PAANO MAKONTROL ANG GALIT AT PAGSALAKAY: 10 PRAKTIKAL NA PAMAMARAAN - DUDAS - 2025

Sa artikulong ito ay ipapaliwanag ko kung paano makontrol ang galit , galit at agresibo sa mga pamamaraan na maaaring mailapat ng mga bata, kabataan, matatanda at matatanda. Napansin mo ba na nagagalit ka nang madali at madalas na nahihirapan itong hawakan at pamahalaan ang iyong galit?

Kung nangyari ito sa iyo, posible na ang iyong pangunahing problema ay na wala kang kinakailangang mga kasanayan upang makontrol ang iyong damdamin, upang makita mo ang iyong sarili na magtagumpay sa maraming okasyon.

Ang galit, na kilala rin bilang galit, galit, o galit, ay isang damdamin ng tao na batay sa isang reaksyon ng pangangati na karaniwang ginawa ng mga sumusunod na stimuli:

• Sinasaktan nila tayo.
• Hindi natutugunan ang aming mga pangangailangan.
• Ang aming mga karapatan ay tinatapakan.
• May nagsasalakay sa amin.
• Ang isang bagay ay hindi pumunta sa aming paraan.
• Kami ay nagbibigay ng labis sa ating sarili.

Tulad ng alam mo, ang damdaming ito ay karaniwang nagsasangkot ng isang hanay ng mga tugon sa pag-uugali na maaaring makasama sa ating sarili at maaaring maging sanhi ng mga problema sa atin, tulad ng pagpapahayag ng galit, pag-insulto sa isang tao o kahit na umabot sa pisikal na karahasan.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang galit ay isang nakakapinsalang emosyon. Sa katunayan, ang galit ay isang pangunahing at ganap na normal na damdamin na nagtutupad ng isang mahalagang function sa atin: ang pagtatanggol sa ating mga karapatan kapag binibigyang kahulugan natin na may isang bagay o isang tao ay lumalabag sa kanila.

Hindi ka maaaring magpanggap na mabuhay nang walang galit, hindi mo maaaring subukan na hindi magalit o nais na maging permanenteng nasa isang estado ng kalmado.

Bakit kailangan nating malaman upang makontrol ang galit?

Para sa isang napaka-simpleng kadahilanan: ang sinumang walang kakayahang kontrolin ang kanilang galit ay patuloy na mailantad sa mga problema sa interpersonal sa mga tao sa kanilang paligid.

Bilang karagdagan, ang hindi mapigil na mga sanhi ng galit, sa taong nagdurusa, isang serye ng pangmatagalang emosyonal at pisikal na mga epekto: pinatataas nito ang presyon ng dugo at rate ng puso, at maaaring maging sanhi ng mga damdamin ng pagkabigo, pagkalungkot at pagkabalisa.

Ang hitsura ng galit ay karaniwang hindi nahuhulaan kaya dapat kang magkaroon ng kinakailangang mga mapagkukunan upang makontrol ito sa anumang oras.

10 praktikal na pamamaraan upang makontrol ang galit

Sumakay ng responsibilidad

Ang unang hakbang na dapat mong gawin upang malaman upang makontrol ang iyong galit ay ang responsibilidad para dito. Ibig sabihin: dapat mong magkaroon ng kamalayan na ang isa na namamahala sa iyong damdamin at gumaganap ng hindi naaangkop na pag-uugali ay sa iyo.

Dapat mong maunawaan na ang galit ay isang personal na damdamin, samakatuwid ang pakiramdam ng galit ay ginawa mo sa iyo kapag nahaharap sa ilang mga stimuli, hindi ito ginawa nang direkta sa pamamagitan ng stimuli.

Halimbawa: nasa trabaho ka at sinabi sa iyo ng iyong kapareha na wala kang silbi at ginagawa mong mali ang lahat. Sa sitwasyong ito, karaniwang isipin na ang galit na sa palagay mo ay nagawa ng iyong kasosyo sa komentong iyon.

Gayunpaman, hindi iyon ang kaso, ang pakiramdam ng galit na nilikha mo sa iyong sarili kapag binibigyang-kahulugan mo ang komentong iyon, ang mga salita ng iyong kapareha ay sanhi lamang.

Kaya, upang magkaroon ng kamalayan na ang tanging may kakayahang lumikha at pagkontrol sa iyong galit ay ikaw, pagnilayan ang mga sumusunod na puntos:

1. Ako ay responsable para sa aking mga emosyonal na estado, aking kalungkutan at aking kagalakan.

2. Alam ko ang mga karaniwang sitwasyon na nagdudulot ng galit sa akin.

3. Nalalaman ko kung sino ang mga biktima ng pag-atake ng aking galit.

4. responsable ako sa aking mga aksyon, galit o hindi.

Pahinto ito sa oras

Kapag ipinakita ka sa stimuli na nagdudulot sa iyo ng galit, malamang na ang galit ay lilitaw at sakupin. Upang hindi ito mangyari, ang unang layunin na dapat nating makamit ay upang matigil ang emosyon ng galit sa oras.

Upang gawin ito, ang isang ehersisyo na maaaring kapaki-pakinabang ay ang pagkuha ng ilang segundo upang makontrol ang galit. Kapag napansin mong nagsisimula na ang galit, magbilang ng 10 bago magsalita o gumawa ng anumang pagkilos.

Sa mga segundong iyon, manatiling tumahimik, mahinahon na nagbibilang ng 10 mga numero at huminga nang malalim.

Sa ganitong paraan, bawasan mo ang galit sa sandaling lumitaw ito, kaya bawasan mo ang iyong pakiramdam ng galit at mas madali mo itong makontrol.

Tamang pag-aralan ang iyong emosyon

Karaniwan, ang mga taong nagagalit nang mabilis ay madalas na madaling magalit at hindi masuri nang tama ang kanilang mga damdamin.

Itanong sa iyong sarili ang sumusunod na tanong: Ang katotohanan ba na naging dahilan ng pagkabigo mo ay talagang mahalaga na magalit ka at hindi makontrol ang iyong reaksyon ng galit?

Tiyak na ang sagot ay hindi, dahil kung oo, hindi mo magagawang maling pamamahala at magalit ka lamang sa mga sitwasyong dapat mong gawin. Gayunpaman, upang matiyak na ang mga sitwasyong iyon na hindi talaga mahalaga ay hindi maging sanhi ng galit mo, dapat mong gawin ang iyong interpretasyon sa mga ito.

Upang gawin ito, kailangan mo lamang simulan na hindi masyadong tumingin sa mga pagkabigo ng iba, dahil lahat kami ay tao at ikaw din ay mali, at bigyang pansin ang mga tagumpay.

Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay araw-araw:

Tumingin sa positibong saloobin, emosyon at pag-uugali ng mga tao sa paligid mo at isulat ito sa papel.

Kapag nakakita ka ng isang bagay na negatibo sa isang tao, huwag ka agad pumuna, isulat ang kilos at pag-isipan kung tama ang nararapat na pagpuna at galit.

Kapag gumawa ka ng isang pintas, pag-aralan sa ibang pagkakataon kung ito ay talagang layunin, tiyak at nakabubuo. Kung hindi, nangangahulugan ito na hindi ka dapat magalit.

Huwag kang pumuna kapag nagagalit ka, gawin mo ito sa ibang oras kapag mas calmer ka.

Ibalik ang iyong mga saloobin

Sa madaling salita: baguhin ang iyong paraan ng pag-iisip. Kapag nagagalit ka, ang iyong mga saloobin ay karaniwang ipinakita sa isang matinding paraan, labis na pinalaki at madula, dahil sa sandaling iyon ang emosyonal na bahagi ng iyong utak ay tumatagal ng higit na kahalagahan kaysa sa nakapangangatwiran na bahagi.

Halimbawa, kapag nagagalit ka, isang pag-iisip na maaari mong maging: "Nakakatakot, kakila-kilabot, hindi katanggap-tanggap."

Sa sandaling lumitaw ang mga saloobin na ito, subukang baguhin ang mga ito para sa mga hindi gaanong radikal: "Nakakabigo at malinaw na nagagalit ako tungkol dito, ngunit hindi rin ito katapusan ng mundo."

Kung gagawin mo ang ehersisyo na ito sa tuwing magalit ka, magagawa mong baguhin ang iyong matinding saloobin para sa iba pang mga saloobin ng parehong nilalaman ngunit mas inangkop sa katotohanan.

Sa ganitong paraan, kapag nagagalit ka ay magagalit ka pa rin, ngunit hindi mawawala ang iyong kontrol sa mga walang hanggan na antas at magagawa mong kontrolin ito. Laging tandaan na ang galit ay hindi pagpunta sa ayusin ang anupaman, kaya ang pag-iisip na gumagawa nito ay hindi dapat maging labis, dahil kung ito ay, ang pagkagalit ay aariin ka.

Ang katotohanan na nangyari ang mga bagay na hindi namin gusto ay bahagi ng buhay, kaya kapag nangyari ito kailangan mong bigyang-kahulugan ang mga ito bilang isang bagay na normal na dapat mong malaman kung paano pamahalaan.

Lumabas

Maraming mga beses ang paglaban at galit ay lumilitaw kapag hindi namin ipinahayag ang aming mga damdamin at pinananatili natin sila sa loob. Ang pagpapahayag ng damdamin ay hindi masama, ang tao ay may damdamin araw-araw at dapat nating ipahiwatig ang mga ito para sa aming wastong paggana.

Kung parang umiiyak ka, gawin mo. At ayon kay Dr. Sinatra, ang luha ay ang pinakamahusay na lunas upang matanggal ang katawan ng poot at labis na galit. Gayundin, kung mayroon kang mga damdamin ng galit at galit, dapat mo ring ipahayag ito.

Gayunpaman, tulad ng pagpapahayag ng mga damdaming ito nang hindi sinasadya ay madalas na nakakapinsala sa kapwa at sa iba pa, isang pamamaraan na inirerekomenda ng maraming eksperto na ipahayag ang iyong sarili sa papel.

Kapag nakaramdam ka ng galit o galit, kumuha ng isang sheet at isulat kung ano ang iniisip mo at kung ano ang iyong naramdaman, at kapag natapos mo, itapon ito sa basurahan.

Sa ganitong paraan, ang galit ay hindi magtatayo sa loob mo at magagawa mong ipahayag ang iyong emosyon nang hindi ito isang problema para sa iyo.

Alamin upang makapagpahinga

Ang isang epektibong pamamaraan upang gawin kang mas madaling kapitan ng galit ay ang pagsasanay sa pagpapahinga. Kung sa pangkalahatan ay nakakuha ka ng isang mas nakakarelaks na estado kaysa sa dati, ang iyong tugon sa stimuli ay magiging mas agresibo at ang galit ay hindi lilitaw nang madali.

Inirerekumenda ko na gawin mo ang mga ehersisyo sa pagpapahinga nang regular na unti-unting alisin ang iyong sarili mula sa pagkabagabag at pagalit. Halimbawa, ang isang ehersisyo sa pagpapahinga na maaari mong gawin ay ang mga sumusunod:

Huminga nang malalim sa iyong dayapragm, napansin kung paano gumagalaw ang hangin at palabas ng iyong tiyan.

Sa bawat mabagal na hininga mo, ulitin ang isang salita o parirala na nagbibigay ng katahimikan tulad ng "relaks" o "kalmado."

Kasabay nito, isipin ang isang tanawin na nagpapadala ng kalmado at katahimikan

Kung nais mo, maaari kang maglaro ng isang relasyong pang-relaks sa background na may mababang dami.

Gawin ang ehersisyo na ito para sa mga 10-15 minuto.

Alamin na ipahayag ito

Ang isa pang aspeto ng mahalagang kahalagahan upang makontrol ang iyong galit ay ang pag-aaral upang maipahayag ang iyong damdamin sa isang naaangkop na paraan. Tulad ng sinabi natin, hindi natin dapat subukang maalis o maiwasan ang mga damdamin ng galit, lalabas sila at mabuti na gawin nila.

Bilang karagdagan, tulad ng anumang emosyon, ito ay maginhawa na ipahayag namin ito upang hindi iwanan ito sa loob ng ating sarili. Ang tanong ay kung paano namin ipahayag ang damdaming ito.

Magagawa natin ito sa isang hindi pagkakapantay-pantay at hindi naaangkop na paraan o magagawa natin ito sa isang mahinahon na paraan na binabawasan ang ating pakiramdam ng galit at hindi humantong sa mga problema.

Malinaw, ang pangalawang paraan upang matuto ay, kaya kailangan mong masanay upang maipahayag ang iyong galit sa ibang paraan na hindi nagpapahiwatig ng poot.

Upang makipag-usap sa isang mabisang paraan at i-channel ang iyong irá gawin ang mga sumusunod:

Gumamit ng isang mababang tono ng boses at mabagal na pagsasalita ng pandamdam upang malaman ang mga salitang sinasabi mo.

Pag-usapan kung ano ang nararamdaman mo sa oras at bakit, sa halip na sabihin kung ano ang iniisip mo tungkol sa ibang tao o sa katotohanan na nagalit ka.

Hilingin sa ibang tao na gawin ang parehong at maging kamalayan ng kanilang nararamdaman.

Kumuha ng isang nakakarelaks na saloobin sa katawan na iginagalang ang ibang tao.

Pagbutihin ang iyong pagpipigil sa sarili

Ang hindi naaangkop na pagpapahayag ng galit ay madalas na nagpapahiwatig ng isang kakulangan sa pagpipigil sa sarili. Sa katunayan, kung mayroon kang pagpipigil sa sarili ay bihirang mawalan ka ng paraan dahil sa iyong galit.

Upang mapagbuti ang iyong pagpipigil sa sarili sa mga nagagalit na sitwasyon dapat mong:

Ituro ang iyong pansin patungo sa kapaki-pakinabang at kaaya-ayang mga signal, huwag gumawa ng maliit na negatibong mga detalye na maaaring papangitin ang iyong pang-unawa.

Kilalanin na ikaw ay nagagalit at magkaroon ng kamalayan na dapat mong bawasan ito para sa iyong ikabubuti.

Isipin ang mga negatibong kahihinatnan ng pagkawala ng kontrol.

Tanungin ang iyong sarili kung ano ang totoong dahilan kung bakit ka nagagalit.

Ipahayag ang iyong damdamin sa isang mabisang paraan.

Dagdagan ang iyong mga kasanayan sa paglutas ng problema

Anumang kaganapan na maaaring magalit sa amin ay nangangailangan ng isang paraan upang mahawakan ito.

Ang pagpapatuloy sa halimbawa mula sa una, ang sitwasyon kung saan ang isang katrabaho na nagsabi na ikaw ay walang silbi at na ginagawa mo ang lahat ng mali, dapat na pinamamahalaan sa ilang paraan.

Kung hayaan natin na mangyari ang sitwasyon, magalit ka at ipahayag ang iyong galit sa pamamagitan ng pagyugyog at pag-insulto sa kanya, ang sitwasyon ay hindi mawawala, kaya't maaari niyang sabihin muli ang isang bagay na katulad mo sa anumang oras at maaaring muling lumitaw ang iyong kalooban.

Gayunpaman, kung magagawa mong pamahalaan ang sitwasyong iyon sa pamamagitan ng pagsasabi sa iyong kapareha na ang kanilang mga komento ay nakakainis sa iyo at pinamamahalaan mo upang muling tukuyin ang iyong relasyon at ang mga puna na ginawa mo sa bawat isa, ikaw ay magtapos sa isang pampasigla na nagdulot ng galit sa iyo.

Kapag nakontrol mo ang iyong galit, ang susunod na layunin ay upang malutas ang mga problemang maaaring magpakita ng iyong galit, sa ganitong paraan mawala ang pampasigla at ang iyong galit ay hindi babangon.

Bawasan ang iyong stress

Kung nakatira ka ng isang napaka-nakababahalang buhay, ang galit o galit ay lilitaw nang mas madali. Ayusin ang iyong mga aktibidad, iyong mga obligasyon, oras at oras mo upang makagambala sa iyong sarili at idiskonekta.

Sa ganitong paraan magagawa mong magsagawa ng isang kalmado at mas organisadong buhay na nagbibigay-daan sa iyo upang manatiling kalmado sa mga sandaling iyon kung dati ka nang nagagalit.

Maaari mo ring pagsasanay ang mga diskarte sa pagpapahinga, na ginagamit upang mabawasan ang pagkabalisa, pagkapagod, at iba pang mga benepisyo.