PAANO MALALAMPASAN ANG DEPRESSION: 10 PRAKTIKAL NA MGA TIP - ARTE - 2025

Ang depression ay isa sa mga pinaka-karaniwang sakit sa mga binuo bansa, pati na rin ang marahil ang kilalang sakit sa kaisipan. Nagdudulot ito ng isang hanay ng sobrang hindi kasiya-siyang sintomas, tulad ng malalim na kalungkutan, kawalan ng motibasyon, at mga paghihirap sa pagsasagawa ng pang-araw-araw na gawain.

Sa artikulong ito makikita natin kung paano pagtagumpayan ang pagkalumbay at ipakita sa iyo kung ano ang eksaktong magagawa mo. Ang mga tip sa ibaba ay lubos na praktikal, at maaari mo itong maisakatuparan kaagad. Subukan ang mga ito, tuklasin kung alin ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo, at sa anumang oras makikita mo kung paano ka nagsisimula sa pakiramdam ng mas mahusay.

Pinagmulan: pixabay.com

Ang mabuting balita ay na, tulad ng sa karamihan ng mga sikolohikal na sakit, ang depresyon ay maaaring labanan at kahit na gumaling. Sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagbabago sa kanilang pamumuhay, o kahit na sa pamamagitan ng paggamit ng sikolohikal na therapy, libu-libong mga tao sa buong mundo ang nagtagumpay upang mapupuksa ang problemang ito magpakailanman.

Kahit ngayon, hindi ito alam kung ano mismo ang nagiging sanhi ng pagkalungkot. Ang mga resulta ng pananaliksik sa paksang ito ay tila nagpapahiwatig na ito ay isang multifactorial problem; ibig sabihin, mayroong isang serye ng mga kadahilanan na makakatulong sa hitsura ng kaguluhan na ito, ngunit sa pamamagitan ng kanilang sarili ay hindi may kakayahang magdulot nito.

Mga praktikal na tip upang labanan ang pagkalumbay

1- Alagaan ang iyong diyeta

Maaaring nagtataka ka, ano ang kinalaman sa pagkain sa isang sikolohikal na problema tulad ng pagkalumbay? Para sa karamihan sa atin, ang pagkain na kinakain namin at ang aming kalooban ay walang pasubali na may kinalaman dito. Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na kung ano ang kinakain natin ay nakakaimpluwensya sa kung ano ang nararamdaman namin.

Para sa maraming mga tao, ang pagkalumbay ay sanhi ng higit sa hindi malusog na gawi na nakakainis sa balanse ng kemikal sa iyong utak.

Samakatuwid, ang isa sa iyong mga unang linya ng pag-atake laban sa problemang sikolohikal na ito ay dapat na mabawi ang isang estado ng sapat na pisikal na kalusugan na pinapaboran ang iyong kagalingan sa kaisipan.

Para sa mga ito, maraming mga pagbabago na maaari mong isagawa sa iyong diyeta. Makikita natin ang ilan lamang sa pinakamahalagang sa ibaba.

Tanggalin ang pino na mga karbohidrat mula sa iyong diyeta

Maraming mga pag-aaral ang iminumungkahi na ang pagkain ng napakaraming pino na mga karbohidrat (tulad ng asukal, tinapay, pasta, o soda) ay maaaring malalim na baguhin ang ating mga hormone. Ang mga pagkaing ito ay nagdudulot ng isang spike ng insulin sa ating katawan na ginagawang mas pagod, malungkot at ayaw gawin.

Ang mga epekto ng pino na karbohidrat sa iyong utak ay maaari ring tumagal ng mahabang panahon. Samakatuwid, iwasang kumain ng ganitong uri ng pagkain hangga't maaari. Ang pinakamalaking problema ay ang mga ito ay medyo nakakahumaling, at sa panahon ng isang depresyon ang pinaka-normal na bagay ay hinihiling sa iyo ng iyong katawan na dalhin sila sa lahat ng oras.

Gayunpaman, kung nagawa mong maalis ang mga ito mula sa iyong diyeta, mapapansin mo kung paano lumago ang iyong kalooban.

Tumutok sa totoong pagkain

Ang aming katawan ay handa na kumain ng ilang mga uri ng pagkain, na kung saan ito ay tolerates na mas mahusay kaysa sa natitira. Ito ang mga karne, gulay, prutas, isda, mani … Kung madadagdagan mo ang halaga ng mga pagkaing ito, ang iyong enerhiya at pagganyak ay malamang na mapabuti ang proporsyonal.

2- Alagaan ang iyong katawan

Bilang karagdagan sa panonood ng iyong diyeta at sinusubukan na kumain lamang ng malusog na pagkain, pagdating sa pakikipaglaban sa depression ay napakahalaga na gamutin mo ang iyong katawan nang may pinakamaraming posibleng paggalang. Sa pangkalahatan ito ay nagsasangkot ng dalawang bagay: pisikal na ehersisyo, at sapat na pahinga.

Pisikal na ehersisyo

Ang aming mga katawan ay hindi inangkop upang mamuno ng isang nakaupo sa buhay tulad ng karamihan sa mga tao sa aming kasalukuyang lipunan. Sa kabilang banda, hiniling nila sa amin na ilipat, gamitin ang aming mga kalamnan. Sa katunayan, kapag ginawa natin, gantimpalaan tayo ng ating utak ng isang mahusay na pakiramdam.

Maraming mga pagsisiyasat ang nagpakita sa amin na ang pisikal na ehersisyo ay may kakayahang ilabas ang mga sangkap na tinatawag na mga endorphin. Ang mga ito ay responsable para sa paggawa sa amin pakiramdam masaya, kalmado at nasiyahan. Kaya ang pagdaragdag ng isang pag-eehersisyo na nakagawian o nakagawian na ugali sa iyong buhay ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa iyong kalooban.

Pahinga

Ang isa pang kadahilanan na pinaka nakakaapekto sa hitsura ng depression ay ang kawalan ng tulog. Dahil sa aming mabilis na pamumuhay, marami sa atin ang nasanay sa pagtulog ng 6 o 7 na oras sa isang gabi, o kahit na mas kaunti. Gayunpaman, kilala ito ng maraming taon na ang karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 pagtulog upang maisagawa ang kanilang makakaya.

Kung karaniwang natutulog ka ng mas mababa sa 7 oras sa isang gabi, at nakita mo ang iyong sarili na malungkot o hindi nais na gawin ang anumang bagay, subukang matulog nang mas maaga sa loob ng ilang araw nang sunud-sunod. Ito, na tila napakasimple, ay talagang makagawa ng malaking pagkakaiba sa iyong kalooban.

3- Kumonekta sa ibang mga tao

Ang mga tao ay mga hayop sa lipunan. Kapag tayo ay nakahiwalay, nag-iisa sa ating mga saloobin, kadalasang napakadali para sa atin na pumasok sa isang negatibong spiral na humahantong sa atin na makaramdam ng pagkalungkot. Sa kabilang banda, kapag napapalibutan tayo ng mga taong nagmamahal sa atin o nagpapasigla sa atin, ang ating kalooban ay may kaugaliang pagbutihin.

Kahit na hindi mo pakiramdam tulad ng pakikisalamuha, ang pakikipag-ugnay sa ibang mga tao ay makakatulong na mapawi ang pinakamasamang mga sintomas ng pagkalumbay. Totoo na ang suporta sa lipunan lamang ay hindi makapagpapagaling sa sakit na ito, ngunit maaari itong bigyan ka ng lakas ng loob na malutas ang problemang ito nang isang beses at para sa lahat.

4- Atake ang iyong negatibong mga saloobin

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang sintomas ng pagkalungkot ay ang palaging pare-pareho ang pagkakaroon ng mga pesimistikong ideya tungkol sa mundo at buhay ng isang tao. Para sa isang taong may problemang sikolohikal na ito, ang lahat ay tila kakila-kilabot; At ang patuloy na pag-broop kung paano masasamang mga masamang bagay ang magpapalala sa kanila.

Dahil dito, kung napansin mo na ang marami sa iyong mga saloobin ay may negatibong singil, ang isa sa mga pinakamahusay na aksyon na maaari mong gawin upang tapusin ang iyong pagkalungkot ay subukan na baguhin ang mga ito para sa mga mas positibo.

Upang makamit ito, ang unang bagay ay upang makita ang iyong hindi makatwiran na paniniwala. Ito ang mga saloobin na tila totoo, ngunit hindi batay sa anumang totoong katotohanan.

Halimbawa, kung nahanap mo ang iyong sarili na nag-iisip na hindi ka makamit ang anumang bagay, tanungin ang iyong sarili: naranasan mo bang malampasan ang isang hamon? Kung gayon, bakit hindi mo ito magawa ulit?

Ang paghahamon sa iyong negatibong kaisipan sa ganitong paraan ay karaniwang magdadala ng kagyat na ginhawa Bilang karagdagan, sa mahabang panahon ang ugali na ito ay bubuo ng batayan ng lunas para sa depression. Sa katunayan, ang mga terapiya tulad ng nagbibigay-malay - pag-uugali ay pangunahing ginagamit ang pamamaraang ito.

5- Magtrabaho sa iyong mga layunin

Maraming iba't ibang mga diskarte na maaari mong subukan upang mapalakas ang iyong pagpapahalaga sa sarili at pagbutihin ang iyong kalooban. Gayunpaman, ang isa sa mga pinaka-epektibo at pinakamahusay na mga resulta ay magdadala sa iyong buhay ay simpleng upang magtakda ng isang layunin at simulan ang paggawa nito.

Napagtibay ng maraming pag-aaral na ang pagkakaroon ng isang mapaghamong layunin at pagsusumikap upang makamit ito ay may kakayahang mapabuti ang konsepto sa sarili ng isang tao halos kaagad.

Dalawa din ang benepisyo: sa isang banda, mapapabuti mo ang iyong kalooban nang hindi direkta, at sa kabilang banda, magbabago rin ang iyong buhay para sa mas mahusay na salamat sa iyong pagsisikap.

Kung ano ang nag-uudyok sa iyo? Ano ang nais mong makamit kung alam mo na hindi ka mabibigo? Tanungin ang iyong sarili ng mga ganitong uri ng mga katanungan, bumuo ng isang plano upang maabot ang iyong mga layunin, at sa anumang oras makikita mo kung paano ang pagkalumbay ay isang bagay ng nakaraan.

6- Pumunta sa kalye o sa kalikasan

Ang isa sa mga kemikal na sangkap na pinaka nakakaapekto sa ating kalooban ay bitamina D. Ang kahalagahan nito ay na iniisip ng maraming mga doktor at mga espesyalista na dapat itong isaalang-alang na isang hormone, dahil sa lahat ng mga epekto na sanhi nito sa ating katawan. At, sa karamihan ng mga kaso ng pagkalungkot, ang bitamina D ay mas mababa kaysa sa normal.

Ang pangunahing problema sa kemikal na ito ay hindi posible na makuha ito nang natural mula sa anumang uri ng pagkain. Ang tanging paraan upang makabuo ng bitamina D sa tamang antas ay sa pamamagitan ng direktang pagkakalantad sa sikat ng araw; Ngunit dahil sa aming nakaupo na pamumuhay, gumugugol kami nang mas maraming oras sa loob ng bahay.

Hindi kataka-taka na sa mga bansa na may napakakaunting oras ng sikat ng araw sa taglamig, ang pana-panahong pagkalungkot ay karaniwan. Kaya kung napansin mo na ang iyong kalooban ay napakababa at gumugol ka ng maraming oras sa pagitan ng apat na pader, subukang isama ang higit pang mga sandali sa labas sa iyong nakagawiang.

7- Magsanay ng ilang uri ng pagmumuni-muni

Tulad ng nabanggit na natin, ang isa sa mga pangunahing sanhi ng pagkalungkot ay ang malaking bilang ng mga negatibong kaisipan na mayroon ng ilang mga tao sa buong araw. Gayunman, paano kung hindi namin magawang maging mas maasahin sa mabuti? Pagkatapos ng lahat, ang pagbabago ng inaakala nating hindi laging madali.

Para sa ilang mga tao, ang isang diskarte na pinakamahusay na gumagana ay upang iwaksi mula sa kanilang sariling mga saloobin at tiyaking hindi sila nakakaapekto sa kanila. Ang pagbubulay-bulay ay makakatulong sa iyo ng napakalaking bagay sa bagay na ito; Sa pamamagitan ng ilang minuto ng pang-araw-araw na kasanayan, unti-unti mong matutunan na huwag hayaang mabago ka ng mga ideya sa iyong isip.

Ngayon, maraming mga mapagkukunan na makakatulong sa iyo na magsimulang magnilay. Gawin ba ang iyong pananaliksik sa online, pumili ng isang pakiramdam na komportable ka, at simulan ang pagsasanay sa bagong kasanayan na lubos na mapabuti ang iyong kalidad ng buhay.

8- Panatilihin ang journal ng pasasalamat

Para sa maraming mga dalubhasa sa sikolohiya, ang susi sa kaligayahan ay hindi nagsisinungaling sa pagkakaroon nito, ngunit sa pagiging masaya sa mayroon ka na. Gayunpaman, sa kabila ng katotohanan na may parehong positibo at negatibong elemento sa halos lahat ng buhay, ang katotohanan ay malamang na tumutok tayo sa hindi natin gusto.

Ang pagpapanatiling isang journal ng pasasalamat ay makakatulong sa iyo na labanan ang ganitong kalakaran. Ang ideya ay isulat, tuwing gabi bago matulog, isang maliit na listahan ng mga bagay na nangyari sa iyo sa araw na iyon at kung saan ikaw ay nagpapasalamat.

Maaari itong mula sa mga simpleng kaganapan, tulad ng isang ngiti mula sa isang estranghero o ang kaaya-ayang aroma ng kape sa umaga, sa isang bagay na mas mahalaga.

Sa una, kung nahihirapan kang maghanap ng isang bagay na dapat magpasalamat, huwag mag-alala - normal lang ito. Magtiyaga, at hindi sa anumang oras makikita mo ang iyong sarili na nagbabayad nang higit pa at mas maraming pansin sa kung ano ang positibo na nangyayari sa iyo.

9- Gawin ang estado ng

Isa sa mga pinakamahalagang tuklas sa larangan ng sikolohiya sa nagdaang mga dekada ay ang estado ng daloy. Ito ang mga oras na napagtutuunan natin ng pansin sa kung ano ang ginagawa natin sa oras na iyon ay tila mas mabilis na dumadaan at pumapasok tayo sa isang uri ng pag-asa.

Ang pananaliksik sa ito ay nagmumungkahi na ang daloy ay isa sa pinakamahalagang mga susi sa pagiging mas maligaya at pagharap sa depression. Upang makamit ito, kailangan mong tumuon sa mga gawain na hamon ka ng malaki upang maaganyak ka ngunit hindi gaanong mataas na upang makabuo ng pagkabigo.

Ang isyu ng katayuan ng daloy ay medyo kumplikado; Ngunit kung kailangan mong pagbutihin ang iyong kalooban, magsagawa ng pananaliksik tungkol dito at subukang isagawa ang mga aktibidad na nagpapasok sa iyo sa iyong pang-araw-araw na buhay. Kapag ginawa mo, ang iyong pagkalumbay ay halos isang bagay ng nakaraan.

10- alagaan mo ang iyong sarili

Ang huli sa aming mga tip para sa paglaban sa depresyon ay maaaring tila sa maraming mga paraan sa kabaligtaran ng mga nauna; at gayon pa man ay mahalaga ito sa anuman sa kanila.

Upang makalabas sa isang estado bilang negatibong bilang pagkalumbay, karaniwang kinakailangan na bumaba ka upang gumana at magbago ng maraming mga aspeto ng iyong buhay. Mag-ehersisyo, mas mahusay na kumain, lalabas nang higit pa … lahat ng mga ito ay mga pagkilos na makakatulong sa iyo na mapabuti nang kaunti.

Ang problema ay ang saloobin na ito ay maaaring makuha sa matinding. Ang ilang mga tao na may depresyon ay naging sobrang nakatuon sa pag-alis ng kanilang problema sa lalong madaling panahon na tinapos nila ang pagtulak sa kanilang sarili na masyadong matigas. Paradoxically, maaari itong palalain ang sitwasyon at pabagalin ang iyong paggaling.

Kaya't habang natututo kang pagbutihin ang iyong mga gawi at baguhin ang iyong pamumuhay at paraan ng pag-iisip, huwag kalimutang alagaan ang iyong sarili. Alalahanin na ang pagkamit ng kaligayahan ay isang mahabang proseso, at ang pagtulak sa iyong sarili ng masyadong mahirap ay hindi makakatulong sa iyo.

Paminsan-minsan, mabuti din na gumawa ka ng isang positibo para sa iyong sarili. Makinig sa nakakaganyak na musika, bigyan ang iyong sarili ng isang nakakarelaks na paligo o masahe, o payagan lamang ang iyong sarili na kumain ng iyong paboritong pagkain nang hindi nababahala tungkol sa kung paano ito uupo. Pagkatapos ng lahat, ang kasiyahan sa maliliit na bagay ay mahalaga sa pagiging mabuti sa iyong sarili.

Mga Sanggunian

1. "Coping with depression" in: Tulong sa Patnubay. Nakuha sa: Oktubre 02, 2018 mula sa Tulong sa Patnubay: helpguide.org.
2. "Mga estratehiya para sa pagtagumpayan ng pagkalumbay" sa: Psychcentral. Nakuha noong: Oktubre 02, 2018 mula sa Psychcentral: psychcentral.com.
3. "12 mga hakbang upang malampasan ang pagkalumbay" sa: Ang Iyong Buhay ng Iyong Tinig. Nakuha sa: Oktubre 02, 2018 mula sa Iyong Buhay na Iyong Boses: yourlifeyourvoice.org.
4. "Paano haharapin ang pagkalungkot at kalungkutan" sa: This Way Up. Nakuha noong: Oktubre 02, 2018 mula sa This Way Up: thiswayup.org.au.
5. "Labinlimang simpleng paraan upang malampasan ang pagkalumbay" sa: Lifehack. Nakuha noong: Oktubre 02, 2018 mula sa Lifehack: lifehack.org.