DIYETA SA MEDITERRANEAN: PAGKAIN, LINGGUHANG MENU AT MGA BENEPISYO - NUTRISYON - 2025

Ang diyeta sa Mediterranean ay isang tradisyonal na nutritional na itinatag sa ilang mga bansang Europa na kabilang, ayon sa pangalan nito, hanggang sa Mediterranean. Kabilang sa mga ito ay: Spain, Portugal, Italy, France, Greece at Malta.

Ang ganitong uri ng diyeta ay pangunahing batay sa mga sangkap at pagkain na nagmula sa lokal na agrikultura, kung saan ang pagbawas ng mga karbohidrat ay katangian. Sa halip na mga taba ng hayop, ang iba pang mga uri ng mga consumable ay iminungkahi, tulad ng mga gulay at monounsaturated fats.

Kasaysayan ng diyeta sa Mediterranean

Ang paggamit ng isang diyeta sa Mediterranean ay nabuo sa mga siglo, umuusbong sa mga nakaraang taon hanggang sa maabot nito ang ating mga araw tulad ng nalalaman natin.

Kahit na, kung ang kasaysayan ay ang mga salitang "Diets ng Mediterranean" ay kilala sa unang pagkakataon na ito ay nasa kalagitnaan ng ika-20 siglo, noong 1948.

Ito ay dahil sa iba't ibang mga pag-aaral na isinagawa ng epidemiologist na si Leland G. Allbaugh, na nag-aral ng paraan ng pamumuhay na ipinakita ng mga naninirahan sa isla ng Creta ng Greece, na inihahambing ito sa mga nasa Estados Unidos.

Sa kabilang banda, si Ancel Keys, isang physiologist mula sa North America, ay nagsagawa ng isang pag-aaral batay sa coronary heart disease, kolesterol sa dugo at pinakamahalaga, sa pamumuhay ng Italya, Greece, Yugoslavia, Netherlands. , Finland, Estados Unidos at Japan). Mula sa pagsusuri na ito, ang bago at mahalagang data ay lilitaw tungkol sa mga paraan ng pagkain sa iba't ibang bansa.

Ang konklusyon ng Keys ay isinalin sa mga resulta kung saan nangyari ang coronary heart disease sa isang hindi gaanong marahas na paraan sa mga bansa na kabilang sa Timog. Napagpasyahan niya na ito ay dahil sa isang tinatawag na "paraan ng Mediterranean".

Ano ang tungkol sa "mediterranan paraan" na ito? Buweno, talaga sa pagsasakatuparan ng isang mas malaking pisikal na ehersisyo kasama ang isang paggamit ng gulay kasama ang pagbawas sa mga produktong nagmula sa mga hayop.

Sa wakas, natapos ito na humahantong sa kung ano ang kilala ngayon bilang ang diyeta sa Mediterranean hanggang ngayon, kung noong 2007 ang Gobyerno ng Espanya ay gumawa ng unang pagtatangka para sa ganitong uri ng diyeta upang kumita ng pamagat ng Cultural Heritage Immaterial of Humanity, na tinanggihan sa isang international conference na inayos sa Abu Dhabi ni Unesco.

Sa wakas, at anim na taon na lamang ang nakalilipas, partikular na noong Nobyembre 16, 2016, natanggap nito ang pagtatalaga ng Intangible Cultural Heritage of Humanity.

Mga katangian ng pagkain ng diyeta sa Mediterranean

Mayaman sa mga bitamina ng lahat ng mga uri at hibla, ito ay isa sa mga nakapagpapalusog at pinaka balanseng pagkain na makakain natin sa pang-internasyonal na eksena. Bilang karagdagan, hindi ito lalo na mataas sa mga tuntunin ng puspos na taba at asukal.

Sa ganitong paraan, ang mga pagkain na bumubuo nito ay iba-iba, at tulad ng ipinahiwatig namin, marami sa kanila ay nagmula sa lupa:

Mga gulay at gulay

Ang mga ito ay mga pagkaing mayaman sa potasa, pinipigilan ang hypertension at bloating ng tiyan. Nagbibigay din sila sa amin ng isang malaking halaga ng mineral tulad ng bakal, pospor, zinc, calcium, magnesium, tanso o ang nabanggit na potasa.

Tulad ng para sa mga bitamina, A, B at C ay sagana sa ganitong uri ng pagkain, na nagbibigay ng hibla, na gumaganap bilang isang regulator ng bituka transit at bilang malakas na antioxidant, pakikipaglaban sa mga cell na nagdudulot ng pagtanda sa ating katawan, bilang karagdagan sa carcinogenic.

Mga gulay

Napakahusay na mga pagkaing binubuod sa kontribusyon ng hibla, bitamina B at isang malaking halaga ng mineral, kung saan namamahagi ang magnesium, posporus, potasa, iron at calcium. Gayundin, ang mga amino acid ay masagana sa komposisyon nito, na tumutulong sa mas mahusay na panunaw.

Halimbawa, ang mga lentil (isang karaniwang ulam sa Mediterranean) ay may pagitan ng 25 at 30% na protina, isang bagay na lubos na kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng ating katawan.

Isda

Naninindigan ang mga ito para sa kanilang kontribusyon ng Omega -3 at polyunsaturated fatty acid sa diyeta. Upang ito ay dapat na maidagdag ng mababang caloric intake at ang mataas na halaga ng protina, kung saan nag-iiba ito mula 15 hanggang 24% depende sa uri ng isda na dadalhin natin.

Mga puting karne

Sila ang magaan at pinakamababang-taba na karne na matatagpuan natin ngayon, tulad ng manok, manok o tandang.

Ang bitamina B12 ay kapansin-pansin, ngunit isinasama rin nito ang iba't ibang mga mineral tulad ng iron, protina at mahahalagang amino acid para sa aming mahahalagang pag-andar.

Pasta, bigas at butil

Mahusay na mga nagbibigay ng enerhiya, tinutulungan nila kaming mapanatili ang aming timbang, ibababa ang aming index ng glycemic at lalo na mabawasan ang mga posibilidad na magdusa mula sa kanser sa suso.

Dapat itong banggitin na maraming mga pang-agham na pag-aaral na ang nagpasya na sila ang mga perpektong sangkap upang pagsamahin sa anumang uri ng ulam, lalo na ang mga gulay.

Mga prutas

Isa sa mga pangunahing pagkain, alinman sa anumang diyeta. Sagana ang mga ito sa maraming mga bitamina, mineral, mga elemento ng bakas at bioflavonoids, mga sustansya na makakatulong sa pag-regulate ng ating immune system at palakasin ito laban sa maraming mga sakit.

Pinasisigla din nila ang aming kidney at atay function na salamat sa kanilang mataas na antas ng hibla.

Mga kalong

Ang mga ito ay mga pagkain na masigasig na nag-aambag ng marami sa katawan na may mataas na antas ng caloric kasama ang mga nutrisyon tulad ng omega -3 fatty acid o iba't ibang uri ng malusog na taba, bilang karagdagan sa pakikipaglaban sa mga libreng radikal.

Kabilang sa mga pinaka-kapaki-pakinabang at ipinapayong mga mani na maaari nating ubusin ay mga walnut, mga almendras, pistachios, hazelnuts at sa wakas na mga mani (kahit na ang ilang mga alon ay inilalagay ito bilang isang legume).

Mga likido

Kabilang sa mga ito natagpuan namin ang langis ng oliba bilang gitnang axis ng halos lahat ng pagkain, na tumutulong sa amin na mabawasan ang panganib ng paghihirap mula sa mga blockages sa arterya salamat sa oleic acid nito. Nagpapakita din ito ng mataas na antas ng carotenes at bitamina E.

Ang isa pang mahalagang likido ay ang alak, na maaaring mahilig bilang inumin o ginamit bilang isang mahalagang sangkap para sa pagkain. Ang paggamit nito, bukod sa maraming iba pang mga benepisyo, ay tumutulong upang maiwasan ang iba't ibang mga sakit sa cardiovascular salamat sa mga anticoagulant effects dahil sa protina ng fibrinogen, na tumutulong sa aming dugo na dumaloy sa isang mas palaging paraan.

Sa wakas, hindi namin nakalimutan ang suka ay nararapat din na mabanggit, dahil ito rin ay karaniwang sa aming mga pagkain. Sa komposisyon nito ay mayroong potassium, calcium, pectin at malic acid. Para sa mga taong may hypertension, ang dalawang kutsarang suka ng apple cider ay maaaring maibalik sa normal ang mga antas.

Pyramid ng pagkain sa Mediterranean

Mayroong nutritional pyramid na nilikha ng Mediterranean Diet Foundation. Ang kanyang pangunahing mga kontribusyon ay maaaring ibubuod sa:

• Tubig : Mahalagang kahalagahan, kung saan ang 1.5 hanggang 2 litro ng likido na ito ay dapat garantisadong araw-araw. Ayon sa pundasyon "ang tamang hydration ay mahalaga upang mapanatili ang isang mahusay na balanse ng tubig sa katawan, bagaman ang mga pangangailangan ay nag-iiba ayon sa iba't ibang mga kadahilanan. Bilang karagdagan, ang kontribusyon ng likido ay maaaring makumpleto sa mga herbal infusions na may katamtamang asukal at sabaw na mababa sa taba at asin ”.
• Pagkain : Sinusubaybayan namin ang isang unang demarcation kung saan matatagpuan ang mga pagkaing kinakain namin bawat linggo, na may mga sweets sa tuktok, na ranggo bilang pagkain na dapat gamitin ng hindi bababa sa at sa itaas na naproseso at pulang karne at patatas na sinusundan ng karne maputi, isda at molusko, itlog at legaw.

Sa ibang tonality nakikita natin kung ano ang dapat nating kainin araw-araw. Kasama sa pangkat na ito Ang mga mani, derivatives ng pagawaan ng gatas at iba't ibang mga halamang gamot, pampalasa, sibuyas at bawang.

Sa wakas at sa base at bilang isang nakagawiang sa pangunahing pagkain ay mga prutas at gulay, pasta, bigas, langis ng oliba, tinapay at iba't ibang mga butil.

• Pisikal na aktibidad : Natatampok ang kahalagahan ng pisikal na ehersisyo sa isang regular at pang-araw-araw na batayan. Ang lahat ay sinamahan ng sapat at nararapat na pahinga.
• Alak : Matatagpuan sa mga fringes ng pyramid, ipinapayong uminom sa katamtaman at responsableng paraan, kung saan sinasabing ang mga kaugalian ay dapat igalang.

Mga pakinabang at panganib

Mga benepisyo

Ang pagiging isa sa mga diet na mayroong isang mas mababang calorie index, makakatulong ito upang bawasan ang antas ng timbang at makakatulong na kontrolin ang presyon sa mga arterya sa parehong paraan na ginagawa nito sa aming kolesterol.

Ang pagsasagawa ng diyeta na ito sa tamang paraan ay hahantong sa talamak na mga sakit tulad ng diabetes o Alzheimer na malaki ang pagbawas sa mga pagkakataong makontrata.

Ipinakita ng mga nagdaang pag-aaral na ang antas ng dami ng namamatay dahil sa cancer ay mas mababa sa mga bansa na kumokonsumo sa diyeta ng Mediterranean. Ang pag-andar ng iba't ibang mahahalagang organo tulad ng bato o puso mismo ay na-optimize din.

Malinaw, ang lahat ng ito ay mapahusay sa isang regular na pagsasanay ng ehersisyo. Inirerekomenda na gawin ang tungkol sa 30 minuto sa isang araw, limang araw sa isang linggo at sa katamtamang paraan. Kabilang sa mga pagpipilian na maaari nating maisagawa nakita namin ang matulin na paglalakad, regular na tumatakbo, pagbibisikleta o kahit na paglangoy.

Mga panganib

Pinag-uusapan namin ang tungkol sa maraming mga pakinabang na ibinibigay sa amin ng diyeta sa Mediterranean, ngunit nagpapakita rin ito ng ilang mga panganib at kawalan.

Ang halaga na dapat makuha ng ating katawan sa bakal at kaltsyum ay maaaring mabawasan dahil sa mababang pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne.

Sa kabilang banda, ang kahalagahan ng alak ay maaaring lumala sa ilang mga kaso. Iyon ang dahilan kung bakit pinapayuhan na uminom sa pag-moderate, regulate ang pagkonsumo kung posible sa isang inumin sa isang araw, na maaari ring maging kapaki-pakinabang para sa ating katawan.

Mga halimbawa ng diyeta sa Mediterranean: isang lingguhang menu

Sa ibaba ipinapakita namin sa iyo ang isang malinaw na halimbawa na kabilang sa isang diyeta sa Mediterranean na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Lunes

• Almusal: Kape na may gatas at toast na may cheese cheese upang kumalat. Tapusin sa a
• Hatinggabi: Cereal bar. Likas na orange juice.
• Pagkain: Chickpea sopas na may hake meatballs nilaga ng patatas. Tapos na may mga ubas.
• Snack: Cottage keso na may asukal.
• Hapunan: Swiss chard na may bawang at inihaw na pabo at cherew tomato skewers na may pinsan. Tapos na may custard apple.

Martes

• Almusal: Gatas na may cocoa powder at buong butil.
• Hatinggabi: Likas na peras na manipis na perlas.
• Pagkain: Masalimuot na berdeng beans at inihaw na fillet ng manok na may steamed broccoli. Tapos na may isang pinya na carpaccio.
• Snack: Toast na may matamis na halaman ng kwins.
• Hapunan: Salad na may pipino, itim na olibo, sibuyas at Feta keso na may salmon na may mga gulay al papillote. Tapusin na may isang melokoton.

Miyerkules

• Almusal: Gatas na may biskwit na may strawberry jam.
• Hatinggabi: Sandwich na may litsugas, kamatis at keso at natural na juice ng ubas.
• Pagkain: Ang sopas ng tomato na may bigas na may mga kuneho at artichoke. Tapos na may isang orange.
• Snack: Binhi ng tinapay na may langis ng oliba.
• Hapunan: Ang Cauliflower ay nakatiyak sa bacon na may mga piniritong itlog na may mga kabute at toast. Tapusin gamit ang isang saging o yogurt.

Huwebes

• Almusal: Gatas na may tinapay na oliba na may mga hiwa ng kamatis at langis ng oliba.
• Average Morning: Apple compote.
• Pagkain: Inihaw na pulang sili na may mga pine nuts na may inihaw na baboy na baboy na may mustasa na sarsa at bigas. Tapos na may isang persimmon.
• Snack: Maliit na tuna na sandwich.
• Hapunan: Cream ng mga gulay at crouton na may pritong isda. Tapos na sa isang pares ng tangerines.

Biyernes

• Almusal: Kape na may gatas na may toast na may tsokolate upang kumalat.
• Hatinggabi: Muesli bar na may pinatuyong prutas.
• Pagkain: Masalimuot na malawak na beans na may gulay at pea omelet (Campesina) at litsugas. Tapos na may ilang mga ubas.
• Snack: Gatas na may isang homemade cake.
• Hapunan: Brussels sprouts sautéed na may tinadtad na mga almendras na may isang spinach, cheese cheese at honey crepe na may mga hiwa ng zucchini. Tapos na may peras.

Sabado

• Almusal: buong cookies ng butil na may isang pinya na yogurt shake.
• Hatinggabi: Maliit na iba't ibang mga montaditos.
• Pagkain: Migas. Ang adobo na tuna na may sibuyas at saging na may kulay tsokolate.
• Snack: Macedonia.
• Hapunan: Purée ng dalawang kulay (patatas at beet) gratin at mga hita ng manok na may inihurnong karot. Tapos na may isang Orange.

Linggo

• Almusal: Kape na may gatas na may ensaimada.
• Hatinggabi: Ang iba't ibang mga mani, tuyo na prutas at olibo.
• Tanghalian: Gulay na cannelloni gratin at inihaw na dibdib ng pato na may sarsa. Tapos na sa isang orange o custard.
• Snack: Ang hiwa ng Apple na may kanela.
• Hapunan: Sabaw ng mga pinong noodles at itlog na pinalamanan ng pinausukang salmon gratin na may gadgad na karot. Tapos na may isang nakapirming prutas na yogurt.