PAANO PAMAHALAAN ANG STRESS: 6 MGA DISKARTE NA GUMAGANA - DUDAS - 2025

Ang pagkontrol sa stress ay mahalaga na magkaroon ng kagalingan, katahimikan at maging pisikal na kalusugan sa iyong buhay. Ang stress ay hindi lamang nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa at pakiramdam ng pagkabalisa; ang mga epekto nito ay maipon at maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga sakit.

Ang stress ay isang reaksyon ng pisyolohikal ng katawan at naramdaman mo ito kapag napag-alaman mong ang iyong mga hinihingi (kung ano ang dapat mong gawin, ang iyong mga obligasyon) ay lumampas sa iyong mga mapagkukunan (ang mga bagay na kailangan mong harapin ang pang-araw-araw na buhay).

Binibigyang-diin ko ang "nakikita." Halimbawa, bago ang isang pagsubok sa matematika, ang isang batang babae ay maaaring makaramdam ng kalmado dahil hindi niya ito napapansin bilang isang banta at ang kanyang kaibigan ay nabibigyang-diin dahil sa palagay niya ay mabibigo.

Samakatuwid hindi ito isang nakapirming kababalaghan na nagmula sa mga panlabas na sitwasyon (isang eksaminasyon, kasal, trabaho), ngunit nakasalalay ito sa iyong pinaniniwalaan, at kung sa palagay mo maaari mong harapin ang sitwasyon o hindi.

Mayroon bang mga sitwasyon na nagiging sanhi ng higit na pagkapagod kaysa sa iba?

Oo, may mga sitwasyon tulad ng pagkawala ng isang tao, natural na mga sakuna o mahalagang sitwasyon sa buhay (kasal, pagsusulit) na nagdudulot ng higit na pagkapagod kaysa sa iba.

Gayunpaman, ang damdamin at antas ng stress na naramdaman mo mula sa mga sitwasyong ito ay nakasalalay sa iyong interpretasyon sa kanila.

Bakit may mga tao na mas nabigla kapag ang isang breakup ng mag-asawa at ang iba ay madali itong malampasan? Sa pamamagitan ng pagpapakahulugan na kanilang ginagawa; halimbawa, iniisip ng ilan na "hindi na sila makakahanap ng ibang tao" at iba pa "kung gaano kagandang maging isa ulit."

Maaari mong makita ang iyong sarili sa isang nakababahalang sitwasyon na hindi mo mababago, tulad ng pagkakaroon ng pag-aalaga para sa isang taong umaasa o pagkakaroon ng isang kinakailangang iskedyul ng trabaho (at wala kang pagpipilian na mag-iwan ng trabaho). Sa mga kasong iyon kailangan mong gumamit ng mga diskarte sa reinterpretation sa mga sitwasyon na makikita natin sa ibang pagkakataon.

Kung magdurusa ka ng stress sa mahabang panahon, maaari itong magkaroon ng negatibong mga kahihinatnan para sa iyong pisikal at kalusugan sa kaisipan, sa iyong pakikipag-ugnay sa lipunan at sa trabaho: tachycardia, nadagdagan ang presyon ng dugo, kawalan ng inisyatiba, kawalan ng lakas, acne, diabetes, demotivation, agresibo , mababang pagiging produktibo, absenteeism at marami pa.

Positibong stress at negatibong stress

Halimbawa, kung nagsasagawa ka ng isang ulat at nakakaramdam ka ng labis na nakakarelaks (ang kabaligtaran ng stress), hindi ka masyadong aktibo at aabutin ka ng oras upang matapos. Samakatuwid, mayroong dalawang uri ng stress:

-Ang negatibo na nagdudulot ng labis na pag-activate ng katawan sa mga panlabas na sitwasyon, na pinapanatili sa pangmatagalang panahon. Ito ay kung ano ang kolektibong kilala bilang "pagkapagod" at sa propesyonal / mundo ng pangangalaga sa kalusugan "pagkabalisa.

-Ang positibo , na nagbibigay ng enerhiya at pag-activate na kinakailangan upang madaig ang mga hinihingi ng mga sitwasyon, na kilala bilang «eustres».

Kung binabasa mo ang artikulong ito, malamang na naramdaman mo ang una, iyon ay, negatibong pagkapagod o pagkabalisa.

Sa isip, dapat mong maabot ang kilala bilang "pinakamainam na zone ng paggana"; isang punto kung saan ang iyong mga kasanayan ay tumutugma sa mga hinihingi ng gawain.

Halimbawa, kung ikaw ay isang newbie sa iyong trabaho, mayroong tatlong mga sitwasyon:

1-Hiniling ka sa iyo na gumawa ng isang ulat sa loob ng dalawang oras: mawawala ka sa iyong mga kakayahan dahil hindi mo pa rin alam ang iyong bagong kumpanya, ang iyong mga function, ang paraan ng pagtatrabaho, atbp. Maaari mong ma-stress ang iyong sarili: hyperarousal na sitwasyon .

Ito ang mga sitwasyon na kailangan mong mabuhay kung o kung sa iyong buhay, gayunpaman ang pakiramdam ng stress sa mga ito ay depende sa iyo at kung paano mo kinakatawan ang sitwasyon. Malalaman mo ang tungkol dito.

2-Hinihiling ka sa iyo na gumawa ng isang ulat sa loob ng dalawang linggo, na kung ito ay nasa loob ng iyong kasalukuyang kumpetisyon. Magagawa mong harapin ang sitwasyon na may isang sapat na pag-activate: isang zone ng pinakamainam na paggana .

3-Hiniling nila sa iyo na linisin ang mga lamesa. Nainis ka at na-demotivate: pagpapahinga .

Paano pamahalaan ang stress?

Ang mga pamamaraan na sasabihin ko sa iyo ay pantay na mahalaga, gayunpaman ay mag-uutos ako sa kanila upang mas madali mong maunawaan ang mga ito. Hindi sila mahirap, sa kabaligtaran.

- Kilalanin ang mga sitwasyon na nagdudulot sa iyo ng stress

Ang mga pamamaraan sa pag-aaral at kung ano ang stress ay maayos, ngunit hindi ito makakabuti sa iyo kung hindi mo alam kung anong mga sitwasyon sa iyong buhay at kung anong interpretasyon ang humahantong sa iyong pagkapagod.

Kung ikaw ay nasa ilalim ng maraming pagkapagod, maaari kang maging abala at nabibigyang diin na hindi mo maiisip ang tungkol saan at kung saan ito nanggaling. Gayunpaman, ang paglaan ng kaunting oras para sa pahinga at pagninilay ay kinakailangan upang obserbahan ang dahilan ng iyong pagkapagod; isang mahalagang pagsusulit, isang personal na relasyon, ilang obligasyon, atbp.

Ang pagkilala sa mga stress sa iyong buhay ang magiging unang hakbang sa pagkuha ng maayos at pagkilos. Kilalanin ang mga sitwasyon na nagdudulot sa iyo ng stress at sumasalamin sa iyong pagpapakahulugan sa sitwasyong iyon. Tanungin ang iyong sarili: Ito ba ay isang layunin na sitwasyon? Nakasalalay ba ito sa aking interpretasyon na nakakaramdam ako ng stress? Maaari ba akong mag-isip ng isa pang paraan na hindi ko nakikita ito bilang nakababalisa?

Kapag alam mo kung aling mga sitwasyon ang nagdudulot sa iyo ng stress, magkakaroon ka ng tatlong pangunahing mga pagpipilian:

• Balikan ang sitwasyon : tanungin ang iyong sarili kung ang sitwasyon ay talagang seryoso. Ano ang pinakamasama na maaaring mangyari? Ako ba ay lumalaki nang personal sa ito? Maaari ko bang gawin itong mas mahinahon?
• Iwasan ang sitwasyon : sa ilang mga sitwasyon, tulad ng digmaan o pang-aabuso / sikolohikal na pang-aabuso, kinakailangan upang maiwasan ang sitwasyon. Hindi sila magiging posible kung ito ay trabaho, pamilya o mga bata na nagdudulot sa iyo ng stress.
• Paglutas ng problema : Ito ay tungkol sa paglutas ng problema na nagdudulot sa iyo ng stress. Halimbawa, kung ang pagkakaroon ng isang marumi at hindi maayos na bahay ay nagdudulot sa iyo ng stress, maaari itong malutas sa pamamagitan ng pag-tid sa bawat ilang araw at linisin ito. Kung wala kang sapat na kasanayan upang harapin ang iyong trabaho, malulutas kung malaman mo kung ano ang kinakailangan.

- Mga pamamaraan sa pamamahala ng oras

Sa maraming okasyon ay lumitaw ang stress dahil kailangan nating gawin ang maraming bagay at naniniwala kami na wala tayong oras upang gawin ito, kaya napagtanto namin na hindi namin kontrolado ang sitwasyon. Gayunpaman, kung pinamamahalaan mo ito nang maayos, magkakaroon ka ng oras para sa lahat at hindi ka lamang makatipid ng oras, ngunit magiging mas epektibo ka, mahusay at malikhain.

Ang ilang mga tip upang pamahalaan ang oras:

• Laging plano : sumulat ng isang listahan ng mga gawain na kailangan mong gawin para sa araw.
• Ang e-mail ay isang pag-aaksaya ng oras: Suriin ito isang beses sa umaga at isang beses sa hapon .
• Kung nagtatrabaho ka, patayin ang smartphone / cell phone .
• Gumamit ng Batas ng Parkinson ; magtakda ng mga limitasyon upang matapos ang mga gawain, magplano ng mas kaunting oras upang gumana nang mabilis, huwag kumuha ng trabaho sa bahay …
• Unahin ang pinakamahalaga at mahalaga upang matapos.
• Kung kaya mo, humingi ng tulong o mag-delegate sa ibang tao.

- Bawasan ang mga kahilingan at bumuo ng mga mapagkukunan

-Ang demanda ay anumang bagay na nangangailangan ng pagsusumikap sa pisikal o kaisipan at nauugnay sa pisikal o sikolohikal na gastos. Halimbawa, ang pangangalaga sa bata, mga trabaho na dapat tapusin, obligasyon, atbp.

-Ang mapagkukunan ay isang bagay na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin at mabawasan ang mga kahilingan. Mayroong personal (pagpapahalaga sa sarili, optimismo at pagiging epektibo sa sarili), panlipunan (pamilya, kaibigan …) at mapagkukunan sa pananalapi.

Mahusay na kontrolin ang iyong pagkapagod:

• Bawasan ang mga hinihingi : huwag gumana nang labis, magtakda ng mga layunin nang mas maaga, magkaroon ng mas maraming libreng oras …
• Bumuo ng mga mapagkukunan : gumawa ng mga kaibigan, bumuo ng isang magandang relasyon sa pamilya, makatipid ng ilang buwanang pera …

- Pag-ampon ng mga positibong diskarte sa pagkaya

Ang pagkaya sa mga estratehiya ay ang mga pag-uugali na ating pinagtibay upang harapin ang mga hinihingi, problema at mga kaganapan sa buhay. Marami at ang ilan ay mas positibo kaysa sa iba. Ito ang mga iminumungkahi ko sa iyo na magpatibay upang hindi makaramdam ng labis na negatibong stress:

- Aktibong pag-uugali : ito ay isang aktibong diskarte sa pag-uugali, taliwas sa pagiging aktibo, mula sa kung saan kumilos ka sa iyong sariling inisyatibo.

- regulasyon sa sarili : ito ay ang kakayahang magkaroon ng kamalayan ng iyong sariling pag-uugali, planuhin ito at makontrol ang mga reaksyon na humantong sa mga negatibong kahihinatnan.

- Layunin ng layunin : ito ay ang kakayahang magtakda ng mga layunin at patuloy na makamit ang mga ito.

- Ang pokus ng promosyon : ito ay tungkol sa paglalagay ng iyong pansin sa mga positibong resulta na maaari mong makamit, sa mga gantimpala, sa paglago at pagsulong.

- Nakatuon sa aksyon : ang diskarte sa pagkaya na nakatuon sa pagkilos ay batay sa pag-arte upang malutas ang mga problema na nagdudulot ng stress. Ang pagtuon sa kung ano ang kailangan mong gawin upang malutas ang stress ay makakatulong sa iyo na malutas ito, hangga't kumilos ka. Sa kabilang banda, kapag ang isang bagay ay hindi malulutas (tulad ng pagkamatay ng isang tao) mas mainam na ituon ang iyong mga iniisip (iwasan ang mga negatibong kaisipan at mag-isip nang mas positibo).

- Maglaan ng oras at magpatibay ng isang malusog na buhay

Ang pagiging palaging abala at nagtatrabaho nang hindi gumagasta ng oras ay hindi maganda at magiging negatibo din ito sa iyong pagiging produktibo at kalusugan.

Makatipid ng kahit isang oras sa isang araw upang makapagpahinga at gumawa ng isang aktibidad na sa tingin mo ay ginagawa. Ang ilang mga aktibidad na makakatulong sa iyo na mabawasan ang stress ay:

• Makisalamuha.
• Kumain ng isang malusog na diyeta.
• Kumuha ng regular na ehersisyo.
• Gupitin ang asukal at caffeine.
• Iwasan ang alkohol, tabako, at iba pang mga gamot.
• Kumuha ng sapat na pagtulog upang makaramdam ng pahinga.

- Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga

Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay makakatulong sa iyo upang maging mas may kamalayan sa kung ano ang nagiging sanhi ng stress sa iyo, upang mas mahusay na makayanan ang mga nakababahalang sitwasyon at makaramdam ng mas relaks at samakatuwid ay may higit na kagalingan.

Kabilang dito ang pagmumuni-muni, ang progresibong pag-relaks ng kalamnan, autogenous na pagpapahinga, pag-iisip at paggunita. Bisitahin ang artikulong ito upang malaman kung paano magsanay sa kanila.