10 MGA KATANGIAN NG LENTIL PARA SA PISIKAL AT KALUSUGAN SA KAISIPAN - NUTRISYON - 2024

Ang mga katangian ng kalusugan ng lentil ay marami: ang mga ito ay mapagkukunan ng hibla, nakakatulong sila upang makontrol ang timbang, maiwasan ang diyabetes at cancer, mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular, mapabuti ang pag-andar ng utak at iba pa na ipapaliwanag ko sa ibaba.

Bagaman ang mga lentil ay isa sa mga pinakalumang legume sa kasaysayan ng tao, kaunti lang ang nalalaman natin sa maraming mga kadahilanan kung bakit dapat nating isama ang mga ito sa aming plano sa pagkain.

Ang ilan sa mga tanyag na uri ng lentil ay kinabibilangan ng mga itim na lentil, pulang lentil, beans ng bato, dilaw na lentil, berdeng lentil, at marami pang iba. Ang bawat bansa ay may sariling katutubong grupo ng mga lentil na higit na magkakaugnay at nagbibigay ng parehong benepisyo.

Kapansin-pansin, ang lentil ay nabanggit bilang isang lunas sa mga sinaunang paggamot; Inilista ng Dioscorides ang mga ito bilang isang therapeutic plant. Bilang karagdagan, maraming mga pangkat etniko ngayon ang patuloy na ginagamit ito upang gamutin ang iba't ibang mga sakit, tulad ng mga impeksyon sa balat at mga sunog ng araw.

Mga pangunahing benepisyo sa kalusugan ng lentil

1- Ang mga ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng hibla ng pandiyeta

Karamihan sa mga tao sa pagtatapos ng araw ay nakakakuha ng 15 gramo ng hibla mula sa lahat ng mga pagkain na regular nilang kinakain, ngunit ang katotohanan ay para sa mas mahusay na kalusugan na kailangan mong ubusin ng hindi bababa sa 25 gramo.

Ang mga lentil ay isang mahalagang mapagkukunan ng hibla ng pandiyeta. Ang isang solong tasa ng lutong lentil ay naglalaman ng 16 gramo ng hibla, na katumbas ng higit sa 60% ng inirekumendang pang-araw-araw na allowance para sa isang may sapat na gulang, ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos.

Bilang karagdagan, ang mga lentil ay mayaman sa parehong natutunaw at hindi matutunaw na mga uri ng hibla ng pandiyeta. Ang natutunaw na hibla ay bumubuo ng isang gulaman na sangkap sa digestive tract na nakakulong ng apdo (na naglalaman ng kolesterol), habang ang hindi matutunaw na hibla ay hindi lamang nakakatulong sa pag-iwas sa tibi, ngunit ipinakita din upang makatulong na maiwasan ang mga sakit sa pagtunaw tulad ng sindrom ng magagalitin magbunot ng bituka at diverticulosis.

2- Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina

Humigit-kumulang 26% ng mga calorie sa lentil ay mula sa protina, kaya ang mataas na nilalaman na ito ay gumagawa ng mga ito ng isang mahalagang mapagkukunan ng pagkain. Ang mga lentil ng lutong ay nagbibigay ng 18 gramo ng protina bawat tasa na may mas mababa sa 1 gramo ng puspos na taba at pinapabayaan na kolesterol, na ginagawa silang mga napaka-kapaki-pakinabang na kamag-anak sa karne ng baka, na naglalaman ng mas mataas na halaga ng puspos na taba at kolesterol.

Mahalaga na para sa mga lentil na magbigay ng kumpletong protina, pinagsama sila ng isang butil tulad ng bigas o buong tinapay na trigo.

3- Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya

Ang iron ay isang mahalagang sangkap ng hemoglobin, na nagdadala ng oxygen mula sa baga sa lahat ng mga cell sa katawan, at ito rin ay bahagi ng mga sistema ng enzyme, susi sa paggawa ng enerhiya at metabolismo.

Ang kakulangan sa iron ay isang karaniwang sanhi ng pagkapagod. Ang mga lentil ay maaaring dagdagan ang enerhiya sa pamamagitan ng muling pagdidikit.

Ang mga babaeng edad 18-50 ay partikular na madaling kapitan ng kakulangan sa bakal. Ang hindi pagkuha ng sapat na iron sa iyong diyeta ay maaaring makaapekto sa kung gaano kahusay na gumagamit ng enerhiya ang iyong katawan, lalo na para sa mga kababaihan na nanganganib sa kakulangan sa kanilang mga panregla.

4- Maaari silang tulungan kang makontrol ang iyong timbang

Ang mga lentilya ay mababa sa taba at mataas ang hibla, kaya hindi lamang nila kami tinutulungan na matugunan ang aming pang-araw-araw na pangangailangan sa nutrisyon, ngunit makakatulong din ito sa amin na mas mahusay na makontrol ang aming timbang.

Ang hibla sa diyeta ay nakakatulong na madagdagan ang kasiyahan at mabawasan ang gana sa pagkain, na pinapagaan ang pakiramdam namin, na may layunin na mabawasan ang kabuuang pagkonsumo ng calorie. Sa pamamagitan lamang ng 230 kaloriya sa isang buong tasa ng lentil na lutong, makakakuha tayo ng isang pakiramdam ng kapunuan na tumatanggal ng gutom nang hindi inilalagay ang aming pounds.

Kaya kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, maaari mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga lentil sa iyong menu, at bilang karagdagan sa pagbibigay ng mga mahahalagang sustansya tulad ng protina, hibla, mineral at bitamina, makakatulong sila sa iyong pakiramdam na nasiyahan.

5- Sila ay nauugnay sa pag-iwas at paggamot sa diyabetis

Maraming mga pag-aaral ang humantong upang iminumungkahi na ang pagkonsumo ng mga legume ay kapaki-pakinabang sa pag-iwas at paggamot ng diabetes, tulad ng kaso nina Rizkalla at Bellisle noong 2002 at Venn Mann noong 2004.

Inihambing ng mga mananaliksik ang dalawang pangkat ng mga taong may type 2 diabetes na pinapakain ng iba't ibang halaga ng mga pagkaing may mataas na hibla.

Ang isang grupo ay kumakain ng karaniwang Amerikano na diyeta na may diyabetis, na naglalaman ng 24 gramo ng hibla bawat araw, habang ang ibang pangkat ay kumakain ng 50-gramo na diyeta.

Ang mga kumakain ng pinakamataas na diyeta ng hibla ay may mas mababang antas ng glucose sa plasma (asukal sa dugo) at insulin (ang hormone na tumutulong sa asukal sa dugo ay pumapasok sa mga selula).

Ang pangkat na may mataas na hibla ay nakapagpababa sa kanilang kabuuang kolesterol nang halos 7%, ang kanilang mga antas ng triglyceride sa 10.2%, at ang kanilang antas ng LMBD (ang pinaka mapanganib na form ng kolesterol) ng 12.5%.

6- Tumutulong silang maiwasan ang iba't ibang uri ng cancer

Sa Turkey, ang mga lentil ay itinuturing na isang chemopreventive na pagkain, dahil ang mga pag-aaral ng epidemiological ay nagpahayag ng kanilang samahan na may pagbawas sa panganib ng iba't ibang uri ng kanser.

Ayon sa isang pagsisiyasat na inilathala noong 1981 ni Correa P. na pinamagatang "Epidemiological correlations sa pagitan ng diyeta at ang dalas ng kanser", ang mga lentil ay mga sangkap sa tradisyonal na diyeta sa mga populasyon kung saan ang rate ng colon, breast at prostate ay mababa.

Sa isang prospect na pag-aaral ng 90,630 kababaihan, lentil at butil ang tanging dalawang pagkain na nagpakita ng isang kabaligtaran na kaugnayan sa panganib ng kanser sa suso.

Katulad nito, sa isa pang pag-aaral na isinagawa nina Elvira González de Mejía at Valentin I. Prisecaru sa Unibersidad ng Illinoi, nahanap nila na ang mga aralin sa halaman, isang hiwalay na uri ng protina ng gulay na nagmula sa mga pagkaing tulad ng mga lentil, trigo, at mani. ang mga gisantes at soybeans ay may malaking impluwensya sa mga selula ng cancer.

Ipinakita ng pananaliksik na ang mga aralin na ito ay sanhi ng cytotoxicity at apoptosis, na nangangahulugang mayroon silang malaking potensyal upang makontrol ang paglaki ng kanser.

Ang isa pang kadahilanan na isinisiwalat ng ilan sa mga pag-aaral na ito ay ang isang diyeta na nagsasama ng maraming hindi matutunaw na hibla, tulad ng mga lentil, ay maaaring mag-regulate ng mga paggalaw ng bituka, magsusulong ng isang malusog na sistema ng pagtunaw, at makabuluhang bawasan ang panganib ng kanser sa colon.

7 Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa puso

Sa isang pag-aaral tungkol sa mga pattern ng pagkonsumo ng pagkain at panganib ng kamatayan mula sa coronary heart disease, sinundan ng mga mananaliksik ang higit sa 16,000 mga nasa edad na nasa loob ng 25 taon sa Estados Unidos, Finland, Netherlands, Italy, ang dating Yugoslavia , Greece at Japan.

Karaniwang mga pattern ng pandiyeta ay: mas mataas na pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas sa Hilagang Europa, mas mataas na pagkonsumo ng karne sa Estados Unidos, mas mataas na pagkonsumo ng mga gulay, legumes, isda at alak sa Timog Europa, at mas mataas na pagkonsumo ng mga cereal. , mga toyo at isda na produkto sa Japan.

Nang masuri ng mga mananaliksik ang data na ito na may kaugnayan sa panganib ng kamatayan mula sa sakit sa puso, nahanap nila na ang mga legume ay nauugnay sa isang malaking pagbawas sa 82% sa panganib ng sakit.

Ang mga lentil ay nag-aambag sa kalusugan ng puso hindi lamang sa kanilang hibla, kundi sa mga makabuluhang halaga ng folate at magnesiyo na ibinibigay nila.

Kapag hindi magagamit ang mga bitamina na ito, ang mga antas ng homocysteine ​​ay tumataas sa daloy ng dugo, isang masamang ideya dahil ang mga pader ng mga arterya at ang pinsala na ginawa nito ay itinuturing na isang malubhang kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso.

Kapag ang paligid ng sapat na magnesiyo, ang mga ugat at arterya ay humihinga ng ginhawa, na nagpapababa ng pagtutol at nagpapabuti sa daloy ng dugo, oxygen at nutrisyon sa buong katawan.

Ipinakita ng mga pag-aaral na hindi lamang isang kakulangan ng magnesiyo na nauugnay sa atake sa puso, ngunit kaagad pagkatapos ng isang pag-atake, ang isang kakulangan ng sapat na magnesiyo ay nagtataguyod ng libreng radikal na pinsala sa puso.

8- Mga kaalyado nila ang mga kababaihan, lalo na ang mga buntis

Ang mga lentil ay mahusay ding mapagkukunan ng folic acid. Ang foliko acid ay isang bitamina B na tumutulong sa katawan na gumawa ng mga bagong selula at isang mahalagang mahalagang nutrisyon para sa mga kababaihan, dahil ang sapat na paggamit nito bago at sa panahon ng pagbubuntis ay nakakatulong upang maiwasan ang mga kapansanan sa panganganak sa utak at utak ng gulugod.

Ayon sa pag-aaral ni Susan J Duthie, sa Rowett Research Institute sa Aberdeen, UK, ang kakulangan ng folic acid ay madalas na nagreresulta sa mga depekto sa neural tube.

Ang folate na natagpuan sa lentil ay tumutulong sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo at gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagpapanatili ng mga antas ng homocysteine.

Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng folic acid ay ipinakita upang mabawasan ang mga posibilidad ng pagsilang ng preterm ng 50% o higit pa, kung natupok nang hindi bababa sa isang taon bago pagbubuntis.

Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng 600 micrograms sa isang araw ng folic acid, at ang isang 1-tasa na paghahatid ng mga lentil ay nagbibigay ng halos 400 micrograms.

Gayundin, inirerekomenda ng Center for Disease Control na gumugol ng 400 mcg ng folic acid araw-araw at partikular para sa mga kababaihan ng edad ng panganganak, kaya sa pamamagitan ng pagsasama ng sapat na lentil sa iyong pang-araw-araw na diyeta ikaw ay sumasaklaw sa kung ano ang kailangan ng iyong katawan.

9- Tumutulong sa wastong paggana ng ating utak

Sa loob ng mahabang panahon naniniwala na ang mga micronutrients tulad ng mga bitamina at mineral ay walang epekto sa pag-andar ng utak, ngunit higit pa at mas maraming pananaliksik ang nagmumungkahi ng kanilang malaking kontribusyon at kahalagahan sa wastong paggana nito.

Ayon sa isang pag-aaral na isinagawa ni JM Bourre sa Kagawaran ng Neuro-drug-nutrisyon sa Fernand Widal Hospital sa Paris, ang mga bitamina at mineral na natagpuan sa lentil ay kapaki-pakinabang para sa pinakamainam na paggana ng ating utak.

10- Mura sila

Hindi namin maiiwan ang pakinabang na ito para sa aming bulsa.

Ang murang halaga nito ay isang malaking kalamangan kapag nagpapasya sa mga lentil, lalo na kung medyo natakot ka sa presyo ng karne o nais lamang makatipid ng pera.