INSOMNIA: SANHI, URI, SINTOMAS, PAGGAMOT - ECONOMÍA - 2025

Ang hindi pagkakatulog ay isang karamdaman sa pagtulog na nailalarawan sa pamamagitan ng kahirapan sa pagsisimula ng pagtulog, paggising ng madalas o masyadong maaga at hindi na makatulog, o makatulog ng ilang oras ngunit nakakaramdam pa rin ng pagod.

Kaya, ang hindi pagkakatulog sa pangkalahatan ay tumutukoy sa problema sa pagtulog, hindi lamang kahirapan sa pagtulog. Sa katotohanan, imposible na hindi matulog-hindi matanggap sa ilang mga pathology- at pagkatapos ng halos 40 oras nang hindi ginagawa ito, ang mga tinatawag na micro-pangarap ay ginawa, na tumatagal ng ilang segundo.

Mga uri ng hindi pagkakatulog

Pangunahing hindi pagkakatulog

Ang paghihirap sa pagtulog ay hindi tumutukoy sa iba pang mga problemang medikal o saykayatriko. Gayunpaman, ang hindi pagkakatulog ay maaaring maging sanhi ng mga karamdaman tulad ng pagkabalisa; hindi natutulog ay nagdudulot ng pagkabalisa, ang pagkabalisa ay lalong nakakagambala sa pagtulog, na higit na nagdaragdag ng pagkabalisa.

Pangalawang hindi pagkakatulog

Ang tao ay may mga problema sa pagtulog dahil sa iba pa, tulad ng sakit (depression, hika, sakit sa buto, cancer, sakit sa puso), sakit, gamot, o mga sangkap (alkohol, gamot).

Sintomas

Ang mga sintomas ng hindi pagkakatulog ay maaaring:

• Hirap na makatulog.
• Gumising sa gabi.
• Maaga ding nagising.
• Hindi nakakaramdam ng maayos kahit na nakatulog ka sa gabi.
• Pagod sa araw.
• Pangarap ko sa araw.
• Pagkasasakit, pagkalungkot, o pagkabalisa.
• Hirap sa pagbibigay pansin, tumutok, o maalala ang mga bagay.
• Marami pang mga pagkakamali o aksidente.
• Tensiyon at sakit ng ulo.
• Sakit sa tiyan.
• Mga lungkot tungkol sa pagtulog.

Diagnosis

Mga pamantayan ng diagnostic para sa pangunahing hindi pagkakatulog (DSM-IV)

A) Ang pangunahing sintomas ay nahihirapan sa pagsisimula o pagpapanatili ng pagtulog, o hindi pagkakaroon ng isang matahimik na pagtulog, nang hindi bababa sa 1 buwan.

B) Ang kaguluhan sa pagtulog (o nauugnay na pagkapagod sa araw) ay nagdudulot ng makabuluhang pagkabalisa o pagkapinsala sa klinika, trabaho, o iba pang mahahalagang lugar ng indibidwal na aktibidad.

C) Ang kaguluhan sa pagtulog ay hindi lilitaw nang eksklusibo sa kurso ng narcolepsy, sakit sa pagtulog na nauugnay sa paghinga, karamdaman sa ritmo ng circadian, o parasomnia.

D) Ang pagbabago ay hindi lilitaw eksklusibo sa kurso ng isa pang karamdaman sa pag-iisip.

E) Ang pagbabago ay hindi dahil sa direktang pisyolohikal na epekto ng isang sangkap o isang pangkalahatang kondisyong medikal.

Mga Sanhi

Ang mga karaniwang sanhi ng hindi pagkakatulog ay maaaring:

• Stress : alalahanin tungkol sa trabaho, kalusugan, paaralan o pamilya na maaaring panatilihing aktibo ang isip sa gabi.
• Pagkabalisa : araw-araw na pagkabalisa o malubhang karamdaman sa pagkabalisa tulad ng post-traumatic na sakit sa stress ay maaaring makagambala sa pagtulog. Ang pag-aalala sa pagiging makatulog o hindi makapagpalala ng problema.
• Depresyon : Makakatulog ka ng sobra o may problema sa pagtulog kung nalulumbay ka.
• Iba pang mga kondisyong medikal : may mga kondisyong medikal na maaaring magpalala ng hindi pagkakatulog tulad ng sakit, paghihirap sa paghinga, ang pangangailangan na madalas na pag-ihi, sakit sa buto, cancer, hyperthyroidism, Parkinson's, Alzheimer's …
• Ang mga pagbabago sa kapaligiran ng eskuwelahan o iskedyul : ang paglalakbay o pagtatrabaho sa huli ay maaaring makagambala sa mga ritmo ng circadian na ginagawang mahirap ang pagtulog.
• Masamang gawi sa pagtulog : ang masamang gawi sa pagtulog ay may kasamang hindi regular na mga iskedyul, paggawa ng mga pampasigla na aktibidad bago matulog, hindi komportable na kapaligiran, gamit ang kama para sa mga aktibidad maliban sa sex o pagtulog.
• Mga gamot : maraming mga gamot na inireseta ay maaaring makagambala sa pagtulog, kabilang ang ilang mga antidepressant, mga gamot para sa hypertension, stimulants, corticosteroids …
• Ang caffeine, nikotina, at alkohol : Ang kape, tsaa, at inumin na naglalaman ng caffeine ay mga stimulant at maaaring makagambala sa pagtulog kung kinuha sa hapon. Ang nikotina ay isa pang stimulant na maaaring magdulot ng hindi pagkakatulog. Ang alkohol ay isang nakatutulong, bagaman maiiwasan ka nitong maabot ang malalim na yugto ng pagtulog at madalas na nagiging sanhi ng pagkagambala sa pagtulog sa gabi.
• Kumakain ng sobra para sa hapunan : Ang pagkain nang labis para sa hapunan ay maaaring maging sanhi ng pisikal na kakulangan sa ginhawa kapag nakahiga, na ginagawang makatulog.

Sa kabilang banda, ang insomnia ay nagiging mas karaniwan sa edad. Sa paglipas ng mga taon, maaari kang makaranas:

• Ang mga pagbabago sa mga pattern ng pagtulog : Ang pagtulog ay madalas na nagiging hindi mapakali sa edad, at ang mga tunog sa kapaligiran ay ginagawang mas madaling magising. Sa edad, ang panloob na orasan ay may kaugaliang mag-advance, na katumbas ng pagod nang maaga sa hapon at bumangon nang mas maaga. Gayunpaman, ang mga matatandang tao sa pangkalahatan ay nangangailangan ng parehong oras ng pagtulog.
• Pagbabago sa aktibidad : Sa edad, pisikal o panlipunang aktibidad ay maaaring bumaba. Ang kakulangan ng aktibidad na ito ay maaaring makagambala sa pagtulog ng magandang gabi. Sa kabilang banda, ang pagiging hindi gaanong aktibo ay maaaring humantong sa higit pang mga naps, na maaaring makagambala sa pagtulog sa gabi.
• Ang pagbabago sa kalusugan : talamak na sakit, sakit sa buto, pagkapagod, pagkabalisa, o pagkalungkot ay maaaring makagambala sa pagtulog. Ang pagbubuntis ng prosteyt hyperplasia sa mga kalalakihan ay nagdudulot ng pangangailangan sa pag-ihi ng madalas, pagambala sa pagtulog. Ang menopausal hot flashes ay maaari ring pareho.
• Iba pang mga karamdaman sa pagtulog: Ang apnea sa pagtulog o hindi mapakali na leg syndrome ay nagiging mas karaniwan sa edad.
• Higit pang mga gamot: Ang mga matatandang tao ay may posibilidad na kumuha ng higit pang mga gamot, na nagdaragdag ng posibilidad ng hindi pagkakatulog na inireseta ng droga.

Mga paggamot

-Mga terapiyang pang-asal

Ang mga pag-uugali sa pag-uugali ay nagtuturo sa mga bagong pag-uugali, gawi at paraan na nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Inirerekomenda ang mga therapy na ito bilang unang linya ng paggamot at kadalasan ay epektibo o mas epektibo kaysa sa gamot.

Ang nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali

Ang nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali (CBT) ay nakatuon sa pagsira sa ikot ng amnesia. Ang mahinang kalidad ng pagtulog ay humahantong sa pagkapagod at pagkabalisa, na ginagawang mas matindi ang pagtulog, na humahantong sa higit na pagkapagod at higit na pagkabalisa.

Upang subukang malutas ang problema, ang apektadong tao ay maaaring magpatibay ng hindi magandang gawi tulad ng pagkuha ng mga tabletas sa pagtulog, alkohol o pag-inom ng mahabang naps upang mabawi ang pagtulog. Ginagawa nitong mas masahol pa.

Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng mga gawi, naglalayon ang CBT na baguhin ang mga saloobin at damdamin tungkol sa pagtulog na maaaring maging sanhi ng stress at mag-ambag sa hindi pagkakatulog. Ang CBT ay walang agarang resulta, nangangailangan ito ng pasensya at pagtitiyaga, bagaman ito ay isang ligtas at mas mabisang paggamot kaysa sa gamot.

Sa una, ang sitwasyon ay maaaring mas masahol kung ang therapist ay nagpapahiwatig ng therapy sa paghihigpit sa pagtulog. Sa ito, ang oras na ginugol sa kama ay limitado at habang ang pagtaas ng kahusayan ng pagtulog, nagsisimula kang matulog nang mas maaga at bumangon mamaya, hanggang sa maabot ang mga tamang oras.

Mga diskarte sa pagpapahinga

Ang progresibong pag-relaks sa kalamnan, biofeedback, at pagsasanay sa paghinga ay maaaring mabawasan ang pagkabalisa sa oras ng pagtulog. Ang mga pamamaraan na ito ay nakakatulong sa pagkontrol sa paghinga, rate ng puso, pag-igting ng kalamnan, at kalooban.

Sa artikulong ito mayroon kang maraming mga detalyadong pamamaraan sa pamamahinga.

Stimulus control

Ito ay tungkol sa pagkontrol sa oras na ginugol ng gising sa kama at iniuugnay ang kama at silid na may pagtulog at kasarian.

Paghihigpit sa pagtulog

Ang paggamot na ito ay nagpapababa ng oras na ginugol sa kapa, na nagiging sanhi ng bahagyang pag-agaw sa pagtulog, na pinapagod ang tao na mas pagod sa susunod na gabi. Kapag ang pagtulog ay nagpapabuti, ang oras sa kama ay unti-unting nadagdagan.

Paradoksikong intensyon

Nilalayon nitong mabawasan ang mga alalahanin at pagkabalisa tungkol sa pagkakatulog. Ito ay tungkol sa pagsusumikap na manatiling gising - walang kabuluhan na hangarin - sa halip na mag-alala tungkol sa kakayahang matulog.

Banayad na therapy

Kung ang apektadong tao ay natutulog nang maaga at pagkatapos ay nagigising nang maaga, maaari mong gamitin ang light therapy upang itakda ang panloob na orasan.

-Medication

Ang mga gamot na inireseta tulad ng zolpidem, eszopiclone, zaleplon, o ramelteon ay makakatulong sa iyo na makatulog. Ang pagkuha ng mga tabletas sa pagtulog nang higit sa ilang linggo ay hindi inirerekomenda, bagaman ang ilang mga gamot ay naaprubahan para sa pang-matagalang paggamit.

Ayon sa American Association of Retired Persons, ang mga sumusunod na gamot ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog:

• Corticosteroids : ginamit sa mga pasyente na may mga reaksiyong alerdyi, gota, lupus, rheumatoid arthritis, at para sa pamamaga ng kalamnan. Ang mga halimbawa ay: prednisone, triamcinolone, methylprednisolone, at cortisone.
• Mga statins - Ang mga gamot na ginagamit upang gamutin ang mga antas ng kolesterol. Maaari silang maging simvastatin, rosuvastatin, lovastatin, at atorvastatin.
• Mga blockers ng Alpha : ginamit upang gamutin ang hypertension at benign prostatic hyperplasia. Ang mga halimbawa ay terazosin, silodosin, alfuzosin, prazosin, doxosin, at tamsulosin.
• Selective serotonin reuptake inhibitors - Ginagamit para sa depression. Ang mga halimbawa ay fluxetine, paroxetine, escitalopram, sertraline, at fluvoxamine.
• Ang mga inhibitor ng Cholinesterase : ginamit upang gamutin ang pagkawala ng memorya at iba pang mga sintomas sa mga pasyente na may demensya. Ang mga halimbawa ay rivastigmine, donezepil, at galantamine.
• Glucosamine / Chondroitin Sulfate : Ang mga pandagdag sa pandiyeta na ginagamit upang bawasan ang mga sintomas ng magkasanib na sakit upang mabawasan ang pamamaga.

-Allerative na gamot

Maraming mga tao ang nabigo na bumisita sa isang propesyonal at pinamamahalaan upang malampasan ang hindi pagkakatawang sa kanilang sarili. Bagaman sa ilang mga kaso walang pananaliksik sa kaligtasan at pagiging epektibo, mayroong mga pagpipilian tulad ng:

• Melatonin : Ang katawan ay natural na gumagawa ng melotonin, inilalabas ito sa agos ng dugo. Ang pagpapalabas ay tumataas sa gabi at bumababa sa umaga. Ang mga matatandang tao ay lumilitaw na may higit na mga benepisyo mula sa melatonin, bagaman walang katibayan upang mapatunayan na ito ay epektibo. Sa pangkalahatan ay itinuturing na ligtas sa loob ng ilang linggo, ngunit hindi alam ang pangmatagalang kaligtasan nito.
• Valerian : Ito ay isang suplemento na ibinebenta bilang isang tulong upang makatulog nang mas mahusay. Mayroon itong katamtamang sedative effect, kahit na hindi pa ito napag-aralan. Maipapayo na kumunsulta sa iyong doktor bago kunin ito.
• Acupuncture : Ito ang paglalagay ng mga maliliit na karayom ​​sa mga tukoy na puntos sa iyong katawan. Mayroong katibayan na ang pagsasanay na ito ay maaaring makikinabang sa ilang mga tao na may hindi pagkakatulog, kahit na maraming pananaliksik ang kinakailangan.
• Yoga : Iminumungkahi ng ilang mga pag-aaral na ang regular na pagsasanay sa yoga ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog.
• Pagninilay : ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pagmumuni-muni kasama ang maginoo na paggamot ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Bilang karagdagan, mayroon itong mga benepisyo tulad ng pagbabawas ng stress o presyon ng dugo.

-Pamumuhay at gawi

Kadalasan ang pinakamahusay na solusyon sa hindi pagkakatulog ay baguhin ang iyong mga nakagawiang araw at bago matulog. Ang mahusay na gawi sa pagtulog ay nagtataguyod ng mahusay na kalidad ng pagtulog at enerhiya at pagkaalerto sa buong araw.

Pangunahing mga tip ay:

• Suriin ang mga gamot : kung regular kang umiinom ng mga gamot, suriin sa iyong doktor kung alin ang maaaring nakakaapekto sa iyong pagtulog
• Ehersisyo at manatiling aktibo - Ang pisikal na ehersisyo ay nagtataguyod ng kalidad ng pagtulog. Kumuha ng 30 minuto ng pisikal na ehersisyo sa isang araw ng hindi bababa sa 4-5 na oras bago matulog.
• Iwasan o limitahan ang mga naps - Maaari itong gawing mas mahirap na makatulog sa gabi. Kung kailangan mo ang mga ito, subukang gumastos ng hindi hihigit sa 30 minuto sa siesta at hindi lalampas sa 3:00 p.m.
• Iwasan o limitahan ang caffeine, alkohol, at nikotina : Ang kape, tsaa, at inumin na naglalaman ng caffeine ay mga stimulant at maaaring makagambala sa pagtulog kung kinuha sa hapon. Ang nikotina ay isa pang stimulant na maaaring magdulot ng hindi pagkakatulog. Ang alkohol ay isang nakatutulong, bagaman maiiwasan ka nitong maabot ang malalim na yugto ng pagtulog at madalas na nagiging sanhi ng pagkagambala sa pagtulog sa gabi.
• Magtakda ng isang iskedyul : Panatilihing pare-pareho ang iyong oras ng paggising at paggising-gising, kabilang ang mga katapusan ng linggo.

Bago matulog:

• Iwasan ang mahabang pagkain at inumin bago ang oras ng pagtulog : Iwasan ang kumain nang labis bago matulog upang mabawasan ang posibilidad ng GERD at pagbutihin ang kalidad ng pagtulog.
• Gumamit lamang ng kama o silid para sa pagtulog o sex : maiwasan ang pagbabasa, pagtatrabaho o pagkain sa kama. Manood din ng TV, gumamit ng smartphone o laptop, maglaro ng mga video game o anumang uri ng screen.
• Gawing komportable ang iyong silid upang matulog sa : isara ang iyong silid at patahimikin. Panatilihing komportable ang temperatura, karaniwang mas malamig kaysa sa araw, at panatilihin ito sa dilim.
• I-off ang mga orasan : itakda ang iyong alarma upang makabangon, ngunit patayin ang iba pang mga orasan, kabilang ang iyong smartphone, kaya hindi ka nag-alala tungkol sa oras na ito.
• Mamahinga : maaari kang mag-relaks bago matulog na may mga diskarte sa pagpapahinga, nakakarelaks na musika, mga masahe o paliguan.
• Umalis mula sa kama kung hindi ka makatulog : kunin ang kailangan mo upang magpahinga at pagkatapos ay lumabas mula sa kama. Kung hindi ka makatulog, makatulog sa kama sa loob ng 20 minuto, gumawa ng isang nakakarelaks, at pagkatapos subukang matulog muli.
• Huwag subukang masyadong matulog - mas sinusubukan mong makatulog, mas gising ka. Gumawa ng isang bagay sa ibang silid hanggang sa makatulog ka at pagkatapos ay subukang matulog muli.

Kailan humingi ng tulong sa propesyonal?

Kung sinubukan mo ang mga paggamot na inilarawan sa itaas at nahihirapan ka pa sa pagtulog, makakatulong ka sa iyo ng isang espesyalista.

Humingi ng propesyonal na tulong kung:

• Ang iyong hindi pagkakatulog ay hindi tumugon sa iyong mga diskarte.
• Ang iyong hindi pagkakatulog ay nagdudulot ng mga pangunahing problema sa bahay, trabaho o paaralan.
• Nakakaranas ka ng mga sintomas tulad ng sakit sa dibdib o igsi ng paghinga.
• Ang lason ay nangyayari tuwing gabi at lalong lumala.

Panganib factor

Ang panganib ng hindi pagkakatulog ay mas mataas kung:

• Ang pagiging isang babae : ang mga kababaihan ay mas malamang na makakaranas ng hindi pagkakatulog. Ang mga pagbabago sa hormonal ng siklo ng panregla at menopos ay may papel.
• Ang pagiging mas matanda kaysa sa 60 taon : dahil sa mga pagbabago sa mga pattern ng pagtulog.
• Ang pagkakaroon ng karamdaman sa pag-iisip : Ang mga karamdaman tulad ng depression, bipolar disorder, pagkabalisa, o post-traumatic stress disorder ay maaaring makagambala sa pagtulog. Ang paggising ng maaga sa umaga ay isang klasikong sintomas ng pagkalumbay.
• Stress : ang pagkakaroon ng mga nakababahalang kaganapan ay maaaring humantong sa hindi pagkakatulog. Ang mga halimbawa ay pagkamatay ng mga kapamilya, pagsira ng mag-asawa, pagkawala ng trabaho …
• Baguhin ang mga iskedyul o gabi ng trabaho .
• Naglalakbay nang malayuan (jet lag).

Mga komplikasyon

Ang pagtulog ay mahalaga sa iyong kalusugan bilang pagkakaroon ng wastong diyeta at pag-eehersisyo. Anuman ang sanhi nito, maaari itong magkaroon ng negatibong mga kahihinatnan sa lahat ng mga lugar ng buhay at sa mental at pisikal na kalusugan.

Ang mga komplikasyon ay maaaring:

• Mas mababang produktibo sa trabaho o paaralan.
• Mas kaunting reaksyon oras kapag nagmamaneho.
• Mga problema sa saykayatriko tulad ng pagkabalisa o pagkalungkot.
• Pagkamaliit.
• Mas malaking posibilidad ng pagkontrata ng mga sakit o kundisyon tulad ng hypertension, diabetes o sakit sa puso.
• Pag-abuso sa substansiya.
• Sobrang timbang o obsess.

At anong mga karanasan ang mayroon ka sa hindi pagkakatulog?