32 MGA PAGKAING MAYAMAN SA PROTINA (HAYOP AT GULAY) - NUTRISYON - 2025

Iniwan kita ng isang listahan ng mga pagkaing mayaman sa protina , parehong hayop at gulay, na naglalaman din ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan. Ang ilan ay Greek Greek, egg, lean meat, turkey breast, tuna, lentil, wheat germ, o quinoas.

Ang mga macronutrients na ito ay nasa vogue nitong mga nakaraang taon salamat sa kanilang iba-iba at mahahalagang pag-andar. Para sa isang bagay, kailangan mo ng sapat na protina upang maitayo at ayusin ang mga kalamnan. Naglalaro din sila ng isang napaka-mahalagang papel sa antas ng metabolic, pinasisigla ang pagkasunog ng taba at binabawasan ang pakiramdam ng gutom.

Bilang karagdagan, ang mga protina ay mga kumplikadong molekula na gumugugol ng oras upang iwanan ang tiyan at maiwasan ang mabilis na pagdating ng mga karbohidrat sa daloy ng dugo, na makakatulong upang maiwasan ang mga spike sa glucose at insulin sa dugo, mga kondisyon na pabor sa pag-iimbak ng taba at mababang antas ng enerhiya.

Mga pagkaing mayaman sa protina

1- Greek yogurt

Nagbibigay ng 23 gramo ng protina para sa bawat 240 gramo. Ang mga variant ng estilo ng Greek ay maaaring magdagdag ng higit pa. Mayroon silang kalamangan na maging protina ng magandang kalidad at madaling pantunaw. Bilang karagdagan, ang yogurt ay nagbibigay ng probiotic bacteria na makakatulong sa iyo na ayusin ang iyong bituka flora at pagbutihin ang pagsipsip ng iba pang mga nutrisyon.

Sinusuportahan din ng Yogurt ang kalusugan ng buto dahil sa mataas na nilalaman ng calcium. Ang dapat mong tandaan ay marami sa kanila ang naglalaman ng isang malaking halaga ng asukal. Samakatuwid, suriin nang mabuti ang impormasyon sa nutrisyon bago bumili.

2- Cottage Keso

Pinagmulan: https://pixabay.com/

Nagbibigay ng 14 gramo ng protina para sa bawat 1/2 tasa. Mayaman ito sa protein ng casein mula sa gatas, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbibigay ng maximum na kasiyahan at pagbagal ng panunaw, pinapayagan ang mga amino acid mula sa mga protina na maabot ang mga kalamnan sa isang nagpapanatili at palaging paraan. Tandaan na ang keso sa cottage ay mas mataas sa sodium.

3- Swiss cheese

Pinagmulan: Ekg917

Nagbibigay ng 8 gramo ng protina para sa bawat 30 gramo. Nagbibigay ang Switzerland keso ng higit pang protina kaysa sa iba pang mga varieties na karaniwang magagamit sa tindahan ng groseri, na ginagawa itong isang mainam na pagpipilian upang maitaguyod ang iyong post-ehersisyo na sandwich.

Kung kailangan mong kontrolin ang density ng calorie, ang mga bersyon ng mababang taba ay may ratio na protina-to-fat na halos 8 hanggang 1, habang nag-aalok pa rin ng isang mahusay na panlasa.

4- Mga itlog

Pinagmulan: https://pixabay.com/

Ang isang malaking itlog ay nagbibigay ng 6 gramo. Ito ang pinakamahusay na kalidad ng protina at ang pinaka ginagamit ng katawan.

Ang halaga ng biyolohikal ay higit sa lahat na idinidikta ng dami ng mahahalagang amino acid na mayroon ng isang pagkain, at ang itlog ay mayroong lahat ng mga amino acid na ito.

5- Semi-skimmed milk

Pinagmulan: https://pixabay.com/

Nagbibigay ng 8 gramo ng protina bawat paghahatid ng 1-tasa. Ito ay isang mapagkukunan ng protina ng mataas na biological na halaga at madaling pantunaw (hangga't walang lactose intolerance).

Iwasan ang pag-ubos ng ganap na skim na bersyon, dahil ang isang maliit na taba ay nakakatulong upang makuha ang bitamina D na nilalaman nito. Bilang karagdagan, ang taba ng gatas ay nauugnay sa nabawasan na taba ng tiyan at nadagdagan ang mass ng kalamnan.

Kung makakakuha ka ng gatas na pinapakain ng damo, mas mahusay, dahil mayroon itong mas kanais-nais na profile ng taba.

6- whey protein

Pinagmulan: https://pixabay.com/

Nagbibigay ito ng 24 gramo ng protina bawat kutsara, sa average.

Ang Whey protein ay isa sa pinakamabilis na pagtunaw ng mga protina. Ito ay ang perpektong karagdagan sa anumang diyeta na binuo upang mawala ang taba o bumuo ng kalamnan.

Ang Whey protein ay mababa sa calories, madaling natutunaw, at perpekto upang makuha pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, unang bagay sa umaga, o kahit na may mga pagkain na mababa ang protina!

Ang Whey protein ay sobrang anabolic at mainam para sa pagbuo ng kalamnan sapagkat ito ay isang partikular na mapagkukunan ng branched chain amino acid, o BCAA.

7- Lean meat

Pinagmulan: https://pixabay.com/

Nagbibigay ng 23 gramo ng protina bawat 100 gramo.

Ang mga lean na karne ay isang mataas na kalidad na mapagkukunan ng protina at ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal, dahil mas mahusay ang pagsipsip ng katawan nito.

Sa ganitong paraan, sinisiguro namin ang pagbibigay ng mga amino acid at oxygen sa kalamnan. Sa kabilang banda, ang mga fibers ng kalamnan sa karne ay lubos na maantala ang pakiramdam ng gutom at mainam para sa mga plano sa kahulugan ng kalamnan.

8- Minced meat (95% sandalan)

Pinagmulan: https://pixabay.com/

Nagbibigay ito ng 18 gramo ng protina bawat 100 gramo at nagbibigay ng tamang dami ng taba upang ang iyong mga hamburger at meatloaf ay hindi tikman tulad ng karton. Higit pa sa isang payload ng protina, ang pulang karne na ito ay isang mahusay na mapagkukunan din ng tagalikha.

9- Mga baboy ng baboy (walang bisyo)

Pinagmulan: https://pixabay.com/

Nagbibigay ng 26 gramo ng protina bawat 100 gramo. Tulad ng karne ng napakahusay na halaga ng biyolohikal, bagaman sa mga tuntunin ng kalidad ng mga taba, mas mahusay ang pagpipiliang ito.

Ang soaking cutlet sa brine ay makakatulong na mapahina ang mga ito. Takpan lamang ang mga baboy na baboy sa isang brine na gawa ng 1/4 tasa ng asin para sa bawat 4 na tasa ng tubig (gumamit ng sapat na likido upang ang karne ay ganap na lumubog). Takpan at palamig sa loob ng 30 minuto hanggang 2 oras.

10- Dibdib ng manok (walang balat at walang balahibo)

Pinagmulan: https://pixabay.com/

Nagbibigay ng 24 gramo ng protina bawat 100 gramo.

Ang pagkaing ito ay nagbibigay ng mas maraming protina kaysa sa iba pang mga bahagi ng mga ibon, kaya dapat itong maging isang pare-pareho sa iyong shopping cart.

11- Turkey dibdib

Nagbibigay ng 24 gramo ng protina bawat 100 gramo.

Ang mga ito ay mga protina ng mahusay na kalidad ng nutrisyon at halos zero na nilalaman ng taba.

12- Tuna

Nagbibigay ng 25 gramo ng protina bawat 100 gramo.

Ito ang nangungunang kalidad ng protina. Nagbibigay din ito ng isang mahusay na halaga ng B bitamina at seleniyum, na isang mineral na antioxidant. Ito ay isang napakahalaga na mapagkukunan ng mga mahahalagang lemak na omega-3.

14- Pink salmon

Nagbibigay ng 23 gramo ng protina bawat 100 gramo. Salamat sa matabang nilalaman nito, ang isda na ito ay nagpapabagal sa panunaw at isang mainam na opsyon kung nais mong mawala ang taba. Maghanap ng salmon na may balat na buo, dahil nagbibigay ito ng higit pang lasa sa pagluluto.

Bilang karagdagan, ang salmon ay nagbibigay ng iba pang mga katangian at benepisyo sa kalusugan tulad ng pagpigil sa atake sa puso o paglaban sa kanser.

15- Manok

Nagbibigay ng 21 gramo ng protina bawat 100 gramo. Ang tanging pag-aalaga na isaalang-alang ay ang pagkakaroon ng mga antibiotics at hormones na karaniwang mayroon sila. Kaya siguraduhin na pumili ng mga manok mula sa mga bukid.

16- Sardines

Naglalaman ang mga ito ng 21 gramo ng protina bawat 100 gramo. Nag-aalok din sila ng maraming mga taba ng omega-3 at bitamina D. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang mas mataas na bitamina D intake ay maaaring mapalakas ang paggawa ng testosterone.

17- White beans

Naglalaman ang mga ito ng 20 gramo ng protina bawat paghahatid ng 1-tasa.

Ang mga bean ay isang hindi kapani-paniwalang murang mapagkukunan ng protina, at ang pinakakaraniwang magagamit na mga de-latang linta. Ang bawat tasa ay nagbibigay din ng isang kahanga-hangang 13 gramo ng pandiyeta hibla.

18- Mga pinatuyong lentil

Naglalaman ang mga ito ng 13 gramo ng protina bawat 1/4 tasa ng paghahatid.

Ang mga ito ay mapagkukunan ng medium-kalidad na protina, hibla, at iba't ibang mahahalagang mineral. Kung nais mong mag-empake ng isang kumpletong protina sa iyong pagkain, ihalo ang mga lentil sa bigas. Kung hindi mo gusto ang mga ito, maaari mo itong iproseso at gamitin ang harina ng lentil.

19- Canadian bacon

Nagbibigay ng 15 gramo ng protina bawat 100 gramo.

Sourced mula sa mas payat na likod ng baboy, ang istilo ng estilo ng Canada ay may humigit-kumulang anim na beses na mas mababa taba kaysa sa tradisyonal na bacon.

20- butter peanut

Ang 2 kutsara ay nagbibigay ng 8 gramo ng protina. Tandaan na ito ay mainam sa pag-moderate dahil naglalaman ito ng isang mataas na halaga ng omega 6 na taba.

Kalimutan ang mga bersyon na may mababang taba. Ang kanilang ginagawa ay palitan ang malusog na taba na may asukal.

21- Paghaluin ng mga mani

Nagbibigay ng 6 gramo ng protina bawat 60 gramo. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na may isang mataas na kapasidad para sa kasiyahan at isang mahusay na supply ng iba pang mga mahahalagang nutrisyon.

Tandaan na madalas na ito ay naka-pack na may idinagdag na asukal o sodium. Tumingin sa mga label at tandaan na maaari mo ring ihanda ang kani-kanilang mga harina.

22- Nanginginig si Protein

Maaari silang magbigay ng hanggang sa 16 gramo ng protina bawat paghahatid ng 1-tasa.

Ang protina ng homemade protein ay palaging mas kanais-nais, ngunit kung nais mo ng isang mabilis na pagyanig, pumunta para sa mga hindi naglalaman ng asukal.

Tiyaking ang iyong pagyanig ay naglalaman ng isang mahusay na mapagkukunan ng protina sa listahan ng sangkap tulad ng protina ng whey at hindi lamang prutas, na maaaring mabilis na humantong sa labis na labis na asukal.

23- Tofu

Nagbibigay ng 12 gramo ng protina bawat 90 gramo.

Maaari mong piliin ang uri ng firm at ihanda ito na marino o inihaw. Ang Tofu ay naglalaman ng mga de-kalidad na protina ngunit may isang mahusay na kontribusyon ng kasiyahan at, dahil ito ay neutral sa lasa, pinapayagan itong gamitin sa matamis at masarap na paghahanda.

24- Edamame

Ang ½ tasa ng edamame ay naglalaman ng 8 gramo ng mahusay na kalidad na protina.

Nagbibigay din ito ng hibla, bitamina at mineral. Ito ay may napakataas na potensyal na satiety at mainam bilang isang meryenda. Ang pagiging mababa sa taba, maaari mong ubusin ito pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

25- Mga gisantes

Ang mga gisantes ay naglalaman ng 7 gramo ng protina sa isang tasa.

Kumpara sa iba pang mga gulay, ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina. Bilang karagdagan, ang mga ito ay napaka-maraming nalalaman at maaaring magamit sa mga pinggan o sa anyo ng harina, pinapalitan ang pino na harina.

26- mikrobyo ng trigo

Nagbibigay ng 6 gramo ng protina sa 30 gramo.

Ang trigo mikrobyo ay binubuo ng tatlong mga bahagi ng endosperm, bran at mikrobyo. Ang mikrobyo ay ang pinaka-nakapagpapalusog na bahagi at may kasamang kilalang halaga ng protina na nakabatay sa halaman. Maaari itong magamit upang magdagdag ng protina sa iyong oatmeal, pancakes, at kahit na mga smoothies.

27- Buckwheat noodles

Naglalaman ang mga ito ng 12 gramo ng protina para sa bawat 90 gramo.

Naglalaman ang mga ito ng mas maraming protina kaysa sa karamihan ng mga pansit na noodles. Kahit na mas mahusay, nagluluto sila sa kalahati ng oras ng buong pasta ng trigo. Bilang karagdagan, ang bakwit ay isang pseudocereal na hindi naglalaman ng gluten, kaya maaari itong ubusin ng mga taong may hindi pagpaparaan sa protina na ito.

28- Quinoa

Naglalaman ng 8 gramo ng protina bawat paghahatid ng 1-tasa

Kabilang sa buong butil, ang South American quinoa ay isang pambihira na naglalaman ng isang buong arsenal ng mahahalagang amino acid, na nangangahulugang ito ay isang kumpletong protina na may mahusay na potensyal para sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Ang pag-toast ng quinoa sa isang dry skillet o kasirola sa sobrang init bago ang pagluluto ay maaaring magdagdag ng isang ugnay ng lasa at makakatulong na mabawasan ang oras ng pagluluto. Tandaan din na maginhawa upang ibabad ito bago lutuin.

29- Tinapay ni Ezekiel

Ito ay isang uri ng tinapay na gawa sa buong butil at organic at sprouted legumes, kabilang ang millet, barley, spelled, trigo, soybeans at lentil.

Kumpara sa karamihan ng mga tinapay, ang tinapay na Ezekiel ay napakataas sa protina, hibla, at iba't ibang mga nutrisyon.

Ang 1 slice ay naglalaman ng 4 gramo ng protina na may 80 calories.

30- Mga buto ng kalabasa

Ang mga ito ay isang mahusay na supply ng mga protina na may mahahalagang langis at maraming hibla, samakatuwid, nagbibigay sila ng kasiyahan. Ang mga ito ay hindi kapani-paniwalang mataas sa maraming mga nutrisyon, tulad ng bakal, magnesiyo, at sink.

Ang 14% ng mga calor ay nagmula sa protina, iyon ay, 1 kutsara ay naglalaman ng 5 gramo ng protina, na may 125 calories. Mahalaga na ubusin mo ang mga buto ng lupa upang makamit ang lahat ng mga pag-aari nito.

Ang takip na mayroon sila ay hindi maaaring matunaw at, samakatuwid, ang katawan ay hindi ma-access ang marami sa mga sustansya nito kung sila ay masira muna.

Kung hindi mo gusto ang mga buto ng kalabasa, maaari kang pumili ng mga buto ng flax (12% ng kanilang mga calor ay nagmula sa protina), mga buto ng mirasol (12% ng kanilang mga calor ay nagmula sa protina) at mga binhi ng chia (11% ng kanilang ang mga calorie ay nagbibigay ng protina).

31- Hipon

Ang hipon ay isang uri ng pagkaing-dagat. Ito ay mababa sa calories, ngunit mayaman sa iba't ibang mga nutrisyon, tulad ng selenium at bitamina B12.

Tulad ng karamihan sa mga malalim na dagat, ang hipon ay naglalaman din ng mataas na halaga ng omega-3 fatty fatty.

Ang isang 85 g na paghahatid ay naglalaman ng 18 gramo, na may 84 calories lamang.

32- Mga brussels na umusbong

Ang mga sprout ng brussel ay isang gulay na may mataas na halaga ng protina, hindi dahil sa ganap na paggamit ng protina, ngunit bilang pagtukoy sa paggamit ng calorie. Napakakaunting mga calorie na nagbibigay ng isang malaking halaga ng protina at iba pang mga nutrisyon.

Napakataas ng hibla, bitamina C, at iba pang mga nutrisyon. Kalahati ng isang tasa (78 g) ay naglalaman ng 2 gramo ng protina, na may 28 calories.