PAGPAPATAKBO NG PAGKAIN: PAGKAIN SA PAGGANAP (MGA NAGSISIMULA AT PRO) - NUTRISYON - 2024

Ang pagkain para sa mga runner ay dapat isama ang mga pagkaing mayaman sa mga nutrisyon at may isang sapat na caloric intake, pag-iwas sa mga naproseso na pagkain at naghahanap ng "totoong pagkain". Iyon ay, ang diyeta ay isasama ang mga pagkain tulad ng mga prutas, gulay, butil, hindi kinakain na karne o itlog, pag-iwas sa mataas na naproseso na karne, naproseso na mga asukal, pastry, atbp.

Mayroong ilang mga panganib tulad ng runner's anemia na maiiwasan na may mahusay na pagpaplano sa pagkain. Karamihan sa mga runner ay nakakakuha ng isang tonelada ng mga calorie at nutrisyon, sa anyo ng mga enerhiya bar, inuming nakapagpapalusog na inumin, o pinatibay na nakabalot na pagkain.

Gayunpaman, ang mga "totoong" mga pagkain tulad ng mga gulay, prutas, buong butil, o mataba na karne ay mas mahusay kaysa sa pinatibay na mga produkto, ngunit ang pagsasaalang-alang na ito ay bihirang isinasaalang-alang.

Sa katawan, ang mga bitamina, mineral, at iba pang mahahalagang sustansya ay nagtutulungan kasama ang libu-libong iba pang mga compound, tulad ng mga pigment sa mga prutas at gulay, mga espesyal na starches at fibers sa buong butil, natatanging mga taba sa mga buto, mani, o mga produkto ng pagawaan ng gatas. At ito ay ang buong pakete na magkasama na nagtataguyod ng mahusay na kalusugan at pagganap ng atleta hanggang sa buong.

Siyempre, may mga oras na kinakailangan upang mapalakas ang ilang mga nutrisyon, ngunit, sa pangkalahatan, ang diyeta ng atleta ay hindi nangangailangan ng anumang dagdag na pandagdag kung maayos itong pinlano. Mahalaga rin na linawin na ang mga matinding diet (tulad ng protina o napakataas sa karbohidrat), sa kabila ng kanilang tagumpay, ay hindi malusog sa pangmatagalan.

Paano dapat maging diet ang runner?

Simula sa antas ng enerhiya na kinakailangan upang masakop bawat araw at, isinasaalang-alang ang isang wastong pamamahagi ng mga sustansya, dapat ibigay ang sumusunod:

• 19 hanggang 26 kcal para sa bawat 1/2 kilo ng timbang ng katawan
• 7 hanggang 10 g ng mga karbohidrat bawat kilo ng timbang ng katawan
• 1.2 hanggang 1.4 g ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan
• 20% hanggang 35% ng kabuuang calorie bilang taba

Tulad ng pagtaas ng mileage sa pagsasanay sa mileage, gayon din ang kanilang mga pangangailangan sa caloric, lalo na ang mga calorie mula sa carbohydrates. Kailangan ng mga mananakbo sa pagitan ng 7 hanggang 10 g ng mga karbohidrat bawat kilo ng timbang ng katawan sa panahon ng pagsasanay.

Karbohidrat

Ang mga nagpapatakbo ay nangangailangan ng mataas na halaga ng mga karbohidrat upang mababad ang mga kalamnan na may glycogen, ang form ng imbakan ng mga karbohidrat na nagpapadulas ng ehersisyo ng pagbabata.

Ang diyeta sa pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa 55% na karbohidrat sa panahon ng pang-araw-araw na pagsasanay at 55% na abugado% bago ang isang kaganapan sa pagbabata o pagsasanay sa mahabang distansya.

Antioxidant

Gayundin, dahil ang pagpapatakbo (at ehersisyo sa pangkalahatan) ay gumagawa ng mga libreng radikal mula sa labis na supply ng oxygen, ang mga tumatakbo ay dapat bigyang pansin ang kanilang paggamit ng antioxidant.

Habang ang mga cell ng katawan ay nilagyan ng mga enzymes na nagpoprotekta laban sa mga libreng radikal (tulad ng superoxide dismutase), ginagawa lamang nila ang bahagi. Ang mga antioxidant sa diyeta ay nagbibigay ng natitirang bahagi ng natural na pagtatanggol.

Prutas at gulay

Ang mga manlalaro ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa walong araw-araw na paghahatid ng mga prutas at gulay na may antioxidant. Ang mga runner ng pagsasanay ay nangangailangan ng maraming mineral (hal. Zinc, iron, manganese, tanso), bilang karagdagan sa mga bitamina C at E upang mapalakas ang kanilang mga panlaban sa antioxidant.

Ang sapat na paggamit ng mga sustansya na ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-ubos ng isang iba't ibang mga berde na berdeng gulay, mga prutas ng sitrus, karot, buong butil, karne, isda at shellfish, at pinatibay na mga cereal ng agahan.

Isda

Ang mga manlalaro ay dapat ding kumonsumo ng hindi bababa sa dalawang servings ng mataba na isda ng tubig sa dagat bawat linggo, dahil sa lakas ng omega-3 fatty acid ay kailangang labanan ang pamamaga habang tinutulungan ang pag-alis ng sakit sa kalamnan at mapalakas ang kaligtasan sa sakit.

Pagkain bago ang unang mga karera?

Ang pagkain bago mag-ehersisyo ay maaaring maging mahirap hawakan. Ang mga manlalaro ay dapat kumonsumo sa pagitan ng 400 at 800 kcal mula sa mga pagkaing mataas sa karbohidrat, mababa sa taba at may katamtamang nilalaman ng protina, dalawa hanggang apat na oras bago mag-ehersisyo. Gayunpaman, depende sa oras ng lahi ng pagsasanay o pagsisimula ng kaganapan, maaari itong maisakatuparan.

Ang mga nagpapatakbo na lumalahok sa isang karera na nagsisimula nang maaga sa araw ay maaaring kumain ng isang huli na hapunan at / o magkaroon ng meryenda sa huling gabi at magkaroon ng madaling natutunaw na karbohidrat na pagkain bago ang lahi (halimbawa, sports inumin, sports bar, enerhiya gel).

Para sa mga runner na maaaring kumain ng agahan bago ang lahi - o na ang tiyan ay nagpapahintulot sa isang pagkain na mas malapit sa pagsisimula ng ehersisyo - inirerekomenda na kumain ng mga cereal ng agahan na may prutas at gatas (1% fat) o toyo ng gatas. Ang isa pang pagpipilian ay ang pagkakaroon ng isang buong muffin ng trigo na may kamatis at mababang-taba na keso.

Ang mga manlalaro ay dapat na naglalayong ubusin ang hindi bababa sa 300ml ng tubig o isang inuming pampalakasan ng dalawang oras bago mag-ehersisyo.

Mga pagkain sa panahon ng ehersisyo: pagpapanatili ng kalusugan

Ang isa sa mga pinakamalaking hamon ng ilang mga runner na nagsasanay para sa isang marathon face ay pagdidisiplina sa kanilang katawan upang tanggapin ang pagkain sa panahon ng ehersisyo. Gayunpaman, kung ito ay isang tuluy-tuloy na ehersisyo ng paglaban na tumatagal ng higit sa 45 minuto, ang pagkain sa panahon ng ehersisyo ay kinakailangan.

Ang balanse ng mga karbohidrat, likido at electrolyte ay mahalaga para sa matagumpay na pagganap. Mahalaga para sa mga runner na mag-eksperimento sa iba't ibang uri ng mga pagkain sa panahon ng ehersisyo upang matukoy kung alin ang pinakamahusay.

Kapag kumakain sa isang pagsasanay o pagtakbo ng kumpetisyon, ang isang runner ay dapat kumonsumo ng isang pagkain na mataas sa madaling natutunaw na karbohidrat at mababa sa taba at protina. Dahil ang taba, protina, at hibla ay nagpapabagal sa proseso ng pagtunaw, dapat na maiwasan ng mga runner ang mga sustansya na ito upang mapanatili ang pahinga ng kanilang mga tiyan.

Digestion Habang Ehersisyo: Pagkain

Ang paghunaw sa panahon ng ehersisyo ay medyo mahirap. Ito ay dahil ang suplay ng dugo ay inililihis sa mga gumaganang kalamnan, at hindi maaaring dumaloy nang maayos sa tiyan upang matugunan ang mga pangangailangan ng panunaw.

Ang ilang mga tanyag na pagkain na ginagamit ng mga atleta upang magpatuloy ng tuluy-tuloy na ehersisyo ng paglaban ay mga sports bar, sports drinks (na nagsisilbing isang dobleng supply ng mga karbohidrat at likido), mga gels ng enerhiya, gummy bear, fig bar, saging, at bretzels ( Salty cookies).

Ang pagpili ng pagkain ay depende sa kaginhawaan, dahil, halimbawa, mas madali upang punan ang ilang mga bag ng enerhiya gel kaysa magdala ng ilang mga saging. Ang mga mas gusto ang mga bar ay dapat na pumili para sa mga walang patong na tsokolate upang maiwasan ang pagtunaw ng tsokolate sa panahon ng karera.

Mga likido

Ang mga manlalaro ay dapat uminom ng hindi bababa sa 230 ml ng tubig at naglalayong ubusin ang 30 hanggang 60 g ng mga karbohidrat kada oras (120 hanggang 240 kcal bawat oras) ng ehersisyo.

Ang tuluy-tuloy na paggamit sa panahon ng ehersisyo ay dapat tumugma sa mga pagkalugi. Ang mga mananakbo ay maaaring matiyak na maayos silang na-hydrated sa panahon ng pagsasanay ay tumatakbo sa pamamagitan ng pagtimbang ng kanilang sarili bago at pagkatapos nito. Ang pagbaba ng timbang pagkatapos ng isang pagtakbo ay pagkawala ng likido at dapat mapalitan ng maayos na rehydrate.

Para sa bawat isang libong timbang na nawala, ang mga runner ay dapat humigop ng labis na 2-3 tasa (350-700 ml) ng likido nang kaunti sa buong araw.

Ang mga manlalaro ay dapat kumonsumo ng 150-350 ml ng likido tuwing labinlimang minuto sa pagsasanay. Ang mga kumonsumo ng mga karbohidrat sa anyo ng mga gels, bar o iba pang mga pagkain na mayaman sa nutrient at electrolyte na ito, ay maaaring kumonsumo ng tubig sa panahon ng karera o sa kaganapan.

Sport inumin?

Ang ilang mga runner ay maaaring pumili na gumamit ng mga inuming pampalakasan bilang isang mapagkukunan ng mga karbohidrat, electrolytes, at para sa pinakamainam na hydration. Ang mga inuming pampalakasan ay dapat maglaman ng 100 hanggang 110 mg ng sodium at 38 mg ng potasa bawat 240 ml.

Ang isang isyu na magkaroon ng kamalayan ay ang mga runner ay walang pagpipilian ng pagpapasya kung aling kumpanya ang mag-aalok ng sports inumin sa araw ng lahi. Upang mabawasan ang mga variable, ang mga tao ay dapat sanayin kasama ang inuming pampalakasan na ibinigay sa kaganapan. Ang impormasyong ito ay karaniwang magagamit sa website ng marathon ilang buwan nang maaga.

Mag-ingat sa pag-ubos ng labis na dami ng tubig o inuming pampalakasan. Maraming mga ulat ng hyponatremia sa mga nakaraang taon dahil sa mga runner na kumakain ng sobrang tubig sa panahon ng isang marathon. Masyadong maraming dalisay na tubig ang magpalabnaw ng mga antas ng sodium at magdulot ng hyponatremia, na maaaring nakamamatay.

Sa kaibahan, ang runner na kumonsumo ng napakaliit na likido o uminom ng mga gels o mga inuming pampalakasan na walang sapat na tubig, ay maaaring nasa panganib para sa hypernatremia. Ang hydration sa panahon ng isang marathon ay isang maselan na balanse ng mga likido, karbohidrat, at pagkonsumo ng electrolyte.

Kailangan ng nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo

Ang mga manlalaro ay dapat kumonsumo ng mga calorie at likido pagkatapos ng lahi ng pagsasanay o kumpetisyon. Partikular, ang mga pagkain o likido na naglalaman ng 100 hanggang 400 kcal (halimbawa, mga inuming pampalakasan, gatas na tsokolate, orange juice).

Ang pagkain ng isang mataas na karbohidratang meryenda, na may katamtaman na halaga ng protina, sa agarang panahon ng post-ehersisyo ay ipinakita upang mabilis na pasiglahin ang kapalit ng glycogen na ginamit sa session ng ehersisyo. Ito ay tumutulong sa pagbawi at magpapahintulot sa runner na simulan ang stocking sa mga karbohidrat para sa susunod na lahi.

Ang mga manlalaro ay dapat kumonsumo ng isang pagkain ng mas maraming dami at nilalaman ng nutrisyon sa loob ng dalawang oras pagkatapos ng pagtatapos ng kaganapan, na naglalaman ng mga karbohidrat at protina sa isang 3: 1 na ratio upang sapat na mapunan ang mga tindahan ng glycogen at muling itayo ang mga kalamnan. Dapat din silang uminom ng maraming likido hanggang ang ihi ay maputlang dilaw o malinaw.

Mga tip para sa panahon ng pag-download

Sa panahon ng pag-unload, ang dami ng pagsasanay na karaniwang ginagawa natin araw-araw ay nabawasan, upang magkaroon ng enerhiya at mababawi mamaya.

Sa panahon ng pag-unload, mahalaga na binabawasan ng runner ang halos 100 kcal para sa bawat 1.5 km na nabawasan sa pagsasanay. Ito ay nagwawasto ng humigit-kumulang 17 hanggang 26 kcal bawat 0.5 kg.

Ito ay normal na asahan ang ilang pagtaas ng timbang dahil sa pagtaas ng nilalaman ng glycogen. Gayunpaman, maraming mga runner ang nakakaramdam ng gutom sa oras na ito at madalas na nakakakuha ng labis na timbang dahil hindi nila maayos na maayos ang kanilang diyeta.

Ang labis na labis na timbang ay gagawing mas mahirap ang marathon, kaya mahalagang bigyang-diin ang puntong ito. Mahalagang kumain ng mga pagkain na hindi magdagdag ng maraming hindi kinakailangang mga calorie, tulad ng mga sopas, prutas, at gulay.

Ang average na runner ay nangangailangan ng hindi bababa sa 375 g hanggang 450 g ng mga karbohidrat, 60 hanggang 90 g ng taba, at 80 hanggang 110 g ng protina bawat araw sa mga linggo na humahantong hanggang sa kaganapan.

Ang araw bago ang pangunahing kaganapan

Ang araw bago ang lahi, dapat gawin ang kaunting pagsisikap. Ang mga manlalaro ay dapat kumonsumo ng maraming likido at karbohidrat, na dapat bumubuo ng halos 70% ng kanilang diyeta sa araw na iyon. Ang mga manlalaro ay dapat kumain ng maliit na halaga sa buong araw at patuloy na uminom mula sa isang bote ng tubig.

Sa araw na ito, ang alkohol, na maaaring makagambala sa metabolismo ng glycogen sa atay, at mga pagkaing gumagawa ng gas (halimbawa ang mga gulay, prutas, beans) ay dapat iwasan upang maiwasan ang mga hindi ginustong mga gulo sa gastrointestinal bago ang lahi.

Maraming mga runner ang pipili para sa isang malaking plato ng pasta para sa kanilang pre-race dinner, ngunit maraming iba pang mga pagkaing may karbohidrat na maaaring maging bahagi ng pagkain na ito, tulad ng isang inihurnong patatas o bigas na may tofu o manok.

Nakasalalay sa kung anong oras ang ginawa ng hapunan, maaari silang kumain ng isang mataas na karbohidrat na meryenda sa kalagitnaan ng gabi (halimbawa, cereal na may gatas).

Ang post-lahi

Ang nutrisyon ay malamang na kumuha ng isang backseat sa loob ng maraming araw, ngunit kailangan pa ring tiyakin ng mga runner na naayos na nila ang mga sustansya at maayos na muling nabuo.

Tulad ng gagawin nila sa mga araw ng pagsasanay, ang "meryenda" ay dapat na agad na natupok pagkatapos ng karera. Ang saging at meryenda ay karaniwang magagamit pagkatapos ng karera para sa mga kalahok.

Ang ilan ay maaaring hindi pakiramdam tulad ng pagkain at maaaring pumili ng isang sports inumin para sa hydration at supply ng enerhiya. Pagkaraan, maaari nilang tamasahin ang kanilang mga paboritong pagkain.

Mga Sanggunian

1. Higdon H. Marathon: Ang Pinakahuling Gabay sa Pagsasanay. Rodale Books; 1999.
2. Applegate L. Kumain ng Smart, Maglaro ng Hard: Mga Pasadyang Plano ng Pagkain para sa Lahat ng Iyong Palakasan sa Isport at Fitness. Rodale Books; 2001.
3. Gabay sa Pagkain ni Clark N. Nancy Clark para sa mga Marathoner, ika-2 ng ed. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, ika-3 ng ed. Kampanya, Sakit: Human Kinetics; 2003.
5. Dunford M. Sports Nutrisyon: Isang Praktikal na Praktikal para sa Propesyonal, ika-4 ng ed. American Dietetic Association; 2006.
6. Rich M. Isang gabay sa pinakasikat na Marathons.