10 PAGSASANAY SA PAG-IISIP PARA SA MGA BATA AT MATATANDA - DUDAS - 2025

Ang pagsasakatuparan ng mga pagsasanay sa pag-iisip sa bahay ay simple at nangangailangan lamang ng madalas na kasanayan sa parehong mga bata at matatanda. Ang konseptong sikolohikal na batay sa pagmumuni-muni ng Budismo ay kumalat sa buong Kanluran at ang pagsasagawa nito ay maaaring isagawa ng mga bata at matatanda, na isang mainam na pamamaraan upang pagalingin ang pagkabalisa at isang epektibong pamamaraan sa pagpapahinga.

Ang pag-iisip ay isinalin sa Espanyol bilang "pag-iisip" at tinukoy bilang kakayahan ng tao na maging sa kasalukuyan at tandaan na nasa kasalukuyan, iyon ay, upang patuloy na bumalik sa dito at ngayon, upang makilala kung ano ang nangyayari habang nangyayari ito.

Ang pangunahing tagubilin para sa pagsasanay ng pag-iisip ay lumilitaw kung ano ang lilitaw sa isip, bantayan mo lang ito. Ito ay tungkol sa pagtanggap nang walang paghusga, pagpuna o reaksyon.

Kailangan mong panatilihin ang isip ng isang nagsisimula, na parang bago ang lahat, maging bukas-isipan at hindi nakakabit. Magkaroon ng isang saloobin ng pakikiramay, kabaitan at pagmamahal sa iyong sariling karanasan, dahil ipinapakita nito ang sarili sa kasalukuyang sandali.

Ang pagsasanay sa pag-iisip upang magsanay sa bahay

Kahit na ang pagsasanay sa pag-iisip ay maaaring maging mahirap sa una, magiging mas madali ito sa paglipas ng panahon. Tulad ng lahat, ang regular na pagsasanay ay makakatulong sa atin upang makamit ang mas higit na kagalingan hanggang sa magawa natin ito nang awtomatiko.

Sa ibaba ipinakikita namin ang isang serye ng mga pagsasanay na maaaring maisagawa nang madali at simpleng upang makapagsimula sa pag-iisip.

1- Malalang paghinga

Ito ay isa sa mga ginagamit na pagsasanay sa pag-iisip. Sa pamamagitan ng isang maliit na kasanayan maaari kang makakuha upang makontrol sa isang maikling panahon at isakatuparan ito sa anumang lugar o sitwasyon. Ang mga benepisyo na mayroon ito, marami sa kanila ang halos agarang pagbawas ng mga antas ng pagkabalisa at stress.

Karaniwan nagsasagawa kami ng mababaw na hininga, ang tinatawag na thoracic. Upang maisakatuparan at malalim ang paghinga (tinatawag din na diaphragmatic na paghinga) maaari nating sundin ang mga sumusunod na hakbang:

• Maghanap ng isang komportableng lugar kung saan maaari kang mahiga at maging mahinahon. Ang nakakarelaks na background ng musika o tunog ng kalikasan ay makakatulong.
• Una, hanapin ang dayapragm sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa tiyan, kung saan nagtatapos ang mga buto-buto.
• Huminga nang dahan-dahan at pansinin kung paano tumaas ang iyong mga kamay, nang hindi gumagalaw ang lugar ng dibdib, tanging ang lugar kung saan mayroon kang mga kamay na lumala.
• Ngayon mag-expire at pakiramdam ang iyong mga kamay ay bumababa muli, na parang ang iyong tiyan ay isang lobo na lumalabas hanggang sa lumabas ang lahat ng hangin. Huwag pilitin ang iyong paghinga, ibagay sa ritmo na kinakailangan ng iyong katawan.
• Kapag nakontrol mo ang iyong paghinga maaari mong gawin ito kahit saan at sa anumang posisyon. Bigyang-pansin ang paglanghap at pagbuga. Magtuon lamang sa iyon at ang tunog na ginagawa mo kapag gumaganap ang mga ito. Kung lumitaw ang mga saloobin sa labas ng hininga, hayaan silang dumaloy, huwag subukang tanggihan ang mga ito, obserbahan lamang ang mga ito at tumuon muli sa iyong paghinga.

2- Tumingin sa isang kandila

Ang isa pang paraan upang ituon ang iyong pansin sa isang simpleng paraan ay upang magpatibay ng isang komportableng pustura, sa isang silid na walang ingay o may nakakarelaks na musika sa background, at panoorin ang siga ng kandila sa loob ng ilang minuto. Pagtuon sa hugis, kulay, mga pagkakaiba-iba nito, atbp.

Tulad ng sa nakaraang kaso, kung ang mga saloobin ay lilitaw sa pagsasanay, huwag hatulan sila o subukang iwasan ito, obserbahan lamang ang mga ito, hayaan silang at pagkatapos ay ipagpatuloy ang iyong konsentrasyon sa kandila at kilusan nito.

3- Manood ng sine, magbasa ng libro, makinig sa musika

Sa huli, ito ay tungkol sa pagpili ng isang aktibidad na gusto mo, na nagpapasaya sa iyong pakiramdam at ilaan ang iyong sarili nang lubusan at natatangi dito. Iyon ay, patayin ang mobile, computer, atbp. at nakatuon sa nakikita, pakikinig, pakiramdam … sinasadya, inilalagay ang lahat ng iba pa sa loob ng ilang minuto at sadyang tinatamasa ang sandaling iyon.

4- Kulayan, gumuhit, magsulat

Ang pagkamalikhain ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabuhay sa kasalukuyan. Paunlarin ito sa paraang pinakamahusay na naaangkop sa iyong paraan ng pagiging, na gusto mo ng higit o na nagdadala sa iyo ng higit na kagalingan. Ang oras na ginugol mo sa paglikha ng ikaw ay ganap na may kamalayan sa iyong ginagawa at inaalis ka nito sa mga saloobin at alalahanin sa araw-araw.

Hindi ito tungkol sa paggawa ng isang mahusay na paglikha, o ito ay perpekto. Ang pakinabang ng pagsasanay na ito ay upang makamit ang isang estado ng pagpapahinga at pag-iisip sa iyong ginagawa.

5- Kumain ng malay

Dahil sa pang-araw-araw na pagmamadali, nakalimutan natin na ang pagkain ay maaaring maging isang napaka-reward na karanasan, at hindi lamang kapag pumunta kami sa isang restawran o sa isang espesyal na okasyon.

Masiyahan sa mga amoy, kulay, texture at lasa na inaalok sa iyo ng pagkain araw-araw. Gawin ito nang marahan, nang walang pagmamadali, na kinikilala ang bawat nuance at ganap na tinatangkilik ang karanasan.

6- Alamin ang iyong sarili

Ito ang pinakamahusay na paraan upang magkaroon ng kamalayan sa iyong sarili. Alam kung ano ang ating mga depekto, ating mga birtud, mga motibasyon o hangarin na mayroon tayo. Gumawa ng isang panloob na pagmuni-muni at gumawa ng isang listahan ng lahat ng nasa itaas. Maaari mong gawin ang lingguhang pagmuni-muni at idagdag o alisin ang mga bagay sa listahan.

Sa ganitong paraan, bilang karagdagan sa pag-alam sa ating sarili, mauunawaan natin ang ating mga saloobin, damdamin at paraan ng pagkilos. Tanggapin ang iyong sarili tulad mo, mula sa pag-unawa at pagmamahal sa iyong sarili. Unawain ang mga depekto bilang isang aspeto na bahagi mo, ngunit maaari itong mabago kung nais mo.

7 Alamin na gabayan ang iyong pokus ng atensyon

Karamihan sa oras na nakatuon tayo sa nakaraan, sa kung ano ang nangyari, o sa hinaharap, sa kung ano ang darating at kung paano natin ito haharapin.

Upang mabuhay sa kasalukuyang sandali, mahalaga na ituon ang iyong pansin sa ginagawa mo sa sandaling iyon, anuman ang gawain: paliguan, paghahanda ng pagkain, pagmamaneho, pagtatrabaho, kasama ang iyong kapareha, ginagawa ang iyong araling-bahay sa iyong mga anak, atbp.

Ito ay tungkol sa pamumuhay nang lubusan sa dito at ngayon at itinutuon ang ating pansin sa kasalukuyang sandali. Sa tuwing napapansin mo na ang iyong pokus ay tumutuon, itutok ito sa gawain na ginagawa mo sa oras.

8- Magsanay ng pasasalamat

Ang pagiging nagpapasalamat ay isa sa mga pinaka mahusay na katangian. Pinapagpapagaan ka nila, pinasasalamatan kung ano ang nakapaligid sa iyo at nasiyahan sa isang bagong araw. Magagawa mo ito sa umaga kapag nagising ka o kapag natutulog ka lang.

Magpasalamat ka na nagkaroon ka ng pagkakataon na mag-enjoy ng isang bagong araw, na gumugol ng oras sa iyong mga mahal sa buhay, o magkaroon ng ilang magandang panahon.

Araw-araw mayroon kaming magagandang karanasan ngunit kung hindi natin hihinto na isipin ang tungkol sa mga ito, upang bigyang pansin ang mga ito, ganap na hindi nila napapansin.

9- Tanggapin ang lahat

Ang pagtanggap ay hindi nangangahulugang magbitiw, ngunit sa pag-aakma ng mga bagay pagdating. Parehong magagandang bagay at masama, positibo at negatibong karanasan. Ang unang hakbang upang makayanan ang negatibong mga bagay na nangyayari sa atin sa buhay ay ang pagtanggap sa kanila, madama ang sakit o kalungkutan na sanhi nito sa atin.

Sa pamamagitan ng pagtanggi sa mga ito, hindi natin malulutas ang mga ito o tama na ma-channel ang mga emosyon na sanhi nito sa atin. Gayundin, subukang tanggapin ang iba, sa kanilang mga lakas at kahinaan, kahit na sa kung ano ang nakakagambala sa iyo ng labis sa ibang tao.

Ang bawat indibidwal ay may sariling mga saloobin, damdamin, alalahanin, atbp. at mahalagang maunawaan na ang bawat tao ay may karapatang kumilos ayon sa nakikita nilang akma, anuman ang tila tama sa amin o hindi.

Ang pag-unawa nito ay maaaring mapabuti ang aming pakikipag-ugnayan sa iba, dahil hihinto namin ang paghiling sa kanila na kumilos tulad ng nais namin na kumilos sila at malayang kumilos ayon sa gusto nila o kaya.

10- maglaan ng mas maraming oras sa iyong sarili

Gumawa ng paggastos ng oras sa iyong sarili ng isang regular na gawain. Mag-isip tungkol sa kung ano ang gusto mong gawin, kung paano ang iyong pakiramdam mabuti at gawin itong isang ugali. Basahin, isulat, maglaro ng sports, manood ng sine, magnilay, atbp. Samantalahin ang mga sandaling ito upang kumonekta sa iyo, upang malaman kung ano ang iyong naramdaman at kung ano ang iniisip mo, nasaan ka at kung saan mo gustong pumunta.

Samantalahin ang mga sandaling ito upang maging nagpapasalamat sa lahat ng nagpapasaya sa iyo, muling likhain kung ano ang nagpapasaya sa iyo (pamilya, kaibigan, libangan, trabaho, trabaho, karanasan, sandali, atbp.) At ginagawang lubos mong masiyahan sa buhay.

Mga pakinabang ng pag-iisip

Sa mga nagdaang taon, maraming mga pag-aaral ang isinagawa sa pagsasanay ng pag-iisip at ang mga ito ay nagbigay ng konklusibong data sa mga benepisyo na dinadala nito sa mga tao. Ang ilan sa mga pinakatanyag ay:

Ang 1-Practicing mindfulness ay nag-aambag sa pagbabawas ng sakit sa pisikal at emosyonal na reaksyon dito. Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pisikal na sakit ay nabawasan sa ilang mga kaso hanggang sa 93%.

2- Nagpapabuti sa kalagayan at kalidad ng buhay ng tao. Kapag naramdaman nating mabuti at nabubuhay nang positibo, nakakaramdam tayo ng higit na kagalingan sa ating sarili, sa mga nakapaligid sa atin at sa buhay sa pangkalahatan.

3- Nagpapabuti ng kakayahang mag-concentrate at pagkamalikhain at sa gayon ay nagpapabuti sa pagganap ng akademiko at sa lugar ng trabaho.

4- Pinoprotektahan laban sa mga sakit sa kaisipan . Ang isang pag-aaral na isinagawa sa University of Oregon sa Estados Unidos, ay nagtapos na ang pagsasanay ng pag-iisip ay maaaring makabuo ng mga pisikal na pagbabago sa utak, pinatataas ang mga koneksyon sa pagitan ng mga cell at paglaki ng myelin, na maaaring mapigilan ang hitsura ng mga sakit sa kaisipan. .

5-Naghahain bilang isang lunas laban sa pagkalumbay, pagkabalisa at pagkapagod . Ang mga pag-aaral sa lugar na ito ay nagpapahiwatig na ang mga taong nagsasanay ng pag-iisip ay may mas mababang antas ng cortisol, ang stress hormone.

6- Tumutulong sa pagtulog ng mas mahusay . Ang isang pag-aaral na isinagawa sa University of Utah, Estados Unidos, ay nagtapos na ang mga taong may mataas na antas ng pag-iisip ay may mas mahusay na kontrol sa kanilang mga damdamin at hindi gaanong aktibo sa oras ng pagtulog, na may pakinabang sa kalidad ng pagtulog .

Ang 7-Practise ay nagpapatibay sa immune system .

8- Nagpapabuti ng kalusugan ng puso at sirkulasyon sa pamamagitan ng pagbawas ng presyon ng dugo.

Mga pangunahing konsepto

Sa maraming mga okasyon namin nalilito ang pagiging malay sa iba pang mga kasanayan o teorya. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na malaman kung ano ang hindi pagkaisip ay hindi:

• Hindi ito tungkol sa pagsisikap na makapagpahinga.
• Ito ay hindi isang relihiyon.
• Hindi ito sinusubukan na lumampas sa pang-araw-araw na buhay.
• Hindi ito binubuo ng walang laman ang isip ng mga saloobin.
• Ang kasanayan nito ay hindi mahirap, sa paglipas ng panahon maaari nating gawin ito nang walang napagtanto, awtomatiko.
• Hindi ito isang paraan upang makatakas, tanggihan o abstract mula sa sakit.

Karaniwan, sa pang-araw-araw na buhay, nasa kasalukuyan lamang tayo, dahil habang nagsasagawa tayo ng iba't ibang mga gawain, ang ating isip ay karaniwang sa nakaraan o sa hinaharap, nang hindi binibigyang pansin ang ginagawa natin o kung ano ang nangyayari sa sandali

Kapag nangyari ito, maraming mga karanasan at sandali ang napansin. Gayundin, kapag ang mga emosyon na naranasan natin ay negatibo o hindi kasiya-siya, may posibilidad nating iwasan, tanggihan at / o hatulan sila. Ang pag-iisip ay nagmumungkahi na tanggapin ang mga ito at hayaan silang maging tulad ng ipinakita. Ang mga negatibong emosyon, tulad ng mga positibo, ay kinakailangan at umaangkop.

Tumutulong sila sa amin na maihatid sa iba kung ano ang nararamdaman namin, ayusin ang pag-uugali ng iba tungo sa amin at pati na rin sa pakikipag-ugnay sa lipunan. Ang pagsisikap na maiwasan ang mga negatibong emosyon ay magdudulot lamang ng higit na pagdurusa sa sitwasyon na nasasaktan na sa sarili.

Mga Sanggunian

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Pag-iisip at pagmumuni-muni.apa.org
2. Baer, ​​RA (2015). Malapit na paggamot na nakabatay sa paggamot: Patnubay ng Clinician sa batayan ng ebidensya at aplikasyon. Propesyonal sa Kalusugan ng Kaisipan.
3. Praissman, S. (2008). Pag-iisip - pagbabawas ng nakabatay sa stress: Isang pagsusuri sa panitikan at gabay ng klinika. Journal ng American Academy of Nurse.