LIKAS NA SEROTONIN: 10 MGA PARAAN UPANG MAKUHA ITO - GEOGRAFÍA - 2025

Ang pagdaragdag ng serotonin na natural sa utak ay mahalaga para sa isang mahusay na antas ng mental at pisikal na kagalingan. Ang Serotonin ay isa sa pinakamahalagang kemikal sa utak ng tao. At sa iba pang mga pag-andar, ang neurotransmitter na ito ay may pananagutan sa pag-regulate ng kalooban, pagkontrol sa gana at pagbabalanse ng sekswal na pagnanasa.

Gayunpaman, maraming mga kadahilanan na maaaring baguhin ang paggana ng serotonin at bawasan ang pagkakaroon nito sa mga rehiyon ng utak. Kung mayroon kaming mababang antas ng sangkap na ito, mabilis naming napansin ang mga direktang epekto ng kawalan nito, at ang mood ay maaaring bumaba nang malaki.

Para sa kadahilanang ito, mahalaga na palaging mapanatili ang mataas na antas ng serotonin sa utak. Ang mas malaking halaga ng sangkap na ito, mas mabuti ang maramdaman natin.

Mga aktibidad upang madagdagan ang serotonin

Kumuha ng sapat na pahinga

Ang isa sa mga pangunahing elemento na dapat nating ibigay kapwa sa ating katawan at isipan upang sila ay gumana nang maayos ay ang pahinga. Ang pagtulog nang maayos ay nagbibigay-daan sa amin upang maiwasan ang mga estado ng pag-igting, mabawi ang enerhiya at ibalik ang kalmado at normal na gumagana.

Kaya, ang pagtulog sa pagitan ng 7 at 9 na oras sa isang araw ay napakahalaga upang matiyak ang isang maayos na paggana ng paggawa ng serotonin. Kung hindi man, ang aming mga endogenous system ay maaaring maging deregulated at panganib namin na mabawasan ang aming mga antas ng sangkap na ito.

Ilantad sa araw

Ang isa pang direktang mapagkukunan na maaaring magbigay sa amin ng mga sangkap at sustansya na nagpapasigla sa paggawa ng serotonin ay ang araw. Ang maraming mga pagsisiyasat ay natagpuan ang mga positibong ugnayan sa pagitan ng syntyot ng serotonin at kabuuang pagkakalantad sa mga oras ng sikat ng araw.

Gayundin, ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang produksyon ng serotonin ay mas mataas sa tag-araw kaysa sa taglamig, at ang mga taong nakatira sa mga mainit na rehiyon na may mahabang panahon ng araw ay may higit na halaga ng sangkap na ito kaysa sa mga nakatira sa malamig na mga rehiyon at kasama ang hindi gaanong sikat ng araw.

Ito ay nai-post na ang relasyon sa pagitan ng serotonin at sikat ng araw ay ginawa sa pamamagitan ng melatonin, isang sangkap na namamahala sa pag-regulate ng pagtulog na nagdaragdag, sa isang malaking lawak, sa pamamagitan ng pagkakalantad ng araw.

Ang pag-iwas sa mga madilim na puwang, paglubog ng araw at paglantad sa iyong sarili sa mga oras ng pang-araw ay maaaring maging isang epektibong pamamaraan upang pasiglahin ang paggawa ng serotonin at labanan ang ilang mga nalulumbay na sintomas.

Gumawa ng mga kasiya-siyang aktibidad

Mahalagang tandaan na ang ugnayan sa pagitan ng serotonin at kalooban ay two-way. Sa parehong paraan na ang mga mababang antas ng serotonin ay maaaring makaapekto sa pagkalumbay, ang isang mababa o nasiraan ng pakiramdam ay maaaring mabawasan ang mga antas ng serotonin.

Kaya, kapwa upang madagdagan ang katatawanan at paggawa ng serotonin mahalaga na huwag parusahan nang labis ang ating sikolohikal na estado at bigyan kami ng kaligayahan sa isang madalas na batayan. Sa diwa na ito, mahalaga na ilantad natin ang ating sarili sa mga sitwasyon na nagpapasaya sa atin at gumawa ng mga aktibidad na nakalulugod sa atin.

Kapag gumagawa ng mga bagay na gusto namin at nagbibigay sa amin ng kagalingan, awtomatikong tumugon kami sa pamamagitan ng isang serye ng mga mekanismo ng utak na nagpaparamdam sa amin ng kasiya-siyang emosyon at sensasyon.

Ang isa sa mga ito ay ang paggawa ng serotonin, dahil, tulad ng ipinakita, ang sangkap na ito ay nagbibigay ng kasiya-siyang sensasyon at pinatataas ang mood.

Tulad ng nakikita natin, ito ang mismong mga aktibidad na nagpapasaya sa atin na maaaring madagdagan ang paggawa ng sangkap na nagpapahintulot sa amin na maging mabuti. Ang katotohanang ito ay bumubuo ng isang pag-andar ng feedback na kung saan ang elemento ng nakagaganyak ay maaaring magdala sa amin ng mas malaking halaga ng kagalingan.

Para sa kadahilanang ito, napakahalaga na maglaan ng oras sa ating sarili at gumugol ng kaunting oras sa bawat araw na gawin ang mga aktibidad na gusto natin.

Ang paggawa ng pisikal na aktibidad

Marahil ang pinaka-epektibong aktibidad para sa direktang pagtaas ng produksyon ng serotonin ay ang pisikal na aktibidad. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita kung paano nakikinabang ang katawan sa kapwa pisikal at sikolohikal na paggana ng mga tao.

Karamihan sa mga sikolohikal na benepisyo na ipinapakita ng pisikal na ehersisyo ay kasinungalingan sa pagtaas ng produksiyon ng serotonin na ginagawa ng mga tao kapag isinagawa natin ang mga gawaing ito.

Partikular, ipinakita na ang mga ehersisyo ng aerobic ay ang nagpapahintulot sa pagtaas ng serotonin. Gayunpaman, mahalaga na ang pisikal na aktibidad na isinasagawa ay iniangkop sa kapasidad ng bawat isa.

Ang ehersisyo na pinatataas ang patuloy na pagpapakawala ng serotonin ay ang kung saan ang tao ay nakakaramdam ng komportable na gawin ito. Ang matinding aktibidad o pagsasanay ay nagpakita ng mas kaunting epekto sa mga benepisyo ng serotonin at sikolohikal.

Kaya, kung nais mong madagdagan ang paggawa ng serotonin at mas mahusay ang pakiramdam, kinakailangang gawin mo ang pisikal na aktibidad nang regular.

Suriin kung ano ang nararamdaman ng lahat

Upang maging maayos at madagdagan ang mga antas ng serotonin, hindi lamang tayo dapat magsagawa ng lubos na kasiya-siya o nagbibigay-kasiyahan na mga aktibidad. Maraming mga aspeto at detalye sa pang-araw-araw na buhay na makakatulong sa amin na madagdagan ang produksyon ng serotonin at mapabuti ang aming kalooban.

Ang mga tanong na kasing simple ng napagtanto na ito ay mas mahusay para sa amin na pumunta sa trabaho sa bus kaysa sa subway dahil sa paraang nakikita natin ang labas at ang sikat ng araw ay maaaring maging isang mahalagang elemento.

Gayundin, napansin kung paano namin nais na mag-almusal kasama ang isang kasosyo na higit sa nag-iisa, na mas gusto nating kumain ng pagbabasa ng pahayagan, maligo sa halip na maligo, o basahin na ang panonood ng telebisyon bago matulog ay "maliit na walang kapararakan" na maaaring mabago ang ating araw isang araw, at makakatulong sa amin na mapabuti ang ating kalooban.

Kung pag-aralan natin ito nang mabuti, maaaring sila ay walang kaugnayan o mga banal na aspeto sa buhay ng isang tao, ngunit sa katotohanan hindi sila.

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita kung paano ang paggawa ng serotonin ay dahan-dahang isinasagawa at unti-unti, kaya't ang sikolohikal na estado na mayroon tayo sa buong araw at ang kasiyahan na palagi nating ibinibigay ang ating sarili ay mga pangunahing aspeto upang madagdagan ang mga antas ng sangkap na ito.

Iwasan ang stress

Ang stress ay isa sa mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa kapwa produksyon ng serotonin at kagalingan sa sikolohikal. Ang pag-alis ng pang-araw-araw na stress ay napakahalaga upang ang paggana ng serotonin ay hindi deregulated.

Maraming mga pag-aaral ang nakatuon sa pagsusuri sa mga direktang epekto ng stress at ipinakita na ang stress ay maaaring negatibong nakakaapekto sa pag-unawa, emosyon, at pag-uugali.

Upang payagan ang aming utak na gumana nang mahusay at makagawa ng sapat na serotonin, mahalaga na ang stress ay hindi tumagal sa ating buhay at nakakahanap tayo ng mga sandali sa ating araw-araw na nagbibigay sa atin ng katahimikan, kalmado at pagpapahinga.

Bigyan ang iyong sarili ng masahe

Sa parehong kahulugan tulad ng naunang punto, ang pagbibigay sa iyong sarili ng isang massage mula sa oras-oras ay maaaring maging isang napaka-angkop na tool upang ayusin ang paggawa ng serotonin. Ang iba't ibang mga pananaliksik ay nagpakita kung paano ang massage therapy ay isang napakahusay na pamamaraan na binabawasan ang stress hormone, cortisol.

Gayundin, ipinakita rin ng ilang mga pag-aaral kung paano pinapayagan ng pag-massage ng mga kalamnan ng katawan upang madagdagan ang mga antas ng serotonin at dopamine. Ang masahe ay karaniwang ginanap upang maging isa sa mga pinakamahusay na pamamaraan para sa pagkamit ng pisikal na pagpapahinga at pagtaguyod ng sikolohikal na pagpapahinga.

Ang mas relaks namin, mas madali para sa amin na makagawa ng serotonin at makinabang mula sa mga sikolohikal na epekto nito.

Pagpapakain

Tulad ng anumang endogenous na sangkap, ang produksyon ng serotonin ay malapit na nauugnay sa pagkain na kinakain namin at ang mga mapagkukunan ng enerhiya na ginagamit namin. Sa ganitong paraan, ang pagkain ay gumaganap ng isang napakahalagang papel sa paggawa ng neurotransmitter na ito, upang mapanatili ang mataas na antas ng sangkap na ito dapat nating alagaan ang kinakain natin.

Una, ang ilan sa mga "mito" tungkol sa produksiyon at diyeta ng serotonin ay kailangang ma-clear. Tiyak na nabasa mo o narinig mo na ang tryptophan ay ang precursor amino acid ng serotonin, kaya ang higit pang mga halaga ng tryptophan na naiinis, mas malaki ang paggawa ng sangkap na ito.

Ang pahayag na ito ay hindi totoo, dahil kahit na ang tryptophan ay isang mahalagang amino acid para sa paggawa ng serotonin at dapat nating ubusin ang mga pagkaing mayaman sa sangkap na ito upang maayos na makagawa ng neurotransmitter, ang ugnayan sa pagitan ng parehong mga elemento ay hindi direkta.

Iyon ay, ang pabo, halimbawa, ay isang pagkaing mayaman sa tryptophan, ngunit ang pagbubuhos ng ating sarili sa pagkain ng pabo ay hindi magiging sanhi ng mga antas ng serotonin at pakiramdam ng kagalingan upang awtomatikong madagdagan.

Sa kabilang banda, laganap na ang saging ay naglalaman ng serotonin, gayunpaman, kapag kumakain ang mga pagkaing ito, ang serotonin ay hindi direktang mai-access ang utak dahil hindi nito tinatawid ang hadlang ng dugo-utak, upang ang mga saging ay hindi taasan ang mga antas ng serotonin. awtomatiko.

Kaya, upang madagdagan ang paggawa ng serotonin sa pamamagitan ng diyeta, ang iba pang mga alituntunin ay dapat sundin na lampas kumonsumo ng mga pagkaing mayaman sa tryptophan. Ito ang:

-Hindi mag-abuso sa mga simpleng karbohidrat

Ang mga pagkain tulad ng bigas, puting tinapay, pasta o Matamis ay nasisipsip nang napakabilis at gumagawa ng napakataas na mga taluktok ng iba't ibang mga sangkap, na nabubulok pagkatapos.

Ang mga pagkaing ito ay hindi pinapayagan na madagdagan ang paggawa ng serotonin at, higit sa lahat, pinipigilan nila ito na mabuo sa isang progresibo at regular na paraan.

-Ang pinaka-kumplikadong mga karbohidrat

Ang mga pagkaing tulad ng mga gulay, tinapay ng butil, brown rice o gulay tulad ng starch o turnips ay nagsasagawa ng isang proseso ng pagsipsip na kabaligtaran sa simpleng mga karbohidrat.

Sa pamamagitan ng pagpasok sa mga ito pinamamahalaan namin upang maayos na mapalusog ang aming utak at taasan ang paggawa ng serotonin, bukod sa iba pang mga sangkap.

-Avoid caffeine at enerhiya inumin

Ang caffeine ay isang sangkap na direktang pinipigilan ang paggawa ng serotonin, kaya ang regular na pagkonsumo nito ay maaaring mabawasan ang mga antas ng sangkap na ito sa utak.

Sa kabilang banda, ang mga inumin na may mataas na halaga ng asukal ay nagbibigay ng isang mabilis na pagtaas ng enerhiya ngunit, pagkaraan ng ilang sandali, bumababa ito.

-Eat malusog na taba

Ang mga Omega-3 fatty acid ay mga sangkap na mahahanap natin sa mga pagkaing tulad ng salmon, langis ng isda, walnut, buto o flaxseed oil at mahalaga ang mga ito para sa paggawa ng serotonin.

-Eat dark chocolate

Ang maitim na tsokolate ay isang pagkaing mayaman sa resveratrol, isang uri ng natural na fenol na nagdaragdag ng parehong mga antas ng endorphin at serotonin.

Magsanay ng mga ehersisyo sa pagpapahinga

Minsan upang labanan ang stress at makamit ang kinakailangang kalmadong estado, maaaring kailanganin upang magsagawa ng mas direktang mga aktibidad. Kung hindi ka namamahala upang maalis ang pagkapagod sa pamamagitan ng dalawang aktibidad na tinalakay namin sa itaas, magiging madali para sa iyo upang maisagawa at magsanay ng pagsasanay sa pagrerelaks.

Tulad ng nakikita mo, naglalagay kami ng espesyal na diin sa pagbabawas ng stress bilang isang mahalagang kadahilanan sa pagtaas ng produksyon ng serotonin.

Ang pag-iwas sa stress ay hindi magpapahintulot sa iyo na madagdagan ang mga antas ng serotonin sa isang direktang paraan, ngunit ito ay isang pangunahing kinakailangan para sa iyo na gawin ito.

Kung gumawa ka ng marami sa mga aktibidad sa itaas ngunit hindi maalis ang mga estado ng stress, malamang na hindi mo maaaring taasan ang mga antas ng serotonin o makikinabang sa mga epekto nito.

Pagdating sa pagsasanay sa pagpapahinga, maaari kang pumili ng iba't ibang mga modalidad tulad ng pagmumuni-muni, yoga o pag-iisip na pagsasanay.

Mamuhunan oras sa iyo

Sa wakas, mula sa lahat ng tinalakay hanggang ngayon, napagpasyahan na upang madagdagan ang mga antas ng serotonin dapat kang mamuhunan ng oras sa iyong sarili at sa iyong sikolohikal na kagalingan. Dapat mong alagaan ang iyong diyeta at makahanap ng mga oras upang gawin ang pisikal na aktibidad nang regular.

Gayundin, mahalaga na maglaan ng isang bahagi ng araw upang gumawa ng mga aktibidad na kaaya-aya para sa iyo, na nagdudulot sa iyo ng pakiramdam ng kagalingan, at pinapayagan kang mag-relaks at maiwasan ang pagkapagod.

Mga Sanggunian

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Pagod ng serotonin at gitnang sistema ng nerbiyos: pagsasaalang-alang sa nutrisyon. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Ang mga pagkakaiba-iba ng diurnal sa serotonin ng utak ay hinihimok ng pag-ikot ng photic at hindi circadian sa kalikasan. Brain Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Mga epekto ng sikat ng araw at panahon sa serotonin turnover sa utak. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Mga implikasyon ng genetic na pananaliksik sa papel ng serotonin sa depression: diin sa serotonin type 1A receptor at serotonin transporter. Psychopharmacology (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Mga pagwasto para sa mga antas ng serotonin at mga panukala ng kalooban sa isang nonclinical sample. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Ang isang pagsusuri ng microdialysis ng pagpapakawala ng serotonin sa forebrain ng daga na sapilitan ng mga pag-uugali sa pag-uugali / kapaligiran. Utak Res 1996; 739: 57-69.