30 PAGKAIN NA MAYAMAN SA KALTSYUM (HINDI PAGAWAAN NG GATAS) - NUTRISYON - 2025

Ang ilan sa mga pagkaing mayaman sa kaltsyum , at hindi rin pagawaan ng gatas, ay brokoli, kale, igos, buto, legumes, almond, amaranth, itlog, hipon, sardinas, salmon at iba pa na aking banggitin sa ibaba.

Sa kaltsyum, ang malusog na mga buto at ngipin ay binuo at ang aming mga kalamnan, nerbiyos at mga cell ay gumagana nang maayos. Ang pang-araw-araw na kinakailangan ng calcium para sa isang may sapat na gulang ay 1 gramo ng kaltsyum bawat araw, na katumbas ng halos apat hanggang limang baso ng gatas bawat araw.

Kung iniisip natin ang kaltsyum, ang unang bagay na pumapasok sa isipan ay ang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ngunit sa napakaraming impormasyon tungkol sa pinsala na maaaring magdulot ng pagawaan ng gatas sa ating kalusugan, tulad ng labis na pamamaga, maraming mga tao ang tumigil sa pag-ubos ng mga ito.

Kung ikaw ay vegan, magkaroon ng lactose o casein intolerance o hindi mo gusto ang lasa ng gatas, dito makikita mo ang isang malaking bilang ng mga pagkain na magbibigay ng calcium sa iyong katawan nang hindi gumagamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at kanilang mga derivatives:

Mga pagkaing nagbibigay ng higit na calcium sa katawan

1- Broccoli

Ang kumpletong gulay na ito ay mataas sa kaltsyum at din sa bitamina C. Sa dalawang tasa ng hilaw na brokuli makikita mo ang 86 milligrams ng calcium. Ang broccoli, tulad ng iba pang mga gulay sa krus, ay tumutulong sa pag-iwas sa mga cancer tulad ng colon at pantog.

2- Kale o kale

Ang gulay na ito ay kilala bilang isang superfood, dahil hindi lamang ito nagbibigay ng kaltsyum, kundi pati na rin ang bitamina C at higit sa doble ang RDA ng bitamina A.

Mayroon din itong bitamina K na tumutulong sa proseso ng clotting ng dugo kapag nagkasakit ka ng isang pinsala, isang hiwa o isang suntok.

3- Bok Choy o Tsino na repolyo

Ang gulay na ito ay malawakang ginagamit sa lutuing Asyano sa mga paghahanda na niluto ng bawang. Naghahatid ng isang makabuluhang paggamit ng calcium ng 74 milligrams bawat tasa.

Napakababa nito sa calories, 9 lamang sa bawat paghahatid, at mataas sa lahat ng uri ng mga nutrisyon tulad ng bitamina C, potasa, at bitamina A.

4- Figs

Ang mga prutas ay naglalaman ng 121 milligrams bawat kalahating tasa ng mga pinatuyong igos. Mayroon silang isang mayaman na matamis at malakas na lasa, kaya kapag kinakain mo ang mga ito ay madarama mo na kumakain ka ng masarap na dessert, ngunit puno ng mga nutrisyon tulad ng mataas na hibla at mineral tulad ng potasa at magnesiyo.

5- Mga Binhi

Ang mga buto ay isang mahusay na mapagkukunan ng calcium. Sa kaso ng mga buto ng chia, para sa isang onsa ay nakakahanap kami ng higit sa 170 milligrams ng calcium.

Ang iba pang mga buto na mataas sa nutrisyon at kaltsyum ay mga linga, mga buto ng poppy at buto ng kintsay. Halimbawa, ang isang kutsara ng mga buto ng poppy ay may 126 milligrams ng calcium.

Bilang karagdagan sa ito, ang mga buto ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at malusog na taba, tulad ng omega 3 fatty acid na ibinibigay ng mga binhi ng chia. Naghahatid din sila ng mga mineral tulad ng iron, tanso, at mangganeso.

6- Mga Pulang: beans at lentil

Ang mga bean at lentil ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng gulay. Mataas ang mga ito sa hibla at nag-aalok ng lahat ng mga uri ng mga nutrisyon at mineral, tulad ng folate, magnesiyo, potasa, sink o bakal.

Sa lahat ng mga uri ng beans, ito ay ang "pakpak na beans" na naglalaman ng pinakamataas na halaga ng calcium. Ang tropical legume na ito ay naghahatid ng higit sa 244 milligrams ng calcium bawat paghahatid.

Bilang karagdagan sa ito, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga beans at legume sa pangkalahatan ay nakakatulong na mabawasan ang "masamang" kolesterol at bawasan ang panganib ng type 2 diabetes.

Ang mga lentil, sa kabilang banda, ay mayroong 40 milligrams ng calcium bawat 200 gramo ng lentil na lutong.

7- Almonds

Ang mga Almond ay isa pang superfood na nagbibigay sa amin ng lahat ng uri ng mga nutrisyon. Mataas ang protina, naglalaman ng bitamina E at mineral din tulad ng potassium. Ang mga ito ay malusog na taba na makakatulong sa katawan at mas mababa ang kolesterol.

Sa 23 hilaw na mga almendras makikita mo ang 75 milligrams ng calcium. Ang isang buong tasa ng mga inihaw na mga almendras ay nagbibigay ng higit sa 430 milligram ng kaltsyum, kahit na mayroon din silang higit sa 1000 na calories.

8- Rhubarb

Ang gulay na ito ay may malaking halaga ng hibla at lalo na ang calcium. Partikular na 87 milligrams para sa isang bahagi na tumutugma sa isang lutong tasa.

Bilang karagdagan sa ito, ang rhubarb ay mayaman sa prebiotic fiber, na tumutulong sa pag-unlad at pangangalaga ng malusog na flora ng bakterya sa malaking bituka, na nagtataguyod ng mahusay na pantunaw at pinipigilan ang pagdurugo at mga problema tulad ng magagalitin na bituka sindrom.

Ang iba pang mga nutrisyon na naglalaman ng rhubarb ay bitamina C at bitamina K, na nagtataguyod ng isang malusog na immune system at tamang dugo.

9- Amaranth

Ang Amaranth ay isang halaman na itinuturing na isang superfood na may maraming mga nutritional properties, kabilang ang mataas na antas ng calcium. Sa isang tasa ng lutong amaranth, nakakita kami ng higit sa 110 milligrams ng calcium.

Ang Amaranth ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng folate at napakataas sa mga mineral tulad ng magnesiyo, posporus, mangganeso, at bakal. Ang mga dahon nito ay mataas sa bitamina C at A.

10- Tofu

Ang Tofu ay mayroong 434 milligrams ng calcium bawat kalahating tasa. Hindi lamang ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ngunit nagbibigay din ito ng maraming calcium at maaaring magamit sa lahat ng uri ng iba't ibang mga paghahanda, kabilang ang mga dessert.

11- White beans

Ang mga bean at legume sa pangkalahatan ay mataas sa hibla, isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng gulay at mineral tulad ng bakal.

Nakatumbas sila sa isang kumpletong pagkain at kumplikadong mga karbohidrat na tumutulong sa pagpapanatili ng matatag na antas ng glucose sa dugo.

Ang mga puting beans ay nagbibigay ng 63 milligrams ng calcium bawat kalahating tasa na luto.

12- Mga itlog

Nagbibigay ang mga itlog ng 27 milligrams ng calcium bawat 50 gramo. Ito ay katumbas ng isang matigas na pinakuluang itlog.

Ang ilang mga pag-aaral ay ipinakita pa rin ang ugnayan sa pagitan ng kaltsyum at protina at pagbaba ng timbang, na nangangahulugang ang itlog, na isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ay makakatulong sa iyo na mawala ang mga dagdag na pounds.

Naghahatid din ang mga itlog ng mineral at bitamina, tulad ng bitamina A, bitamina B12, iron, at sink.

13- Hipon

Ang pagkaing-dagat, kabilang ang hipon, ay mataas sa sodium, yodo, protina, at syempre calcium. Sa 150 gramo ng hipon maaari nating ubusin ang 45 milligrams ng calcium.

Ang mga ito rin ay isang mahalagang mapagkukunan ng malusog na taba, pagpapabuti ng mga antas ng "mahusay" na LDL kolesterol, habang ang pagbaba ng mga antas ng "masamang" kolesterol o HDL, binabawasan ang triglycerides sa dugo. Mataas ang mga ito sa omega 3 fatty acid at mababa sa mercury, sa pangkalahatan ay nakakalason sa katawan.

14- Sardines

Ang maliit na isda ay isang mahalagang mapagkukunan ng calcium para sa ating katawan. Sa isang maaari naming makahanap ng higit sa 350 milligrams ng calcium.

Mayroon din silang iba pang mga nutrisyon, tulad ng bitamina B12, mahalaga para sa wastong paggana ng sistema ng nerbiyos at utak.

Mayroon din silang bitamina D, na kapaki-pakinabang para sa mga buto at hindi naroroon sa maraming pagkain.

15- Salmon

Nagbibigay ang Salmon ng 9 milligrams ng calcium para sa bawat 60 gramo, isang halaga na maaaring madagdagan sa pamamagitan ng pagpapalawak ng bahagi.

Sa kaso ng de-latang salmon, kalahati lamang ng isang maaaring magkaroon ng 232 milligrams ng calcium, halos kalahati ng pang-araw-araw na kinakailangan para sa isang may sapat na gulang. Ang salmon ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng protina.

16- Chickpeas

Ang mga chickpeas ay isang mahalagang mapagkukunan ng calcium sa mga legume, dahil ang 200 gramo ng lutong chickpeas ay nagbibigay ng 99 milligrams ng calcium.

Ito, kasama ang malaking halaga ng mineral na ibinibigay nila, kabilang ang iron, zinc, selenium, magnesium at bitamina K, nag-ambag sa pagpapabuti ng kalusugan ng mga buto ng katawan at kahit na kumilos bilang mga ahente ng anticancer. Ang mga chickpeas ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng mga phytoestrogens.

17- Buong tinapay na butil

Ang isang hiwa ng buong tinapay na butil, na katumbas ng 40 gramo, ay nagbibigay ng 12 milligrams ng calcium. Nagbibigay din ang tinapay ng Rye ng bahagi ng calcium na kailangan namin araw-araw.

18- Orange

Ang prutas na ito ay naglalaman ng hanggang sa 74 milligrams ng calcium sa isang malaking piraso at 27 milligrams ng calcium sa isang tasa ng orange juice.

Bilang karagdagan sa ito, naghahatid din sila ng isang mahalagang halaga ng bitamina C na nagbibigay-daan upang itaas ang mga pag-andar ng immune system, mababa ang mga ito sa mga calorie at may malakas na antioxidant.

19- Mga pasas

Ang mga pasas ay mataas sa calcium, na naghahatid ng 31 milligrams ng calcium bawat 40 gramo ng mga pasas. Ito ay kapaki-pakinabang para sa malusog na mga buto at ngipin. Naglalaman din sila ng micronutrient boron, na pinatataas ang pagsipsip ng calcium sa ating katawan.

20- Currant

Ang mga ito ay isang prutas na may mataas na nilalaman ng calcium. 72 milligrams bawat 100 gramo. Ang mga Gooseberries, lalo na ang tuyo, ay nagpapahintulot sa amin na itaas ang aming mga antas ng mineral na ito.

21- Saging

Ang saging o saging, bilang karagdagan sa pagbibigay ng maraming mga nutrisyon at mineral tulad ng potasa, at pagiging isang malusog na karbohidrat, ay tumutulong sa amin na madagdagan ang aming mga antas ng calcium.

Mayroon itong 8 milligrams bawat 100 gramo ng saging at mababa sa sodium, na tumutulong sa mga kaso ng pagpapanatili ng likido.

22- Watercress

Ang gulay na ito ay isa sa pinakamayaman sa kaltsyum na matatagpuan natin. Sa 100 gramo ng watercress mayroong 180 milligrams ng calcium. Mayaman sila at maaaring maubos bilang isang topping sa mga pizza, salad at pati na rin mga pagpuno.

23- Mga Hazelnuts

Ang mga Hazelnuts ay isa pang pinatuyong prutas na may mataas na dami ng calcium sa loob. Sa 30 gramo ng mga hazelnuts ay makakahanap kami ng 56 milligrams ng calcium. Mataas ang mga ito sa mga antioxidant, mineral, at malusog na taba.

24- Mga buto ng linga

Ang maraming nalalaman buto linga ay isang mahalagang mapagkukunan ng calcium. Ang pinakamagandang bagay ay maaari mong idagdag ang mga ito sa lahat ng mga uri ng paghahanda at ubusin ang calcium nang hindi napansin ito. Isang kutsara ng linga lamang ang nagbibigay ng 88 milligrams ng calcium.

25- Walnuts

Nagbibigay ang mga walnuts ng 88 milligrams ng calcium bawat 100 gramo ng pagkonsumo. Ginagawa nila ang isang mahusay na pagpipilian upang madagdagan ang iyong mga antas ng kaltsyum kapag naubos ang mga ito bilang isang malusog na meryenda o sa lahat ng mga uri ng paghahanda.

26- Seaweed

Ang damong-dagat ay puno ng calcium. Kung kumonsumo tayo ng 100 gramo ng damong-dagat ay magsisilbi kaming 168 milligrams ng calcium.

Mayroong mga pandagdag na nakabatay sa katas ng seaweed upang madagdagan ang mga antas ng calcium sa katawan.

Bukod sa calcium, ang damong-dagat ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo at iba pang mga mineral.

Ayon sa isang pag-aaral ng University of Hanbuk, South Korea, ipinakita na ang pagkonsumo ng calcium na nakuha mula sa damong-dagat, nadagdagan ang density ng mga femur bone sa mga daga.

Ipinapakita nito na ito ay isang epektibong suplemento para sa kalusugan ng buto, kahit na mas mahusay kaysa sa synthetic calcium at magnesium supplement.

27- Soy gatas

Ang soy milk ay maaaring o hindi maaaring patibayin ng calcium. Ang isa na pinayaman ay naghahatid ng 26 milligrams ng kaltsyum bawat 200 ml, habang ang pinayaman ay pinatataas ang paggamit ng calcium sa halos 10 beses, na nagbibigay ng 240 miligram para sa parehong halaga, 200 ml.

Maaari mong suriin ang mga label at mas gusto ang mga naghahatid ng pinakamataas na halaga ng calcium. Gayunpaman, ang gatas ng toyo ay isang pagkain na may maraming mga nutrisyon, lalo na ang mga phytoestrogens at antioxidant.

28- Spinach

Ang lutong spinach ay nagbibigay ng isang mahusay na mapagkukunan ng calcium, naghahatid ng 25 milligrams ng calcium bawat lutong tasa at 3% na calcium kung kinakain.

Sa isang pag-aaral na isinagawa ng University of Creighton, Omaha, Nebraska, natagpuan na kahit na ang mga antas ng kaltsyum sa spinach ay mataas, ang pagkakaroon ng mga oxalates sa gulay na ito ay pumipigil sa kumpletong pagsipsip. Gayunpaman, patuloy silang maging isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum para sa katawan.

29- gatas ng tupa

Ang gatas ng tupa ay isang pagbubukod sa listahan ng mga pagkain na hindi pagawaan ng gatas na naglalaman ng calcium, dahil mataas ito sa lactose.

Nagbibigay ito ng napakataas na antas ng kaltsyum, dahil sa 200 ML ng gatas ng tupa mayroon kaming 473 milligrams ng kaltsyum, halos kalahati ng mga pang-araw-araw na kinakailangan ng calcium sa diyeta ng isang may sapat na gulang na kumonsumo ng 2000 calories sa isang araw.

Ito ay isa sa mga milks ng hayop na may higit na protina, na higit sa gatas ng baka at gatas ng kambing.

Nagbibigay ng higit sa 14 gramo ng protina bawat tasa. Mayroon din itong maraming mga bitamina at mineral kaysa sa iba pang mga milks, na isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C at bitamina B12.

Upang mas mahusay na mapakinabangan ang mga pakinabang nito, inirerekomenda na mas gusto ang gatas ng mga organikong tupa.

30- Mineral na mineral

Maniwala ka man o hindi, ang mineral na tubig ay isang mahusay na mapagkukunan ng calcium at iba pang mga mineral. Sa isang 200 ML baso maaari kang ingest 70 milligrams ng calcium. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo.

Mga Sanggunian

1. Mga tip sa pagkain ng Healty. Nakuha mula sa Prevention.com
2. International Osteoporosis Foundation
3. Pag-iwas sa calcium at cancer. Extradite mula sa cancer.gov
4. Mga benepisyo sa kalusugan ng gatas na hilaw na organikong tupa. Kinuha mula sa livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Ang suplemento ng magnesiyo sa pamamagitan ng katas ng seaweed calcium sa halip na synthetic magnesium oxide ay nagpapabuti ng density ng femur bone mineral at lakas sa mga daga ng ovariectomized. 2011 Dis; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 Mayo 17.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Ang pagsunud ng kaltsyum mula sa spinach. 1988 Abril; 47 (4): 707-9.