MACROBIOTIC DIET: PAGKAIN, LINGGUHANG MENU AT BENEPISYO - NUTRISYON - 2025

Ang macrobiotic diet ay pangunahin (ngunit hindi eksklusibo) vegetarian, mababa sa taba, mataas sa kumplikadong mga karbohidrat at hibla. Ito ay nauugnay sa isang pilosopiya ng buhay na nagtataguyod ng kamalayan tungkol sa pagkain at paggalang sa kalikasan.

Ang salitang "macrobiotic" ay nagmula sa Greek at isinalin bilang "mahabang buhay." Ang may-akda ng macrobiotic diet at pilosopiya ay si George Ohsawa, isang Japanese na ipinanganak na Nyoichi Sakurazawa (1893-1966). Hindi tulad ng maraming mga diyeta, ang komposisyon ay hindi maayos.

Ang diyeta ay nakabalangkas depende sa mga katangian ng indibidwal (estado ng kalusugan, edad, kasarian, antas ng aktibidad) at ang kapaligiran (klima at panahon). Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na ang mga sumusunod sa ganitong uri ng diyeta ay may mas mababang mga halaga ng presyon ng lipid ng dugo at mga arterial kaysa sa pangkalahatang populasyon.

Ito ay itinuturing na isang pag-iwas sa diyeta para sa mga sakit sa cardiovascular at cancer. Gayunpaman, ang paggamit nito ay kontrobersyal kapag ginamit sa mga pasyente na mayroon nang malignant na mga bukol o advanced na cancer. Ang mga naproseso na pagkain sa pangkalahatan ay tinanggal.

Mga pagkain sa macrobiotic diet

Karamihan sa mga diyeta ay binubuo ng pagkain ng buong butil, buong butil, at dagat at berdeng malabay na mga gulay, mga ugat at tubers, at paminsan-minsan na isda at shellfish.

Ang orihinal na bersyon ng Ohsawa ng macrobiotic diet ay iminungkahi ng sampung tuloy-tuloy na paghihigpit na mga yugto, na may pangwakas na yugto na nagmumungkahi lamang ng brown na bigas at tubig.

Gayunpaman, ang diskarte na ito ay hindi na inirerekomenda ng karamihan sa mga proponents sa pagkain ng macrobiotic. Ang mga pangunahing pagkain ng diyeta na ito ay ang mga sumusunod:

Mga butil

Ang brown rice, barley, bakwit, at millet ay bumubuo ng 50-60% ng bawat pagkain. Ang mga pinino na produkto na batay sa harina, tulad ng pasta at tinapay, maaaring kainin ngunit paminsan-minsan. Ang seitan o trigo gluten ay natupok sa maraming paghahanda.

Ang mga millet ay maliit na butil, walang gluten-free grasses na kabilang sa Panicoideae subfamily.

Mga gulay

Karaniwan silang binubuo ng 25 hanggang 30% ng pang-araw-araw na paggamit ng pagkain sa macrobiotic diet. Hanggang sa isang third ng kabuuang pagkonsumo ng gulay ay maaaring maging hilaw. Ang natitira ay kukuluan, pinakuluang, inihurnong o ipiit.

Nakakain algae o gulay sa dagat ay naroroon. Halimbawa, ang wakame (Undaria pinnatifida) ay malawak na kinakain, na may malinis na matamis na lasa at madalas na ihahain sa mga sopas at salad.

Ang Shitake (Lentinula edodes), isang nakakain na kabute, ay isang pangkaraniwang sangkap sa macrobiotic cuisine at sa maraming mga bansa sa Asya. Para sa bahagi nito, ang kombu ay ang pangkat ng nakakain na algae ng pamilyang Laminariaceae, na malawak na natupok sa Silangang Asya.

Mga gulay

Maaari silang gumawa ng halos 10% ng macrobiotic diet. Kabilang dito ang mga soybeans, na maaaring kainin sa anyo ng tofu, tempe, at natto.

Ang Adzuki (Vigna angularis), azuki o aduki ay natupok din, na mga maliliit na pulang beans na malawak na nilinang sa buong Silangang Asya at Himalaya.

Mga sopas

Sa macrobiotic diet, isa hanggang dalawang tasa ng sopas ang kinakain bawat araw. Sa karamihan ng mga kaso sila ay batay sa toyo, tulad ng miso. Ang isang malinaw na sabaw na may simmering noodles, na tinatawag na dashi, ay ginagamit upang gumawa ng miso sopas.

Mga kalat at buto

Karaniwan silang natupok sa katamtaman. Ang mga ito ay handa nang gaanong inihaw at inasnan ng asin sa dagat at toyo.

Hindi pinong langis ng gulay

Ito ang pinaka-karaniwang ginagamit para sa pagluluto ng macrobiotic. Ang madilim na langis ng linga ay karaniwang ginagamit para sa lasa. Ginagamit din ang light sesame, mais, at mustasa.

Panimpla

Ang pinaka-karaniwang ginagamit ay sea salt, toyo, brown rice suka, umeboshi suka (tinatawag din na ume plum suka), gadgad na luya ugat, fermented atsara, gomasio (inihaw na linga ng liso), tahini (sarsa na gawa sa inihaw na buto ng linga sa shell), inihaw na seaweed at hiniwang chives.

Ang Miso ay isang tradisyonal na panimpla ng Hapon na ginawa sa pamamagitan ng pagbuburo ng mga soybe na may asin at koji (Aspergillus oryzae) at kung minsan ay kanin, barley, o iba pang sangkap. Ang resulta ay isang makapal na i-paste na ginagamit para sa mga sarsa at kumakalat, adobo na gulay o karne, o isang base na sopas.

Mga inumin

Bilang karagdagan sa mas mainam na tubig ng tagsibol, ang mga pagbubuhos o tsaa ay kinuha. Halimbawa, ang berdeng tsaa (bancha), tsaa ng kukicha (tsaa na gawa sa mga sanga at makapal na dahon ng Camellia sinensis, na may mga pag-alkalize ng mga katangian at mababang antas ng caffeine), cereal coffees (mula sa inihaw na kayumanggi bigas o inihaw na barley) at tsaa mula sa ugat ng dandelion.

Iba pang mga pagkain

Bilang karagdagan at pag-moderate, ang ilang mga pagkain ay ginagamit tulad ng:

- Isda o kabaho. Karaniwan silang natupok ng maraming beses sa isang linggo at sa maliit na dami. Madalas silang pinaglingkuran kasama ang malunggay, wasabi (i-paste na gawa sa Japanese malunggay), luya, mustasa, o gadgad na daikon (banayad na taglamig laban sa taglamig mula sa Timog Silangang Asya).

- Lokal at pana-panahong mga prutas.

- Mga dessert na may natural na matamis na pagkain at pinatuyong prutas

Ang asukal, pulot, molasses, tsokolate at carob ay maiiwasan. Ang mga iminungkahing sweetener ay bigas syrup, barley malt, at humanga (isang tradisyunal na inuming Hapon na Japanese na ginawa mula sa sinakot na bigas).

Macrobiotic lingguhang menu

Ang mga macrobiotic na menu ay ipinakita sa isang starter na karaniwang sopas o cream, na sinusundan ng isang pangunahing ulam na pinagsasama ang mga cereal, gulay (na may variable na antas ng pagluluto) at pagkain ng protina. Karaniwan silang nagtatapos sa tsaa, pagbubuhos ng mga gamot sa pagtunaw o cereal na kape.

Ang pagluluto ay ginagawa lamang nang gaan. Nakasalalay sa paghahanda, ang isang estilo ng pagluluto ng Hapon na kilala bilang kinpira ay ginagamit, na maaaring mai-summarize bilang isang "sauté at simmer" na pamamaraan.

Lunes

Almusal

Miso sopas na may wakame, tofu at sibuyas. Cream ng bigas na may gomashio at bancha tsaa.

tanghalian

Cream ng zucchini at mga gisantes na may mint. Buckwheat casserole na may leek at shitake. Inihaw na seitan na may berdeng berdeng salad at mustasa vinaigrette.

Hapunan

Mga gulay sa dagat at steamed tofu.

Martes

Almusal

Pumpkin cream na may kanela. Ang mga crackers ng Rice na may kumalat na chickpea. Mga steamed green na gulay. Kukicha mo.

tanghalian

Miso sopas na may mga sprout. Adzukis nilagang may kalabasa at kombu. Brown bigas na may gomasio at pinindot ang salad ng repolyo na may langis ng oliba at lemon.

Hapunan

Seafood salad na may berdeng dahon ng gulay.

Miyerkules

Almusal

Miso sopas na may wakame, turnip at shitake mushroom. Ang quinoa cream na may pinatuyong mga aprikot. Kukicha mo

tanghalian

Kinpira sopas na may karot, sibuyas, seitan at luya. Ang mga piniritong bola ng brown brown at mga gisantes, sinamahan ng watercress at litsugas ng kordero (Valerianella locusta). Ang mga pinakuluang karot at brokuli na may miso sauce, tahini at orange.

Hapunan

Ang steamed artichoke at brown rice

Huwebes

Almusal

Couscous cake na may peras. Buto ng Crispy. Malt putol na may bigas na gatas

tanghalian

Fennel cream. Baket millet burger at puting isda. Green berdeng salad na may langis at lemon, at blanched repolyo, brokuli at karot na may dressing ng tofu.

Hapunan

Ang lentil ay niluto ng mga gulay na ugat

Biyernes

Almusal

Inihurnong mansanas. Millet cream na may umeboshi. Sereal na kape.

tanghalian

Miso sopas na may mga tofu cubes. Itim na toyo ceviche na may sibuyas at kulantro. Ang Quinoa na may pinatuyong prutas at pinindot ang repolyo, pipino, labanos at karot na salad.

Hapunan

Broccoli na may steamed brown rice at puting isda.

Mga benepisyo

Ang macrobiotic diet ay itinuturing na may proteksiyon na epekto laban sa cancer. Ang mga produktong nakabatay sa soya ay naglalaman ng genistein, isang isoflavone na may potensyal na kapaki-pakinabang na epekto sa pagpigil sa cancer at sakit sa puso.

Ang diyeta ay mayaman sa antioxidants, kung saan ang kanilang pag-iwas at therapeutic na pagkilos ay kilala. Marami sa mga iminungkahing pagbabago sa pamumuhay sa pagkain ay naaayon sa pangkalahatang mga rekomendasyong pang-iwas sa gamot.

Gayunpaman, walang ebidensya na pang-agham na ang diyeta lamang, o diyeta bilang isang saliw sa maginoo na therapy, ay nagpapagaling sa kanser.

Mga Sanggunian

1. Pag-aaral ng macrobiotics (2017). Nakuha noong: Abril 18, 2018 mula sa blogspot.com
2. Pinakamahusay na diyeta. Macrobiotic diyeta. Mga Recipe (sf). Nakuha noong: Abril 15, 2018 mula sa health.usnews.com
3. Cocinamacrobioticamediterranea (2018). Nakuha noong: Abril 18, 2018 mula sa blogspot.com
4. Paaralan ng Macrobiotics (2017). Nakuha noong: Abril 18, 2018 mula sa nishime.org
5. George Ohsawa (2018). Nakuha noong: Abril 15, 2018 mula sa en.wikipedia
6. Hendricks J (2017). Plano ng Pagkain ng Macrobiotic Diet. Nakuha noong: Abril 14, 2018 mula sa livestrong.com
7. Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Teas J. Ang macrobiotic diet sa cancer. J Nutr. 2001 Nov; 131 (11 Suplay): 3056S-64S.
8. Lerman R. (2010). Ang Macrobiotic Diet sa Talamak na Sakit. 2010 Dis; 25 (6), 621-626
9. Macrobiotic diet (2018). Nakuha noong: Abril 15, 2018 mula sa en.wikipedia.org
10. Macrobiotic diet (nd). Nakuha noong: Abril 15, 2018 mula sa diet.com
11. Macrobiotic diet (nd). Nakuha noong: Abril 15, 2018 mula sa verywellfit.com
12. Menuplans (nd). Nakuha noong: Abril 15, 2018 mula sa macrobioticmeals.com
13. Ano ang isang macrobiotic diet? Plano ng menu. Mga Recipe (sf) Nakuha noong: Abril 15, 2018 mula sa low-carb-diets.net
14. Ano ang isang macrobiotics? Nakuha noong: Abril 15, 2018 mula sa kushiinstitute.org