PAANO MATUTONG MAGNILAY MULA SA BAHAY: 10 SIMPLENG HAKBANG - DUDAS - 2025

Maaari mong matutong magnilay nang tama at madali sa unang pagkakataon mula sa bahay. Kung ikaw ay isang baguhan maaari mong gawin ito mula sa isang minuto; Sa katunayan, inirerekomenda na magsimula ka sa kaunting oras sa isang araw upang hindi mapuspos ang iyong sarili at mabilis na umalis. Sa oras magagawa mong magnilay para sa 10, 20 o higit pang mga minuto.

Maaari kang pumili sa pagitan ng pagninilay sa pag-upo (mas inirerekomenda) o paghiga sa bahay. Bago ipaliwanag kung paano magmuni-muni ay sasabihin ko sa iyo ang isang bagay na kagiliw-giliw na may kinalaman sa paggana ng aming utak at makakatulong ito sa proseso ng pag-aaral na ito.

Ang pagmumuni-muni ay isang kasanayan kung saan ang hininga ay sinasadya na kinokontrol upang maabot ang isang estado ng physiological na pagrerelaks at walang malala. Bagaman sa kasaysayan mas naging karaniwan ito sa Silangan, ngayon normal na magsalita ng pagmumuni-muni sa Europa at Latin America.

Ang pagmumuni-muni ay hindi isang bagay na mystical o relihiyoso, bagaman maaari itong magamit para sa mga kadahilanang iyon. Ang modernong gamit ay para sa pagpapahinga at konsentrasyon; ang pag-aaral na magbulay-bulay ay magturo sa iyo upang makapagpahinga, upang maging mas may kamalayan sa mundo sa pangkalahatan at iyong mga saloobin, at maiwasan ang mga negatibong kaisipan.

Ang pagmumuni-muni ay napaka-simple, kahit na sa una ito ay mahal dahil nangangailangan ito ng kasanayan. Nakaupo ka sa isang komportableng lugar na may tuwid na likod; ipinikit mo ang iyong mga mata at nakatuon sa iyong hininga; nagsisimula kang huminga nang malalim; kung ang mga saloobin ay dumating sa iyo, pinapansin mo lamang sila at hayaan silang lumipas; Tumutok ka sa iyong paghinga.

Sa mga unang araw nagninilay ka ng 3-5 minuto. Pagkatapos ng isang linggo maaari mong dagdagan ang oras. Inirerekomenda na gawin mo ito ng 1-2 beses sa isang araw at sa parehong oras, upang gamitin ang ugali.

Sa ipinaliwanag ko na sana ay nagmumuni-muni ka na, ngunit sasabihin ko sa iyo ang isang hakbang-hakbang na mas matututunan mo.

Paano pagninilay-nilay ang hakbang-hakbang

Ngayon oo, ipinapakita ko sa iyo ang mga kinakailangang hakbang upang madaling matutong magnilay. Bigyang-pansin at subukang isama ang mga hakbang na ito na ipinapaliwanag ko sa ibaba.

1-Hanapin ang iyong puwang ng pagmumuni-muni

Mahalaga na pumili ka ng isang puwang kung saan maaari kang mag-isa at maging mahinahon. Ang iyong silid-tulugan ay maaaring ang pinakamahusay na lugar para dito. Ang setting upang gawin ang pagmumuni-muni ay isang bagay na napaka-personal.

May mga taong gustong lumikha ng isang kapaligiran na naghihikayat sa pagmumuni-muni tulad ng pag-iilaw ng kandila o insenso. Ang iba ay sa halip ay pumili ng higit pa para sa pagiging praktiko at ginusto na huwag gamitin ang mga elementong ito. Alinman ay mabuti.

Mas gusto ng maraming tao ang pagmumuni-muni sa tukoy na musika sa pagmumuni-muni kaysa sa pag-iisip nang tahimik.

Ang musika sa pagmumuni-muni ay nakakatulong upang makamit ang isang mas mataas na estado ng kamalayan sa dalawang kadahilanan. Ang una, nag-aalok ng musika upang ituon ito na pumipigil sa iyong isip mula sa pagala-gala sa iyong mga saloobin. Pangalawa, ang pagmumuni-muni ng musika ay may mas mataas na mga panginginig ng boses kaysa sa normal na musika at, samakatuwid, ay makakakuha ka sa isang mas mataas na estado ng panginginig ng boses.

Lalo akong nagninilay na nakaupo sa aking upuan sa desk sa harap ng aking bintana, tulad ng pakiramdam ko ang ilaw sa aking balat. Minsan gumagamit ako ng musika kung nais kong magpasok ng isang tiyak na estado, at iba pang mga oras na ginagawa ko ito nang walang musika dahil ang nais ko ay maramdaman ang mga sensasyon at katahimikan sa sandali.

2-Piliin ang iyong mantra

Ang isang mantra ay isang tunog, salita, o parirala na sinasabing tahimik mong paulit-ulit sa pagninilay-nilay.

Halimbawa, ang mantra Om ay madalas na ginagamit upang sumangguni sa isang malalim na panginginig ng boses na ginagawang mas madali para sa isip na tumuon sa isang partikular na tunog.

Mas gusto ng ibang mga tao na gumamit ng mga mantras tulad ng "kapayapaan", "katahimikan" o "hininga" na tumutulong sa kanila na kumonekta sa kanilang sarili at itutuon ang kanilang pansin sa halip na sa mga iniisip.

3-Umupo sa isang komportableng posisyon

Ang pinakakaraniwang imahe na mayroon kami sa posisyon ng pagmumuni-muni ay ang pag-upo sa sahig na may mga binti na tumawid, pabalik na tuwid, mga kamay na kalahati ng pinahabang, nakabukas ang mga kamay nang paitaas, pagguhit ng isang singsing na sumali sa hinlalaki at mga daliri ng index.

Sa palagay ko, hindi ako komportable sa posisyon na ito at kung ano ang nagpaparamdam sa akin ay hindi na nais na gumawa ng pagmumuni-muni.

Inirerekumenda ko na ang posisyon ng pagmumuni-muni ay maging komportable para sa iyo. Iyon ay hindi inaasahan ang pagdurusa ng sakit sa likod at pagkapagod ng mga bisig.

Ang kahulugan ng sakit sa kalamnan sa pagmumuni-muni ay sa buhay ay may pagdurusa, at ang isa ay kailangang matutunan na tiisin ang pagdurusa. Totoo iyon, ngunit kung nais mong simulan ang pagninilay mas mahirap para sa iyo na maging tiyaga kung nakakaramdam ka ng sakit sa tuwing nagninilay ka.

Marahil maaari kang makapasok sa posisyon na iyon nang pasulong kapag mayroon ka nang mas matibay na pag-eehersisyo.

Sa simula, iminumungkahi ko na gawin mo itong nakaupo sa isang upuan o isang armchair, gamit ang iyong likod nang tuwid laban sa backrest at ang iyong baba ay bahagyang nakatakda.

Nagpapayo ako laban sa paggawa nito na nakaunat sa kama dahil madali para sa iyo na makatulog at hindi iyon ang layunin ng pagmumuni-muni.

Kapag sa komportableng posisyon para sa iyo, lumipat sa susunod na hakbang.

4-Simpleng, pakiramdam at obserbahan

Alamin sa isang saloobin ng pag-usisa kung ano ang nangyayari sa iyong isip, nang hindi nais na baguhin ang anumang bagay. Panoorin lang kung ano ang iniisip ko? Ano ang naramdaman ko

Madalas na naisip na sa pag-iisip ng pag-iisip ay dapat na naka-block, maalis sa isip. Pinipilit nila ang kanilang sarili na huwag mag-isip ng anuman.

Tunay na kabaligtaran ito. Dapat mong hayaang dumaloy ang mga saloobin, hindi nais na itulak ang mga ito ngunit hayaan silang lumapit at umalis, nang hindi binibigyan sila ng higit na kahalagahan.

Kailangan mong kumilos bilang isang tagamasid sa labas, na may isang saloobin ng pag-usisa at walang paghuhusga.

Halimbawa, kung sa palagay mo "kailangan kong pumunta upang maghatid ng ilang mga papeles", huwag makisali sa pag-iisip na bumubuo ng mga saloobin ng chain tulad ng: "Kailangan kong mag-print ng mga papel", "Mayroon bang tinta sa printer?", "Nasaan ang ang pinakamalapit na tindahan ng kopya? ”, atbp. ito ay isang simpleng pag-iisip, huwag bigyan ito ng kahalagahan, ipaalam ito …

Alamin din nang may pagkamausisa kung paano ang iyong katawan, maaari kang gumawa ng isang pag-scan ng bawat bahagi ng iyong katawan.Ano ang mga sensasyong mayroon sa aking kamay? Subukang mag-relaks sa bawat lugar ng iyong katawan.

5-I-clear ang iyong isip at huminga

Matapos obserbahan ang iyong isip at katawan, subukang linawin ang iyong isip sa pamamagitan ng pagtuon ng iyong pansin sa iyong paghinga.

Pakiramdam kung paano ang hininga sa iyong katawan, pakiramdam ang pagpasok ng hangin at pag-iwan ng iyong ilong, pakiramdam ang pagpasok ng hangin at pag-iwan sa pamamagitan ng iyong dayapragm o pakiramdam ito sa iyong tiyan.

Pakiramdam kung paano ang oxygen ay nag-oxygen sa iyong buong katawan.

Ang paghinga ay iyong angkla, kapag ang iyong isip ay gumagala sa mga saloobin sa pagninilay-nilay, hayaan silang maipasa at i-redirect ang iyong pansin sa hininga.

Magsimula sa pamamagitan ng paghinga nang malalim at unti-unting ginagawa itong higit at natural, nang hindi pinilit ito.

6-Ulitin ang iyong mantra nang tahimik

Ang pag-uulit ng iyong mantra ay maaaring maging napaka nagpapatahimik. Hindi kinakailangan na pumunta ayon sa paghinga bagaman mas gusto ng maraming tao. Halimbawa, sa simula karaniwang karaniwan ang paggamit ng "paghinga" kapag pumapasok ang hangin at "mag-expire" kapag huminga ka.

Ngunit maaari mong ulitin nang random ang iyong mantra, "Nararamdaman ko ang kapayapaan at katahimikan."

7-Magpasalamat ka sa sandaling ito sa iyong sarili

Samantalahin ang sandali ng pagmumuni-muni upang malinang ang pasasalamat. Habang nagmumuni-muni ka, gumamit ng isang saloobin ng pasasalamat patungo sa sandaling ito na nakakasama mo sa iyong sarili.

Maaari mong sabihin ang tulad nito:
"Nagpapasalamat ako na magkaroon ng ganitong sandali ng kapayapaan at katahimikan, isang puwang para sa aking sarili. Pinahahalagahan ko ang pagiging nakaupo sa upuang ito, na makapagpapahinga sa loob nito, ang aking mga binti ay nakakarelaks at ang aking likod ay suportado sa halip na nakatayo, na may pagod na mga binti … pinapahalagahan kong makarating sa espasyo na ito, na tinatanggap ako at dinampot ako, kung saan nakakaramdam ako ng ligtas at komportable, at ngumiti ako dahil pakiramdam ko mabuti … "

Kalaunan, maaari mong samantalahin ang sandaling ito upang maging nagpapasalamat sa mga bagay na mayroon ka sa iyong buhay na nagdudulot sa iyo ng kaligayahan. Salamat sa mga taong nasa
tabi mo.

Nagtatapos ang 8-Pagninilay-nilay

Bago tapusin ang pagmumuni-muni, mahalaga na muling obserbahan mo kung paano ang iyong katawan. Marahil ay lumitaw ang mga bagong sensasyon at marahil ay naramdaman mo na ang mga bahagi ng iyong katawan ay mas nakakarelaks. Tangkilikin ang mga sensasyong ito.

Pansinin din kung paano ang iyong isipan ngayon.May nabago ba? Maaari mong mapansin na hindi siya nabalisa tulad sa una. Alamin din kung ano ang iyong damdamin ngayon.Ano ang naramdaman ko?

Upang matapos, huwag buksan ang iyong mga mata kaagad ngunit dapat na tumagal ng ilang segundo upang kumonekta muli sa mundo. Isipin muna ang lugar kung nasaan ka. Kapag handa ka na maaari mong buksan ang iyong mga mata.

9-Praktikal nang regular

Kung masiyahan ka ba at natagpuan na kapaki-pakinabang na magbulay-bulay ay nakasalalay kung gaano mo ito ka-kasanayan. Pagninilay ay pagsasanay.

Huwag asahan na mag-relaks at masiyahan sa unang pagkakataon na gawin mo ito. Kung mayroon kang inaasahan na pagkatapos ng pagmumuni-muni ay malulungkot ka sa pakiramdam, malamang hindi ka mamahinga.

Huwag subukang matugunan ang mga inaasahan, tumuon lamang sa pagkonekta sa iyong sarili, dito at ngayon.

Sa simula ng anumang pagninilay-nilay, ang pinakakaraniwang mga kaisipan na karaniwang lilitaw ay: "Naiinis ako", "Nag-aaksaya ako ng oras", "Dapat kong gawin ang iba pang mga kapaki-pakinabang na bagay", "ang pagmumuni-muni na ito ay isang bummer", at iba pa.

Kung mayroon kang mga saloobin na ito ay normal, ngunit ang mga ito ay mga saloobin lamang, hayaan silang makapasa at makipag-ugnay sa iyong sarili.

Kung pagsasanay mo ito nang regular makikita mo na ang mga ganitong uri ng mga saloobin ay magiging bahagi ng nakaraan dahil masisiyahan ka sa pagmumuni-muni nang higit pa sa isang punto na madarama mo na kailangan mo ito nang higit pa at higit pa sa iyong buhay dahil nakakatulong ito sa iyong pakiramdam.

Gaano katagal ko dapat magnilay?

Walang itinakdang oras bilang pinakamainam. Inirerekumenda ko na magsimula ka sa ilang minuto at unti-unting madagdagan ang mga ito.

Halimbawa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng pagmumuni-muni sa loob ng 10 minuto bawat araw para sa isang linggo. Maaari kang magtakda ng isang alarma upang hindi ka sumubaybay sa oras sa pagninilay-nilay.

Sa ikalawang linggo, dagdagan ang oras sa 15 minuto sa isang araw. Sa ikatlong linggo, 20 minuto at sa ikaapat, 30 minuto sa isang araw.

10-Pagsasanay saanman

Ang magaling na bagay tungkol sa pagmumuni-muni ay maaari mong gawin ito kahit saan at maaari itong maging tunay na kasiya-siya.

Isipin mong gawin ang parehong bagay na ginagawa mo sa iyong silid ngunit sa harap ng dagat, nakaupo sa buhangin ng baybayin, naramdaman ang simoy ng dagat, nakikinig sa tunog ng mga alon, at ang tunog ng mga alon na naging iyong angkla …

O isipin na makapagmuni-muni sa gitna ng isang kagubatan, huminga ng isang sariwa at dalisay na kapaligiran, naramdaman ang kahalumigmigan sa iyong balat, nakikinig sa pag-awit ng mga ibon at ang rustling ng mga dahon …

Maaari mo ring gawin ang mga ito sa mga lugar na madalas mo sa iyong araw-araw, halimbawa sa tren. Alamin kung paano ang iyong paghinga, ang mga sensasyon sa iyong katawan, obserbahan ang pandamdam ng paggalaw ng tren, atbp.

Mga Sanggunian

1. Paano magnilay. Magkaroon ng mga hakbang. Kinuha mula sa theguardian.com.
2. Pagninilay-nilay. Patnubay ng nagsisimula. Kinuha mula sa stopandbreathe.com.
3. Paano magnilay. Kinuha mula sa personalexcellence.co.
4. Alamin na magnilay sa 6 madaling hakbang. Kinuha mula sa chopra.com.
5. Pagninilay para sa mga taong hindi nagmumuni-muni. Isang 12 hakbang na gabay. Kinuha mula sa mindbodygreen.com.