MABABANG DIYETA NG SODIUM: MGA MENU, PAGKAIN AT MGA TIP - NUTRISYON - 2025

Ang mababang sodium o mababang sodium diet ay nakatuon sa pagsisikap na mabawasan ang antas ng asin sa pamamagitan ng iba't ibang uri ng pagkain at pagbabago ng mga gawi sa pagkain. Kilalang-kilala ito ng lahat na ang asin ay nagbibigay sa tunay na ugnay na maraming kakulangan ng pinggan, ngunit totoo rin na hindi ito lubos na kapaki-pakinabang, lalo na kung lumampas ito sa inirekumendang pang-araw-araw na halaga.

Sa maraming mga okasyon, sapat ang sinasabi ng ating katawan at kailangan nating ibaba ang dami ng asin na dala dala ng pagkain, o direktang dinadagdag natin mismo. Ang mga kahihinatnan ay maaaring mamamatay sa maraming mga kaso, kahit na umabot sa isang atake sa puso.

Ang asin ay isang mineral na naglalaman ng mataas na antas ng sodium. Ang sangkap na kemikal na ito ay maaaring maging mapanganib dahil ito ay kapaki-pakinabang sa ating katawan. Ang mga antas ng sodium ay direktang nakakaimpluwensya sa aming presyon ng dugo o sa aming kapasidad ng puso. Ang mas mataas na antas na naroroon sa ating katawan, mas madaragdagan ang presyon ng dugo at mas maraming panganib na tatakbo sa paghihirap mula sa ilang uri ng pagkabigo sa puso.

Kailan karaniwang nangyayari ang mga sitwasyong ito? Sa tuwing ang ating katawan ay lumampas sa mga limitasyon ng naiinis na asin na may kakayahang suportahan ang ating katawan. Ang bawat organismo ay nagpaparaya sa iba't ibang antas ng sodium at walang eksaktong mga numero, ngunit karaniwang hinahangad na huwag lumampas sa 2,300-2500 milligrams sa isang araw.

Paano limitahan ang asin sa ating katawan

Ang ating katawan ay maaaring umayos at limitahan ang mga antas ng sodium sa ating katawan. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng isang serye ng mga pagkain na isinasaalang-alang, sa isang paraan na nakita namin ang isang sapat na balanseng diyeta, kung saan ang mga gulay at prutas ay may espesyal na kahalagahan.

Sa kabaligtaran, ang iba't ibang mga de-latang pagkain ay nagpapakita ng mataas na antas ng asin, tulad ng mga turista o tuna sa langis ng oliba. Ang mga sarsa ay gumaganap din ng isang mapanganib na papel sa ganitong uri ng diyeta, tulad ng ginagawa ng mga produktong naproseso tulad ng chips o crackers at derivatives.

Susunod ay magpapatuloy tayo nang mas detalyado ang iba't ibang mga pagkain na naglalaman ng mas mataas at mas mababang porsyento ng asin, at samakatuwid ang sodium para sa ating katawan.

Mga pagkain upang sundin ang mababang diyeta ng sodium

Mga gulay

Maaari kaming pumili ng iba't ibang uri ng mga sariwang gulay tulad ng spinach o broccoli nang hindi iniiwan ang mga frozen, bagaman oo, hangga't hindi naglalaman ng anumang uri ng sarsa upang magbihis.

Maaari rin nating ingest iba't ibang uri ng mga gulay na gulay, at tulad ng dati, na ang kanilang mga sangkap ay naglalaman ng kaunting antas ng asin.

Mga prutas

Ang mga saging, mansanas o dalandan ay ang perpektong pandagdag sa isang mababang diyeta ng sodium. Sa mga ito maaari tayong magdagdag ng marami pa, sariwa, nagyelo o de-latang, hangga't nasa tubig o sa kanilang sariling juice at hindi kailanman sa syrup.

Mga cereal, legume at nuts

Sa pangkat na ito nakita namin ang iba't ibang mga uri ng bigas at pasta kasama ang hindi naka-tweet na otmil.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga bula, ang mga beans ay malinaw na halimbawa ng kung ano ang maaaring kainin, habang ang ilang mga mani upang samahan sila ay hindi nasasaktan hangga't wala silang asin.

karne

Ang mga sariwang karne, tulad ng isda at pagkaing-dagat, kasama ang manok at pabo, ay ang uri ng karne na pinaka ginagamit sa isang diyeta ng naturang mga katangian.

Maaari rin tayong magdagdag, na may pangangalaga at alam na maaari silang magkaroon ng mas mataas na antas ng asin, karne mula sa baboy o kahit na karne ng baka.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang skimmed milk, kasama ang mga mababang-taba na yogurts, ay madaling ma-extrapolated na pagkain sa araw-araw.

Sa kabilang banda, ang dalawang uri ng pagkain na ito ay nagbibigay sa amin ng mataas na antas ng magnesiyo, na nagsisilbi upang mapabuti at ayusin ang aming presyon ng dugo, at bilang kinahinatnan, makikinabang ang mga antas ng sodium na ipinakita sa aming katawan.

Mga langis at paghinahon

Sa huling seksyon na ito ay matatagpuan namin ang margarine at mantikilya na kumalat nang walang asin at iba't ibang mga langis tulad ng oliba, canola o linga.

Ang suka ay tinatanggap din sa diyeta.

Ang isang pagbubukod ay maaari ring gawin gamit ang mayonesa, hangga't ito ay mababa sa taba at kamatis (din bilang isang sarsa) hangga't makikita natin ito sa ilalim ng label ng "walang idinagdag na asin".

Mga inumin

Sa seksyong ito madali naming mabawasan ang hanay ng mga inumin sa paggamit ng tubig.

Mga negatibong pagkain para sa mababang diyeta

Frozen gulay

Kailangan mong maging maingat sa iba't ibang mga naka-frozen na gulay na maaari naming mahanap. Maaari itong maging ingested, ngunit palaging alagaan ang mga antas ng asin na maaaring naroroon.

Mga prutas at hindi likas na bunga

Ang mga nakasisilaw na prutas, mani o olibo mismo ay hindi angkop para sa naghahanap upang mabawasan ang aming mga antas ng sodium sa katawan.

Ang mga di-buong butil at legumes na may mga karagdagan

Ang mga tinapay, tulad ng cookies, o pang-industriyang mga cereal ng masa ay nakakapinsala sa mga hypoglycemic diets.

Ang mga kumbinasyon tulad ng mga sarsa na sinamahan ng mga condiment para sa bigas at pasta ay mahigpit na ipinagbabawal, pati na rin ang pagdaragdag ng asin sa kumukulong casserole.

Tulad ng para sa mga pagkain tulad ng beans, patatas o mga gisantes, dapat nating kalimutan na magdagdag ng mga kasamang tulad ng ham o bacon. Mahalaga rin na maiwasan ang vacuum canning ng ganitong uri ng pagkain.

Mga pagkaing may asin

Ang mga salted o napanatili na karne ay ang may pinakamataas na nilalaman ng asin. Nagpupunta ito nang hindi sinasabi na ang mga frozen na karne, tulad ng mga toppings para sa mga pizza o sausage para sa mga mainit na aso, ay mahigpit na ipinagbabawal.

Pagawaan ng gatas na may asin

Ang mga tsokolate, natunaw na kumakalat at nagpapagaling na keso, nahuhulog sa loob ng ipinagbabawal na balangkas para sa mga produkto ng pagawaan ng gatas kasama ang mantikilya.

Mga langis na mayaman sa asin at mga panimpla

Sa loob ng pamilya ng mga langis at mga panimpla, nakatagpo kami ng mga mapanganib na pagkain dahil mayaman sila sa asin para sa salad dressings, butter at margarine na may asin o direktang anumang uri ng sarsa.

Carbonated na inumin

Maipapayo na iwasan sa lahat ng oras ang anumang carbonated sodium inumin, alkohol na inumin o pinalambot na tubig.

Mga Dessert

Maginhawa upang maiwasan ang mga pang-industriya na mga produktong panaderya, at mag-ingat sa mga mula sa mga panadero o mga artisanal.

Halaga ng asin sa iba't ibang pang-araw-araw na pagkain

karne

1. Bacon - 1 medium slice - 155 mg
2. Manok - 100 gramo - 87 mg
3. Pinirito na itlog - 1 paghahatid - 77 mg
4. Mga piniritong itlog na may gatas - 1 paghahatid - 171 mg
5. Mga beans, gisantes, o lentil - 1 tasa - 4 mg
6. Haddock - 85 gramo- 74 mg
7. Hypoglossal - 3 oz - 59 mg
8. Ang inihaw na ham - 100 gramo - mula 1300 hanggang 1500 mg
9. Hamburger - 100 gramo - 77 mg
10. Mainit na aso - 1 na naghahain - 585 mg
11. Mga mani - 30 gramo - 228 mg
12. Baboy ng baboy - 100 gramo- 65 mg
13. Salmon - 85 gramo - 50 mg
14. Seafood - 85 gramo - 100 hanggang 325 mg
15. Hipon - 85 gramo - 190 mg
16. Mga buto-buto ng baboy - 100 gramo - 93 mg
17. Tuna - 100 gramo - 300 mg

Mga produkto ng pagawaan ng gatas

1. Asparagus - 6 sibat - 10 mg
2. Avocado - kalahating paghahatid - 10 mg
3. Navy beans - 1 tasa - 4 mg
4. Mga berdeng beans - 1 tasa - 4 mg
5. Beetroot - 1 tasa - 84 mg
6. Raw broccoli - kalahating tasa - 12 mg
7. Ang nilutong brokuli - kalahati ng isang tasa - 20 mg
8. Raw karot - kalahating paghahatid - 25 mg
9. Lutong karot - kalahating paghahatid - 52 mg
10. Celery - 1 stalk - 35 mg
11. Matamis na mais - kalahating tasa - 14 mg
12. Pipino - 1/2 tasa na hiniwa - 1 mg
13. Raw talong - 1 tasa - 2 mg
14. Lutong Talong - 1 tasa - 4 mg
15. Lettuce - 1 dahon - 2 mg
16. Fava beans - 1 tasa - 5 mg
17. Raw o lutong kabute - kalahating tasa - 1-2 mg
18. Tinadtad na sibuyas, tumawid o tinadtad - kalahati ng isang tasa - 2-3 mg
19. Mga gisantes - 1 tasa - 4 mg
20. Inihaw na patatas - 1 paghahatid - 7 mg
21. Mga labanos - 10 - 11 mg
22. Raw spinach - kalahating tasa - 22 mg
23. Luto na spinach - kalahating tasa - 22 mg
24. Kalabasa - kalahating tasa - 4 mg
25. Sweet Potato - 1 paghahatid - 12 mg
26. Tomato - 1 medium - 11 mg
27. Mga de-latang kamatis na juice - three-quarter cup - 660 mg

Mga prutas at juice ng prutas

1. Apple - 1 paghahatid - 1 mg
2. Apple juice - 1 tasa - 7 mg
3. Mga aprikot - 3 daluyan - 1 mg
4. Pinatuyong aprikot - 10 halves - 3 mg
5. Saging - 1 median - 1 mg
6. Cantaloupe - kalahating tasa - 14 mg
7. Mga ubas - 1 tasa - 2 mg
8. Juice ng ubas - 1 tasa - 7 mg
9. Grapefruit - medium - 0 mg
10. Orange - 1 daluyan - 2 mg
11. Orange juice - 1 tasa - 2 mg
12. Peach - 1 paghahatid - 0 mg
13. Mga prun at pinatuyong prun - 10 mg
14. Mga pasas - isang ikatlong tasa - 6 mg
15. Mga strawberry - 1 tasa - 2 mg
16. Pakwan - 1 tasa - 3 mg

Mga tinapay at cereal

1. Mga Bran Flakes - tasa ng tatlong-quarters - 220 mg
2. Buong tinapay ng trigo - 1 slice - 159 mg
3. Puting tinapay - 1 slice - 123 mg
4. Ang Hamburger bun - 1 paghahatid - 241 mg
5. Ang lutong cereal - 1 paghahatid - 250 mg
6. Mga corn flakes - 1 tasa - 290 mg
7. English muffin - kalahating tasa - 290 mg
8. Crepe - isang paghahatid - 431 mg
9. Puti na bigas na butil - 1 tasa - 4 mg
10. Payat na trigo - 1 cracker - 0 mg
11. Spaghetti - 1 tasa - 7 mg
12. Waffle - 1 paghahatid - 235 mg

De-latang pagkain

1. Mga de-latang sopas - 1 tasa - 600 hanggang 1,300 mg
2. Ang mga pagkain, inihanda, de-latang o frozen - 8 ounces - 500 hanggang 2570 mg

Pagkakapantay-pantay sa pagitan ng asin at sodium

Pagkatapos ay iniwan namin sa iyo ang mga porsyento ng sodium na katumbas ng iba't ibang halaga ng asin. Ito ay lubos na mahalaga kapag isinasaalang-alang kung magkano ang asin na maaari o pagpunta sa ingest sa aming diyeta.

- 1/4 kutsarita ng asin = 600 mg ng sodium

- 1/2 kutsarita ng asin = 1200 mg ng sodium

- 3/4 kutsarita ng asin = 1800 mg ng sodium

- 1 kutsarita ng asin = 2300 mg ng sodium

Mababang halimbawa ng diyeta sa sodium: Mga menu

Iniwan ka namin ng isang menu na batay sa mga pagkaing mababa sa asin at, samakatuwid, sa sodium upang maaari mong ilapat ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na buhay:

Menu 1

• BREAKFAST: Herbal infusion na iyong napili (mas mabuti na mansanilya) na may sweetener o nag-iisa na may 1 baso ng skim milk na may kanela at 2 toast ng buong trigo na tinapay na walang asin na toasted na may honey.
• MID-MORNING: 1 mansanas o pana-panahong prutas.
• LUNCH: 1 tasa ng homemade na sabaw ng gulay na may unsalted steamed gulay na may isang daliri ng langis ng oliba at basil o oregano at unsalted lean meat o herbed na dibdib ng manok na may 2 hiwa ng unsalted na tinapay kasama ang 1 peras.
• SNACK: 1 skimmed yogurt.
• SNACK: herbal infusion (mint, linden, piperine, green, red, etc …) na may sweetener o nag-iisa at 1 slice ng buong tinapay na trigo na walang asin na may isang piraso ng skimmed unsalted cheese.
• DINNER: Ang sabaw ng gulay ng lutong bahay kasama ang 100 gramo ng bigas na pinakuluang walang asin na may langis (isang maliit na stream) at kalahating inihaw na dibdib na may kampanilya na bawang at bawang (walang asin at may oregano) na may 1 saging.

Menu 2

• BREAKFAST: Kape na may gatas na may isang toast ng tinapay na may mantikilya, unsalted margarine o dagdag na virgin olive oil kasama ang 1 slice of fresh cheese.
• MID-MORNING: Prutas.
• LUNCH: Macaroni na may sarsa ng kamatis at sibuyas. Inihaw na veal. Lettuce, kamatis, pipino at labanos na salad. Tinapay. Prutas.
• SNACK: 1 skimmed yogurt.
• DINNER: Mga gulay na may 1 patatas na may inihaw na hake. Maglingkod na may litsugas, isang maliit na tinapay at isang piraso ng prutas.

Mga tip

-Kapag nagpasya kaming magluto ng anumang uri ng pasta o bigas, dapat nating kalimutan na idagdag ang pakurot ng asin na karaniwang idinagdag.

-Ang pagkuha ng pagkain na may singaw, iron, oven o inihaw ay binabawasan ang dami ng asin sa pagkain.

-Sa mga salad, ang suka ay gumagana bilang isang mahusay na enhancer ng lasa, sa gayon maiiwasan ang pagkakaroon ng iwiwisik ang kaunting asin sa aming pagkain.

-Kapag ang pagluluto, maaari nating kapalit ang asin para sa iba't ibang uri ng mga lasa tulad ng mga halamang gamot, lemon, ground pepper o maging natural o pulbos na bawang.

- Kahit na tila walang hangal, ang mga antacid sa parmasya at mga laxatives ay maaari ring maglaro ng isang pangunahing papel kapag nagpapakilala ng asin sa ating katawan. Iyon ang dahilan kung bakit ipinapayong kumunsulta sa isang dalubhasa kung alin ang may pinakamababang antas.

-Kung titingnan mo nang mabuti, kapag ang pagbili ay makahanap ng iba't ibang mga pagkain na minarkahan sa ilalim ng label na "mababa sa sodium" o direkta "nang walang asin". Nang walang pag-aalinlangan, ito ay isang senyas na magpapabuti sa pag-alam kung ano ang pipiliin.