28 MALUSOG AT NUTRISYUNAL NA PAGKAIN PARA SA MGA BATA - NUTRISYON - 2024

Ang ilan sa mga pinaka-nakapagpapalusog at pinaka-nakapagpapalusog na pagkain para sa mga bata ay otmil, Greek yogurt, kalabasa, beets, abukado, kale, pinatuyong beans, spinach, broccoli, walnut at iba pa na idetalye ko sa ibaba. .

Ang pagkain ng malusog ay maaaring maging mahirap para sa mga matatanda, ngunit para sa mga bata, tila imposible ito. Sa kanilang mga palad at panlasa na limitado sa pizza at fries, ang mga bata ay hindi eksakto ang pinakamahusay na mga mahilig sa salad. Ngunit sa kaunting matalinong mga tip at ideya, baka mabigla ka sa kung paano maaaring maging simple ang malusog na pamilya.

Listahan ng mga malusog at masustansiyang pagkain para sa mga bata

1- Oats

Pinagmulan: https://pixabay.com/

Masustansiya at madaling gawin, ang oatmeal ay matagal nang naging isa sa mga paboritong restawran sa mga tahanan sa buong mundo.

Sa mga nagdaang taon, gayunpaman, ito ay din malawak na kinamumuhian bilang bahagi ng isang diyeta na maaaring magpababa ng kolesterol. Ang isang mangkok ng otmil ay naglalaman ng 6 gramo ng natutunaw na hibla na tumutulong sa mas mababang kabuuan at LDL kolesterol.

Ang pinakamahusay na bagay ay maaari kang magdagdag ng daan-daang mga karagdagan ayon sa panlasa ng iyong mga anak tulad ng mga prutas, kakaw, niyog, kanela, yogurt, nuts, atbp.

2- Greek yogurt

Pinagmulan: https://pixabay.com/

Tulad ng regular na yogurt, ang Greek yogurt ay mayaman sa calcium at probiotics. Ngunit, na may kalahati ng asukal at dalawang beses ang halaga ng protina, ang Greek yogurt ay maaaring isang mas malusog na pagpipilian.

Suriin ang nilalaman ng taba at, kung ang iyong anak ay higit sa dalawang taong gulang, maaari ka nang mag-opt para sa bersyon ng skim. Dapat mo ring iwasan ang mga naidagdag na asukal.

Ang natural na yogurt ay ang pinakamahusay na kaalyado para sa kalusugan ng pagtunaw ng isang bata. Naglalaman ito ng malusog na bakterya upang matulungan kang maiwasan ang impeksyon.

3- Kalabasa

Pinagmulan: https://pixabay.com/

Maraming mga varieties ng kalabasa ng taglamig na may isang iba't ibang mga iba't ibang mga lasa at texture, na ginagawa silang mga hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala maraming nalalaman taglamig.

Isang bagay na pareho silang lahat, mayroon silang mahusay na mga katangian ng nutrisyon na makakatulong sa kalusugan ng baga at paglaban sa pamamaga, kasama ang iba pang mga benepisyo.

Salamat sa nilalaman ng beta-karotina, ang kalabasa ay mahusay para sa pagprotekta sa kalusugan ng mga mata at pagpapalakas ng immune system.

4- Beetroot

Pinagmulan: https://pixabay.com/

Ang mga hayop ay sobrang nakapagpapalusog. Puno sila ng folic acid, manganese, at potassium. Na ginagawang malusog ang mga ito tulad ng mga pagkahulog sa gulay.

Maaari mong subukang mashing ang mga ito kasama ang mga patatas at gustung-gusto ito ng iyong mga anak. Mayroon silang isang lasa ng mas matamis.

5- Avocado

Pinagmulan: https://pixabay.com/

Tulad ng langis ng oliba, ang abukado ay mayaman sa monounsaturated fats. Mayaman din ito sa hibla. Parehong mahusay para sa diyeta ng iyong mga anak.

Ang abukado ay mainam upang palitan ang buttered na inihurnong mga kalakal at maaari mo ring idagdag ito sa anyo ng isang puri na may lemon juice at mahirap na pinakuluang itlog na toast upang gawin itong mas nakapagpapalusog at may mas mababang asukal.

6- skimmed milk

Pinagmulan: https://pixabay.com/

Naglalaman ito ng mahusay na kalidad ng mga protina, calcium, riboflavin at bitamina A at D ngunit walang halaga ng taba na nilalaman ng regular na bersyon.

Kung ang iyong anak ay hindi gusto ang mga pagbubuhos na may gatas, maaari mong subukan ang paggawa ng mga smoothies na may mga prutas o tsokolate.

7- Salmon

Pinagmulan: https://pixabay.com/

Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na puso na omega-3 fatty acid, pati na rin ang mga bitamina D at B12. Ang mga taba ng Omega-3 ay kilala rin upang mapalakas ang pag-unlad ng utak, bawasan ang panganib ng depression, at may mahusay na mga anti-namumula na kapangyarihan.

Siguraduhing piliin ang uri ng ligaw, na mas mababa sa mercury at mas mataas sa omega-3 fatty acid.

Ang pinakamahusay na paraan upang maghanda ng salmon para sa iyong mga anak ay nasa anyo ng isang sanwits, na maaari mong gawin sa isang malusog na bersyon at walang mga naproseso na karne. Magdagdag ng mga gulay at mababang taba mayonesa o mashed avocado.

8- Kale

Pinagmulan: https://pixabay.com/

Sa tag-araw, madaling makakuha ng maraming sariwa, malusog na mga veggies, ngunit kapag mas malamig ang panahon ay nagiging mas mahirap.

Gayunpaman, ang kale ay sariwa at masarap kahit sa mga buwan ng taglamig. At ito ay napakahusay dahil ito ay isa sa mga pinakapinakabatang gulay na umiiral, na may isang mahusay na kontribusyon ng mga bitamina A, C at K.

9- Mga pinatuyong beans

Pinagmulan: https://pixabay.com/

Hindi lamang ang mga beans at legume na nakaimpake ng protina, hibla, iron, at folate, maaari rin silang maging isang malakas na kaalyado sa paglaban sa cancer.

Ang mga pagkaing ito ay may posibilidad na hindi matunaw nang mabuti sa mga bata, kaya't mag-ingat na magbabad sa kanila nang una sa loob ng 4-6 na oras at pagkatapos ay lutuin ng 20 minuto.

10- Spinach

Pinagmulan: https://pixabay.com/

Salamat sa mataas na nilalaman ng iron at calcium, ang spinach ay isang mahusay na pagkain para sa mga bata, lalo na sa mga nasa pagitan ng edad na 6 hanggang 11 taon.

Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina A, B9, C, E, at K, pati na rin ang hibla.

11- Mga itlog

Nagbibigay sila ng isang medyo mababang mapagkukunan ng calorie ng protina, B bitamina, at omega-3 fatty acid.

Walang problema dahil sa nilalaman ng kolesterol ng yolk, dahil natagpuan na ang mataas na antas ng kolesterol sa dugo ay hindi tinutukoy ng paggamit ng tambalang ito sa pamamagitan ng diyeta.

12- Walnuts

Ang mga mani ay napakataas sa taba, kaya maaaring nakakagulat na malaman na hindi lamang sila mayaman, ngunit ang mga ito ay isa sa mga pagkaing may kakayahang bawasan ang masamang kolesterol o LDL.

Ang walnut sa partikular ay isa sa mga mainam na mani upang isama sa iyong diyeta.

Ang mga ito ay isang mahusay na pagkain upang mapanatili ang mga bata na may gawi sa pagkain sa lahat ng oras na mabubusog at maaari ring dagdagan ang mga antas ng serotonin.

Ang ilan sa mga pinaka kapaki-pakinabang na katangian ng mga mani ay ang mga ito ay mataas na antas ng omega-3 fatty acid, hibla, bitamina E, at mga sterol ng halaman na nagpapababa ng kolesterol.

13- Broccoli

Ang brokuli ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal, bitamina A, at hibla sa ating diyeta. Mataas ito sa lahat ng mga uri ng bitamina at mineral at halos walang kakulangan sa nutrisyon.

Ang tanging dapat mong tandaan ay kailangan itong lutuin nang maayos upang maayos itong matunaw.

14- Tofu

Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na maaaring magamit sa parehong matamis at masarap na pinggan.

Bilang isang alternatibo sa pulang karne, subukang isama ang tofu, na isang kumpletong protina ngunit, hindi tulad ng karne, ay walang kolesterol, mababa sa taba, at mataas sa calcium.

15- langis ng oliba

Kung ikukumpara sa iba pang mga taba tulad ng mantikilya at langis ng gulay, ang langis ng oliba ay may medyo mataas na proporsyon ng monounsaturated fats, na naka-link sa isang pagbawas sa panganib ng coronary heart disease.

Siguraduhin lamang na ang pagtaas ng pagkonsumo ng langis ng oliba ay tumutugma sa isang pagbawas sa iba pang mga taba. Maaari mong palitan ang ordinaryong langis ng gulay na may langis ng oliba nang walang anumang problema.

16- Mga kamote

Kilala rin bilang matamis na patatas, mataas ang mga ito sa hibla, potasa at bitamina A at mainam para sa paggawa ng mga croquette na maaaring dalhin ng mga bata sa paaralan.

Maaari mo ring ihanda ang mga ito sa anyo ng mga stick upang mapalitan ang mga French fries na makakain ng sarsa.

17- Bawang

Ang bawang ay matagal nang itinuturing na mga gamot na pang-gamot.

Habang ang mga epekto ay medyo nakalilito pa, ang isang diyeta na mataas sa bawang ay ipinakita na nauugnay sa isang mas mababang peligro ng cancer at sakit sa puso. Ito ay dahil sa mga compound nito na nagmula sa asupre.

18- Quinoa

Ang Quinoa ay naging isang tanyag na alternatibo sa mga butil sa US sa mga nakaraang taon. Sa pamamagitan ng medyo mataas na nilalaman ng protina at kaltsyum at kasiya-siyang lasa ng nutty, hindi ito kataka-taka na naganap sa maraming kaugnayan.

Ito ay isang pseudocereal na maaaring magamit sa iba't ibang paraan tulad ng pasta, sa mga salad, atbp.

19- Flax

Ayon sa Mayo Clinic, ang flaxseed ay mayaman sa hibla, omega-3 fat fatty, at lignans (kapaki-pakinabang na photochemical).

Ipinakita ito sa mas mababang kabuuang kolesterol ng dugo, pati na rin ang LDL kolesterol. Upang samantalahin ang mga benepisyo na ito, gumamit ng ground flaxseed. Maaari mo itong gamitin sa mga gulay ng tinapay at karne at palitan ang mga tinapay na tinapay.

20- Blueberries

Ang sariwang prutas ay palaging isang malusog na pagpipilian kapag naghahanap ka ng isang bagay na matamis, ngunit ang mga blueberry, na mayaman sa mga antioxidant, ay partikular na mabuti para sa mga bata.

Salamat sa kanilang nilalaman ng antioxidant, ang mga prutas na ito ay maaaring magsulong ng kalusugan ng puso at mapabuti ang memorya. Tamang-tama para sa mga bata sa paaralan.

Ang mga Blueberry ay ipinakita din upang mabawasan ang labis na visceral fat, ang taba na naipon sa lugar ng tiyan na pumapalibot sa mga mahahalagang organo at nauugnay sa labis na katabaan at diyabetis.

Ang mga Blueberry ay madali para sa mga bata na ubusin, maging sa mga salad o sa mga dessert at ice cream!

21- Spirulina

Ang Spirulina ay ipinakita upang mapalakas ang immune function at labanan ang anemia. Naka-pack din ito ng mga kapaki-pakinabang na nutrisyon tulad ng mga bitamina A, C, E, at B6, at nagbibigay ng dalawang beses sa RDA ng riboflavin, at halos dalawang beses sa thiamine.

Ngunit hindi ito nangangahulugang madali itong kainin ng iyong mga anak. Upang pagyamanin ang iyong diyeta sa algae na ito, subukang magdagdag ng pulbos na spirulina sa iyong mga cake at smoothies. Mayroong neutral na panlasa ang Spirulina at hindi mo ito mapapansin.

22- Cocoa

Ang pagkonsumo ng hindi naka-Tweet na madilim na tsokolate at kakaw ay naiugnay sa pagbaba ng presyon ng dugo, malusog na daluyan ng dugo, at pagpapabuti ng mga antas ng kolesterol, bukod sa iba pang mga benepisyo at katangian.

Ang tsokolate ay naglalaman ng polyphenols na makakatulong upang maiwasan ang kanser at sakit sa cardiovascular. Bilang karagdagan, ang mga ito ay mahusay para sa kalusugan ng nervous system.

23- Tomato

Ito ang pinakamalaking pinagkukunan ng lycopene, isang malakas na antioxidant na na-link sa isang mas mababang peligro ng cancer at anti-inflammatory function.

Ang pagsasama ng mga kamatis sa diyeta ng pamilya ay hindi mahirap. Maaari mong subukan ang mga salad, smoothies na may iba't ibang mga gulay, gazpacho at sarsa ng kamatis.

24- Mga dalandan

Ang mga dalandan ay kilala na may isang mataas na halaga ng bitamina C, ngunit ang mga ito ay puno din ng hibla, folate, potasa, bitamina B1, at kahit na kaltsyum.

Subukan na ang iyong anak ay hindi kumonsumo ng pilit na orange juice, dahil nawala ang hibla na natagpuan sa sapal at nakakatulong ito upang maiwasan ang asukal na mabilis na mahihigop.

Nagreresulta ito sa mas kaunting konsentrasyon sa paaralan at pakiramdam ng gutom at pagkapagod.

25- Coco

Ang mga puspos na taba mula sa langis ng niyog at niyog ay bumalik sa moda.

Ang mga malusog na taba sa langis ng niyog ay naka-link sa mga immunoprotective na katangian, pagbabawas ng kolesterol, pagbaba ng timbang, pagsipsip ng mineral, at pag-stabilize ng asukal sa dugo.

Ito ang lahat ng mahusay na balita para sa mga magulang, dahil ang langis ng niyog ay natural na matamis at mag-atas at madaling isama sa iba't ibang mga pagkain sa pamilya.

26- repolyo

Mayroon itong banayad, malutong na lasa na ang mga bata ay may posibilidad na tanggapin ang higit sa karaniwang mga berdeng gulay na salad.

At ang mga crucifous na gulay tulad ng repolyo, brokuli, at kale ay naglalaman ng mga phytonutrients na kilala upang mabawasan ang panganib ng maraming uri ng cancer, pati na rin mapabuti ang panunaw.

Tumutulong din ito upang linisin ang mga lason mula sa katawan sa pamamagitan ng pag-activate ng ilang mga enzyme. Maaari kang magdagdag ng repolyo sa diyeta sa pamamagitan ng isang salad na may mababang-taba mayonesa; tinadtad at idagdag sa mga sopas o pinggan ng pansit na Asyano.

27- Basil

Ang halamang-gamot na ito ay puno ng mga antioxidant bitamina A, C, at K, pati na rin ang bakal, potasa, at calcium, at makakatulong na mapabuti ang panunaw. Ang Basil ay may masarap na aroma at lasa.

Ang ilang mga paraan upang magdagdag ng basil sa diyeta ng iyong sanggol: Gumawa ng pesto at sarsa sa dibdib ng manok o pukawin ang lutong pasta.

Kung ang iyong sanggol ay hindi nais na makakita ng maliit na berdeng mga spot sa kanyang pagkain, mash ng basil hanggang sa sobrang pagmultahin at maaari mong itago ito sa mga sarsa, sopas, at mga karne.

28- Kanela

Ipinapakita ng pananaliksik na ang pampalasa na ito ay makakatulong sa pag-regulate ng asukal sa dugo, na tumutulong upang maiwasan ang pag-snack sa mga bata, lalo na sa kalagitnaan ng umaga.

Maaari kang magdagdag ng kanela sa oatmeal, pancakes, cereal, at yogurt, at magdagdag ng dagdag na dash ng cinnamon sa muffins o pancake.

Mga Sanggunian

1. American Dietetic Association. Patnubay sa diyeta para sa malusog na mga bata na may edad 2 hanggang 11 taon - Posisyon ng ADA. Journal ng American Dietetic Association 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Mga interbensyon para maiwasan ang labis na katabaan sa mga bata. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Hirai Y. Nippon Rinsho 2001 Mayo; 59 Suplay 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
4. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Ano ang kinakain ng mga batang preschool? Isang pagsusuri ng pagtatasa sa pagkain. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem L. Ang pag-inom ng bitamina at mineral sa mga bata sa Europa. Kailangan ba ng fortification ng pagkain ?. Public Health Nutr 2001 Peb; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
6. Mga Cute na Pagkain: Kunin ang Iyong Mga Anak na Kumain ng Malusog
7. Mga tip sa pagkain para sa mga bata (2) - mga batang sanggol