MGA PAGKAING MAYAMAN SA B BITAMINA (IBA'T IBANG URI) - NUTRISYON - 2025

Sa artikulong ito ay bibigyan kita ng isang listahan ng mga pagkaing mayaman sa mga bitamina B , mahalaga para sa wastong metabolismo, pagpapalakas ng immune system, pagtataguyod ng kalusugan ng nervous system at ang cardiovascular system at iba pang mga function.

Kasama sa mga bitamina B ang riboflavin, niacin, thiamine, folic acid, bitamina B12, pantothenic acid, biotin, at bitamina B6. Ang mga bitamina na ito ay gumana nang isa-isa at sama-sama sa bawat cell upang maisagawa ang iba't ibang mga pag-andar tulad ng pagtulong sa iyong katawan na pakawalan ang enerhiya na nakukuha mula sa mga protina, taba, at karbohidrat.

Ang ilang mga pagkain ay mapagkukunan ng isa lamang sa mga bitamina na ito, habang ang iba ay maaaring maglaman ng ilan sa mga ito. Sa kabutihang palad, ang mga bitamina B ay matatagpuan sa isang malawak na hanay ng mga pagkain; kaya kung kumakain ka ng iba't ibang balanseng diyeta, na kinabibilangan ng mga pagkain mula sa lahat ng mga grupo, malamang na nakakakuha ka ng mga bitamina na ito.

Ang ilang mga pangkat ng mga tao, tulad ng mga vegetarian o mga atleta na may mataas na pagganap, ay maaaring kakulangan sa ilan sa mga bitamina na ito.

Mga pagkaing mayaman sa bitamina B2 o riboflavin

Ang Riboflavin ay isang mahalagang bitamina na kinakailangan para sa wastong metabolismo ng enerhiya at isang malawak na hanay ng mga proseso ng cellular, pati na rin para sa pagpapanatili ng malusog na balat.

Ang mga produktong gatas at gatas tulad ng keso at yogurt ay mayaman sa bitamina B2. Ang spinach, asparagus, green berdeng mga gulay, itlog, pinatibay na mga cereal, manok, at isda ay nagbibigay din ng isang makabuluhang halaga ng bitamina B2 sa diyeta.

Ang mga kababaihan ay dapat magkaroon ng pang-araw-araw na paggamit ng 1.1 mg ng riboflavin, at ang mga kalalakihan ay isang paggamit ng 1.3 mg.

Ito ang mga pangunahing pagkain na mayaman sa bitamina B2 (riboflavin) para sa iyo upang pumili mula sa:

1. Keso - 1.38mg (81% DV) sa 100g
2. Almonds - 1.10mg (60% DV) 100g
3. Ekstrak ng lebadura - 17.5 mg (1.029% DV) sa 100 gramo
4. Atay (kordero) - 4.59mg (270% DV) sa 100 gramo
5. Ang lebadura ng Baker - 4.0 mg (235% DV) sa 100 gramo
6. Mga pinatuyong damo at pampalasa (perehil) - 2.38mg (140% DV) sa 100 gramo
7. Beef (sandalan, luto) - 0.86mg (51% DV) sa 100 gramo
8. Mga inihaw na soybeans (edamame) - 0.76mg (44% DV) sa 100 gramo
9. Wheat Bran - 0.58mg (34% DV) sa 100 gramo
10. Mga asul na isda (mackerel) - 0.58mg (34% DV) sa 100 gramo na niluto
11. Pinatibay na mga cereal - 7.29mg (429% DV) sa 100 gramo
12. Pinatibay na Enerhiya Bar- 3.85mg (226% DV) sa 100 gramo
13. Spirulina (pinatuyong damong-dagat) - 3.67mg (216% DV) sa 100 gramo
14. Maple Syrup - 1.27mg (75% DV) sa 100 gramo

Mga pagkaing mayaman sa biotin o bitamina B7

Ang Biotin ay isang nutrient na kinakailangan para sa malusog na metabolismo. Ito ang mga pangunahing pagkain na mayaman sa biotin o bitamina B7 para sa iyo upang pumili mula sa:

1. Mga mani 88% DRI / DV
2. Almonds 49% DRI / DV
3. Matamis na patatas 29% DRI / DV
4. Mga itlog 27% DRI / DV
5. Mga sibuyas 27% DRI / DV
6. Oats 26% DRI / DV
7. Mga kamatis 24% DRI / DV
8. Mga Karot na 20% DRI / DV
9. Mga Walnuts 19% DRI / DV
10. Salmon 15% DRI / DV

Mga pagkaing mayaman sa pyridoxine o bitamina B6

Ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat magsama ng 1.3 mg ng bitamina B6. Ang Pyridoxine o bitamina B6 ay isang matunaw na bitamina ng tubig na kinakailangan para sa kalusugan ng immune system, sistema ng nerbiyos, tamang pagpapanatili ng metabolismo ng pulang selula ng dugo, at iba pang mga pag-andar sa katawan.

Tumutulong na mapanatili ang balanse ng acid-base at patatagin ang mga konsentrasyon ng sodium at potassium. Ang dami ng mga sustansya sa loob at labas ng mga cell ay kung ano ang tumutukoy sa dami ng tubig sa iba't ibang mga compartment.

Ito ang mga pangunahing pagkain na mayaman sa bitamina B6 pyridoxine:

1. Mga buto ng mirasol 1.35mg (67% DV) sa 100g
2. Pistachios - 1.12mg (56% DV) sa 100g
3. Isda (tuna, luto) - 1.04mg (52% DV) sa 100g
4. Ang nilutong pabo at manok - 0.81mg (40% DV) sa 100g
5. Rice bran - 4.07mg (204% RDA) sa 100 gramo
6. Mga pinatuyong damo at pampalasa - 2.69mg (135% DV) sa 100 gramo
7. Ang lebadura ng Baker - 1.50mg (75% DV) sa 100 gramo
8. Wheat germ - 1.30mg (65% DV) sa 100 gramo
9. Bawang - 1.24mg (62% DV) sa 100 gramo
10. Atay (lutong) - 1.03mg (51% DV) sa 100 gramo
11. Pinatibay na mga cereal - 12 mg (600% DV) sa 100 gramo
12. Pheasant (luto) - 0.75 mg (38% RDA) sa 100 gramo
13. Shiitake - 0.97mg (48% DV) sa 100 gramo
14. Lean beef (rib, lutong) - 0.68mg (34% DV) sa 100g
15. Lean Pork (loin, luto) - 0.79mg (39% DV) sa 100g

Mga pagkaing mayaman sa bitamina B3 (niacin)

Ang Vitamin B3 o niacin ay nagtataguyod ng kalusugan ng nervous system at ang cardiovascular system. Bilang karagdagan, makakatulong ito sa iyo sa paggawa ng enerhiya. Kailangan ng mga kababaihan ng 14 mg ng niacin, habang ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 16 mg.

Ito ay isang bitamina na tumutulong upang maayos ang metabolismo ng mga taba, na pinapanatili ang mga antas ng asukal at kolesterol sa dugo na matatag.

Ito ang pangunahing mga pagkaing mayaman sa bitamina B3 (niacin):

1. Isda - 22.1mg (110% DV) sa 100g
2. Turkey at manok (dibdib, luto) - 14.8mg (74% DV) sa 100g
3. Atay (luto) - 16.7mg (83% DV) sa 100g
4. Mga inihaw na mani - 13.8 mg (69% DV) sa 100 g
5. Ang lebadura ng lebadura - 127.5mg (638% DV) sa 100 gramo
6. Bran - 34.0mg (170% DV) sa 100 gramo
7. Beef (luto) - 12.6mg (63% DV) sa 100 gramo
8. Ang lebadura ng Baker - 40.2mg (201% DV) sa 100 gramo
9. Instant na kape - 28.2mg (141% DV) sa 100 gramo
10. Canned Anchovies - 19.9mg (100% DV) sa 100 gramo
11. Shiitake kabute (tuyo) - 14.1mg (71% DV) sa 100 gramo
12. Pinatibay na mga cereal - 90.6mg (453% DV) sa 100 gramo

Mga pagkaing mayaman sa pantothenic acid (bitamina B5)

Ang Pantothenic acid o bitamina B5 ay isang mahalagang bitamina na kinakailangan para sa pagpapaandar ng enzyme, mga proseso ng cellular, at pinakamainam na metabolismo ng taba.

Ito ay kapaki-pakinabang sa pagpapagamot ng acne, pagbabawas ng stress, pagtataguyod ng pagbaba ng timbang, at pagpapahinga sa sakit ng ulo. Ang mga kababaihan at kalalakihan ay kailangang ubusin ang 5 mg sa isang araw.

Ito ang pangunahing pagkain na mayaman sa pantothenic acid (bitamina B5):

1. Pinatibay na mga cereal- 34.5mg (345% ng pang-araw-araw na halaga) bawat 100 gramo
2. Atay - 3.54mg (35% ng Pang-araw-araw na Halaga) bawat 100 gramo
3. Caviar - 3.50mg (35% ng pang-araw-araw na halaga) bawat 100 gramo
4. Mga kabute (shiitake, luto) - 3.59mg (36% Pang-araw-araw na Halaga) bawat 100 gramo
5. Lebadura ng lebadura- 4.60mg (46% Pang-araw-araw na Halaga) bawat 100 gramo
6. Mga buto ng mirasol - 7.06mg (71% ng pang-araw-araw na halaga) bawat 100 gramo
7. Bran (mula sa bigas) - 7.39mg (74% ng pang-araw-araw na halaga) bawat 100 gramo
8. Atay (manok, luto) - 8.32mg (83% ng pang-araw-araw na halaga) bawat 100 gramo
9. Ang lebadura ng Baker - 13.5 mg (135% Pang-araw-araw na Halaga) bawat 100 gramo
10. Keso - 3.35mg (34% ng pang-araw-araw na halaga) ng pantothenic acid sa 100g
11. Mga asul na isda (trout, luto) - 2.24mg (22% Pang-araw-araw na Halaga) bawat 100g
12. Avocados - 1.46mg (15% ng Pang-araw-araw na Halaga) bawat 100g
13. Mga itlog - 1.53mg (15% Pang-araw-araw na Halaga) bawat 100g
14. Lean baboy (tenderloin, luto) - 1.65mg (17% Pang-araw-araw na Halaga) bawat 100g
15. Beef (lutong) - 1.61mg (16% Pang-araw-araw na Halaga) bawat 100g
16. Manok at pabo (hita, luto) - 1.32mg (13% ng pang-araw-araw na halaga) bawat 100g

Mga pagkaing mayaman sa bitamina B9 (folic acid)

Maipapayo na ubusin ang 400 micrograms ng bitamina B9 araw-araw. Makakatulong ito upang maitaguyod ang malusog na pulang selula ng dugo at pag-andar ng sistema ng nerbiyos.

Kinakailangan ang Folic acid o bitamina B9 para sa maraming mga function ng katawan tulad ng synthesis ng DNA at pagkumpuni, paglaki, at paghahati ng cell.

Ito ang pangunahing pagkain na mayaman sa folic acid o bitamina B9:

1. Ang katas ng lebadura ay naglalaman ng 3786μg (947% DV) bawat 100 gramo
2. Ang lebadura ng Baker - 2340μg (585% DV) bawat 100 gramo
3. Pinatibay na mga cereal - 1379μg (345% DV) bawat 100 gramo
4. Atay (manok) - 578μg (145% DV) bawat 100 gramo
5. Mga pinatuyong damo at pampalasa- 310μg (78% DV) bawat 100 gramo
6. Ang mikrobyo ng trigo - 281μg (70% DV) bawat 100 gramo
7. Mga buto ng mirasol - 238μg (60% DV) bawat 100 gramo
8. Mga Soybeans (edamame) - 205μg (51% DV) bawat 100 gramo
9. Parsley (sariwa) - 152μg (38% DV) bawat 100 gramo
10. Mga mani - 145μg (36% DV) bawat 100 gramo
11. Pinatibay na Enerhiya Bar- 905μg (226% DV) bawat 100 gramo
12. Shiitake kabute (tuyo) - 163μg (41% DV) bawat 100 gramo ng paghahatid
13. Mga bean sprout - 172μg (43% DV) bawat 100 gramo na paghahatid
14. Tinapay (trigo) - 85μg (21% DV) sa 100g
15. Mga dalandan - 39μg (10% DV) sa 100g
16. Lettuce - 136μg (34% DV) sa 100g
17. Asparagus (lutong) - 149μg (37% DV) sa 100g
18. Lentil (lutong) - 181μg (45% DV) sa 100g
19. Spinach - 194μg (49% DV) sa 100g

Mga pagkaing mayaman sa bitamina B12 (cobalamin)

Ang mga pagkaing hayop ay lamang ang nagbibigay ng bitamina B12, ngunit maraming mga produkto tulad ng toyo derivatives at pinatibay na mga cereal ay naglalaman ng bitamina B12, kaya ang bitamina na ito ay madaling makuha sa pamamagitan ng diyeta.

Ito ang mga pangunahing pagkain na mayaman sa bitamina B12 (cobalamin) para sa iyo upang pumili mula sa:

1. Clams (lutong) - 98.9μg (1648% DV) sa 100 gramo
2. Atay (baka) - 83.1μg (1.386% DV) sa 100 gramo
3. Isda (mackerel) - 19.0μg (317% RDA) sa 100 gramo
4. Mga Crustaceans (crab) - 11.5μg (192% RDA) sa 100 gramo
5. Tofu - 2.4μg (40% DV) sa 100 gramo
6. Pinatibay na mga cereal - 20.0μg (333% DV) sa 100 gramo
7. Pulang karne (karne ng baka) - 6.0μg (100% DV) sa 100 gramo
8. Skim milk - 0.5μg (8% DV) sa 100 gramo
9. Keso (Swiss) - 3.3μg (56% DV) sa 100 gramo
10. Mga itlog (manok) - 2.0μg (33% DV) sa 100 gramo
11. Caviar - 20.0μg (333% RDA) sa 100 gramo
12. Octopus - 36μg (600% RDA) sa 100 gramo na niluto
13. Isda (tuna) - 10.9μg (181% RDA) sa 100 gramo na niluto
14. Lean beef - 8.2μg (136% RDA) sa 100 gramo na niluto
15. Lobster - 4.0μg (67% DV) sa 100 gramo na niluto
16. Kordero - 3.7μg (62% DV) sa 100 gramo na niluto
17. Pinatibay na mga bar ng enerhiya na 12.24μg (204% DV) sa 100 gramo

Mga pagkaing mayaman sa bitamina B1 (thiamine)

Ang katawan ay nakasalalay sa bitamina B1 (thiamine) upang ayusin ang ganang kumain at suportahan ang metabolismo. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay nangangailangan ng 1.2 at 1.1 mg araw-araw, ayon sa pagkakabanggit. Ito ang pangunahing pagkain na mayaman sa bitamina B1:

1. Baboy (sandalan) - 1.12mg (74% DV) ng thiamine sa 100 gramo
2. Isda (trout) - 0.43mg (28% DV) ng thiamine sa 100g
3. Mga mani (macadamia nuts) - 0.71mg (47% DV) ng thiamine sa 100 gramo
4. Mga Binhi (mirasol) - 1.48mg (99% DV) ng thiamine sa 100 gramo
5. Tinapay (trigo) - 0.47 mg (31% RDA) ng thiamine sa 100 gramo.
6. Mga berdeng gisantes - 0.28 mg (19% DV) ng thiamine sa 100 gramo.
   Kalabasa - 0.17mg (11% DV) ng thiamine sa 100 gramo.
7. Asparagus (luto) - 0.16mg (11% DV) ng thiamine sa 100 gramo
8. Dry Roasted Soy Beans - 0.43mg (28% DV) ng thiamine sa 100 gramo
   Beans - 0.24 mg (16% RDI) ng thiamine sa 100 gramo
9. Ang lebadura ng lebadura - 23.38mg (1,558% DV) ng thiamine sa 100 gramo
10. Ang lebadura ng Baker - 99 mg (733% DV) ng thiamine sa 100 gramo
11. Pinatibay na mga butil (mga butil ng trigo) - 5.20 mg (347% ng pang-araw-araw na halaga para sa thiamine) sa 100 gramo
12. Bran (bigas) - 2.75mg (184% DV) ng thiamine sa 100 gramo
13. Wheat germ - 1.88mg (125% DV) ng thiamine sa 100 gramo
14. Mga linga ng linga - 1.21mg (80% DV) ng thiamine sa 100 gramo
15. Mga pampalasa (dahon ng coriander) - 1.25 mg (83% RDA) ng thiamine sa 100 gramo
16. Mga mani - 0.44mg (29% DV) ng thiamine sa 100 gramo
17. Mga nuts ng pine - 1.24mg (83% DV) ng thiamine sa 100 gramo
18. Spirulina - 2.38mg (159% DV) ng thiamine sa 100 gramo
19. Ang Hibiscus Tea - 1.28mg (85% DV) ng thiamine sa 100 gramo
20. Mga butil (mais at bigas) - 6.29 mg (419% DV) ng thiamine sa 100 gramo

Mga Sanggunian

1. Mga Pinahahalagahan na Mga Sanggunian sa nutrisyon (NRV) para sa Australia at New Zealand (kabilang ang mga inirekumendang pag-inom ng pandiyeta), Australian National Health and Medical Research Council.
2. Mga patnubay sa dietary ng Australia, 2013, National Health and Medical Research Council, Australian Government.
3. Bitamina B, Netfit Ang iyong Kahulugan ng Gabay sa Kalusugan at Kalusugan, UK.
4. Natutunaw ang mga bitamina ng tubig, Network ng Kalusugan ng Kabataan at Bata, Kalusugan ng Bata at Kabataan, Pamahalaan ng Timog Australia, Adelaide & Parenting SA.