13 MGA PAMAMARAAN NG EMOSYONAL NA PAGPIPIGIL SA SARILI (MGA BATA AT MATATANDA) - ARTE - 2025

Ang pagpipigil sa sarili ay mahalaga upang makamit ang mga layunin, magkaroon ng malusog na relasyon at sa pangkalahatan ay maging masaya. Ang mga taong may mahusay na pagpipigil sa sarili ay may posibilidad na maging mas sikat at mas matagumpay sa iba't ibang mga lugar ng buhay.

Gayunpaman, ang mga may mababang pagpipigil sa sarili ay nasa peligro ng sobrang pagkain, pagkagumon, o hindi magandang pagganap. Sa kasamaang palad, tulad ng alam nating lahat, ang pagpipigil sa sarili kung minsan ay nabigo at bahagi ng problema ay labis nating pinalalaki ang ating kakayahang pigilan ang tukso.

Ang mabuting balita ay maaari mong malaman upang makontrol ang iyong mga damdamin, tulad ng pagtatrabaho ng isang kalamnan. Kailangan mo lamang gawin ang tamang uri ng pagsasanay sa pag-iisip.

Ano ang pagpipigil sa sarili?

Ang pagpipigil sa sarili ay ang kakayahang umayos ng mga emosyon, kaisipan, at pag-uugali sa harap ng mga tukso at impulses. Bilang isang executive function, ito ay isang proseso ng nagbibigay-malay na kinakailangan upang makontrol ang pag-uugali at makamit ang mga tiyak na layunin.

Ang pagpipigil sa sarili ay naghihiwalay sa amin mula sa aming mga sinaunang mga ninuno at mula sa iba pang mga hayop, salamat sa aming malaking prefrontal cortex. Ito ay ang kakayahang talupain ang ating mga hinimok upang makamit ang pangmatagalang layunin.

Sa halip na tumugon sa mga agarang pag-agos, maaari nating planuhin, suriin ang mga alternatibong aksyon, at madalas na maiwasan ang paggawa ng mga bagay na sa kalaunan ay ikinalulungkot natin. Ang kakayahang mag-control ng sarili ay karaniwang tinatawag na lakas.

Ang pagpipigil sa sarili ay tulad ng isang kalamnan. Ayon sa maraming mga pag-aaral, ito ay isang limitadong mapagkukunan na gumagana tulad ng enerhiya.

Kung sinubukan ng isang tao na kontrolin ang kanyang sarili nang labis, pakiramdam niya ay pinatuyo ang isip. Halimbawa, kung nais ng isang tao na tumigil sa paninigarilyo, gumagamit sila ng lakas upang maiwasan ang tukso.

Ito ay isa sa mga kadahilanan kung bakit ang isang tao ay mas madaling "mahulog sa tukso" kapag nakakaramdam ng pagod o pagkabalisa. Gayunpaman, maaari itong magtrabaho at pinabuting gumamit ng mas kaunting enerhiya sa katagalan.

Narito ang 10 mga pamamaraan sa pagpipigil sa sarili para sa mga bata at matatanda na mapapabuti batay sa pananaliksik sa agham.

Mga diskarte sa pagpipigil sa sarili para sa mga bata at matatanda

1. Kilalanin kapag mayroon kang mababang lakas

Ipinakita ng pananaliksik na ang pagpipigil sa sarili ay isang walang hanggan na mapagkukunan . Ang ehersisyo ay may malinaw na sikolohikal at pisyolohikal na epekto, tulad ng mas mababang antas ng glucose.

Sa anumang oras mayroon kaming " limitasyon " ng pagpipigil sa sarili. Kapag kinokontrol mo ang iyong sarili, nasayang mo ang enerhiya at may mas mahusay na pagkakataon na matukso. Tinatawag ito ng mga sikologo na "pag- ubos ng ego ."

2. Gumawa ng isang pangako

Gumawa ng isang desisyon bago tukso. C omprometerte upang makamit ang mahirap na mga layunin ay maaaring pumunta upang makakuha ng isang mahusay na pagganap. Sa isang pag-aaral nina Ariely at Wertenbroch (2002), ang mga mag-aaral na nagtatakda ng mahigpit na mga limitasyon sa oras para sa pagkumpleto ng mga gawain ay mas mahusay kaysa sa mga hindi nagtakda ng anumang mga limitasyon.

Mahirap kumompromiso dahil karaniwang gusto nating buksan ang aming mga pagpipilian. Ngunit kung ikaw ay mahirap sa iyong sarili, tiyak na hindi mo ito pagsisisihan.

Mga halimbawa ng mga pangako:

-Mga limitasyon ng oras upang matapos ang mga gawain.

-Pumunta sa isang limitadong halaga ng pera.

-Magkaroon lamang ng malusog na pagkain sa bahay upang maiwasan ang tukso na kumain ng mga Matamis o mataba na pagkain.

3. Gumamit ng mga gantimpala

Ang mga gantimpala ay maaaring gumana upang mapalakas ang pagpipigil sa sarili . Natagpuan ng Trope at Fishbach (2000) na ang mga kalahok sa pag-aaral ay nakagawa ng mga panandaliang sakripisyo para sa mga pangmatagalang mga natamo kapag mayroon silang gantimpala na iniisip na ibibigay nila sa kanilang sarili. Kaya gumaganti ang ating sarili.

4. Gumamit ng mga parusa

Hindi lamang natin dapat pangako ang ating sarili ng isang gantimpala para sa mabuting pag-uugali, kundi pati na rin ang parusa sa masamang pag- uugali . Nang sinuri ng Trope at Fishbach (2000) ang mga parusa na ipinataw sa sarili ng mga kalahok, nalaman nila na ang banta ng parusa ay naghikayat sa kanila na makamit ang pangmatagalang mga layunin.

5. Labanan ang walang malay

Bahagi ng kadahilanan na madaling tayo ay tuksuhin na ang ating walang malay ay laging hinihintay upang masira ang ating pinakamahusay na hangarin. Fishbach et al. (2003) natagpuan na ang kanilang mga kalahok sa pag-aaral ay madaling tinukso sa labas ng kanilang mga kamalayan sa mga limitasyon.

6. Ayusin ang mga inaasahan

Kahit na hindi ito natural na dumating, subukang maging maasahin sa mabuti ang iyong kakayahan upang maiwasan ang mga tukso .

Ang mga pag-aaral tulad ng Zhang at Fishbach (2010) ay nagmumungkahi na ang pagiging maasahin sa mabuti tungkol sa kakayahang maiwasan ang mga tukso at makamit ang mga layunin ay maaaring maging kapaki-pakinabang.

Pahintulutan ang iyong sarili na labis na timbangin ang iyong kakayahang makamit ang iyong layunin, sa lawak na hindi ka nahuhulog sa pantasya at huwag hihinto ang paglalapat ng iba pang mga diskarte sa pagpipigil sa sarili.

7. Ayusin ang iyong mga halaga

Tulad ng maaari mong subukang mag-isip nang mas optimistiko, maaari mo ring baguhin kung paano mo pinahahalagahan ang mga layunin at tukso . Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang pagpapahalaga sa mga tukso at pagtaas ng halaga ng mga layunin ay nagpapabuti sa pagganap (Fishbach et al., 2009).

8. Gamitin ang iyong emosyon

Ang emosyon ay madalas na kinokontrol ang dahilan, kaya't gamitin ang iyong emosyon upang madagdagan ang pagpipigil sa sarili .

Sa isang pag-aaral ni (Mischel & Baker, 1975), ang mga nakikilahok na bata ay nagawang pigilan ang pagkain ng mga marshmallow sa pamamagitan ng pag-iisip sa kanila bilang mga puting ulap.

9. Gumamit ng kumpirmasyon sa sarili

Minsan ang paggamit ng pagpipigil sa sarili ay nangangahulugan ng pag-iwas sa isang masamang ugali. Ang isang paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng paggamit ng mga kumpirmasyon sa sarili; patunayan muli ang mga pangunahing halaga na pinaniniwalaan mo; maaari itong maging pamilya, trabaho, katapatan … hangga't ito ay isang pangunahing halaga ng sa iyo.

Kapag ginawa ito ng mga kalahok sa pag-aaral, naibalik ang kanilang pagpipigil sa sarili. Ang pag-iisip tungkol sa iyong mga pangunahing halaga ay makakatulong na mabawi ang iyong pagpipigil sa sarili kapag nawala ito.

10. Mag-isip ng abstract

Bahagi ng kadahilanan na ang pagtatrabaho sa sarili ay ang pag-iisip sa atin sa abstract, at ipinakita ang abstract na pag-iisip upang mapagbuti ang pagpipigil sa sarili.

Sa isang pag-aaral (Fujita et al., 2006) nahanap nila na ang mga taong nag-isip nang abstract ay mas malamang na maiwasan ang tukso at mas mahusay na magpatuloy sa mas mahirap na mga gawain.

Mas mahusay nating mag-isip sa abstract kung iniisip natin ang mga dahilan sa paggawa ng isang bagay, kaysa sa pag-iisip lamang kung paano natin ito ginagawa.

11. Tuklasin ang iyong mga kahinaan

Minsan ang mga problema sa hindi pagkontrol sa ating sarili ay dahil sa isang kamangmangan sa kung ano talaga ang nagpapasaya sa atin sa tukso. Kung mayroong ilang mga sitwasyon na hindi mo alam ang dahilan para sa iyong pag-uugali, pag-aralan ang mga puntos ng presyur at mga nag-trigger na nagiging sanhi ng pagkawala mo ng iyong pag-unawa.

12. Kasosyo sa teknolohiya

Bagaman para sa maraming tao maaari itong maging nakababalisa, ang teknolohiya ay maaaring maging isang mahusay na kaalyado kung ang tamang mga tool ay ginagamit. Halimbawa, kung ang problema ay pamamahala ng oras, mayroong mga app upang mapabuti ang pagiging produktibo o mag-udyok sa iyo na huwag mag-aksaya ng oras.

13. Piliin o baguhin ang sitwasyon

Marami sa mga emosyonal na mga problema sa pagpipigil sa sarili ay maiiwasan lamang sa pagpili ng sitwasyon. Nangangahulugan ito na kung alam mong may isang bagay na hindi magagalit sa iyo o makagawa ng mga damdamin ng galit o galit, iwasan mo ito.

Halimbawa, kung ang pagiging huli para sa trabaho dahil sa mga jam ng trapiko ay isang pag-trigger para sa iyong pagkasubo sa araw, pumili na mag-iwan ng kaunti bago ang iyong karaniwang oras mula sa bahay o kumuha ng ilang paraan ng transportasyon na maaari mong maiwasan ang mga trapiko.

At isang huling dahilan upang maiwasan ang tukso …

Mayroong mga tao na nag-iisip na sa pamamagitan ng pagbagsak sa tukso nang isang beses, babalik sila na may mas maraming lakas upang makontrol ang kanilang mga sarili at hindi mahulog muli. Halimbawa: na sa pamamagitan ng paninigarilyo ng isang sigarilyo walang mangyayari at na pagkatapos nito ay mas handa tayong huminto nang permanente.

Gayunpaman, ipinakita ng pananaliksik sa sikolohiya na hindi ito totoo. Sa isang pag-aaral (Fishbach et al., 2010), ang mga mag-aaral na nagkaroon ng magandang pahinga sa 'recharge' ay hindi na nagpakita ng pagganyak kapag bumalik.