MGA PAG-ATAKE NG GALIT: 12 MGA TIP UPANG MAKONTROL ANG MGA ITO - DUDAS - 2025

Ang pag- atake ng galit ay isang tugon na ginagawa ng mga tao kapag nakakaranas sila ng galit, na kung saan ay isang emosyon na lilitaw kapag nagagalit ang isang tao o naramdaman na pinukaw ng isang bagay na nakikita nila bilang isang pagkakasala.

Ang mga pag-aalab ng galit ay maaaring magsama ng pag-iyak, pagtawag sa pangalan, paggalaw ng mga paggalaw, at kahit na mga marahas na kilos. Gayundin, nagiging sanhi ito ng isang serye ng mga pisikal na pagbabago tulad ng pag-igting ng kalamnan, pamumula ng balat, pagpapawis o pagtaas ng rate ng puso at paghinga.

Napakahalaga na malaman kung paano makontrol ang pag-atake ng galit, upang matiyak na ang galit na damdamin ay hindi palaging isasalin sa mga hindi ginustong pag-uugali. Malinaw, ang pagkakaroon ng labis na pagkagalit ay maaaring maging isang lubos na nakapipinsalang sitwasyon para sa tao. Nakaharap sa mga ganitong uri ng pag-atake, ang pag-uugali ay ginagabayan ng damdamin ng galit at hindi sa pamamagitan ng pag-iisip o pag-iisip.

Sa katunayan, ang mga pag-atake ng galit ay madalas na nagreresulta sa isang serye ng mga hindi ginustong pag-uugali, na madalas na magdulot ng pagsisisi o kahihiyan kapag nawala ang emosyon.

Ang galit ay isang normal na emosyon na nararanasan ng lahat ng tao. Karaniwan ito ay lilitaw sa mga tiyak na sitwasyon kung saan nakita ang isang kawalan ng katarungan, isang pag-atake o anumang sitwasyon na kumikilos laban sa mga personal na interes ay nakikita.

Nais mo bang malaman kung anong mga hakbang ang dapat sundin upang makamit ito? Narito ang 12 mga tip na itinuturo ng mga psychologist bilang mahalaga upang makontrol ang mga pag-atake sa galit.

Mga tip para sa pamamahala ng mga pag-atake sa galit

1- Kumuha ng kamalayan tungkol sa galit

Ang unang hakbang sa pag-aaral upang makontrol ang mga pag-atake ng galit ay ang magkaroon ng kamalayan na mayroon kang isang problema. Hindi lahat ng mga tao ay nakakaranas ng pagkagalit ng galit na may parehong kadalian. Sa katunayan, maaaring may mga taong nahihirapan na maranasan ang mga ito at ang iba pang mga indibidwal na madalas na paunlarin ang mga ito.

Kung nais mong lutasin ang iyong mga pag-atake sa galit, dapat mong tandaan na ikaw ay isang tao na madaling makaranas ng mga ganitong uri ng reaksyon. Mahalaga ang kamalayan na ito upang mas mabigyan mo ng pansin ang mga sitwasyon na maaaring magdulot ng pag-atake ng galit, pati na rin ang mga emosyonal na tugon na nabuo mo sa buong araw.

Sa parehong paraan na ang isang taong hindi marunong lumangoy ay pumapasok sa pool nang may pag-iingat kapag nais niyang maligo, kailangan mong maging mas matulungin kapag inilantad mo ang iyong sarili sa mga nakakainis na sitwasyon.

2- Kilalanin ang mga mapanganib na sitwasyon

Ang isa pang mahalagang aspeto na isinasaalang-alang upang makontrol ang mga pag-atake sa galit ay upang makilala ang mga mapanganib na sitwasyon. Sa pamamagitan ng mapanganib na sitwasyon ay nangangahulugang lahat ng mga pangyayaring iyon na maaaring magalit ng galit.

Kung pinag-aaralan mo kung saan, paano, kailan, kung kanino at kung bakit ka nagkaroon ng iyong huling pag-atake ng galit, tiyak na matutukoy mo ang mga tukoy na sitwasyon na lalo mong masusugatan.

Nahaharap sa mga talakayan sa iyong kapareha, kapag ang mga problema ay lumitaw sa trabaho, sa panahon ng isang kumpetisyon sa palakasan … Ang lahat ng mga tao ay may mahina na mga puntos at kung nais mong kontrolin ang iyong mga pag-atake sa galit dapat mong malaman ang iyong.

Sa pamamagitan ng mahusay na pagkilala kung alin ang iyong pinaka-mapanganib na sitwasyon, magkakaroon ka ng isang mas malaking kakayahan upang harapin ang mga ito at kontrolin ang iyong mga pag-atake ng galit.

3- Iwasan ang nakakainis na mga sitwasyon

Sa kabilang banda, ito ay maginhawa na subukan mong maiwasan, hangga't maaari, mga sitwasyon na maaaring magdulot ng isang pag-atake ng galit. Ang pagkilala sa mga mapanganib na kalagayan ay dapat makatulong sa iyo na hindi lamang maging mas handa kapag nangyari ito, ngunit din upang subukang maiwasan ito.

Ang pinakasimpleng paraan na maiiwasan mo ang pag-atake ng galit ay hindi upang ilantad ang iyong sarili sa mga sitwasyon na nagpapasakit sa iyo.

Malinaw na, hindi ito laging posible, ngunit maraming beses na may silid para sa mapaglalangan upang maiwasan ang pagpasok sa isang sitwasyon na alam mo na ay makaramdam ka ng galit.

4- Huwag mag-ipon ng galit

Ang mga pag-atake ng galit ay karaniwang mas karaniwan sa mga taong hindi ma-stream ang kanilang galit o galit.

Ang mga indibidwal ay nag-iipon ng maliit na halaga ng galit sa pamamagitan ng iba't ibang mga sitwasyon. Sa pamamagitan ng hindi paglalagay nito at hindi pagpapahayag nito sa anumang paraan, maaari kang magdulot ng labis na pag-igting sa katawan, na mas madaling kapitan sa pag-atake ng galit.

Kung nangyari ito sa iyo, kinakailangan na hindi mo maiiwasan ang mga bagay at pamahalaan upang ma-channel ang iyong mga emosyon kapag hindi sila masyadong matindi.

Nagpapahayag ng isang opinyon, na nagpapahiwatig ng iyong naramdaman, nagsasalita ng isang kaisipan … Ito ang mga estratehiya na makakatulong sa iyo na mai-stream ang iyong mga damdamin habang naranasan mo ang mga ito.

Kung gagawin mo, ang mga negatibong emosyon ay hindi maipon at ang iyong emosyonal na estado ay mananatiling kalmado. Sa ganitong paraan, sa isang nagagalit na sitwasyon, magiging mas madali para sa iyo na kontrolin ang pag-atake ng galit.

5- Tumigil sa oras

Kung nagdurusa ka mula sa pag-atake ng galit ay malalaman mong lubos na sa mga segundo bago "sumabog" malinaw mong napansin kung paano nagsisimula ang galit sa iyong katawan.

Ito ay isang maikling ngunit kadalasang hindi masasabi na pakiramdam. Kapag naramdaman mo na ang emosyonal na singil alam mo nang lubos na alam na magtatapos ito sa isang galit.

Kaya, kung nais mong ihinto ang damdamin at maiwasan ang pag-atake ng galit, kailangan mong samantalahin ang mga segundong iyon sa pinakamahusay na paraan na makakaya mo.

Sa katunayan, kapag nahanap mo ang iyong sarili sa sobrang emosyon, sa loob lamang ng panahong iyon ay magkakaroon ka ng silid para sa mapaglalangan. Kung hindi sila kumilos bago ang iyong unang pagpapahayag ng galit, hindi mo na makontrol ang iyong pag-atake at ang dahilan ay hindi magkakaroon ng oras upang mamagitan.

Sa mga oras na ito, madalas na maginhawa upang isipin ulitin ang salitang "STOP" o pagtakas mula sa sitwasyon. Ang layunin ay upang gumawa ng isang aksyon na aalis sa iyo mula sa damdamin at nagbibigay-daan sa iyo upang makahanap ng isang sitwasyon kung saan maaari kang kumalma.

6- Iwasan ang pagkabigo

Karamihan sa oras, lumalabas na galit ay lumilitaw bilang tugon sa isang malinaw na pakiramdam ng pagkabigo. Sa kadahilanang ito, kailangan mong magkaroon ng kamalayan na ang nakakaranas ng pagkabigo ay maaaring maging pinakamasamang kaaway mo at madaling makagawa ng galit.

Sa diwa na ito, maginhawa na palagi mong pag-aralan ang lahat ng mga sitwasyon na may pinakamaraming kalmado at katuwiran na posible. Marami sa mga elemento na nagdudulot ng pagkabigo ay maaaring mapali at maiiba ang kahulugan. Mas mahinahon at may isang mas malawak na pangitain na nagiging sanhi ng hindi gaanong emosyonal na intensidad.

Ang pag-iwas sa pag-iisip sa mga tuntunin ng lahat o wala ay isa sa mga alituntunin na nagpapahintulot sa isa na lumayo sa pagkabigo at makakuha ng pinasadyang mga tugon. Sa anumang sitwasyon, subukang magangatwiran at maghanap ng mga kahalili. Mabilis mong makikita kung paano ang pag-iwas sa pagkabigo ay mas madali kaysa sa naisip mo.

7- Suriin ang mga sanhi at bunga

Kung sinuri mo ang mga sanhi at bunga ng mga pag-atake ng galit, siguradong makikita mo na hindi sila mabuting halaga para sa pera.

Ibig kong sabihin na sa karamihan ng mga kaso ang mga sanhi na bumubuo ng isang pag-atake ng galit ay hindi napakahalaga upang bigyang-katwiran ang iyong tugon. At kahit na mas maipaliwanag ang mga negatibong kahihinatnan ng isang atake sa galit.

Ang masamang imaheng ibinibigay mo sa iyong sarili, mga damdamin ng pagsisi sa sarili na naramdaman mo pagkatapos kumilos sa paraang hindi mo gusto, ang pag-aalala tungkol sa pinsala na maaaring ginawa mo sa iba …

Ang lahat ng mga kahihinatnan na ito ay masyadong mataas, kaya ipinakita nila na hindi mo nais na makaranas ng galit.

Ang isang napaka-kapaki-pakinabang na gawain ay ang gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga negatibong kahihinatnan ng mga pag-atake sa galit. Kapag mayroon ka nito, basahin ito nang mabuti, pag-aralan ito nang lubusan at kabisaduhin ang bawat isa sa mga aspeto na nabanggit.

Ang layunin ay para sa iyo na maging napaka kamalayan sa kung ano ang mangyayari kapag mayroon kang angkop na galit at kung ano ang iyong personal na dahilan ay para maiwasan ang mga ito. Ang pagsasagawa ng gawaing ito ay bubuo ng motibasyon upang makontrol ang mga pag-atake ng galit at, sa parehong oras, magpapataas ito ng kamalayan upang gumana upang makamit ito.

Ang pagpasok ng ilan sa mga aspeto na ito sa iyong pag-iisip sa mga sandali na napansin mong mayroon kang isang pag-atake ng galit ay maaari ding maging kapaki-pakinabang upang matulungan kang ihinto sa oras.

8- Alamin na magpahayag ng galit

Ang pag-aaral upang makontrol ang mga outbursts ng galit ay hindi nangangahulugang pagpapanggap na hindi mo nais na maranasan ang damdaming ito. Sa katunayan, hindi rin ito nangangahulugang ayaw na magpahayag ng mga damdamin ng galit.

Ang galit ay isang normal na emosyon na mayroon ang lahat ng tao at madalas na gumaganap ng isang mahalagang papel na umaakma. Para sa kadahilanang ito, ang pagnanais na mabuhay nang walang emosyong ito ay maaaring mapanganib.

Gayundin, sa maraming mga sandali sa buhay ay imposible na hindi makaranas ng galit, kaya kailangan nating maging handa upang maranasan ito nang hindi ito naging isang pag-atake.

Sa kabilang banda, tulad ng lahat ng mga emosyon, mahalaga na maipahayag mo ang iyong damdamin ng galit. Sa kahulugan na ito, ang pag-aaral upang ipahayag ang galit ay mahalaga. Malinaw na ang paglalaan ng damdaming ito ay mas kumplikado kaysa sa pagpapahayag ng iba pang hindi gaanong negatibo at matinding emosyon.

Gayunpaman, dahil lamang sa galit ay isang hindi mapag-iwas na damdamin ay hindi nangangahulugang kailangang lumabas nang malinaw. Maaari mo ring ipahayag ang mga damdaming ito nang may katahimikan, magagandang salita at pagpipigil sa sarili.

9- Pagbutihin ang pagpipigil sa sarili

Upang maayos na maranasan at maipahayag ang galit, kinakailangan upang magkaroon ng isang mataas na antas ng pagpipigil sa sarili. Ang pagpipigil sa sarili ay nagsasangkot ng pag-alam ng iyong sarili nang mabuti, alam kung paano maaaring makaapekto sa mga bagay ang mga bagay, at pag-iisip sa kung anong uri ng mga tugon ang lumilitaw.

Sa pamamagitan ng malawak na pagsisiyasat at pagsusuri ng kung ano ang kagaya at kung paano ito gumagana, ang pagpipigil sa sarili ay maaaring madagdagan. Ano ang dapat mong gawin upang makontrol ang iyong mga pag-atake sa galit ay tiyak na ito. Pag-aralan kung paano ka nagtatrabaho at kung ano ang dapat mong gawin upang makontrol ang iyong sarili sa mga sitwasyong mas maraming gastos sa iyo.

Mag-isip tungkol sa kung ano ang mga gawa na kapaki-pakinabang para sa iyo upang maiwasan ang impulsivity. Maaari itong lumabas para sa isang hininga, pagsasanay ng isang pag-eehersisyo sa pamamahinga, naghahanap ng isang pagkagambala …

Ang bawat isa ay may kanilang mga gawain na pinakamahusay na gumagana para sa kanila, kaya dapat mong mahanap kung alin ang sa iyo.

10- Bawasan ang iyong stress

Ang pagkakaroon ng isang mataas na antas ng pagkapagod ay isa sa pinakamasamang mga kaaway ng pagpipigil sa sarili at, samakatuwid, madalas na napakahirap kontrolin ang mga pag-atake sa galit. Kung ikaw ay nababahala, nabigyang-diin at patuloy na gumagawa ng mga bagay sa buong araw, kapag ang isang nakakainis na pampasigla ay nangyayari mas magiging handa ka upang harapin ito.

Ang labis na emosyonal na labis na emosyon na ipinapahiwatig ng stress ay maaaring pagsamahin sa galit at awtomatikong pag-atake. Para sa kadahilanang ito, mahalaga na mabawasan mo ang antas ng iyong pagkapagod. Suriin kung ano ang mga gawaing ginagawa mo, at alin sa mga ito ang hindi mapapasaya at alin ang hindi.

Suriin din kung gaano karaming oras sa isang araw na iyong inilaan sa iyong personal na kagalingan, upang paluwagin at magpahinga. Ang lahat ng mga tao ay kailangang maglabas ng tensyon at magkaroon ng oras para sa sarili.

11- Sanayin ang iyong mga kasanayan sa paglutas ng problema

Ang mga sitwasyon na maaaring magdulot ng galit at galit ay nangangailangan ng isang paraan upang mahawakan ito. Kung ang isang tao ay pumupuna sa iyo nang hindi patas, dapat kang magkaroon ng sapat na mga mekanismo upang pamahalaan ang sitwasyong iyon nang hindi nagsasangkot ng isang pagkabagay ng galit.

Ang wastong pakikipag-usap na hindi mo tinitiis ang ganitong uri ng mga puna patungo sa sarili ay maaaring maging isang mahusay na solusyon, bagaman maaaring marami pa.

Sa kasong ito, ang layunin ay upang puksain ang mga mapagkukunan na maaaring magpukaw ng mga pag-atake ng galit, paglutas ng mga problemang nagbubuo ng mga nakakainis na sitwasyon.

12- matutong mag-relaks

Sa wakas, ang pinakamasamang kaaway ng galit ay ang pagpapahinga. Sa katunayan, kapag ang isa ay kalmado, napakahirap makaranas ng emosyon ng galit at galit.

Ang pagsasanay sa pagpapahinga ay maaaring maging isang napaka-epektibong pamamaraan upang mailapat din sa mga kung saan lumilitaw ang pag-atake ng galit. Ang isang ehersisyo na maaari mong pagsasanay ay ang sumusunod.

1. Huminga ng dahan-dahan at malalim sa iyong dayapragm, napansin kung paano gumagalaw ang hangin sa loob at labas ng iyong tiyan.
2. Kapag kumuha ka ng inspirasyon, isipin ulitin ang isang salita na nagbibigay ng katahimikan tulad ng "kalmado" o "kalmado."
3. Sa parehong oras isipin ang isang tanawin na nagpapadala ng katahimikan sa iyo at nakatuon ang lahat ng iyong pansin sa imahe ng kaisipan na iyon at sa iyong paghinga.

Mga Sanggunian

1. Averill, JR (1983). Mga pag-aaral sa galit at pagsalakay. Mga implikasyon para sa mga teorya ng emosyon. American Psychologist, 38, 1145-1160.
2. Digiuseppe, R. & Tafrate, RC (2001). Ang isang komprehensibong modelo ng paggamot para sa mga karamdaman sa galit. Psychotherapy, 38, 262-271.
3. Moscoso, MS at Pérez-Nieto, MA (2003). Galit, poot at pagtatasa ng pagsalakay. Sa R. FernándezBallesteros (Ed. In chief), Encyclopedia ng psycholigical assessment (pp. 22-27). San Francisco, CA: Sage Publications.
4. Novaco, RW (1978). Galit at pagkaya sa stress: Ang mga nagbibigay-malay na interbensyon sa pag-uugali. Sa JP Foreyt & DP Rathjen (Eds.), Therapy sa pag-uugali ng nagbibigay-malay: Pananaliksik at aplikasyon (pp. 163-173). New York, USA: Plenum Press.
5. Pérez Nieto, MA, at González Ordi, H. (2005). Ang naka-ugnay na istraktura ng damdamin: isang paghahambing na pag-aaral sa Galit at Takot. Pagkabalisa at Stress, 11 (2-3), 141-155.