PAANO TIYAK NA MALAMPASAN ANG TAKOT SA 9 NA MGA HAKBANG - ARTE - 2025

Ang takot ay isang damdamin na naranasan kapag ang isang banta, tunay o naisip, ay napapansin na umiiral sa kasalukuyan, hinaharap, o kahit na ang nakaraan. Kapag ang takot ay hindi batay sa isang bagay na tunay o tunay na nagbabanta sa buhay, nagiging sanhi ka ng kakulangan sa ginhawa at pinipigilan ka na maabot ang iyong buong potensyal.

Iyon ay tiyak na malaking problema ng hindi labanan ang takot; ikaw ay naging paralisado at hindi maaaring lumaki bilang isang tao o nakamit ang iyong personal na mga layunin. Ang pag-aaral kung paano pagtagumpayan ang takot at kontrol ay magbibigay sa iyo ng mahusay na mga pakinabang at mga resulta sa iyong buhay:

• Mas maganda ang pakiramdam mo.
• Ang iyong pagpapahalaga sa sarili ay tataas.
• Malalampasan mo ang mga limitasyon na ipinataw ng takot at maabot mo ang iyong mga layunin.
• Laki ka bilang isang tao o propesyonal.

Sa iyong matutunan sa artikulong ito, maaari mong simulan ang pagharap at pagtagumpayan ang mga takot na iba-iba bilang: mga hayop, nagsasalita sa publiko, nakikipag-usap sa mga tao, emosyonal na pag-asa, taas, lumalabas, naglalakbay nang mag-isa, nakikipag-usap sa mga kababaihan, nakikipag-usap sa mga kalalakihan … Maaari mo bang matanggal ang isang takot? Ang ilan, kahit na ang pagkakaroon ng kaunti ay hindi makakasama sa iyo. Ang talagang mahalagang bagay ay upang makakuha ng higit sa ito at huwag hayaan itong maparalisa ka.

Kung nagtatrabaho ka upang pamahalaan at mangibabaw ang iyong mga takot, magkakaroon ka ng higit na kalayaan, madaragdagan ang iyong mga posibilidad para sa personal na pag-unlad at hihinto ka sa pagkakaroon ng hindi kanais-nais na pakiramdam ng takot na pumipigil sa iyo mula sa pagsulong sa iyong buhay.

Bakit ka takot?

Hindi ka ba natatakot? Oo, bagaman kung nawala ang iyong takot sa isang bagay na mapanganib hindi ito kapaki-pakinabang para sa iyong kaligtasan. Isipin na hindi ka natatakot sa pagmamaneho nang napakabilis. Mas malamang na magkaroon ka ng isang aksidente.

Kapag natatakot ka sa isang bagay na ito ay dahil sa pagkakaroon ng isang unang hindi kasiya-siyang karanasan sa isang sitwasyon, hayop o tao, nakaramdam ka ng pagkabalisa at tumakas ka nang hindi nakaharap dito.

Mula sa unang karanasan na iyon, nakatakas ka muli sa tuwing nakatagpo ka ng isang katulad na sitwasyon at sa gayon ay maiwasan ang krisis muli, gayunpaman, hindi ito ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang takot .

Sa kabilang banda, maaaring may ilang mga takot na walang katuturan, tulad ng takot sa taas o takot na magsalita sa publiko.

Ang tanging paraan upang mawala ang takot na iyon ay ang harapin ang pampasigla na maiiwasan (pagsasalita sa publiko, aso, taas, mga tao …), nagsisimula sa mga simpleng gawain. Habang nagdaragdag ang pagpipigil sa sarili, mas mahirap na mga gawain ang isinasagawa.

Kinakailangan na magsagawa ng bawat gawain nang maraming beses hangga't kinakailangan upang malampasan ang takot at kontrolin ang pagkabalisa. Ang regular na pagsasanay ay kinakailangan.

9 mga hakbang upang malampasan ang takot

Ang pinaka-malawak na ginagamit at pinaka-epektibong pamamaraan upang malampasan ang takot ay live na pagkakalantad. Ito ay batay sa paglantad sa iyong sarili sa mga sitwasyon / bagay na nagiging sanhi ng takot sa iyo, sa pamamagitan ng kaunting, pagpipigil sa sarili at pagtagumpayan ang mga ito.

Ang pangunahing layunin ay para sa iyo na masira ang pagkakasunud-sunod-sunod na pagkabalisa-pagtakas. Halimbawa, ang pagsira sa pagkakasunud-sunod "ay kailangang magbigay ng isang pagtatanghal sa klase-pagkabalisa-tumakas."

Samakatuwid, lalapit ka sa kung ano ang sanhi ng takot mo.

Kung, halimbawa, natatakot kang maglakbay nang mag-isa sa bus, maglakbay ka at subukang talunin ang pagkabalisa na iyon.

Kapag nagawa mong manatiling mas mahaba at magkaroon ng higit na kontrol sa iyong sarili, haharapin mo ang mas mahirap na mga sitwasyon.

Para maging matagumpay ka sa pagharap sa iyong takot, dapat mong sundin ang mga hakbang na ito:

1-Gumawa ng isang listahan ng mga sitwasyon na nagiging sanhi ng takot o pagkabalisa mo

-Nagtatanong ng mga katanungan sa publiko (pagiging iyong bahagi ng publiko).

-Answer katanungan sa publiko (pagiging iyong sarili bahagi ng publiko).

-Magagawa ng mga presentasyon sa publiko bago ang 10-50 katao.

-Magagawa ng mga presentasyon sa publiko bago higit sa 50 katao.

-Talk sa mga hindi kilalang tao.

-Talk kasama ang mga kaibigan sa harap ng ibang tao.

-Talk mo -interacting- sa publiko (pagiging ikaw ang gumagawa ng presentasyon).

2-Order ang mga sitwasyong ito ayon sa antas ng kahirapan

1-Makipag-usap sa mga kaibigan sa harap ng ibang tao.

2-Makipag-usap sa mga hindi kilalang tao.

3-Sagutin ang mga tanong sa publiko (pagiging iyong bahagi ng publiko).

4-Magtanong ng mga katanungan sa publiko (pagiging iyong bahagi ng publiko).

5-Gumawa ng mga pagtatanghal sa publiko bago ang 10-50 katao.

6-Gumawa ng mga pagtatanghal sa publiko bago higit sa 50 katao.

7 -Sultahin ang iyong sarili-pakikipag-ugnay-sa publiko (pagiging ikaw ang gumagawa ng presentasyon).

3-Ihanda ang mga gawain ng diskarte ayon sa antas ng kahirapan

Ginagamit ang Exposure therapy sa dog phobia

Sa madaling salita, magplano ng lingguhang gawain kung saan inilalantad mo ang iyong sarili sa mga takot na iyon. Magsimula sa sitwasyon na nagbibigay sa iyo ng hindi bababa sa takot, iyon ay, sitwasyon 1 (pakikipag-usap sa mga kaibigan sa harap ng ibang tao). Ito ay tinatawag sa propesyonal na mundo ng mga psychologist bilang therapy sa pagkakalantad.

Halimbawa:

1. Makipag-usap sa mga kaibigan sa harap ng ibang tao. - LINGGO 1.
2. Makipag-usap sa mga hindi kilalang tao. - LINGGO 2.
3. Sagutin ang mga tanong sa publiko (pagiging bahagi ng publiko sa sarili mo). - LINGGO 3.
4. Ang pagtatanong ng mga katanungan sa publiko (pagiging bahagi ng pampubliko mismo). - LINGGO 4.
5. Gumawa ng mga presentasyon sa publiko bago ang 10-50 katao. - LINGGO 5.
6. Gumawa ng pampublikong pagtatanghal sa higit sa 50 katao. - LINGGO 6.
7. Makipag-usap sa iyo -interacting- sa publiko (pagiging ikaw ang gumagawa ng pagtatanghal) .- LINGGO 7.

Sa isip, dapat itong gawin ng 3-5 beses sa isang linggo. Ang mas mahahabang sesyon ay may posibilidad na makabuo ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa mas maikli.

Inirerekomenda na mag-alis ka sa sitwasyon kung ang pagkabalisa na sa palagay mo ay kitang-kita. Ibig sabihin, nahihilo ka, karera ng rate ng puso, pag-igting sa kalamnan, takot na mawala ang kontrol …

Kung sa tingin mo ay hindi komportable ngunit pakiramdam na may kontrol, maaari mong magpatuloy upang mailantad ang iyong sarili sa sitwasyon.

4-Kumuha ng mga gantimpala at ilipat ang listahan

Kung halimbawa nakumpleto mo ang sitwasyon 1, bigyan ang iyong sarili ng gantimpala.

Ano ang nakumpleto na sitwasyon 1? Ito: nakipag-usap sa mga kaibigan - o mga kakilala - sa harap ng ibang tao kahit isang beses sa isang araw at sa isang linggo.

Kapag nakumpleto mo ito, maglagay ng gantimpala na gusto mo. Halimbawa; makita ang isang pelikula na gusto mo, bumili ng t-shirt …

Ano ang nakumpleto na sitwasyon 2? Nakipag-usap sa 4-5 na hindi kilalang tao sa isang linggo.

Kapag nakumpleto mo ito, maglagay ng gantimpala na gusto mo. Halimbawa; makita ang isang pelikula na gusto mo, bumili ng t-shirt …

Tandaan: mahalaga na hindi mo gantimpalaan ang iyong sarili kung hindi mo napagtagumpayan ang mga sitwasyon.

Kapag naabot mo ang pinakamahirap na grado, panatilihin ang pagsasanay upang mapanatili ang mga resulta, ang kakulangan ng kasanayan ay magbabalik ka sa paunang sitwasyon.

5-Planuhin ang iyong mga pag-setback

Kung halimbawa nais mong pagtagumpayan ang takot sa paglangoy, huwag gawin itong nag-iisa at mas kaunti kung nasa dagat ito. Plano kung ano ang maaaring magkamali.

Kung ang iyong takot ay naglalakbay nang nag-iisa, sumakay sa isang bus ng lungsod upang mabilis kang bumaba kung nakakuha ka ng sobrang nerbiyos.

6-Mga tip upang harapin ang sitwasyon

Kapag nahanap mo ang iyong sarili sa mga sitwasyon upang mapagtagumpayan maaari mong sundin ang mga tip na ito :

-Gawin ang iyong oras, walang pagmamadali.

-Nagbalik ng marahan at malalim.

-Kung nakikita mo na mahirap kontrolin ang iyong sarili, huminto at magsimula muli.

-Balik ang iyong mga nakamit.

-Subukan upang manatili sa sitwasyon.

Para sa iyo na maging matagumpay sa iyong pakikipagsapalaran upang malampasan ang takot , kailangan mong gawin ang mga gawaing ito nang palagi at sa pagtaas ng kahirapan.

Tandaan na ang pamamaraan na ito ay maaaring gawin nang nag-iisa o kasama. Kung magpasya kang pumunta solo, tandaan na mahalaga na magtakda ng mga makatotohanang mga layunin, magkaroon ng kamalayan sa kung ano ito ay na nagpupumilit mong gawin, magsanay palagi, magsagawa ng mga diskarte sa pagpipigil sa sarili (paghinga) at magplano kung mayroon kang anumang mga pag-aayos.

7-Mga tip para sa pagharap sa paglaban sa pagharap sa takot

Karaniwan kang may pagtutol sa pagkahantad sa mga sitwasyon na nakasisigla sa pagkabalisa.

Upang malampasan ang pagtutol na iyon:

• Tingnan kung naghihintay ka ng mga session ng pagkakalantad.
• Kilalanin na normal ang nakakaranas ng malakas na emosyon sa panahon ng pagkakalantad sa mga natatakot na sitwasyon.
• Iwasan ang mga negatibong kaisipan tulad ng "hindi ka makakakuha ng labis na takot", "mapanganib".
• Tingnan ang therapy bilang isang pagkakataon para sa pagpapabuti.
• Mag-isip tungkol sa mga gantimpala ng pagtagumpayan ng takot.
• Kilalanin na ang masamang pakiramdam tungkol sa eksibisyon ay ang paraan upang malampasan ang takot.
• Huwag mag-oversaturate: kung nakakaramdam ka ng labis na pagkabalisa, mag-withdraw sandali o ulitin ang susunod na araw.
• Maghanda ng mga solusyon: halimbawa, bilang pag-iingat laban sa isang posibleng pagtigil sa elevator, maaaring dalhin ang isang emergency na telepono.
• Gantimpalaan ang iyong sarili para sa maliit na tagumpay.

8-Upang mapagbuti ang mga resulta

-Spesyal na impormasyon tungkol sa iyong pag-unlad sa pamamagitan ng mga log ay nagdaragdag ng kahusayan. Iyon ay, gumawa ng tala ng iyong pag-unlad sa isang kuwaderno.

Ang pagsasanay sa paghinga ay kapaki-pakinabang sa mga taong may mga problema sa paghinga. Suriin ang mga diskarte sa pagpapahinga na ito.

-Ang hitsura ng mga sakuna o imahen sa kalamidad ay kinakailangan upang gumamit ng mga pamamaraan ng cognitive restructuring (ng pag-iisip). Bisitahin ang artikulong ito upang baguhin ang iyong paglilimita sa mga paniniwala.

-Ang mga diskarte sa nagbibigay-malay ay maaaring dagdagan ang pagiging epektibo ng pagkakalantad; maaari itong dagdagan ang pagganyak sa una at muling ibalik sa dulo.

9-Iba pang mga modalidad

Pagmomodelo

Kung nakita mo na ito ay isang bagay na napakahirap para sa iyo o isang bagay na hindi mo makontrol, humingi ng tulong sa isang tao, tingnan ang mga ito at sundin ang kanilang mga tagubilin. Kung, halimbawa, sinubukan mong magsalita sa publiko o makipag-usap sa isang tao, tingnan muna kung paano ito ginagawa ng iyong kapareha at sa ibang pagkakataon gawin ito sa iyong sarili.

Exposure sa imahinasyon

Ito ay tungkol sa pag-iisip ng iyong sarili na nagsasalita sa publiko, nakikipag-usap sa taong gusto mo, o nag-iisa sa paglalakbay sa bus. Ang problema ay ang stimuli ay patuloy na nagiging sanhi ng takot sa katotohanan, samakatuwid ito ay kinakailangan upang magsanay din mabuhay.

Maaari itong maging kapaki-pakinabang: 1) kapag mahirap ang pagkakalantad ay mahirap (takot sa kamatayan, takot sa paglipad, takot sa mga bagyo) at 2) upang pukawin ang iyong sarili kapag labis ang takot sa pampasigla.

Exposure sa pamamagitan ng mga bagong teknolohiya

Ang virtual reality ay binubuo ng pagbuo ng mga three-dimensional na kapaligiran kung saan ang tao ay may pandamdam na pisikal na naroroon at nakikipag-ugnay sa kapaligiran sa real time.

Ang mga kalamangan ay: pinapayagan ang kontrol sa kung ano ang mangyayari, maaari kang bumuo at manipulahin ang konteksto at pakiramdam mo ay mas intimate. Gayunpaman, hindi nito mapapalitan ang live na pagkakalantad at mataas ang gastos.

Sa huli, ang pinaka-epektibong modality ay ang pagkakalantad sa sarili. Bagaman maaaring medyo "nakakagulat" sa una at maaaring mahirap magsimula, bibigyan ka nito ng pinakamahusay na mga resulta.