MGA TIP AT PAGSASANAY UPANG MAPAGBUTI ANG PAGTITIIS - ARTE - 2025

Ang pisikal na pagbabata ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pagsunod sa isang serye ng mga pagsasanay at payo batay sa karanasan at kaalaman ng mga eksperto. Gayundin, higit sa lahat, sa isang maayos na nakaplanong gawain at ugali, posible na lubos na mapahusay ang pisikal na pagbabata.

Ang pagtutol ay tinukoy bilang "kilos at epekto ng paglaban o paglaban" o "kakayahang lumaban." Malawak ang kahulugan nito na ang mga propesyonal ay hindi sumasang-ayon sa totoong kahulugan nito.

Halimbawa, para kay coach Arturo Oliver ng National School of Trainers of Spain, ang pagtutol "ay hindi lamang isang bagay na may kaugnayan sa pisikal" ngunit "ang isip ay gumaganap din ng isang pangunahing papel" at sa huli ay tinukoy ito bilang "Ang kalidad ng psychophysical na nagbibigay-daan sa amin upang pahabain ang isang ehersisyo o isang aktibidad".

Ngayon, kung ano ang hinahangad upang mapabuti ang cardio - sistema ng sirkulasyon, pagtaas ng laki ng puso upang mabawasan ang bilang ng mga beats nang sabay-sabay. Makakatulong din kami sa paggana ng venous at arterial network na kailangan nating gumana sa isang mas matagumpay na paraan.

Ipinaliwanag ng dalubhasa sa paglaban na si Piolanti na "ang mahalagang bagay ay ang puso ay magagawang magpahitit ng oxygenated na hinihiling ng katawan kapag ito ay nag-eehersisyo. Mayroong susi sa paglaban.

Kasabay nito, nais din nating makamit na ang aming kapasidad sa baga kapansin-pansin ang pagsasala ng carbon dioxide pati na rin ang oxygen, na nakikinabang sa amin sa mas maraming dami.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga hibla, nais namin ang muscular system upang maisaaktibo ang mga gumagana sa isang mas maginhawa at mabagal na paraan, at siyempre pasiglahin ang natitira.

Mga uri ng paglaban

1- Ayon sa namamayani na landas ng enerhiya

Dito mahahanap natin ang dalawang uri, aerobic at anaerobic:

Ang una ay batay sa kakayahang pahabain ang isang mababang pagsusumikap ng mahabang lakas, habang ang pangalawa ay nakatuon sa pagsabog at kakayahang magsagawa ng pagsisikap na nangangailangan ng mataas na antas ng kasidhian.

2- Depende sa kalamnan mass na kasangkot

Napapansin namin ang pangkalahatang tibay ng kalamnan at lokal na pagbabata ng kalamnan:

Ang pangkalahatang tumutukoy sa paglahok sa pisikal na aktibidad ng higit sa isang ikaanim sa aming kabuuang masa ng kalamnan. Gayunpaman, ang lokal ay nakaposisyon salungat sa pangkalahatan at nagsasangkot lamang ng mas mababa sa isang ika-anim ng kabuuang kabuuang masa ng kalamnan na mayroon tayo.

3- Depende sa paraang kailangan nating magtrabaho

Muli, maaari nating obserbahan ang dalawang perpektong kilalang uri:

Ang una ay tinatawag na static na pagtutol at ito ay kung saan walang uri ng paggalaw ng iba't ibang mga lever ng buto, kung saan ang paglaban ay isinasagawa sa pamamagitan ng isometric na gawain.

Ang pangalawa ay tinatawag na dynamic na pagtutol at ang gawain ng mga kalamnan ay nagdudulot ng iba't ibang mga paggalaw ng magkasanib na mga levers ng ating katawan na maganap.

Mga tip upang mapagbuti ang aming pagtutol

BAGO

1- Ang una at pinakamahalaga sa lahat ng payo na ihahandog namin sa artikulong ito ay ipinaliwanag sa ibaba: kumunsulta muna sa isang propesyonal, maging isang doktor o isang physiotherapist nang direkta.

Papayuhan niya tayo sa isang propesyonal na paraan at tulungan tayong malaman ang ating sarili at magtrabaho sa isang pinakamainam na paraan.

2- Dapat nating kalkulahin ang mga limitasyon at malaman ang paggana ng ating katawan. Magagawa natin ito sa maraming paraan:

- Alamin ang aming Body Mass Index (BMI), na makakatulong sa amin na malaman kung nasaan ang estado ng ating katawan.

- Kunin ang aming pulso bago gawin ang pisikal na aktibidad.

- Maghanda ng isang pang-matagalang plano sa ehersisyo sa isang angkop na paraan batay sa aming sariling mga limitasyon. Ngunit ano ba talaga ang mga limitasyong ito?:

• Huwag humingi ng higit sa account, dahil ang pagtaas ng aming pisikal na pagtutol ay isang unti-unti at progresibong proseso. Nangangahulugan ito ng mga bagay tulad ng pagpunta sa aming sariling bilis.
• Magtatag ng isang pang-araw-araw na gawain. Ayon sa mga espesyalista sa paghahanda sa pisikal, inirerekomenda na ang tao ay dapat magsagawa ng isang kabuuang tungkol sa 30 minuto ng anaerobic ehersisyo sa isang araw at 5 araw sa isang linggo.
• Ang iba't-ibang ay ang susi. Kung gumawa ka ng iba't ibang mga uri ng pagsasanay, magagawa mong baguhin ang monotony, na ginagawa ang nabanggit na rutin na maging isang bagay na mas kasiya-siya at siyempre, kaaya-aya upang maisagawa.
• Pahinga ang kinakailangang oras na kinakailangan ng ating katawan upang maisagawa sa pinakamataas na posibleng antas.
• At sa wakas magtatag ng isang hanay ng mga layunin. Ito ay upang sabihin, "sa dalawang buwan na nais kong patakbuhin ang napakaraming kilometro" at gampanan ito nang hindi gumagawa ng anumang uri ng dahilan o pagtutol.

DURING

Upang mapabuti ang aming pisikal na pagtutol ay kakailanganin nating gawin ang ehersisyo na nabanggit sa mga naunang linya. Ang paggawa ng matagumpay na ito ay posible lamang sa pamamagitan ng isang serye ng mga mahigpit na hakbang:

1- Magpainit at mag-abot sa lahat ng oras. Maghahanda ito sa ating katawan para sa palakasan at sa ganitong paraan maiiwasan natin ang maraming mga panganib at pinsala.

2- Kung hindi pa tayo sanay na mag-ehersisyo, magiging maginhawa upang simulan ang pagsasanay sa mababang-katamtamang epekto sa sports, paglalakad sa katamtamang bilis o pag-jogging ng ilang minuto.

3- Gawin ang mga nauugnay na sesyon ng ehersisyo na ipapakita namin sa iyo sa ibang seksyon sa ibaba.

4- Sukatin ang oras pati na rin ang distansya na ginagawa namin sa panahon ng ehersisyo kung ito ay kadaliang kumilos. Kung hindi ito isang aktibidad na distansya, at sa kabaligtaran ito ay batay sa pagganap ng serye ng tiyan o timbang halimbawa, dapat nating kalkulahin ito sa may-katuturang paraan.

PAGKATAPOS

Kapag natapos na namin ang aming pisikal na aktibidad dapat naming tapusin sa isang serye ng mga pag-abot upang palamig sa pinakamahusay na posibleng paraan at hindi tatakbo ang panganib na magdusa ng anumang uri ng pinsala. Mahalaga na ang kahabaan na ito ay mas mahaba kaysa sa dati nang isinagawa.

Kailangan din nating kolektahin ang pulso na ipinakita namin muli at ihambing ito sa nauna naming nakuha upang makakuha ng mga resulta.

Bilang karagdagan, dapat itong tandaan na may iba't ibang mga paraan ng pagbuo nito at nakasalalay sila sa tao. Hindi pareho ito upang mapabuti ang paglaban ng isang piling tao atleta kaysa sa isang baguhan o direkta mula sa isang putbol sa isang manlalangoy. Iyon ang dahilan kung bakit ipapakita namin sa iyo ang iba't ibang mga paraan upang mapabuti ito.

Anong mga session ang maaaring gawin?

Ayon sa guro ng edukasyon sa pisikal at personal na tagapagsanay na si Florencia Piolanti, "maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pag-jogging ng 100 metro at pagkatapos ay lumakad pabalik. Pagkatapos ay maaari kang gumawa ng mga sit-up, pagkatapos ay cones, at sa gayon paikutin ».

Para sa mga nagsisimula

Ang sumusunod na plano sa pagsasanay ay inilaan para sa mga nagsisimula na nagsisimula pa lamang mapabuti ang kanilang tibay.

Sa panahon ng naitatag na pagpaplano, iminungkahi na maglakad nang mabilis sa loob ng 5 minuto at pagkatapos ay tumakbo nang 1.

Sa susunod na sesyon kailangan nating maglakad ng 10 minuto at pagkatapos ay patakbuhin ang 2.

Nasa ikatlong araw, ang paksa na pinag-uusapan ay dapat lumakad nang 100 metro at pagkatapos nito, magpatakbo ng isa pang 100, at kahalili at dagdagan ang distansya sa bawat serye na isinagawa ng 50 metro.

Sa ganitong paraan, mapapabuti natin araw-araw, pagsunod sa pormula na ipinaliwanag at simpleng pagtaas ng distansya at oras araw-araw. Kung ito ay ginagawa nang may disiplina at pagiging regular, ang mga resulta ay maaaring makita nang mabilis.

Para sa advanced

Dito maaari nating hatiin ang mga ito sa dalawang kategorya: Sa aerobic o organic at anaerobic o kalamnan na pagbabata.

1- Aerobic

KONTINUOUS RUN: Ang mababang lakas ng lahi sa kalikasan sa hindi pantay na lupain at walang mga paghinto.

• Mga Kadahilanan: Distansya mula 5 hanggang 20 km.
• Tagal: 30 min. hanggang 1 oras at kalahati.
• I-pause: Walang hinto ang kinakailangan.
• Pulsations: Sa balanse sa panahon ng pagtakbo 140 - 150 bpm
• Pag-unlad: Una sa dami at pagkatapos ay sa intensity.

SWEDISH FARLETK (Malambot): Ito ay isang karera ng laro o break na ritmo. Sa pamamagitan ng mga pag-unlad at pagbilis lahat sa loob ng lahi at walang pag-pause.

• Mga Kadahilanan: Distansya mula 6 hanggang 12 km.
• Tagal: 30 min. sa 60 min.
• I-pause: Walang pause.
• Pulses: Sa patuloy na pagpapatakbo ng 140 - 150 ppm at sa mga pag-unlad o pagbilis ng 160 - 170 ppm

INTERVAL TRAINING: Interval racing games na may aktibo at rewarding na pahinga

• Layunin: Mabilis na pag-unlad ng pagpapatakbo ng diskarte at mas mababang mga kalamnan ng katawan.
• Pag-unlad: Mula sa lakas ng tunog at sa pagkakasunud-sunod na ito.
• Mga Rep: Dagdagan
• Interval: Bawasan
• Intensity: Dagdagan

RHYTHM - ENDURANCE: Ito ay isang lahi kung saan nananaig ang ideya ng ritmo, ang sistemang ito ay angkop para sa pagkuha ng Aerobic o Organic Endurance, ngunit hindi bilang isang espesyalidad para sa mga sprinter at oo para sa mga mid-distance runner. Ito ay upang mapanatili ang isang pare-pareho ang ritmo sa panahon ng karera kung saan ang ambag ng paggasta-paggasta ay umaabot sa pagitan ng 160 - 170 ppm

2- Anaerobic

SWEDISH FARLETK (Malakas): Ang sistemang ito ay magkapareho sa Suweko Farletk (Malambot), naiiba lamang ito sa pamamagitan ng pagputol ng Patuloy na Pagpapatakbo at pagdaragdag ng mga pag-unlad at pagpapabilis, ibinabaling natin ito sa isang sistema na nagpapabuti sa Anaerobic o Muscular Endurance.

POLISH FARLETK: Binubuo ito ng 4 na phase:

1. Pag-init mula 15 hanggang 20 min.
2. Ang maindayog na karera sa mga maikling distansya na 150 - 300 m.
3. Ang maindayog na karera sa mahabang distansya na 600 - 800 - 1200 m.
4. Pag-normalize ng 10 hanggang 15 minuto ng pagpapahinga sa isang banayad na pag-jog.

RESISTANCE SPEED.- FRACTIONAL SYSTEMS (DITRA)

DEFINISYON: Mga repetisyon sa panloob na may hindi kumpletong mga pag-iingat ng recuperative na nagpapabuti sa aming Anaerobic o Muscular Endurance.

• Mga Rep: Dagdagan.
• Pag-unlad: Dagdagan.
• Interval: Bawasan.

Mga uri ng ehersisyo

Ang mga pagsasanay na magagawa namin upang mapagbuti ang aming pagtutol ay maraming at iba-iba:

1- Tumatakbo

Ang pagpapatakbo ay maaaring gawin sa umaga, dahil ito ay magbibigay sa amin ng enerhiya para sa natitirang araw pati na rin ang pagsunog ng mga calorie nang mas mabilis.

2-lakad

Nakasalalay sa estado ng paglaban kung saan nahanap natin ang ating sarili na maaari tayong maglakad sa halip na tumatakbo. Samakatuwid tungkol sa pag-adapt ng pisikal na ehersisyo sa aming mga posibilidad.

3- Mga makina ng gym

Narito inirerekomenda na ang hanay ng mga makina ay mabago hangga't maaari upang mapahusay ang iba't ibang mga bahagi ng ating katawan. Kung wala tayong access sa mga ito, bilang isang alternatibo maaari nating isagawa ang mga push-up, sit-up, squats o chin-up na nagtatrabaho sa ating sariling timbang sa katawan.

4- Tumalon ng lubid

Walang pag-aalinlangan ang isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo na maaari nating makita upang mapabuti ang aming pagtutol. Karaniwang makakatulong ito sa amin upang mapabuti ang dami ng hangin na pumapasok sa aming mga baga bukod sa pagtulong sa amin na mabawasan ang bigat ng ating katawan sa mas mabilis kaysa sa normal na paraan.

5- Bisikleta

Tulad ng paglukso ng lubid, ito ay isa sa pinakamabilis at pinakamahalagang aktibidad. Sa bisikleta nagtatrabaho ka nang mas matagal kaysa sa lahi at maaari rin nating palakasin at tukuyin ang aming mga binti.

Mga benepisyo

Ang mga pakinabang para sa ating katawan ay maramihang:

- Pag-iwas sa mga sakit na talamak tulad ng diabetes, sakit sa buto, sakit sa likod, depresyon o labis na katabaan sa maraming iba pa.

- Pinapabuti namin ang aming tono ng kalamnan na tumutulong sa amin na protektahan ang aming mga kasukasuan mula sa pinsala.

- Pinahuhusay namin ang aming kadaliang mapakilos at balanse na humahantong sa isang mas mahusay na pustura sa katawan.

- Ang isa pang pinaka kapansin-pansin na kalamangan ay ang pagbawas ng panganib ng paghihirap mula sa osteoporosis dahil sa pagtaas sa density ng aming buto.

- Lalo na binabawasan ang mga posibilidad na magdusa mula sa hindi pagkakatulog.

- Huling ngunit hindi bababa sa, pagbutihin ang aming mga espiritu at sa ganitong paraan ang aming sariling pagpapahalaga sa sarili at personal na kagalingan.

Iba pang uri ng tulong

Kung sa anumang pagkakataon naramdaman natin ang anumang uri ng sakit sa panahon ng aktibidad na ginagawa natin, dapat nating ihinto bilang pag-iingat at huwag pilitin ang ating sarili.

Inirerekomenda din na ang mga lugar ng pagsasanay at iba't ibang mga pisikal na aktibidad na isinasagawa namin ay iba-iba ang isinasaalang-alang ang maximum ng aming mga posibilidad.

Tinutulungan ng yoga ang ating katawan na masanay at magpahinga lalo na ang konsentrasyon. Sa pagsasanay na ito mapapabuti natin ang ating paghinga kapag naglalaro ng palakasan, na bumababa ang ating pagkapagod.

Ang sapat na paggamit ng pagkain ay nagiging mahalaga. Ang mga kinakailangan upang ma-optimize ang aming pagtutol ay lalo na sa mga kasalukuyan na mas mababang antas ng mga taba at hindi masyadong naproseso.

Bilang karagdagan, dapat nilang isama ang malaking halaga ng protina kasama ang iba't ibang mga bitamina at cereal. Perpekto para sa mga ito ay mga sandalan na karne, cereal at syempre isang iba't ibang mga prutas at gulay.