30 MGA PAGKAIN NA MAYAMAN SA LIKAS NA ESTROGEN - NUTRISYON - 2025

Ang mga pagkaing mayaman sa estrogen ay isang mahalagang bahagi ng diyeta ng tao, lalo na sa mga kababaihan, na isang mahalagang hormon para sa regulasyon at pagpapaunlad ng babaeng reproductive system, pati na rin ang pangalawang sekswal na katangian.

Ang hormon na ito ay naroroon sa mga kalalakihan at kababaihan, pagkakaroon ng isang mas mataas na antas ng presensya sa mga kababaihan ng edad ng pagsilang. Sa mga kababaihan ay kinokontrol nito ang kapal ng endometrium, pagiging mahalaga para sa pagbuo ng panregla cycle.

Sa mga kalalakihan, kinokontrol ng estrogens ang ilang napakahalagang pag-andar ng sistema ng reproduktibo tulad ng pagkahinog ng tamud. Sa parehong kasarian, ang mga estrogen ay kinakailangan para sa isang malusog na libog.

30 mga pagkaing pinakamayaman sa estrogens

1- Nuts

Mga petsa ng Phoenix dactylifera. Pinagmulan: pixabay.com

Ang mga mani, lalo na ang mga nag-aalis ng tubig na aprikot, plum at mga petsa, ay nagbibigay-daan sa isang mahalagang balanse ng mga antas ng estrogen sa katawan.

Naglalaman ang mga ito ng mga phytoestrogens - iyon ay, natural na mga estrogen - na tinutupad ang parehong pag-andar tulad ng mga estrogen sa ating katawan at pinapayagan kaming bawasan ang mga gaps dahil sa kakulangan ng hormon na ito sa katawan.

Bilang karagdagan sa mga pakinabang na ito, ang mga mani ay isang mayaman at malusog na meryenda na nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang mga cravings ng asukal nang hindi kinakailangang kumonsumo ng pino na asukal, bagaman sa panahon ng proseso ng pag-aalis ng tubig ang natural na konsentrasyon ng asukal sa pagtaas ng prutas, higit pa sa kapag kumakain ng piraso ng sariwang prutas.

2- Mga buto ng linga

Pinagmulan: Pixabay.com

Ang mga buto ng linga din ay isang mahalagang mapagkukunan ng mga phytoestrogens, bilang karagdagan sa pagbibigay ng isang makabuluhang halaga ng mga hibla at mineral, lalo na ang calcium.

Sa pamamagitan ng isang maliit na halaga ng linga ng buto ay saklaw mo na ang iyong mga pangangailangan para sa magnesiyo, iron at hibla na kinakailangan araw-araw.

Sa mga linga ng linga ay matatagpuan namin ang mga lignans, na mga pangalawang metabolite ng mga halaman na may mataas na konsentrasyon ng mga phytoestrogens.

3- Beans

Recipe na may beans. CC0 Public Domain sa pamamagitan ng PxHere.com

Ang mga beans ay hindi lamang malusog dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla at ang kanilang kakayahang bawasan ang kolesterol sa katawan. Ang mga ito ay isang kagiliw-giliw na mapagkukunan ng malusog na protina at karbohidrat, na nagpapanatili rin ng matatag na antas ng glucose sa dugo.

Bilang karagdagan sa lahat ng mga benepisyo na ito, nagbibigay sila ng isang malaking halaga ng mga phytoestrogens na tumutulong sa balanse ng mga antas ng hormone.

4- Nag-usbong si Alfalfa

CC0 Public Domain sa pamamagitan ng PxHere.com

Ang mga ito rin ay isang mapagkukunan ng mga estrogen ng halaman, na kung saan ay isang kalamangan dahil sila ay isang suplemento ng mga hormone na ito nang hindi kumonsumo ng mga artipisyal na estrogen na maaaring nakakalason sa katawan.

Bilang karagdagan sa ito, ang mga alfalfa sprout ay may mga phytonutrients, mababa sa mga calorie at karbohidrat at pinapayagan na mabawasan ang mga antas ng kolesterol. Ang mga ito ay isang perpektong pandagdag sa iyong mga salad at sandwich at isang mahusay na alternatibo para sa isang malusog na diyeta.

5- Soy gatas

Larawan ni Mae Mu sa Unsplash

Mataas ito sa mga phytoestrogens at kilala sa mga anti-aging na katangian nito. Ito rin ay isang mahusay na alternatibo sa pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, dahil nagbibigay ito ng isang creamy at makinis na lasa at texture sa lahat ng mga uri ng paghahanda. Ito ay kaaya-aya at maaaring natupok sa iba't ibang paraan.

Dagdagan nito ang mga estrogen sa katawan nang mabilis, samakatuwid ito ay isang mahusay na kahalili sa postmenopause therapy. Ang toyo ng gatas ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng calcium.

6- Tofu

Pinagmulan: Pixabay.com

Ang Tofu - na inihanda din ng toyo, tubig at asin, na higit pa sa isang uri ng "coagulated soy milk" - ay isang pagkain din na may mataas na halaga ng mga phytoestrogens at isoflavones.

Ang Tofu ay mataas din sa protina at iron, na kung saan ito ay ginagamit bilang isang batayan para sa mga vegan at vegetarian diet. Ginagamit ito upang palitan ang karne, at sa gayon ay binabawasan din ang mga antas ng taba at kolesterol.

7- Chickpeas

Chickpea (Cicer arietinum). Pinagmulan: pixabay.com

Ang mga ito ay isang likas na mapagkukunan ng phytoestrogens, bilang karagdagan sa pagbibigay ng isang malaking halaga ng hibla at protina, na pinapayagan din sa amin na bahagyang mabawasan ang pagkonsumo ng karne.

Karaniwan silang natupok sa anyo ng hummus, isang mayaman na i-paste na maaaring magamit para sa lahat ng mga uri ng paghahanda; at din bilang faláfel o chickpea croquettes. Gayunpaman, ang mga stew at iba pang mga paghahanda ay maaari ding ihanda upang tamasahin ang mga katangian nito.

8- Flaxseed

Pinagmulan: Pixabay.com

Ang mga ito ay isa sa mga pangunahing likas na mapagkukunan ng mga estrogen. Hindi lamang mayroon silang pag-aari na ito, bukod sa kanilang mga benepisyo ay itinutukoy na ang mga ito ay napakataas ng hibla, na nagbibigay ng kasiyahan at isang epekto ng pagtunaw at laxative.

Bilang karagdagan sa mga ito, ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega 3 ngunit ng uri ng gulay, na nagbibigay-daan upang maiwasan ang pagpatigas ng mga arterya at sa gayon ay maiiwasan ang iba't ibang mga sakit sa cardiovascular, lalo na sa panahon ng pagtanda.

9- Mga gisantes

Kilala rin sila bilang puting beans, chickpeas o kidney beans. Rasbak

Ang mga ito ay isang uri ng chickpea na mabilis na itaas ang antas ng mga estrogen sa katawan. Bilang karagdagan sa kanilang mataas na nilalaman ng mga phytoestrogens, ang mga maliliit na legume na ito ay may magnesium, potassium, iron, kahit ilang mga protina.

Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, na tumutulong din upang palakasin ang immune system.

10- Pulang alak at puting alak

Puting alak. Pinagmulan: Pixabay.

Ang paggawa ng mga ubas, alak (parehong pula at puti) ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga phytoestrogens. Masisiyahan ka sa isang inumin at makakatulong na mapabuti ang iyong mga antas ng hormon nang sabay.

11- Lahat ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C

Pinagmulan: pixabay.com

Ang lahat ng mga prutas ng sitrus, kabilang ang mga kamatis, melon, mga milokoton, saging, cauliflower, asparagus at artichoke, ay may mataas na antas ng bitamina C, bilang karagdagan sa isang malaking halaga ng mga phytoestrogens na nagpapataas ng mga antas ng estrogen sa katawan.

12- Betarragas

Larawan ni Natalia Fogarty sa Unsplash

Kilala rin bilang Swiss chard o beetroot, ang mga nakapagpapalusog at masarap na gulay, tulad ng maraming mga gulay na ugat, ay mataas sa mga phytoestrogens. Ang bentahe nito ay maaari mong ubusin ito sa maraming paraan at ang matamis na lasa nito ay umaayon sa lahat ng mga uri ng pagkain.

13- Walnuts

Juglans regia nut. Pinagmulan: pixabay.com

Ang lahat ng mga uri ng mga mani, tulad ng cashews, kastanyas, hazelnuts, pistachios at walnut sa pangkalahatan ay mga pagkain na mataas sa phytoestrogens. Tinitimbang ng mga ito ang balanse ng mga antas ng hormonal.

14- Buong butil

Rice grains (Oryza sativa). Pinagmulan: pixabay.com

Ang tinapay na gawa sa multigrain o buong butil ng butil kabilang ang mga oats, trigo, rye at barley ay naglalaman ng mataas na antas ng phytoestrogens na nagpapataas ng pagkonsumo sa pang-araw-araw na diyeta.

15- Bawang

Pinagmulan: Pixabay.com

Ang bawang ay mayaman sa mga flavonoid, pati na rin ang lahat ng mga gulay na kabilang sa pamilya ng sibuyas. Sa 100 gramo ng bawang maaari naming mahanap ang hanggang sa 603 micrograms ng phytoestrogens.

16- Green tea

Pinagmulan: Pixabay.com

Ang berdeng tsaa ng lahat ng mga pagbubuhos ay ang isa na may pinakamataas na halaga ng mga phytoestrogens. Bukod dito, marami itong iba pang mga pag-aari dahil sa malakas na antioxidant, polyphenols.

Pinapayagan nitong magbigay ng proteksyon laban sa mga libreng radikal, kaya pinipigilan ang pagkasira ng cell at DNA, na makakatulong upang maiwasan ang ilang mga uri ng mga kanser, tulad ng cancer sa prostate.

17- Mung Bean

CC0 Public Domain sa pamamagitan ng Pxhere.com

Ang mung bean ay isang legume na naglalaman ng Coumestrol. Ito ay isang hindi gaanong karaniwang anyo ng mga phytoestrogens sa kalikasan. Ang potency nito ay mas mababa kumpara sa iba pang mga uri ng mga phytoestrogens, gayunpaman kapaki-pakinabang din ito kung nais nating itaas ang mga antas ng hormon na ito.

18- Broccoli

Pinagmulan: Pixabay.com

Ang broccoli ay naglalaman ng mga kabataan, phytochemical na kasangkot sa metabolismo ng estrogen. Kaya kung mayroon kang labis na estrogen, tutulungan ka ng broccoli na maging kapaki-pakinabang ito sa iyong katawan.

Ayon sa pag-aaral ng "Breast Cancer: Basic and Clinical Research", mayroong isang relasyon sa pagitan ng mga character ng broccoli at ang pag-iwas sa kanser sa suso sa mga kababaihan.

18- butter butter

Pinagmulan: Pixabay.com

Ang mga mani ay naglalaman ng mga phytoestrogens, kaya ito ay isang mahusay na paraan upang ubusin ang mga ito. Maaari mong gawin ito sa anyo ng peanut butter o higit sa matamis at masarap na pagkain. Ang lasa nito ay masarap at binibigyan ka rin nila ng malusog na mga fatty fat.

19- Almonds

Almonds Pinagmulan: pixabay.com

Ang mga Almond ay isa pang mapagkukunan ng mga phytoestrogens at maaaring kainin bilang isang mabilis na meryenda sa kalagitnaan ng umaga o kalagitnaan ng hapon.

20- Pistachios

Pinagmulan: Pixabay.com

Sa lahat ng mga mani, ang mga pistachios ay ang naghahatid ng pinaka phytoestrogens. Mahigit sa 382 micrograms ng phytoestrogens bawat 100 gramo.

21- Mga strawberry (strawberry)

Pinagmulan: Pixabay.

Bilang karagdagan sa pagiging isa sa mga prutas na may pinakamataas na kapangyarihan ng antioxidant, mayroon silang isoflavones at lignans na makakatulong sa pagtaas ng mga antas ng estrogen. Ang mga strawberry ay tumutulong din na maiwasan ang pagbuo ng mga kanser sa suso at prosteyt.

22- repolyo

Larawan ni Ulrike Leone mula sa Pixabay

Ang mga cabbages at cruciferous gulay sa pangkalahatan ay naglalaman ng isang makabuluhang halaga ng mga phytoestrogens. Ayon sa isang pag-aaral mula sa University of Illinois, kapag naproseso, mayroon silang kalamangan na kumilos bilang isang antas ng estrogen sa katawan, pati na rin ang kakayahang mabawasan ang labis na mataas na rate na maaaring makaapekto sa ilang mga cancer tulad ng dibdib at prosteyt.

23- Miso paste

Miso. Schellack sa Ingles Wikipedia

Ang Miso, na gawa sa soybeans, ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng mga phytoestrogens. Dahil sa malaking pagkakaroon ng mga isoflavones sa mga soybeans, ang lahat ng mga produkto nito ay ang pinaka pagtaas ng mga antas ng estrogen sa katawan.

24- Tempeh

FotoosVanRobin mula sa Netherlands

Ito ay isa pang paghahanda na ginawa mula sa toyo. Ang soy ay ferment at ginawa sa isang cake. Ang pagiging ferment, pinapanatili ang lahat ng mga protina, hibla at bitamina kaysa sa iba pang mga pagkain. Ginagamit ito bilang isang kapalit ng karne sapagkat ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga phytoestrogens.

25- Wonder binhi (mirasol)

Pinagmulan: Pixabay.com

Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga phytoestrogens, na nagbibigay ng isang malaking halaga ng mga ito, tulad ng iba pang mga buto. Naghahatid din sila ng mga malusog na taba at langis.

26- langis ng oliba

Pinagmulan: Pixabay.com

Kilala ang langis ng oliba para sa kakayahan nitong balansehin ang mga hormone. Ito ay dahil ang mga malusog na taba ay nagpapabuti sa lamad ng cell, na nagpapahintulot sa mas mataas na mga hormone at mas mahusay na mga bono. Nakakatulong din ito sa balanse ng estrogen sa katawan.

27- Mga milokoton

Larawan ni LUM3N sa Unsplash

Kabilang sa mga prutas, ang mga ito ay isa sa pinakamataas sa mga phytoestrogens, na nagpapahintulot na balansehin ang mga antas ng hormonal sa katawan.

28- Mga buto ng kalabasa

Larawan ni Jan Huber sa Unsplash

Ang mga buto ng kalabasa ay isang malakas na mapagkukunan ng mga phytoestrogens. Ang ilang mga kababaihan sa yugto ng menopausal ay kumonsumo sa kanila ng cereal para sa agahan, na agad na napansin ang mga kapaki-pakinabang na epekto nito sa pagbabawas ng mga mainit na flashes at pagpapabuti ng kalooban.

Ang isang pag-aaral na isinagawa ng Kagawaran ng Obstetrics at Gynecology ng University of Rostock, sa Alemanya, ay nagpakita na ang katas ng mga buto ng kalabasa, dahil sa malaking halaga ng lignans, ay maaaring magamit para sa pag-iwas at / o paggamot ng kanser sa suso.

29- Kalabasa

Mga karaniwang pumpkins. Pinagmulan: pixabay.com

Kasama ang iba pang mga uri ng kalabasa at kalabasa, sila ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga phytoestrogens. Maaari silang maubos sa purees, sopas o bilang mga salad.

30- Kape

Pinagmulan: Pixabay.

Kabilang sa maraming mga pag-aari nito, ang kape ay nakakatulong din sa balanse ng estrogen. Mayroon itong maraming mga phytoestrogens na makakatulong na mabawasan ang panganib ng kanser sa suso, ayon sa isang pag-aaral sa 2009 sa "Journal of Nutrisyon." Upang makuha ang epekto na ito, inirerekomenda na ubusin ang pinakuluang kape.

Ang mga kagiliw-giliw na mga function at pakinabang ng estrogen

Ang mga estrogen ay maaari ding magamit bilang mga gamot sa contraceptive therapy, hormone replacement therapy tulad ng menopos, at para din sa paggamot ng ilang mga cancer na sensitibo sa therapy sa hormone tulad ng prostate cancer at cancer sa suso.

Ang iba pang mga pangunahing pag-andar ng mga estrogen ay:

• Pabilisin ang metabolismo.
• Dagdagan ang mga deposito ng taba.
• Palakasin ang paglaki ng may isang ina.
• Nasaktan ang mga pader ng vaginal at dagdagan ang kanilang pagpapadulas.
• Tumataas ang paglaki at pagbuo ng buto.
• Pinapanatiling maayos ang viscera at balat.
• Dagdagan nila ang "mahusay" HDL kolesterol at mas mababa "masamang" LDL kolesterol.
• Binabawasan ang kadaliang kumilos ng malaking bituka.
• Ito ay nagtataguyod ng obulasyon.
• Ito ay nagtataguyod ng higit na sekswal na pagkakasundo sa mga babae ng iba't ibang mga species.
• Pinasisigla nito ang pagtatago ng prolactin, na nagpapasigla sa paggagatas.
• Mayroon silang isang anti-namumula epekto.
• Mayroon silang isang vascular proteksyon na epekto, na pinipigilan ang mga sakit sa cardiovascular tulad ng arteriosclerosis.
• Dahil sa kanilang mga anti-inflammatory effects, nakikinabang din ang mga estrogen sa utak, partikular na pinasisigla ang kahusayan ng prefrontal cortex, na nauugnay sa kapasidad ng memorya.
• Binabawasan nila ang paghihimok sa "binge" lalo na sa kababaihan.
• Tumutulong sila sa paggamot ng kanser sa prostate dahil sa kanilang antiandrogynous function, binabawasan ang mga antas ng testosterone.
• Nagtataguyod ng pagpapagaling ng sugat.

Tulad ng nakikita natin, ang mga estrogen ay nagbibigay ng isang malaking bilang ng mga pakinabang sa katawan. Sa likas na katangian ay may mga pagkaing natural na maaaring magbigay sa amin ng mga estrogen at payagan kaming samantalahin ang napakalawak na benepisyo nito.

Bakit kumonsumo ng mga phytoestrogens?

Ayon sa isang pag-aaral ng US National Institute of Environmental Health Sciences, ang pagkonsumo ng mga phytoestrogens ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan. Ang mga compound na ito ay may epekto na katulad ng hayop na estrogen na ginawa ng katawan, bagaman may mas kaunting kakayahang magamit.

Mayroong tatlong uri ng phytoestrogens: ang mga coumestral - na may mahusay na epekto ng mga phytoestrogens na matatagpuan sa mga legume, beans, soybeans, chickpeas at alfalfa. Ang mga Isoflavones, na mayroon ding mga katangian ng antioxidant tulad ng soybeans at legume. At sa wakas ang mga lignans, na matatagpuan higit sa lahat sa mga buto, beans, prutas, gulay at bran mula sa iba't ibang mga butil.

Mahalagang ubusin ang mga produkto na nagpapalaki ng mga antas ng estrogen sa kaso ng mga makabuluhang patak ng hormon na ito sa katawan. Sa maraming mga okasyon, sa pamamagitan lamang ng pagpapakilala sa mga ito sa diyeta, ibabalik ang balanse. Laging nasa katamtaman, iyon ang susi sa kalusugan.

Mga Sanggunian

1. 20 mga pagkain na mataas sa estrogen phytoestrogens. Sinipi mula sa Pang-araw-araw na Kalusugan ng Kaisipan
2. Pagkain na nagpapataas ng estrogen. Kinuha mula sa Mamiverse.com
3. Ang pinakamahusay na likas na mapagkukunan ng estrogen para sa mga post ng menopausal. Kinuha mula sa Livestrong.com
4. Steven D. Ehrlich, NMD, Solusyon Acupuncture, isang pribadong kasanayan na espesyalista sa pantulong at alternatibong gamot, Phoenix, AZ. Ang pagsusuri na ibinigay ng VeriMed Healthcare Network. Sinuri din ng koponan ng ADAM Editorial.
5. Heather B. Jefferson W. Ang kalamangan at kahinaan ng mga phytoestrogens. Front Neuroendocrinol. 2010 Oktubre; 31 (4): 400–419.
6. Richter D1, Abarzua S, Chrobak M, Vrekoussis T, Weissenbacher T, Kuhn C, Schulze S, Kupka MS, Friese K, Briese V, Piechulla B, Makrigiannakis A, Jeschke U, Dian D (2013). Ang mga epekto ng phytoestrogen extracts na nakahiwalay mula sa mga buto ng kalabasa sa estradiol production at pagpapahayag ng ER / PR sa kanser sa suso at trophoblast tumor cells.