12 MGA PRUTAS LABAN SA TIBI - NUTRISYON - 2025

Ang pagkain ng mga prutas upang labanan ang tibi ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang isang regular na rate ng paggalaw ng bituka at humantong sa isang malusog na buhay. Ang paglipat ng mga bituka ay tumutulong sa iyong katawan na mapupuksa ang sarili nitong nakakalason na basura at pinapanatili ang maayos na digestive tract.

Ang malusog na pantunaw ay naiugnay sa mas mahusay na kalooban, kontrol ng timbang, isang patas na kutis, at mas mahusay na pangkalahatang kagalingan. Upang makatulong na mapawi ang tibi, pinakamahusay na baguhin ang mga gawi at, kung mayroong isang napapailalim na sakit, gamutin ito.

Ang pagbabawas ng stress at paggalang sa mga iskedyul ng pagkain at magbunot ng bituka ay makakatulong. Mahalaga ang diyeta. Mahalaga ang tubig, hibla at mahusay na mga hakbang sa pag-iingat sa kalinisan.

12 prutas upang labanan ang tibi

1- Berry

Karamihan sa mga berry ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Halimbawa, ang isang tasa ng mga sariwang strawberry ay nagbibigay ng 2.9 gramo ng hibla. Ang parehong laki ng paghahatid ng mga blueberry ay magbibigay sa iyo ng 3.6 gramo, ang mga blackberry ay may 8 gramo, at ang mga raspberry ay mayroon ding 8 gramo.

Mahalaga ang hibla para sa malusog na pantunaw, dahil nagdaragdag ito ng maramihan sa dumi ng tao, na tumutulong sa pagpasa ng basura sa pamamagitan ng mga bituka.

Habang alam natin ang kahalagahan ng hibla, ayon sa American Dietetic Association, ang average na tao ay kumokonsulta lamang ng 15 gramo sa isang araw. Iyon ay mas mababa kaysa sa kung ano ang dapat nating ubusin.

Dapat kumain ang mga kababaihan sa pagitan ng 21 hanggang 25 gramo ng hibla sa isang araw at ang mga kalalakihan ay dapat na kumakain sa pagitan ng 30 hanggang 38 gramo. Inirerekomenda ng American Academy of Family Physicians na kumain ng hindi bababa sa dalawang tasa ng mga prutas at gulay sa isang araw.

Kasama ng hibla, ang mga berry ay mataas din sa nilalaman ng tubig at makakatulong na mapanatili ang hydration. Maraming beses, ang pagkadumi ay sanhi ng pag-aalis ng tubig. Ang kakulangan ng tubig ay nagpapahirap sa pagkain na dumaan sa mga bituka at nagiging sanhi ng pagkadumi.

Gayundin, ang mga berry ay mababa sa calories. Kaya kung pinapanood mo ang iyong timbang, ang mga berry ay isang mahusay na pagpipilian.

Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang kumain ng mga berry ay sa mga smoothies, na may yogurt, o sa isang salad kasama ang iba pang mga prutas. Maaari ka ring gumawa ng isang halaya na may mga piraso ng berry sa loob.

Ang mga berry ay hindi lamang makakatulong sa iyong pagpunta sa iyong katawan, dinala din sila ng mga antioxidant na makakatulong sa iyo na makakuha ng enerhiya at protektahan ang iyong katawan mula sa mga libreng radikal.

2- Mga Plum

Ang mga plum at ang kanilang katas ay ipinakita na epektibo sa pag-relie ng tibi. Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok ay binigyan ng isang pang-araw-araw na dosis ng pinatuyong mga plum o psyllium.

Ang kanilang mga paggalaw ng bituka ay sinusubaybayan nang maraming linggo, at natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga pinatuyong plum ay mas epektibo kaysa sa psyllium sa pagpapagamot ng banayad hanggang sa katamtaman na pagkadumi.

Inirerekomenda ang mga prunes bilang unang pagpipilian sa paggamot. Kapag kumonsumo ka ng mga pinatuyong plum o pasas, mas mataas ang nilalaman ng hibla, kumpara sa mga sariwang plum.

Kapag nababad at pagkatapos ay luto, ang mga plum ay nagbibigay ng isang tambalan na nag-aambag, kasama ang hibla sa prutas, upang pasiglahin ang mga paggalaw ng bituka.

Ang tambalang ito ay maaaring maging nakakainis kung, bilang karagdagan sa paninigas ng dumi, mayroong pamamaga. Samakatuwid, kung mayroong spastic constipation (constipation na idinagdag sa sakit at pamamaga) mas mahusay na ubusin ang sariwang lutong plum.

3- Mga pinatuyong prutas

Ang mga pinatuyong plum ay hindi lamang ang pinatuyong prutas na maaaring mag-alok ng kaluwagan mula sa tibi. Karamihan sa mga pinatuyong prutas ay nakikinabang sa panunaw dahil ang proseso ng pagpapatayo ay tumutok sa lahat ng mga nutrisyon sa prutas, kabilang ang mga hibla.

Ang mga sikat na pinatuyong prutas na may kagalang-galang na halaga ng hibla ay kasama ang banana chips, pinatuyong mga aprikot, pinatuyong mansanas, pinatuyong mga milokoton, at pinatuyong mga cranberry.

Kasabay ng pagiging mataas sa hibla, ang lahat ng mga pinatuyong prutas ay mag-aalok sa iyo ng karagdagang mga benepisyo. Maraming naglalaman ng iba't ibang mga bitamina, mineral at antioxidant na makakatulong na madagdagan ang iyong sigla at bibigyan ka ng kinakailangang enerhiya, lalo na kung kailangan mong mabilis na matugunan ang iyong mga kinakailangan.

Ang mga pinatuyong prutas ay naglalaman ng puro na halaga ng lahat ng mga sangkap ng mga prutas, kabilang ang asukal. Kaya, habang ang mga pinatuyong prutas ay malusog, dapat mong talagang maging maingat na huwag lumusot.

Ang susi sa mas mahusay na panunaw ay upang magbabad sa kanila. Sa ganitong paraan, ang hibla ay sumisipsip ng tubig at pinapalambot, na ginagawang mas madaling matunaw. Bilang karagdagan, dahil mayroon itong mas mataas na nilalaman ng tubig, bibigyan ka nito ng mas maraming kasiyahan.

4 na mansanas

Mayroong isang kadahilanan na ginagamit ng mga tao ang parirala, "Ang isang mansanas sa isang araw ay pinipigilan ang doktor." Ang mga mansanas ay napaka-nutrient-siksik na prutas na nakikinabang sa katawan sa maraming paraan.

Ang isa sa mga pinaka-kilalang benepisyo ay ang pagtulong upang mapanatili nang maayos ang sistema ng pagtunaw. Kasabay ng pag-iwas at ginhawa ng tibi, ang mga mansanas ay angkop din upang mapawi ang mga pag-atake ng pagtatae.

Ito ay dahil ang hibla sa mansanas ay kumikilos bilang isang bulking ahente para sa dumi ng tao. Makakatulong ito na ilipat ang basura sa pamamagitan ng iyong digestive system kung ikaw ay nag-constipated at normalize ang bituka transit kung mayroon kang pagtatae.

Ang tanyag na prutas na ito ay naglalaman ng isang uri ng natutunaw na hibla na tinatawag na pectin, na gumagana sa pamamagitan ng pagbubuklod sa mga mataba na sangkap sa digestive tract (kasama ang kolesterol) at isinusulong ang kanilang pag-aalis.

Bilang karagdagan sa pagiging isang mataas na pagkain ng hibla, ang mga mansanas ay lumalaban sa pamamaga at isang pagpapalakas ng enerhiya. Dahil ang kakulangan ng pisikal na aktibidad ay isang pangunahing kadahilanan para sa tibi, isang pagkain na nagbibigay sa iyo ng glucose at malusog na asukal ay makakatulong sa iyo na manatiling aktibo at din mapadali ang pagpasa ng fecal matter na nakulong sa sistema ng pagtunaw.

Ang mga mansanas ay isang perpektong meryenda sa buong taon. Habang masisiyahan ka sa isang sariwang mansanas sa mga buwan ng tag-init, ang mga prutas na ito ay masarap din kapag nagsilbi nang mainit. Sa panahon ng malamig na buwan ng taglamig, lutuin ang mansanas at iwisik ang isang maliit na kanela sa itaas.

5- Kiwi

Ang mataas na nilalaman ng hibla nito ay ginagawang kiwis ang isa sa mga pinakamahusay na prutas upang makatulong na mapawi at maiwasan ang pagkadumi.

Ang prutas na ito ay pinapaboran ang bituka transit at salamat sa isang enzyme na tinatawag na actinidin, pinapabilis din nito ang proseso ng pagtunaw at tumutulong na maiwasan ang pagbuo ng gas.

Sa katunayan, ang isa sa mga pinaka-karaniwang likas na remedyo para sa pagpapagamot ng tibi ay ang kumain ng isang kiwi sa isang walang laman na tiyan nang maaga sa umaga dahil ang mga laxative na katangian nito ay magkakaroon ng mas malaking epekto sa oras ng araw na ito.

Kung hindi mo gusto ang lasa ng kiwi, inirerekumenda kong gamitin mo ito sa isang makinis na may malaswang gulay o iba pang mga acidic na prutas at magkakaroon ka ng isang perpektong inumin upang mapabuti ang bituka transit.

6- Mga dalandan

Ang sitriko acid na naroroon sa mga dalandan ay ginagawang isang napakahusay na prutas upang maalis ang naipon na basura, mapupuksa ang labis na likido at sa pangkalahatan ay mapapabuti ang pantunaw ng pagkain.

Kung ito ay pinagsama sa mataas na dosis ng hibla, makikita mo na perpekto ito para sa pag-regulate ng bituka transit at pagharap sa tibi.

Iyon ang dahilan kung bakit ang isang tanyag at lubos na epektibong pamamaraan upang mapagbuti ang tibi ay gumawa ng isang orange juice, pinasisigla ang motility ng mga bituka at pinipigilan ang akumulasyon ng mga labi ng pagkain sa colon.

7- Mga peras

Bilang karagdagan sa pagiging isa sa mga pinakatanyag na prutas sa buong taon, ang mga peras ay isang epektibong paraan upang malunasan ang tibi. Kapaki-pakinabang din ang mga ito para sa pagpapalakas ng immune system at pagprotekta laban sa hypertension.

Ang mga peras ay mayaman sa hibla at isang mahusay na mapagkukunan ng pectin, isang sangkap na tumutulong sa pag-regulate ng mga paggalaw ng bituka at linisin ang katawan.

8- Figs

Ang mga figs ay isang mahusay na prutas para sa tibi dahil nagbibigay sila ng isang mabisang laxative na epekto. Ito rin ay isang prutas na madaling hinuhukay, kaya pinoprotektahan nito ang tiyan sa lahat ng oras at pinipigilan ang hitsura ng iba pang mga sakit sa tiyan, tulad ng acid reflux o heartburn.

9- Mga saging

Ang mga saging ay sikat sa kanilang panlasa, pagkakapareho, at halaga ng nutrisyon. Madali silang matunaw, samakatuwid ay angkop din ito para sa mga sanggol at mga bata. Naglalaman ang mga ito ng mahusay na halaga ng hibla, potasa, at bitamina. Ang isang medium-sized na saging ay naglalaman ng 3 g ng hibla, iyon ay, 10% ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan.

Maipapayo na kumain ng maayos na hinog na saging upang mapawi ang tibi, dahil ang masamang saging ay maaaring magpalala ng pagkadumi.

Ang mga karbohidrat na nilalaman nito habang may berde pa rin ay maaaring maging sanhi ng pangangati at mahinang pagtunaw, dahil mas mahirap silang digest.

10- Avocados

Ang mga Avocados ay natatangi sa mga prutas. Ang pangunahing dahilan para dito ay ang nilalaman ng taba nito. Oo, ang mga abukado ay naglalaman ng malaking halaga ng mahusay na taba na maaaring magbaba ng iyong antas ng kolesterol.

Gayunpaman, ang isa pa sa mga katangian ng abukado ay ang mataas na nilalaman ng hibla, na tumutulong na mapabuti ang sistema ng bituka. Ang isang medium-sized na abukado (200 g) ay naglalaman ng 14 g ng hibla. Iyon ay higit pa sa mga peras, mansanas, at saging.

Maghanda ng isang sandwich na may creamy pulp ng abukado para sa iyong agahan. Ito ay isang madaling lunas upang labanan ang tibi.

11- Mga aprikot

Ang mga orange na kulay na prutas ay isang kamangha-manghang natural na lunas para sa talamak na pagkadumi. Kung sariwa o tuyo, ang mga milokoton ay isang mahusay na mapagkukunan ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla. Bilang karagdagan, mayroon silang mahusay na halaga ng beta-karotina, na isang malakas na antioxidant.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa beta-karoten ay maaaring mabawasan ang pagkakataon ng kanser sa bituka.

12- Mga sariwang plum

Ang mga plum ay maaaring ang mas bata na bersyon ng mga prun, ngunit ang mga ito ay epektibo at makakatulong sa iyo upang ayusin ang iyong mga paggalaw ng bituka dahil naglalaman sila ng mga nakapagpapasiglang sangkap. Tulad ng sinabi namin dati, iwasan ang pag-ubos ng prune juice o raw prune kung, bilang karagdagan sa tibi, mayroon kang pamamaga.

Kung nagdurusa ka sa bloating o colic, dapat mo munang kumonsulta sa iyong doktor at baguhin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagdaragdag ng banayad na stimuli tulad ng mga nilutong prutas. Iwasan ang sitrus, plum, at berry. Ang mga prutas na ito ay may mahusay na nakapupukaw na potensyal na salamat sa kanilang nilalaman ng acid na maaaring maging sanhi ng karagdagang pangangati.

Ang pinakamagandang prutas sa mga kasong ito ay mga mansanas, mga milokoton, peras, hinog na saging, mga aprikot at quinces. Nagbibigay sila ng isang mahusay na halaga ng mga pectins, natutunaw na hibla na gumagana lamang sa pamamagitan ng pag-akit ng tubig sa lumen ng bituka at pagtaas ng dami ng dumi ng tao. Sa pamamagitan ng pagbuo ng isang gel, ang mga paggalaw ng bituka ay nangyayari nang walang sakit.

Panghuli, iwasang kumain ng mga alisan ng balat at mahirap na bahagi ng mga prutas kung mayroon kang pamamaga. Ang hindi malulutas na hibla na matatagpuan sa mga ito ay gumagawa ng parehong epekto ng mga acid, bagaman nagiging sanhi ng isang mekanikal at di-kemikal na pagpapasigla sa iyong bituka, ngunit maaaring madagdagan ang mga sintomas ng sakit, pamamaga at pagdurugo.

Ang hibla ay dapat na nadagdagan nang paunti-unti upang hindi maging sanhi ng mga side effects dahil sa mataas na proporsyon ng mga fermentable sugars na naglalaman ng mga ito, tulad ng fructose. Magsimula sa 2 servings bawat araw at suriin kung ano ang iyong pakiramdam.

Mga Sanggunian

1. Pagkain, Diyeta, at Nutrisyon para sa pagkadumi
2. Nilalaman ng Polyphenol at Antioxidant Aktibidad ng labing-apat na Mga Wild na nakakain na Prutas mula sa Burkina Faso
3. Epekto ng Pagpaparami ng Prune sa Dietary Fiber Intake at Constipation Relief.
4. Epekto ng hibla mula sa mga prutas at gulay sa metabolic na tugon ng mga asignatura ng tao I. oras ng pagbibiyahe ng bituka, bilang ng mga defecations, fecal weight, pag-ihi ng pag-ihi ng enerhiya at nitrogen at maliwanag na digestibility ng enerhiya, nitrogen, at fat.
5. Isang pag-aaral na nakabatay sa komunidad ng paglaganap ng tibi sa mga bata at ang papel ng hibla ng pandiyeta
6. Ang mga panukalang therapeutic para sa paggamot ng idiopathic constipation.
7. Ang Pag-unlad ng High Fiber Food for Constipation.