ANG 15 MGA PAGKAING PINAKAMAYAMAN SA BITAMINA D (NATURAL) - NUTRISYON - 2025

Ang kaalaman tungkol sa mga pagkaing mayaman sa bitamina D ay mahalaga upang mapabuti ang kalusugan ng buto at balat at mapanatili ang isang malakas na immune system, bukod sa iba pang mga pag-andar. Ang ilan sa mga pagkaing maaari mong ubusin kasama ang bitamina na ito ay salmon, sardinas, talaba, gatas o salami.

Ang bitamina D ay isang mataba na natutunaw na bitamina na naiiba sa iba pang mga bitamina sa pangunahin na ito ay synthesized mula sa sikat ng araw at posible ring makakuha ng higit sa kailangan natin sa pamamagitan ng daluyan na ito. Ito ay higit pa sa isang bitamina, dahil ito ay kumikilos bilang isang pre-hormone, binabalanse ang kapaligiran ng hormonal at kinokontrol ang pagpapaandar ng immune.

Karamihan sa mga pagkain, maliban kung pinatibay, ay hindi magandang mapagkukunan ng bitamina D. Kaunti lamang ang mga pagkain na mayaman sa bitamina D, kung saan maaari nating piliin upang magdagdag sa ating diyeta sa pang-araw-araw na batayan.

Ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring humantong sa pagbaba sa density ng buto ng mga buto na tinatawag na osteomalacia o isang abnormality ng buto na tinatawag na rickets.

Ang ilan sa mga pangunahing sintomas ng kakulangan sa bitamina D ay nagsasama ng isang mahina na immune system, pana-panahong pagkalumbay, sakit sa autoimmune, cancer, mahina na mga buto (osteopenia), eksema, soryasis, o demensya.

Ang mga taong pinaka-madaling kapitan ng isang kakulangan sa bitamina D ay ang mga nakatira sa hilagang mga rehiyon na may kaunting pagkakalantad ng araw, mga taong may mas madidilim na balat, mga taong sumusunod sa isang diyeta na mababa ang taba, at ang mga kumukuha ng mga steroid at gamot para sa pagbaba ng timbang.

Tumutulong din ang Vitamin D sa pagtitiklop ng cell at maaaring magkaroon ng papel sa pagbuo ng mga sakit na autoimmune. Ang RDA para sa bitamina D ay 600 IU / araw at ang pang-araw-araw na halaga ay 400 IU.

Ang pinakadakilang mapagkukunan ng bitamina D sa Kanlurang diyeta ay hindi natural na pagkain, ngunit naproseso at pinatibay na mga pagkain.

Mga pagkaing mataas sa bitamina D

Ang mga pagkaing nakalista sa ibaba ay hindi lamang naglalaman ng bitamina D, ngunit nagbibigay din ito sa iyo ng iba pang mahahalagang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan sa bawat araw. Kasama dito ang omega 3 fatty acid, protina, iron, fiber, calcium, at iba pa.

1- Eel: 932 IU ng bitamina D (233% DV)

Habang ito ay hindi isang pagkain na kinakain ng normal, ito ay isa pa ring pinakamataas sa bitamina D.

Ang eel ay naglalaman ng EPA at DHA, omega-3 mahahalagang fatty acid, na nagpapabuti sa kalusugan ng sistema ng nerbiyos at pagbawas ng mga antas ng kolesterol, pati na rin ang proteksyon laban sa kanser.

2- Salmon: 906 IU ng bitamina D (227% DV)

Nagbibigay ang salmon ng halos parehong halaga ng bitamina D bilang igat, at maaaring kainin nang regular.

Hindi lamang pupunan ng Salmon ang iyong mga tindahan ng bitamina D, ngunit bibigyan ka nito ng mga taba ng omega-3 na may mahusay na kapangyarihan na anti-namumula, at ito ay isang napaka-mayaman na mapagkukunan ng protina. Mahalaga ang protina para sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan, o simpleng balansehin ang isang pagkain at madagdagan ang kasiyahan.

Ang Salmon ay isang mabuting pagkain para sa kalusugan ng puso, at kahit na naka-link sa mas mahusay na pagganap ng utak, kapwa sa maikli at mahabang panahon, na tumutulong upang mabawasan ang panganib ng Alzheimer's at iba pang mga nakakabulok na sakit sa utak.

3- Sardinas: 480 IU ng bitamina D (120% DV)

Ang mga sardinas ay kilala sa kanilang malakas na lasa at aroma, ngunit dapat talagang kilalanin para sa kanilang nilalaman ng bitamina D. Hindi mo kailangang kumain ng isang buong 100 gramo na paghahatid ng sardinas upang makinabang mula sa bitamina D, kahit na ang kalahati nito ang paghahatid ay magbibigay sa iyo ng higit sa inirekumendang pang-araw-araw na allowance.

Ang mga sardinas ay isang halimbawa ng madulas na isda na mayaman sa omega-3 fatty fatty at tulad ng nag-aalok ng maraming mga benepisyo na nauugnay sa mga taba na ito.

Ang kaltsyum, potasa at iron ay matatagpuan din sa malaking proporsyon sa sardinas.

4- Sea bream: 408 IU ng bitamina D (102% DV)

Ang bream ng dagat ay isang isda na nakatayo sa iba pa bilang isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D. Ang isang 100 gramo na paghahatid ng sea bream ay nagbibigay sa iyo ng isang buong araw ng supply ng bitamina D. Hangga't nakakakuha ka ng sapat na bitamina A, ligtas kung pupunta ka sa iyong bitamina D intake.

Ang siliniyum na nilalaman sa bream ay isa pang dahilan upang ubusin ito. Tumutulong sa tamang pag-andar ng hormonal. Bukod dito, ang sea bream ay natural na mababa sa calories at isang mayamang mapagkukunan ng protina, na makakatulong din sa iyo na ma-optimize ang iyong metabolismo.

Ang sea bream ay isa lamang halimbawa ng mga isda na naglalaman ng bitamina D, ngunit mayroong iba pang mga uri tulad ng mackerel, solong, at tilapia na makakatulong din sa iyo na matugunan ang iyong kinakailangang bitamina D.

5- Oysters: 320 IU ng bitamina D (80% DV)

Ang mga tirahan ay isang kahanga-hangang mapagkukunan ng bitamina D, at maaaring magamit bilang bahagi ng isang malusog na diyeta.

Sa kabila ng pagiging mapagkukunan ng bitamina D, ang pagkain na ito ay napakababa sa taba. Ang mga tirahan ay isang solidong mapagkukunan ng protina, pati na rin ang bakal at magnesiyo. Nagbibigay din sila ng isang malaking dosis ng bitamina B12.

6- Caviar: 232 IU ng bitamina D (58% DV)

Ang Caviar ay kabilang sa mga nangungunang sampung pagkain na pinakamayaman sa bitamina D, at marahil hindi ito isang mapagkukunan na kinakain mo tuwing linggo.

Makakatulong ito upang maiwasan ang pagkalungkot at isang host ng iba pang mga sakit at kundisyon salamat sa omega 3 fatty fatty na nilalaman nito.

7- Chanterelles: 212 IU ng bitamina D (53% DV)

Ang mga Chanterelles ay humahanga sa kanilang mga antas ng bitamina D. Ang mga kabute ay nailalarawan sa pamamagitan ng kontribusyon ng isa o higit pang mga bitamina.

Sa kaso ng chanterelles, mayroon silang kakaibang hitsura at panlasa at maaaring hindi magagamit sa bawat supermarket. Gayunpaman, nagkakahalaga silang isama dahil sa malaking halaga ng mga bitamina na ibinibigay nila.

8- Herring: 167 IU ng bitamina D (42% DV)

Ang herring ay nagbibigay ng isang mahusay na dosis ng bitamina D, halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa isang 100 gramo na paghahatid.

Nagbibigay din ito ng mga mahahalagang taba ng omega 3. Hindi tulad ng iba pang mga mapagkukunan ng pagkain, ang mga taba na ito ay handa na magamit ng katawan at hindi kailangang maaktibo sa atay.

Maaari mong ubusin ang sariwa o de-latang herring upang maani ang mga pakinabang na ito. Gayundin ang de-latang herring ay maaaring maging praktikal kung wala kang oras upang magluto.

9- Shiitake kabute: 154 IU ng bitamina D (39% DV)

Ang Shiitake mushroom ay isa sa pinakamalusog na makakain mo, at ang kanilang suplay ng bitamina D ay isa sa mga dahilan.

Ang malaking kadahilanan na ang mga shiitake mushroom ay nasiyahan sa higit na pagkilala sa mga nakaraang taon dahil sa pagpapalakas na ibinibigay nila sa immune system at sa cardiovascular system.

10- Keso: 102 IU ng bitamina D (26% DV)

Habang ang keso ay higit na inalis mula sa mga plano sa pagkain dahil sa mataas na nilalaman ng taba, ito ay talagang isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D, calcium, at protina. Kaya, isinasaalang-alang ang iyong mga posibilidad, isaalang-alang ang paggamit nito sa katamtaman.

Masasabi na ang keso ay isang puro na pagkain, na may mataas na nilalaman ng protina, bitamina D, A, kaltsyum o posporus, ngunit nagbibigay din ito ng kolesterol at puspos na taba. Samakatuwid, maiwasan ang pag-ubos ng pinaka-mature na keso o bawasan ang bahagi ng pagkonsumo ng hindi hihigit sa 50 gramo bawat araw.

11- Tuna: 80 IU ng bitamina D (20% DV)

Ang Tuna ay isang tanyag na pagpipilian sa isda, at maaari nitong dagdagan ang dami ng bitamina D na nakukuha mo sa isang solong paghahatid. Madali itong magagamit sa mga lata kung sakaling hindi ka maka-access sa mga sariwang isda.

Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng sandalan ng protina, pati na rin ang bakal at omega-3 na taba. Ang packaging ay handa nang makakain, at maaari itong talagang madaling magamit nang hindi ka magkaroon ng oras upang magluto. Idagdag ito sa isang salad na may mga gulay o samantalahin ito sa meryenda na may mga crouton o tapas.

Iwasan ang pag-ubos ng mga damit na may maraming sosa, dahil ang de-latang tuna ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mineral na ito.

12- Gatas: 51 IU ng bitamina D (13% DV)

Halos lahat ng komersyal na gatas ng baka ay pinatibay sa bitamina D.

Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D, hangga't ito ay pinatibay at buo. Bilang karagdagan, ang gatas ay nagbibigay din ng mataas na magagamit na calcium para sa iyong katawan. Ang nilalaman ng bitamina D at kaltsyum ay umaakma sa bawat isa upang bigyan ang iyong katawan ng tulong sa osteorticular system na kailangan mo ng labis, lalo na kung gumawa ka ng sports.

Huwag matakot na ubusin ang buong gatas. Walang labis na pagkakaiba sa mga calorie at bitamina D ay mas mahusay na mahihigop.

13- Ham: 45 IU ng bitamina D (11% DV)

Hindi lamang ang ham ay naglalaman ng bitamina D, ngunit nakakagulat na mataas din sa mga bitamina ng B, na tumutulong sa iyo na makakuha ng enerhiya sa buong araw. Kahit na ang ham ay karaniwang nakakakuha ng isang masamang rap dahil sa isang mataba na karne, may mga sandalan na pagbawas ng ham at mataba na pagbawas.

Dapat mong tandaan na ang ham ay napakataas din sa sodium at mayroon ding patas na bahagi ng kolesterol, kaya subukang panatilihin ito sa pag-moderate sa kasong ito.

14- Mga itlog: 44 IU ng bitamina D (11% DV)

Karaniwang tinatanggap na ang yolk ay naglalaman ng halos lahat ng mga nutrients sa itlog, kabilang ang bitamina D, ngunit nagdadala din ito ng taba at kolesterol.

Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, kumain lamang ng mga puti, ngunit kung nasa malusog na timbang, kumain ng buong itlog para sa kumpletong nutrisyon.

Bisitahin ang artikulong ito upang malaman ang mga pakinabang ng mga itlog.

15- Salami: 41 IU ng bitamina D (10% DV)

Nagbibigay ang Salami ng 10% ng bitamina D na kailangan mo araw-araw sa isang paghahatid ng 100-gramo. Ang tanging problema ay ang parehong paghahatid na ito ay maaaring magbigay sa iyo ng halos kalahati ng saturated fat na pinapayagan bawat araw at 72% ng sodium, kaya subukang ubusin ang salami nang paminsan-minsan at panatilihing maliit ang laki ng iyong bahagi.

Sa kabilang banda, ang salami ay naglalaman ng iron, bitamina B12, kaltsyum at potasa, bilang karagdagan sa bitamina D.

Mga pakinabang ng bitamina D

Pagkontrol ng timbang

Ang kakulangan sa bitamina D ay naiugnay sa labis na katabaan at kahirapan sa pagkawala ng timbang. Nalaman ng isang pag-aaral na ang mga kababaihan na may mas mataas na antas ng bitamina D sa isang diyeta na kinokontrol ng calorie ay nawalan ng mas maraming timbang kaysa sa mga may mas mababang antas ng bitamina.

Sa oras na ito, hindi malinaw kung ang kakulangan sa bitamina D ay nagdudulot ng labis na katabaan o kung ang labis na katabaan ay humahantong sa kakulangan sa bitamina D. Sa pangkalahatan, kung nahihirapan kang mawala ang timbang, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagkuha ng aktibong bitamina D mula sa mga pandagdag.

Nerbiyos na sistema at cancer

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga taong may mas mababang antas ng bitamina D ay gumanap nang hindi maganda sa mga pamantayang pagsusuri, maaaring nabawasan ang kakayahang gumawa ng mahahalagang desisyon, at nahihirapan sa mga gawain na nangangailangan ng konsentrasyon at atensyon.

Bilang karagdagan, natagpuan ng maraming mga pag-aaral na ang malusog na antas ng bitamina D ay nagbabawas ng panganib ng kanser, lalo na ang colon at cancer sa suso.

Kalusugan ng kalamnan at kalamnan

Ang pagkonsumo ng higit pang mga pagkain na mayaman sa bitamina D ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagsipsip ng kaltsyum at tumutulong na mapanatili ang malakas na mga buto. Makakatulong din ito na panatilihing malusog ang kalamnan sa buong buhay.

Ang mga matatandang may sapat na gulang na may sapat na antas ng bitamina D ay mas malamang na maging aktibo, napabuti ang lakas ng kalamnan, at hindi gaanong mahulog.

Mga Sanggunian

1. Calvo MS, Whiting SJ. Survey ng kasalukuyang mga kasanayan sa paglalagay ng pagkain ng bitamina D sa Estados Unidos at Canada. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
2. Jakobsen J, Knuthsen P. Katatagan ng bitamina D sa mga pagkain sa panahon ng pagluluto. Food Chem 2014; 148: 170-5.
3. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. Isang pagsusuri ng nilalaman ng bitamina D3 sa isda: sapat ba ang nilalaman ng bitamina D upang masiyahan ang kinakailangan sa pagkain para sa bitamina D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
4. Pambansang Konseho ng Pananaliksik. Mga Gumagamit ng Mga Sanggunian sa Pandiyeta para sa Kaltsyum at Bitamina D. Washington, DC: Ang Pambansang Akademya Press, 2010.
5. Wagner CL, Greer FR. Pag-iwas sa rickets at kakulangan sa bitamina D sa mga sanggol, bata, at kabataan. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
6. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. Ang fortification ng Vitamin D3, dami, at pangmatagalang katatagan sa Cheddar at mababang-taba na keso. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.