrol mo.

At ang katotohanan ay ang nakaraang ehersisyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang mabawasan ang iyong pagkabalisa sa mga unang sandali, ngunit kung patuloy kang nakatuon lamang sa mga saloobin na maaari kang makakuha ng higit pang nerbiyos kaysa sa dapat.

Kaya, idirekta ang iyong pansin sa mga bagay na alam mong maaari mong kontrolin, sa paraang ito, mawawala ang iyong mga pag-aalinlangan at magkakaroon ka ng higit na kumpiyansa sa iyong sarili. Halimbawa, kapag nagtatrabaho ka, hindi mo alam kung magiging maayos ang araw o hindi, kung ang pagpupulong ay magiging isang tagumpay, kung gusto ng lahat ang iyong presentasyon o kung ang lahat ay magiging mahusay.

Gayunpaman, maaari mong kontrolin ang mga bagay na gagawin mo. Maaari mong kontrolin ang sasabihin mo sa pulong, kung paano mo gagawin ang iyong pagtatanghal at kung anong mga mapagkukunan ang iyong gagamitin upang maayos ang lahat.

At sa katunayan, ang gagawin mo ay nakasalalay lamang sa mga bagay na maaari mong kontrolin, ang natitira na hindi mo makontrol ngayon o kailanman, kaya't gaano man ang iniisip mo, hindi ka makakakuha ng anumang kapaki-pakinabang na konklusyon.

Sa ganitong paraan, kung nakatuon mo ang iyong pansin sa mga bagay na gagawin mo at hindi sa mga panlabas na kadahilanan, malalaman mo na mayroon kang higit na kontrol kaysa sa naisip mo, kaya't ang iyong mga damdamin ng pagkabalisa ay titigil upang magkaroon ng kahulugan.

5-Tanggapin ang kawalan ng kontrol ng mga bagay

Sa parehong oras na nakatuon ka sa mga bagay na maaari mong kontrolin, kailangan mong tanggapin na maraming mga bagay na hindi mapigilan.

Walang saysay kung nakatuon ka sa kung ano ang maaari mong kontrolin ngunit nais mong kontrolin ang mga bagay na hindi mapigilan. Sa ganitong paraan, dapat mong maging kamalayan at muling tukuyin ang ideya na may mga bagay na hindi nakasalalay sa iyo.

Gumawa ng ilang oras upang isipin ang tungkol sa mga sitwasyong iyon na nakagagawa ng anticipatory pagkabalisa at pag-aralan sa isang makatwirang paraan kung aling mga aspeto na maaari mong kontrolin at alin ang hindi mo magagawa.

Kung ginagawa mo ang ehersisyo na ito kapag kalmado ka, magiging madali para sa iyo na mabilis na makilala kung aling mga aspeto ang lampas sa iyong kontrol. Isulat ang lahat ng ito at gamitin ang materyal na ito upang pag-aralan ang sitwasyon sa parehong paraan na ginagawa mo ngayon kapag nagsimula kang magkaroon ng pagkabalisa.

Sa ganitong paraan, magiging mas madali para sa iyo na magkaroon ng isang mas malawak na pangitain kapag papalapit ang iyong kinatakutan na sitwasyon at upang mahusay na pamahalaan ang iyong mga estado ng pagkabalisa.

6-Gawin ang mga ehersisyo sa pagpapahinga

Ang isa pang pamamaraan na maaari mong magamit upang mabawasan ang iyong pagkabalisa sa mga sandaling kinakabahan ka ay ang paggawa ng mga ehersisyo sa pamamahinga.

Ang paglaan ng ilang minuto upang makapagpahinga kapag nagsimula kang maging pagkabalisa ay hindi lamang mamahinga ang iyong isip ngunit kalmado din ang iyong buong katawan. Maaari mong paluwagin ang iyong mga kalamnan, maalis ang mga nerbiyos sa tiyan, bawasan ang iyong pagkamabagabag at mabawasan ang kakulangan sa ginhawa na nararamdaman mo sa iyong katawan.

Gayunpaman, depende sa sitwasyon na nahanap mo ang iyong sarili, hindi laging madaling magsagawa ng mga ehersisyo sa pamamahinga, dahil maaaring hindi ka magkaroon ng puwang o oras na gawin ito.

Sa mga kasong ito, ang isang napaka-simpleng ehersisyo na maaari mong gamitin upang mabawasan ang iyong mga damdamin ng pagkabalisa ay upang magsagawa ng isang simpleng kontrol ng iyong paghinga. Kaya, umupo sa isang upuan o humiga sa isang komportable kung mayroon kang pagkakataon at malumanay na isara ang iyong mga mata.

Sa sandaling komportable ka, simulan upang makontrol ang iyong paghinga sa pamamagitan ng paghinga ng mga mabagal na paghinga sa ilong ng 8 segundo, hawakan ang hangin nang 8 higit pang mga segundo at hininga ito nang marahan para sa parehong agwat ng oras.

Habang ginagawa ang ehersisyo na ito napakahalaga na itutuon mo ang iyong hininga, napansin kung paano pumapasok ang hangin at umalis sa iyong katawan. Gayundin, maaari mong ulitin ang iyong sarili ang mga kahaliliang kaisipang dating ginawa habang huminga ka.

Gawin ang ehersisyo na ito para sa mga 5 o 10 minuto kapag nakakaramdam ka ng labis na pagkabalisa at mapapansin mo kung paano mo pinamamahalaan ang iyong katawan mula sa pagkabagot.

7-Gawin ang sports

Ang paggawa ng palakasan nang madalas ay isang kasanayan na nagbibigay ng maraming mga benepisyo sa pisikal at sikolohikal.

Halimbawa, ang pag-aaral ng 1996 ni Rejeski, Brawley, at Schumaker ay nagpakita kung gaano kadalas ang pisikal na aktibidad na may kapaki-pakinabang na epekto sa pagkontrol sa pagkabalisa.

Kaya ang pagsasama ng pisikal na aktibidad sa iyong pamumuhay ay hindi makakatulong sa iyo na makontrol ang anticipatory pagkabalisa kapag lumilitaw, ngunit pinapayagan ka nitong maging mas madaling kapitan.

Ang mga taong aktibong aktibo ay madalas na naglalabas ng kanilang mga tensyon nang mas madalas at nakikinabang nang higit pa mula sa sikolohikal na mga epekto ng isport, kaya't mas malamang na magdusa sila sa mga problema sa pagkabalisa.

Sa ganitong paraan, kung pinamamahalaan mong isama ang mga benepisyo ng pisikal na ehersisyo sa iyong kagalingan sa kaisipan, ang anticipatory pagkabalisa ay mas mahirap ipakita.

8-Ilantad ang iyong sarili sa hindi makontrol na mga sitwasyon

Sa wakas, ang isang pangwakas na ehersisyo na maaari mong gawin upang makakuha ng higit na kontrol sa iyong anticipatory pagkabalisa ay ang sadyang ilantad ang iyong sarili sa hindi mapigilan na mga sitwasyon.

Maaari mong ilantad ang iyong sarili sa anumang uri ng hindi makokontrol na sitwasyon o direktang ilantad ang iyong sarili sa mga sitwasyong iyon na nagdudulot ng pagkabalisa ng anticipatory.

Nakikinabang mula sa pagkakalantad sa mga sitwasyong iyon na nagdudulot ng pagkabalisa ay mas kumplikado at karaniwang kinakailangan na gawin ito sa pamamagitan ng tulong ng isang psychotherapist, na gagabay sa pagkakalantad at ang mga pamamaraan ng nagbibigay-malay at pagpapahinga na isinasagawa.

Gayunpaman, maaari mong mailantad ang iyong sarili sa mga sitwasyon na hindi direktang nagiging sanhi ng pagkabalisa ngunit mayroon kang isang makabuluhang hindi mapigilan na sangkap.

Sa ganitong paraan, masasanay ka sa pagtatrabaho sa mga sitwasyon na hindi mo mapigilan ang ilang mga aspeto at magagawa mong maisagawa ang mga nakaraang pagsasanay, upang kapag inilalapat mo ang mga ito sa iyong totoong mga sitwasyon, magkakaroon ka ng mas malaking bilang ng mga mapagkukunan ng pamamahala.

Mga Sanggunian

1. Ang mga Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Mga sintomas ng anticipatory at mga anticipatory immune response sa mga pasyente ng kanser sa pediatric na tumatanggap ng chemotherapy: mga tampok ng isang klasikal na kondisyon na tugon ?. Utak, Pag-uugali, at kaligtasan sa sakit 2000; 14: 198–218.
2. Maaring GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Anticipatory pagduduwal at pagsusuka sa panahon ng 5-HT3 antiemetics. Suporta sa Pangangalaga sa cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, RM, at Chorot, P. (1999). Pagtatasa ng psychosocial stress. Sa B. Sandín (Ed.), Sikolosyonal na diin: Mga konsepto at klinikal na kahihinatnan (pp. 245-316). Madrid: Klinik.
4. Pulang WH. Pamamahala ng anticipatory Nausea at pagsusuka. Sa: Holland JC. Handbook ng psychooncology. New York. Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, RM, at Chorot, P. (1999). Pagtatasa ng psychosocial stress. Sa B. Sandín (Ed.), Sikolosyonal na diin: Mga konsepto at klinikal na kahihinatnan (pp. 245-316). Madrid: Klinik.