ANG 18 NA PAGKAIN NA PINAKAMAYAMAN SA BITAMINA K (NATURAL) - NUTRISYON - 2025

Ang ilan sa mga pagkaing pinakamayaman sa bitamina K ay pinatuyong mga kamatis, kintsay, okra, blueberries, pinatuyong sage, kale, repolyo, mga blackberry, spinach, broccoli, scallions, Brussels sprouts at iba pa na babanggitin natin sa ibaba.

Ang bitamina K ay isang bitamina na natutunaw sa taba na gumaganap ng isang pangunahing papel sa dugo clotting o sa synthesis ng mga buto (buto) na protina. Ang kakulangan sa bitamina K ay maaaring humantong sa sakit sa puso, kahinaan sa buto, pagkabulok ng ngipin, at kanser.

Ang brocilli ay mayaman sa bitamina K

Karamihan sa bitamina K sa ating diyeta ay nagmula sa bakterya ng gat na mayroon na tayo, dahil dito, ang mga antas ng bitamina K ay maaaring higit na nakasalalay sa kalusugan ng iyong gat.

Mayroong dalawang uri ng bitamina K na nakukuha namin mula sa aming diyeta; bitamina K1 at bitamina K2. Ang Vitamin K1 ay matatagpuan sa mga gulay, at ang bitamina K2 (tinatawag ding menaquinone) ay matatagpuan sa mga produktong pagawaan ng gatas at ginawa ng bakterya sa gat.

Kung nais mong madagdagan o magdagdag ng bitamina K sa iyong diyeta, ang mga pagkaing mayaman sa bitamina K2 ay ipinakita na magkaroon ng mas malaking benepisyo sa kalusugan kaysa sa mga mapagkukunan ng K1. Mayroon ding bersyon ng sintetiko, na kung saan ay bitamina K3, na hindi inirerekomenda.

Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa bitamina K ay maaaring suportahan ang kalusugan ng puso, pagbutihin ang density ng buto, ibalik ang kalusugan sa bibig, labanan ang kanser, bawasan ang mga impeksyon, at iba pang mga benepisyo.

Ang RDA para sa bitamina K ay 120 mcg / araw para sa mga kalalakihan at 90mcg / araw para sa mga kababaihan. Ang pang-araw-araw na halaga ay 80 mcg.

Mas mataas ang Mga Pagkain sa Bitamina K

1- Mga kamatis

Ang mga pinatuyong kamatis ay malasa upang idagdag sa mga salad, sarsa, pasta pinggan, sandwich, at pizza. Maraming mga paraan upang tamasahin ang mga ito, kaya simulan ang pag-eksperimento upang subukang hanapin ang iyong paboritong paraan upang isama ang mga malusog na gulay sa iyong diyeta.

Ang mga pinatuyong kamatis ay maaaring ibabad at pagkatapos ay ginagamit sa iba't ibang paraan. Ang isang tasa ng mga pinatuyong araw na kamatis ay naglalaman ng 29% ng inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng bitamina K. Bilang karagdagan, ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng lycopene, bitamina A, bitamina C, kaltsyum, at bakal.

Ang laki ng paghahatid: 1 tasa, 23.22 micrograms ng bitamina K (29% DV), 139 calories

2- Celery

Ang kintsay ay isang gulay na may mahusay na minarkahang lasa, madaling ihanda kung nais mo ang isang malusog at mabilis na meryenda. Ang kintsay ay maaaring kainin bilang isang meryenda kasama ang hummus o nut butter. Masarap din ito sa mga salad, lalo na ang mga matamis at maasim.

Ang isang medium stalk ng kintsay ay nagbibigay ng 15% ng inirekumendang paggamit ng bitamina K, at isa ring mahusay na mapagkukunan ng folate, antioxidants, calcium, at potassium. At sa 6 na calories lamang bawat tangkay, masisiyahan ito nang sagana at nang hindi kinakailangang mag-alala tungkol sa paggamit ng calorie.

Ang laki ng paghahatid: 1 medium stalk, 11.72 micrograms Vitamin K (15% DV), 6 calories

3- Okra

Ang isang kalahating tasa na paghahatid ng hiniwang okra ay nagbibigay ng 34 micrograms ng bitamina K sa iyong diyeta, o tungkol sa 43% ng kabuuang inirerekumenda para sa araw. Kung hindi ka sigurado kung paano makakakuha ng higit pang bitamina K mula sa gulay na ito, subukang ihain ito ng sopas ng kamatis, mais, bigas, o hipon.

Ang laki ng paghahatid: 1/2 tasa, 34 micrograms bitamina K (43% DV), 19 calories

4- Mga Blueberry

Ang mga Blueberry ay isang napaka-malusog na pagkain upang idagdag sa iyong diyeta. Ang mga ito ay puno ng hibla, potasa, iron, tanso, sink, at iba't ibang mga antioxidant.

Upang makakuha ng higit pang bitamina K sa iyong diyeta, tamasahin ang isang tasa ng mga blueberry araw-araw at makakakuha ka ng 36% ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga. Para sa ilang mga ideya, magdagdag ng ilang mga blueberry sa iyong yogurt, salad, o otmil para sa isang malusog at masarap na meryenda.

Ang laki ng paghahatid: 1 tasa, 28.56 micrograms ng bitamina K (36% DV), 84 calories

5- Pinatuyong sambong

Maraming mga tao ang gumagamit ng mga pinatuyong damo upang malasa ang kanilang pagluluto sa pana-panahon, ngunit hindi alam ng lahat ang tungkol sa maraming mga benepisyo sa kalusugan na maibibigay nila.

Ang pinatuyong sambong ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina K, at ang isang kutsara ay nagbibigay ng 43% ng inirekumendang pang-araw-araw na allowance. Magdagdag ng pinatuyong sambong sa iyong kusina para sa karagdagang mga benepisyo, tulad ng mga antioxidant at mga anti-namumula na ahente.

Laki ng Paghahatid: 1 Scoop, 34.29 micrograms Vitamin K (43% DV), 6 na Kaloriya

6- Kale

Kung nakasanayan mong makita ang kale na nakatiklob sa gilid ng iyong plato bilang isang garnish, gumawa ng isang lumipat at bigyan ito ng lugar sa gitna ng ilan sa iyong mga paboritong pagkain.

Ang isang tasa ng tinadtad na kale ay nagbibigay sa iyong katawan ng halos 700% ng kabuuang inirekumendang pang-araw-araw na dosis ng bitamina K. Mayaman din ito sa iba pang mga bitamina tulad ng A at C, pati na rin ang bakal at kaltsyum, na napaka-kapaki-pakinabang na mga kontribusyon sa kalusugan.

Ang laki ng paghahatid: 1 tasa, 547.39 micrograms Vitamin K (684% DV), 34 calories

7- repolyo

Ang Raw o steamed repolyo ay isang pagkain na tumutulong sa paggamot sa mataas na kolesterol, ulser sa tiyan, sakit sa buto, pagtaas ng timbang, at pagkadumi. Ang isang tasa ng repolyo o tinadtad na repolyo ay naglalaman ng 76 micrograms ng bitamina K, o halos 100% ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga.

Kumain ng mas maraming repolyo upang mapabuti ang iyong paggamit ng bitamina K, pati na rin ang bitamina C, hibla, bitamina E, calcium, magnesium, at potassium.

Ang laki ng paghahatid: 1 tasa ng tinadtad na repolyo, 76 micrograms ng bitamina K (95% DV), 22 calories.

8- Blackberry

Mayaman at madilim na kulay, ang mga blackberry ay naglalaman ng maraming mga antioxidant na nakalagay sa loob ng mga ito. Bilang karagdagan, ang mga ito ay sagana sa mga mineral tulad ng tanso at mangganeso, pati na rin ang mga bitamina tulad ng bitamina C at bitamina K.

Ang isang tasa ng mga makatas na berry ay naglalaman ng 36% ng bitamina K na dapat kumonsumo ng average na pang-adulto bawat araw.

Ang laki ng paghahatid: 1 tasa, 28.51 micrograms ng bitamina K (36% DV), 62 calories

9- Spinach

Ang isa sa mga pinaka-malusog na pagkain na maaari mong idagdag sa iyong diyeta ay spinach. Kung hilaw man o luto, ang spinach ay isang natatanging mapagkukunan ng ilang mga bitamina, mineral, at antioxidant, kabilang ang bitamina C, iron, calcium, at bitamina K.

Kung hindi ka sigurado kung paano magdagdag ng mas maraming spinach sa iyong diyeta, simulan sa pamamagitan ng paggamit nito bilang leafy base para sa iyong mga salad, sauté na may langis ng oliba at bawang, pagdaragdag ito bilang isang topping sa iyong pizza, o mash at lutuin sa iyong paboritong pasta na sarsa. .

Laki ng Paghahatid: 1 Cup, 144.87 Micrograms Vitamin K (181% Pang-araw-araw na Halaga), 7 Kaloriya

10- Broccoli

Kapag regular na natupok, ang broccoli ay nag-aambag sa kalusugan ng nervous system, mata, puso, buto, presyon ng dugo, at balat. Ito rin ay isang napakalakas na pagkain upang madagdagan ang iyong mga panlaban.

Magdagdag ng higit pang broccoli sa iyong diyeta upang makatulong na matugunan ang iyong mga kinakailangan para sa sink, calcium, potassium, bitamina C, bitamina K na kailangan mo araw-araw. Ang kalahati lamang ng isang tasa ay nagbibigay ng higit pa sa inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina K.

Ang laki ng paghahatid: 1/2 tasa, 110.06 micrograms bitamina K (138% DV), 27 calories

11- Chives

Kilala rin bilang mga sibuyas ng tagsibol o leeks, binibigyan nila ang katawan ng iba't ibang mga bitamina at mineral. Kasama dito ang hibla, bitamina C, B bitamina, at bitamina K.

Ang mga leeks ay din ng maraming nalalaman na pagkain, na ginagawang madali upang isama sa iyong diyeta araw-araw. Gumamit ng mga tinadtad sa halip na mga puting sibuyas at idagdag ito sa mga salad, o sopas ng kamatis.

Laki ng Paghahatid: 1 tasa ng tinadtad, 207 micrograms na Vitamin K (259% DV), 32 calories

12- Brussels sprouts

Ang isang tasa ng Brussels sprout ay naglalaman lamang ng higit sa 33 micrograms ng bitamina K, na nagbibigay ng 42% ng inirekumendang pang-araw-araw na allowance para sa karamihan sa mga matatanda.

Ngunit hindi iyon ang tanging benepisyo sa kalusugan na dinadala nila; Ang mga brussel sprout ay mga mapagkukunan din ng bitamina C, potassium, manganese, folate, at iron.

Ang laki ng paghahatid: 1 tasa, 33.63 micrograms ng bitamina K (42% DV), 38 calories

13- Mga atsara

Ang mga atsara ay naglalaman ng maliit na halaga ng isang bilang ng mga bitamina at mineral. Ang isang medium pickle ay naglalaman ng 34% ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga.

Ang mga atsara din ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, at naglalaman ng isang maliit ngunit kapaki-pakinabang na mapagkukunan ng mga antioxidant tulad ng bitamina A at lutein.

Ang laki ng paghahatid: 1 daluyan ng yunit, 26.85 micrograms ng bitamina K (34% DV), 43 calories.

14- Prunes

Kung kailangan mong makakuha ng higit pang bitamina K sa iyong diyeta, ang mga prun ay isang mahalagang mapagkukunan ng mahalagang bitamina na ito.

Ang isang paghahatid ng isang tasa ay naglalaman ng 7% ng inirekumendang halaga ng bitamina K para sa araw, at masisiyahan ka rin sa mga benepisyo ng hibla, potasa, calcium, at bitamina A.

Ang laki ng paghahatid: 1 tasa, 5.95 micrograms bitamina K (7% DV), 24 calories

15- sili na sili

Gumamit ng sili chili powder na mas madalas sa iyong kusina at aanihin mo ang mga pakinabang ng bitamina A, bitamina C, potasa, posporus, kaltsyum, mangganeso, sink, at siliniyum.

Kung ang bitamina K ay isang pag-aalala sa iyong diyeta, ang sili ng sili ay isang mahusay na mapagkukunan nito; isang kutsara lamang ng maliwanag na pulang pampalasa na ito ay naglalaman ng 11% ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga.

Laki ng Paghahatid: 1 Scoop, 2.32 micrograms Vitamin K (11% DV), 25 Kaloriya

16- Asparagus

Maraming mga kadahilanan upang magdagdag ng higit pang asparagus sa iyong diyeta. Mayroon itong mga anti-aging properties, maaaring makatulong na maiwasan ang sakit ng Alzheimer, at mayaman sa antioxidants na nagpoprotekta laban sa mga libreng radikal at ilang mga uri ng cancer.

Naka-pack din sila ng maraming mga bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan upang manatiling malusog. Kabilang dito ang bitamina A, bitamina C, folate, hibla, bitamina E, at bitamina K.

Ang laki ng paghahatid: 4 na yunit, 48 micrograms bitamina K (60% DV), 11 calories

17- Mga karot

Ang isang medium carrot ay nagbibigay ng higit sa walong micrograms ng bitamina K, sapat na upang matulungan kang maabot ang 10% ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga.

Ang parehong karot ay nagdaragdag lamang ng 25 calories sa iyong diyeta, at ang kasaganaan ng iba pang mga bitamina at mineral na ginagawang mga karot na isang mahusay na pagkain upang tamasahin nang regular.

Ang laki ng paghahatid: 1 daluyan, 8.05 micrograms bitamina K (10% DV), 25 calories

18- Mga prambuwesas

Ang mga raspberry ay puno ng mga bitamina at mineral, kabilang ang bitamina K, kaya maaari silang maging isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta araw-araw.

Maraming iba pang mga uri ng berry ang naglalaman ng magkaparehong benepisyo, kaya gawiin ang pagdaragdag sa kanila sa isang fruit salad o smoothie para sa agahan, tanghalian, o isang meryenda at bigyan ang iyong isip at katawan ng nutritional boost.

Ang laki ng paghahatid: 1 tasa, 9.59 micrograms ng bitamina K (12% DV), 64 calories.

Saan gumagana ang bitamina K?

Puso

Ang bitamina K ay ipinakita upang makatulong na maiwasan ang pag-calcium ng mga arterya, isa sa mga nangungunang sanhi ng pag-atake ng puso. Gumagana ito sa pamamagitan ng pagguhit ng mga diorganikong kaltsyum sa labas ng mga arterya at hindi pinapayagan na mabuo ang mga hard plaques.

Mga Bato

Ang bitamina K ay nagdaragdag ng halaga ng isang tiyak na protina na kinakailangan upang mapanatili ang kaltsyum sa mga buto, na binabawasan ang panganib ng osteoporosis. Ang ilang mga pag-aaral sa bitamina K ay natagpuan na ang mataas na paggamit ng bitamina K ay maaaring ihinto ang pagkawala ng buto sa mga taong may osteoporosis.

Kanser

Ang bitamina K ay ipinakita na epektibo sa pagbabawas ng panganib ng prosteyt, colon, tiyan, ilong, at oral cancer. Nalaman ng isang pag-aaral na ang mga mataas na dosis ng bitamina K ay tumulong sa mga pasyente ng cancer sa atay na tumatag at kahit na mapabuti ang pag-andar ng atay.

Ang isang sintomas ng kakulangan nito ay ang labis na pagdurugo, lalo na sa tila mga menor de edad na pinsala o kung nagsisimula ito sa ilong o gilagid. Manatiling malusog sa pamamagitan ng pagsasama ng maraming mga pagkaing mayaman sa bitamina K sa iyong diyeta araw-araw.

Mga Sanggunian

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Apoptosis induction ng bitamina K2 sa baga carcinoma cell line: ang posibilidad ng bitamina K2 therapy para sa cancer sa baga. Int J Oncol. 2003 Sep; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Ang mga anticancer na epekto ng bitamina K. Altern Med Apoc. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Ferland G, Sadowski JA. Ang bitamina K1 (phylloquinone) na nilalaman ng nakakain na langis: mga epekto ng pag-init at light exposure. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, et al. Phylloquinone (bitamina K1) at dihydrophylloquinone na nilalaman ng mga taba at langis. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
5. Shearer MJ at Newman P. Kamakailan-lamang na mga uso sa metabolismo at cell biology ng bitamina K na may espesyal na sanggunian sa pagbibisikleta ng bitamina K at ang biosynthesis ng MK-4.
6. J Lipid Res. 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 Jan 31.