PAANO IHINTO ANG PAG-INOM NG ALKOHOL NANG MABUTI SA 9 NA MGA HAKBANG - ARTE - 2025

Sa artikulong ito ay ipapaliwanag ko kung paano ititigil ang pag-inom ng alkohol para sa mabuti at matanggal mula sa sangkap na ito na napaka negatibo para sa iyong kalusugan. Ang alkohol ay naglalaman ng isang napakataas na nakakahumaling na bahagi, kaya ang pagtagumpayan ng isang pagkagumon sa sangkap na ito ay karaniwang nangangailangan ng mahusay na lakas.

Kung ikaw ay gumon sa alkohol at hihinto ka bigla na uminom, maaari kang magkaroon ng kilala bilang withdrawal syndrome. Ito ang lahat ng mga pisikal at sikolohikal na sintomas na sanhi ng katotohanan na hindi kumonsumo ng sangkap na kung saan tayo ay gumon.

Ang pangunahing ideya kung nais mong ihinto ang pag-ubos ng alkohol ay kakailanganin mong gawin ito nang pasulong. Kung susubukan mong gawin ito mula sa isang araw hanggang sa susunod mas magiging kumplikado ito, dahil magdurusa ka sa withdrawal syndrome at dahil nakasanayan ka na nito. Sa kabilang banda, mahalaga na palitan mo ang aktibidad ng pag-inom sa iba pang malusog na gawi.

Ang bawat sangkap ay maaaring gumawa ng isang iba't ibang mga sindrom sa pag-atras. Kaugnay ng alkohol, ang madalas na sintomas ay:

• Pagkabalisa at kinakabahan.
• Nakakainis na mga estado at mga mood swings.
• Pagkamaliit at impulsiveness.
• Sakit ng ulo.
• Insomnia.
• Pagduduwal at pagsusuka
• Pawis, malamig na balat, at pag-ilog.
• Incrise ng cardiac frecuency.

Karaniwan, ang hitsura ng mga sintomas na ito kasama ang pangangailangan na uminom, napapanatiling napawi ang pagkalumbay sa pagkonsumo, dahil kapag uminom muli ang alkohol, ang mga sintomas na ito ay mawawala.

Ito ay kung bakit kung nais mong pagtagumpayan ang iyong pagkagumon sa alkohol, mahalaga na gawin mo ito sa isang organisado at binalak na paraan, at bubuo ang mga kinakailangang kasanayan upang malampasan ang lahat ng mahihirap na sandali.

10 hakbang upang huminto sa pag-inom

Bumuo ng isang magandang ugali

Ang unang hakbang upang magawa ang isang pagkagumon ay ang pagbuo ng isang positibong saloobin … Ngunit ano ang eksaktong ibig sabihin nito?

Ang pagbuo ng isang positibong ugali ay nangangahulugang paglikha at pagpapanatili ng isang predisposisyon, isang paraan ng pagharap sa sitwasyon na lumitaw.

Ang pagtagumpayan ng isang pagkagumon ay hindi isang simpleng bagay, o ito ay isang bagay na magagawa ng iba para sa iyo, at hindi rin ito magawa sa pamamagitan ng mga kamangha-manghang pamamaraan o gamot.

Kung nais mong pagtagumpayan ang pagkagumon sa alkohol, dapat kang magsimula ng isang digmaan sa pagitan mo at ng iyong pagkagumon, at samakatuwid, una sa lahat, dapat mong tiyakin na maaari mong manalo ito.

Hindi ito magagamit sa iyo kung magpasya kang itigil ang pag-inom ngunit hindi kumbinsido na gawin ito, kung hindi ka handa na gumawa ng isang pagsisikap o sakripisyo o kung hindi ka nai-motivation

Samakatuwid, bago magsimula, inirerekumenda ko na kumbinsihin mo ang iyong sarili na magagawa mo ito, maganyak ang iyong sarili at mabuo sa iyong isip ang isang pangwakas na layunin:

Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga kadahilanan na humahantong sa iyo upang isuko ang alkohol, ang lahat ng mga abala na gumon sa sangkap na ito ay para sa iyo (mga problema sa kalusugan, problema sa pananalapi, mga problema sa ibang tao, atbp.)

Gumawa ng isang listahan ng mga hadlang na sa palagay mo ay maaaring makatagpo ka sa kahabaan (pagnanais o kailangan uminom, kakulangan sa ginhawa mula sa hindi pag-inom ng alkohol, pagkawala ng kasiyahan, atbp.)

Isulat ang mga aspeto ng iyong pagkatao na sa palagay mo ay maaaring pabor sa pagbabago: lakas, kakayahang pagtagumpayan, sakripisyo, atbp.

Gumawa ng isang listahan ng mga salitang nagsasalita sa sarili na maaaring makatulong sa iyo sa maselan na mga sandali: "Mas malakas ako kaysa sa alkohol, magagawa ko ito, mababago ko ang aking buhay"

Ito ay tungkol sa pagitan ng tatlong listahan na iyong i-configure kung paano ka magiging sa panahon ng pagbabago, kung ano ang magiging iyong lakas na magbibigay-daan sa iyo na sumuko sa alkohol, kung ano ang magiging mga puntos mo at kung ano ang magiging pagganyak na susundan ka sa lahat ng oras.

Bawasan ang pagkonsumo

Kapag mayroon kang kinakailangang saloobin upang simulan ang pagsusuko ng alkohol, ang susunod na hakbang na dapat mong gawin ay upang mabawasan ang iyong pagkonsumo.

Sa kasong ito, ang pagbabawas ng pagkonsumo ay hindi nangangahulugang tumitigil sa pag-inom sa isang radikal na paraan, ngunit nangangahulugan ito na subukan na uminom ng mas kaunti at mas madalas.

Ang layunin ay para sa iyong pagkalasing upang halos mawala, uminom ng mas kaunting beses sa isang araw kaysa sa dati mong ginagawa, ngunit patuloy na magbigay ng alkohol sa iyong utak.

Sa ganitong paraan maiiwasan mo ang withdrawal syndrome, dahil ang iyong utak ay patuloy na makatatanggap ng alkohol ngunit masasanay ka na sa pag-inom ng mas kaunti.

Halimbawa, sa simula maaari mong limitahan ang pag-inom ng alkohol sa 2 o 3 beses sa isang araw, pagsubaybay sa mga halaga at uri ng alkohol na natupok (mas mabuti kung uminom ka ng mababang inuming alkohol) upang maaari mong makontrol ang iyong sarili sa tuwing uminom ka.

Sa puntong ito mahalaga na kapag umiinom ka hindi ka kumonsumo ng napakataas na halaga ng alkohol, dahil kung gagawin mo, maaari kang mawalan ng kontrol at hindi mabawasan ang pagkonsumo. Kapag ginawa mo, isipin na mas mahusay na uminom ng kaunti lamang at alamin na sa isang sandali ay makakainom ka ng kaunti pa.

Sa kabilang banda, habang lumilipas ang oras ay babawasan mo ang mga halagang iyon hanggang zero ang pagkonsumo. Kung gagawin mo ito nang paunti-unti, hindi ito magiging kumplikado at hindi ka magdusa mula sa withdrawal syndrome. Halimbawa:

• Linggo 1-4: bawasan ang pagkonsumo sa 2-3 beses sa isang araw.
• Linggo 5-10: bawasan ang pagkonsumo sa 1 oras sa isang araw.
• Linggo 10-12: bawasan ang pagkonsumo sa 1 oras bawat dalawang araw.
• Linggo 13: itigil ang paggamit.

Kapalit ng alkohol para sa iba pang mga aktibidad

Ang mas maraming mga bagay na ginagawa mo, mas kaunting oras na kakailanganin mong uminom ng alkohol, kaya ang pinakamahusay na paraan upang matulungan ang mabawasan ang iyong pagkonsumo ay ang pagpapanatili ng abala sa lahat ng mga sandaling iyon na hindi ka umiinom.

Maghanap ng mga aktibidad na interesado sa iyo, ang mga katangian nito ay hindi gaanong mahalaga, yamang ang karamihan ay hindi kaayon sa alkohol.

Ngunit halimbawa, kung nasanay ka sa pagpunta sa bar sa hapon, maghanap ng isang alternatibong aktibidad.

Magpasya na maglakad-lakad sa parke, maglaro ng mga laro ng soccer sa iyong mga kaibigan, pumunta sa library upang makakuha ng isang mahusay na libro kung nais mong basahin o sumali sa munisipal na swimming pool upang mag-swimming.

Ang mahalagang bagay ay upang madagdagan ang iyong trabaho at palitan ang ilang mga sandali na dati mong inumin para sa iba pang mga bagay, dahil kung hindi mo gawin ito ay magdarusa ka pa upang mabawasan ang iyong pagkonsumo.

Tanggalin ang stimuli

Sa parehong oras na ikaw ay kapalit ng alkohol para sa iba pang mga aktibidad, kailangan mong mag-ehersisyo ang pag-aalis ng mga stimuli na gumawa ka uminom.

Kung, halimbawa, tuwing nakapasok ka sa bar sa ilalim ng iyong bahay ay nagtatapos ka ng ilang inumin sa iyong mesa, subukang huwag pumunta doon. Kung sa tuwing nakatagpo ka ng isang kaibigan uminom ka ng ilang beer, itigil mo ang pagkikita niya, kung kapag lumabas ka sa gabi madalas kang magtatapos ng pag-inom ng higit sa kinakailangan, subukang manatili sa bahay …

Sa isip, dapat kang gumawa ng isang listahan ng mga pampasigla na sa palagay mo ay naiimpluwensyahan ang iyong pagkonsumo at magpasya kung anong uri ng pag-iwas ang iyong gagawin.

Halimbawa:

• Stimulus 1: bar sa ilalim ng aking bahay -> Pag-aalis: Hindi na ako lalabas at pupunta ako sa ibang mga lugar
• Stimulus 2: Kilalanin ang aking kaibigan -> Pag-aalis: Makakatagpo lamang ako isang beses bawat dalawang linggo.
• Stimulus 3: Lumabas sa gabi -> Pag-aalis: Lalabas lang ako isang beses sa isang buwan.

Humingi ng suporta

Kung magawa mo ito, mas malaki ang gastos sa iyo kaysa sa kung mayroon kang isang tao na suportahan ka at samahan ka sa daan.

Minsan maaari nating isipin na ang paghingi ng tulong upang malampasan ang ating mga problema ay nagiging mahina o walang kakayahan, ngunit hindi iyon ang nangyari. Ang pagkakaroon ng tulong ng iba ay ang pinaka-lohikal at pinaka maginhawa.

Ang buhay ng tao ay hindi maipaliwanag nang walang ugnayan sa pagitan ng mga tao, kaya upang malampasan ang mga kumplikadong sitwasyon ay hindi dapat maging isang pagbubukod.

Piliin ang mga pinaka mapagkakatiwalaang tao, kaibigan, magulang, kapatid, bata, atbp. At sabihin sa kanila ang iyong problema, bakit nais mong baguhin ang sitwasyon at kung paano mo pinaplano na malampasan ito.

Kung makikilahok ka at tutulungan ka, magkakaroon ka ng malaking kalamangan.

Markahan ang isang petsa

Kapag ang iyong pagkonsumo ay bumababa at pakiramdam mo ay higit pa o hindi gaanong komportable sa sitwasyong iyon, oras na upang markahan ang isa o higit pang mga petsa.

Binubuo ito ng pagpapasya kung ano ang magiging araw na ititigil mo ang pag-inom ng ganap, o kung anong mga araw ay magkakaroon ka ng mga layunin upang matugunan.

Mahalaga ang paggawa nito upang ang proseso ay makakakuha ng istraktura at hindi mo hihinto ang pag-inom ng walang layunin.

Kaya, umupo ka sa mga taong tumutulong sa iyo na itigil ang pag-inom at magkakasamang sumang-ayon sa mga petsa. Tingnan natin ang isang halimbawa:

• Linggo 1: Uminom lang ako ng 3 beses sa isang araw.
• Linggo 3: Dalawang beses lang ako uminom sa isang araw at kahit kailan hindi ako lasing.
• Linggo 5: Uminom lang ako isang beses sa isang araw at kahit kailan hindi ako lalasing.
• Linggo 7: uminom lang ako ng 3 beses sa isang linggo at kahit kailan ay lasing ako.
• Linggo 10: Hihinto ako sa pag-inom ng lubusan.

Uminom ka lang kapag kumain

Upang mabawasan ang pagkonsumo, isang napaka-epektibong pamamaraan ay uminom lamang kapag kumakain ka ng pagkain.

Ang pag-inom ng higit pa o mas kaunting kinokontrol na mga halaga kapag kumain ka ay magbibigay-daan sa iyo upang matiyak na hindi mo ito maabot sa isang nakalalasing na estado.

Kaya, sa tuwing makakaya, subukang uminom kapag kumakain o kumain sa halip na sa ibang oras

Magtrabaho sa iyong pagganyak

Minsan ang pagganyak ay magiging simple dahil kung natutugunan mo ang iyong mga layunin, masisiyahan ka sa iyong pagganap at madaragdagan ang iyong pagganyak. Gayunpaman, may mga oras na ang pagganyak ay maaaring maging mas kumplikado.

Kung sa isang araw ay hindi mo nakamit ang iyong mga hangarin, uminom ka ng higit sa kinakailangan o hindi mo masunod ang "plano" na iyong itinakda, huwag mawalan ng pag-asa.

Sa oras na iyon, hindi mo dapat isipin na ang lahat ng gawain ay itinapon, ngunit na ito ay isang maling aksyon na hindi na mangyayari muli.

Manatiling matatag sa saloobin na itinayo mo sa simula, sa pagganyak na humantong sa iyo upang matupad ang iba't ibang mga layunin, bumangon at magpatuloy.

Kontrolin ang iyong emosyon

Kasabay ng hindi lahat ay magiging madali o bulaklak at kulay, magkakaroon ng mga kritikal na sandali at mga sitwasyon kung saan magkakaroon ka ng masamang oras.

Iyon ang dahilan kung bakit dapat mong malaman upang makontrol ang iyong emosyon kapag nahanap mo ang iyong sarili sa isang sitwasyon na lumampas sa iyo.

Sa mga sandaling iyon napansin mo na hindi ka maaaring humawak nang walang pag-inom, subukang huminahon, pumunta sa isang lugar kung saan ka nag-iisa, huminga ng malalim, ilabas ang iyong listahan ng mga salita sa sarili upang pukawin ang iyong sarili, at tawagan ang isa sa iyong mga suporta upang matulungan ka.

Kung gagawin mo ito, magagawa mong baguhin ang iyong mga saloobin sa mga sitwasyong iyon, at mapagtanto na ang kakulangan sa ginhawa ay magtatagal lamang sa isang habang, kaya ang kailangan mo lang gawin ay subukang hawakan ang sandali upang magpatuloy sa iyong mga layunin.

gawin ang ehersisyo

Sa wakas, sa sandaling nasiyahan ka na ang lahat ng mga nakaraang puntos, ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang iyong pagtagumpayan ng pagkagumon ay ang pagsasagawa ng mga aktibidad na hindi katugma sa pag-inom, at bukod sa mga ito, ang pinapayong pinapayo ko ay ehersisyo.

Sa ganitong paraan, hindi mo lamang mababago ang iyong ugali ng pag-inom sa paghihiwalay, ngunit mababago mo rin ang iyong hindi nakakapinsalang gawi sa pamumuhay sa buong mundo, para sa mga gawi sa pamumuhay na mas angkop para sa kalusugan.

Kung pinamamahalaan mo ang ehersisyo, pisikal na aktibidad o isang isport na gusto mo nang regular, ang alkohol ay hindi na magkakaroon ng lugar sa iyong buhay.

Dito maaari mong basahin ang higit pang mga benepisyo ng ehersisyo.

Mga istatistika upang makumbinsi ka

Ayon sa WHO:

• Ang nakakapinsalang paggamit ng alkohol ay nagdudulot ng higit sa 200 mga sakit at karamdaman.
• 5.1% ng pandaigdigang morbidity at pinsala ay maaaring maiugnay sa pagkonsumo ng alkohol, kinakalkula sa mga tuntunin ng pag-asa sa buhay na nababagay sa kapansanan (DAL).
• 3.3 milyong pagkamatay ay nangyayari taun-taon sa buong mundo dahil sa nakakapinsalang paggamit ng alkohol.
• Sa pangkat na 20-39 edad, 25% ng mga pagkamatay ay dahil sa pag-inom ng alkohol.

Ayon sa drugfreeworld.org:

• Ang alkohol ay nakapatay ng higit pang mga tinedyer kaysa sa lahat ng iba pang mga gamot na pinagsama. Ito ay isa sa tatlong nangungunang sanhi ng kamatayan sa mga 15-24 taong gulang: mga aksidente, homicides, at mga pagpapakamatay.
• Ang mga kabataan na umiinom ng alkohol ay 7.5 beses na mas malamang na gumamit ng iligal na droga at 50 beses na mas malamang na gumamit ng cocaine.
• Sa humigit-kumulang 500 milyong mga tao na naninirahan sa European Union, mga 23 milyon ang alkohol.
• Sa European Union, ang alkohol ay nag-aambag sa isa sa sampung kaso ng sakit at napaaga na pagkamatay taun-taon.
• Humigit-kumulang 40% ng marahas na krimen ang nangyayari habang nasa ilalim ng impluwensya ng alkohol.

Ano ang isang pagkagumon?

Ang pagkagumon ay itinuturing na isang talamak na sakit ng utak kung saan ang utak ay nagsasagawa ng isang pathological at paulit-ulit na paghahanap para sa gantimpala sa pamamagitan ng pag-abuso sa isang sangkap.

Sa madaling salita: ang isang pagkagumon ay nangyayari kapag nasanay na tayo sa ating utak upang ubusin ang isang sangkap upang normal itong gumana.

Nangangahulugan ito na kailangan nating ubusin ang sangkap na iyon upang matiyak ang ating sikolohikal na kagalingan.

Malinaw, ang sapilitang pagkonsumo na pinipilit tayo ng ating utak kapag tayo ay gumon sa mga sangkap na gumagawa ng maraming negatibong epekto sa parehong pisikal at sikolohikal na antas.

At hindi na ang anumang sangkap ng pang-aabuso ay naiwasan mula sa pagkakaroon ng negatibong epekto sa ating kalusugan, kaya kung tayo ay gumon sa isa sa mga ito ay babayaran namin ng mahal.

Ang alkohol ay walang pagbubukod, at ang pagiging gumon sa alkohol ay maaaring maging isang malaking disbentaha.

Maaari itong maging sanhi ng maraming mga pisikal na patolohiya tulad ng pulmonya, mataas na presyon ng dugo, kakulangan sa adrenal, hypoglycemia, cirrhosis, alkohol na hepatitis, bukod sa marami pa.

Maaari rin itong maging isang kadahilanan ng peligro para sa pagdurusa ng mga psychopathologies tulad ng Wernicke's syndrome, Delirium Tremens, Alkoholikong Dementia, mga maling akala o sekswal na mga pagkagambala.

Bilang karagdagan, bukod sa mga pathologies na maaaring magdulot nito, ang pagkagumon sa alkohol ay gumagawa ng isang mataas na pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa, ay maaaring maging sanhi ng maraming mga personal na problema, at maaaring mapigilan tayo na humantong sa isang kasiya-siyang buhay.

Mga Sanggunian

1. Guardia, J Dr. Jiménez-Arriero, MA, Pascual, P., Flórez, G., Contel, M. (2012). Mga Alituntunin sa Klinikal na ALCOHOLISM Batay sa Ebidensya ng Siyentipikong SOCIDROGALCOHOL.
2. Norembuenta, P., (2011). Maikling mga interbensyon upang mabawasan ang mapanganib na pag-inom ng alkohol.