ANAEROBIC KAPASIDAD: MGA KATANGIAN, PAMAMARAAN, BENEPISYO - ARTE - 2025

Ang anaerobic na kapasidad ay ang ipinatutupad kapag ipinatupad ang mataas na ehersisyo ng lakas, kung saan kinakailangan na mag- aplay ng malaking puwersa. Ang pagsisikap na ito ay nagpapahiwatig ng isang pag-ubos ng halaga ng oxygen na ginagamit ng katawan.

Ang isang tao ay magkakaroon ng mataas na kapasidad ng anaerobic na maaari niyang suportahan ang kaunting dami ng oxygen sa mga kalamnan sa isang tiyak na oras. Sa panahon ng proseso, ang mga pakikipag-ugnay ng kemikal ay nabuo kung saan nakikilahok ang phosphocreatine, ATP (adenosine triphosphate) at glycogen.

Ang pag-aangat ng timbang ay isang ehersisyo anaerobic. Pinagmulan: pixabay.com

Kung mas matindi ang ehersisyo, kinakailangan ang higit na oxygen. Gayunpaman, ang daloy ng dugo ay hindi maaaring ilipat ito nang mabilis hangga't kinakailangan, at ang mga kalamnan ay hindi maaaring sumipsip nang mabilis, alinman, binigyan ng tindi ng aktibidad.

Ang isang mataas na kapasidad ng anaerobic ay nagbibigay-daan sa epektibong toning, pagpapalaki ng kalamnan, at mineralization ng buto, bukod sa iba pang mga pakinabang.

Marami sa mga pagsasanay ang itinuturing anaerobic sa mga unang sandali ng pagkilos dahil kadalasan ay nagsasangkot sila ng matinding paggalaw; gayunpaman, para sa isang ehersisyo upang maging anaerobic dapat itong magkaroon ng isang maikling tagal.

katangian

Pagkawala ng oxygen

Ang salitang anaerobic ay tumutukoy sa kawalan ng oxygen. Sa kadahilanang ito, ang kapasidad ng anaerobic ay nauugnay sa posibilidad na ang mga kalamnan ay kailangang kumontrata ng matindi sa kaunting pagkakaroon ng oxygen.

Mataas na intensidad

Ang lahat ng anaerobic na aktibidad ay nailalarawan dahil nararapat sa isang mahusay na pagsisikap na isinasagawa sa isang paputok na paraan; Iyon ang dahilan kung bakit ang pag-aangat ng timbang o 10-meter sprints ay malinaw na mga halimbawa ng ehersisyo ng anaerobic.

Gayundin ang lahat ng mga pagsasanay na kasangkot sa paggamit ng mga makina ng lakas ay nahulog sa kategoryang ito. Ito ay hinihingi na mga aksyon kung saan ang mga kalamnan ay medyo hinihingi.

Maiksing panahon

Ang matinding pagsisikap na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng maikling tagal nito. Kung ang aktibidad ay tumatagal ng mas mahabang panahon, itinuturing na isang ehersisyo ng aerobic, dahil ang ganitong uri ng aktibidad ay nagpapahiwatig ng kakayahang pigilan ang pagkapagod na nauugnay sa ehersisyo sa mas mahabang panahon.

Maaari itong maging lactic o alactic

Ang pag-uuri na ito ay tumutukoy sa pagkakaroon o kawalan ng lactic acid. Sa ibaba inilalarawan namin ang mga katangian ng bawat uri ng anaerobic na kapasidad:

Lactic anaerobic na kapasidad

Ang kapasidad ng anaerobic ay lactic kapag ang mga pagsisikap ay tumagal ng maximum na 120 segundo. Ginagamit ang glycogen bilang pangunahing mapagkukunan ng gasolina at mayroong paggawa ng lactic acid; Nangyayari ito dahil mabilis ang pagkilos, ngunit hindi napakabilis na pinipigilan ang paggawa ng lactate.

Alactic anaerobic na kapasidad

Ang mga pagsasanay na nauugnay sa ganitong uri ng anaerobic pagtutol ay sumasabog at napakakaunting, hanggang sa 20 segundo.

Sa mga pagkakataong ito ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya ay ATP, at sa lawak na ang pagkilos ay pinapanatili sa paglipas ng panahon, posible na ang phosphocreatine ay ginagamit din bilang isang mapagkukunan ng gasolina.

Amerita mataas na enerhiya diyeta

Yamang ang pagkonsumo ng enerhiya ay sagana, ang isang mataas na enerhiya na diyeta ay kinakailangan upang linangin ang isang mataas na kapasidad ng anaerobic. Inirerekomenda din ang pagkonsumo ng mga suplemento na may mataas na protina.

Mga pamamaraan upang mabuo ang anaerobic na kapasidad

Ang isang pagsasanay na naglalayong bumuo ng anaerobic na kapasidad ay dapat na nakatuon sa mga pagsabog na aksyon, na may mataas na antas ng intensidad at naisakatuparan sa isang maikling panahon.

Mayroong maraming mga perpektong programa ng ehersisyo upang linangin ang kakayahang ito, sa ibaba inilarawan namin ang ilan sa mga pinaka may kaugnayan:

Napaka maikling karera

Ang pagpapatakbo ng mga maikling kahabaan, sa pagitan ng 5 at 10 metro, ay isang mabuting paraan upang sanayin ang lakas ng pagsabog. Inirerekomenda ng ilang mga coach na gawin ang mga ito ay tumatakbo sa mga dalisdis upang mas malaki ang pagsisikap.

Ang pagiging tulad ng mga maikling karera, ang intensity ng ehersisyo ay napakataas at hinihingi ang 100% ng pagsisikap ng runner.

Maikling karera

Ang isa pang pamamaraan upang magtrabaho sa anaerobic endurance ay ang pagsasanay nang bahagyang mas matagal na tumatakbo, ngunit tulad ng paputok. Ito ang mga distansya na nasa pagitan ng 50 at 100 metro. Dahil ang mga ito ay medyo mahaba, ang pagsisikap ng runner ay hindi maabot ang 100%, ngunit aabot sa halos 95%.

Tumalon sa patayo na eroplano

Ang isang inirekumendang aktibidad ay upang maisagawa ang mga vertical na jumps na magkakasunod. Maaaring isagawa ang mga elemento na nagsisilbing mga hadlang, maaari silang maging drawer o anumang bagay na may malaking taas, kaya kinakailangan upang tumalon ang koridor upang ma-cross ito.

Ang mga hadlang na ito ay maaaring mailagay tuwing 2 metro. Ang runner ay dapat na sunud-sunod na tumalon sa bawat elemento, nag-aaplay ng matinding pagsisikap sa bawat jump at pagpapanatili ng balanse sa mga braso.

Mga Pagsasanay sa Interval

Ang pamamaraang ito ay kilala rin sa form na Ingles: agwat ng pagsasanay. Ang layunin ay upang magsagawa ng mga ehersisyo na karapat-dapat sa isang pagsisikap sa pagitan ng 80 at 95% ng mga kapasidad ng taong nagdadala sa kanila.

Ang mga oras ng pahinga ay maikli, na nagpapahiwatig na ang tao ay hindi ganap na mabawi bago humarap sa isang bagong pag-uulit. Halimbawa, ang mga pagsasanay ay maaaring isaalang-alang sa pagitan ng 10 at 15 segundo sa tagal, at isang paggaling sa pagitan ng 5 at 15 segundo.

Mga benepisyo

Mas malaking pagtutol sa mga pagsabog na pagsasanay

Ang pinaka-halatang pakinabang ng anaerobic na kapasidad ay may kinalaman sa posibilidad na magkaroon ng higit na pagtutol sa mas matinding pagsisikap. Sa madaling salita, ang isang taong may sapat na anaerobic na kapasidad ay maaaring mag-ehersisyo nang labis nang mas mahaba nang hindi naramdaman ang pagkapagod na nauugnay sa pagkilos.

Mga kalamnan na naka-tonelada

Ang matinding gawaing kalamnan ay isinasalin sa mas maraming toning. Nangangahulugan ito na ang mga kalamnan ay magkakaroon ng mas kaunting peligro ng pinsala, dahil ang mga ito ay nasa maayos.

Mahalagang bigyang-diin na ang pagsasanay ng anaerobic ay dapat gawin nang may malaking pag-iingat, na nalalaman nang mabuti ang morpolohiya ng mga kalamnan upang gumana o pagpunta sa mga eksperto na mayroong impormasyong ito; hindi magandang dinisenyo pagsasanay ay maaaring humantong sa malubhang pinsala.

Dagdag na dami

Kung palagi kang nagsasanay, ang dami ng iyong mga kalamnan ay maaaring tumaas nang malaki.

Para sa mga taong umuunlad sa larangan ng pagpapalakas ng katawan, o para sa mga nais dagdagan ang kaunting dami ng kanilang katawan, ang pagbuo ng isang mataas na kapasidad ng anaerobic ay napakahalaga.

Pagbaba ng timbang

Ilang taon na ang nakakalipas na naisip na ang mga ehersisyo na aerobic lamang ay nagpapagaan ng pagbaba ng timbang; gayunpaman, ang ilang mga espesyalista ay nagpahiwatig na ang pagsasanay na may timbang at intensity ay maaaring makabuo ng pareho o mas mahusay na mga epekto.

Kapag ang katawan ay nakabawi mula sa isang masiglang gawain ng ehersisyo, ang mga kalamnan ay patuloy na nangangailangan ng oxygen; samakatuwid, ang katawan ay patuloy na nagsusunog ng mga calor upang magbigay ng oxygen sa mga kalamnan na nangangailangan nito.

Mga Sanggunian

1. Díaz, D. "Pagsasanay sa anaerobic ng lactic at alactic" sa Vitonica. Nakuha noong Oktubre 14, 2019 mula sa Vitonica: vitonica.com
2. Gascó, T. "Anaerobic pagtutol" sa Fitness Guide. Nakuha noong Oktubre 14, 2019 mula sa Gabay sa Fitness: guiafitness.com
3. Vásquez, J. "Pag-aaral upang sanayin: Lactic Anaerobic Capacity (R4)" (2017) sa Planeta Triathlon. Nakuha noong Oktubre 14, 2019 mula sa Planeta Triathlon: mundotriatlon.com
4. Radák, Z. "Mga Batayan ng Pagsasanay sa pagbabata" (2018) sa Science Direct. Nakuha noong Oktubre 14, 2019 mula sa Science Direct: sciencedirect.com
5. Green, S. "Pagsukat ng anaerobic capacities sa mga tao. Mga kahulugan, mga limitasyon at hindi nalutas na mga problema "sa US National Library of Medicine, National Institutes of Health. Nakuha noong Oktubre 14, 2019 mula sa US National Library of Medicine, National Institutes of Health: ncbi.nih.gov
6. Pérez, C. "Mga pakinabang ng anaerobic na pagsasanay" sa Natursan. Nakuha noong Oktubre 14, 2019 mula sa Natursan: natursan.net
7. Puig, M. "Mawalan ng timbang sa mga timbang? Oo, mas mabilis ito kaysa sa 'cardio' ”(2019) sa La Vanguardia. Nakuha noong Oktubre 14, 2019 mula sa La Vanguardia: láguardia.com
8. "Mga pamamaraan para sa pagbuo ng paglaban" sa Aragonese Educational Platform. Nakuha noong Oktubre 14, 2019 mula sa Aragonese Educational Platform: e-ducativa.catedu.es