AEROBIC ENDURANCE: MGA KATANGIAN, BENEPISYO AT HALIMBAWA - ARTE - 2025

Ang aerobic tibay ay ang kakayahan ng isang indibidwal na bumuo ng mga pisikal na aktibidad ng daluyan o mataas na intensidad habang nagpapatagal ng isang proseso na sinamahan ng pagkonsumo ng oxygen. Kung sinusuportahan ng isang tao ang pagkapagod ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pang-matagalang ehersisyo, masasabi na mayroon silang mahusay na pagbabata ng aerobic.

Ang aerobic tibay ay nakasalalay sa kung gaano kahusay ang baga, puso, at sistema ng sirkulasyon na naghahatid ng oxygen at sustansya sa mga kalamnan, upang ang mga kalamnan ay gumawa ng enerhiya at ang katawan ay maaaring mapanatili ang kanyang sarili na gumagana nang mahusay habang nagsusumikap ng patuloy na pagsisikap sa oras.

Ang paglangoy ay isa sa mga pagsasanay na nagpapataas ng aerobic tibay. Pinagmulan: pixabay.com

Ang ganitong uri ng paglaban ay ginagawang posible para sa isang tao na komportable na magsagawa ng mga aktibidad ng pang-araw-araw na buhay tulad ng paglalakad, pag-akyat ng hagdan, jogging, sayawan o anumang iba pang pisikal na ehersisyo na nangangailangan ng pagkonsumo ng oxygen.

Ang iba pang mas maiikling pisikal na aktibidad na nangangailangan ng paggamit ng lakas at nangangailangan ng mababang pagkonsumo ng oxygen, tulad ng pag-aangat ng timbang, ay nauugnay sa konsepto ng anaerobic resistensya.

katangian

Ang salitang aerobic ay nagmula sa mga sumusunod na salitang Greek: aero (hangin), bio (buhay) at ikos (nauugnay sa). Ang term ay maaaring isalin bilang anumang bagay na may kaugnayan sa paghinga. Sa madaling salita, ang anumang biological na proseso na nagaganap sa pagkakaroon ng oxygen ay, sa pamamagitan ng kahulugan, aerobic.

Mula sa kemikal na pananaw, ang enerhiya na nakuha mula sa ehersisyo o aerobic na pagsisikap ay produkto ng pagkasunog ng glucose, na gumagamit ng oxygen na nakuha sa paghinga upang masira ang molekula nito at sa gayon ay makakakuha ng ATP (adenosine triphosphate).

Ang ATP ay ang panukalang enerhiya na maaaring samantalahin ng mga cell ng katawan; ang prosesong ito ay tinatawag na glikolisis.

Sa panahon ng aerobic pagtutol na pagsasanay, pareho ang respiratory system (pangunahin ang baga at bronchi) at ang cardiovascular system ay gumagana sa kanilang maximum na kapasidad upang patuloy na magbigay ng oxygen sa dugo, na magiging responsable para sa pagdala nito sa buong katawan at sa gayon makakuha ng enerhiya kung saan kung kinakailangan.

Tulad ng sinusukat?

Ang isang napaka-epektibong paraan upang mabuo ang intensity kung saan nagsasagawa ka ng aerobic na pagsasanay ay upang masukat ang rate ng iyong puso. Maaari itong gawin nang manu-mano sa pamamagitan ng palpating ang radial arterya sa pulso o ang carotid artery sa leeg (sa ilalim ng panga), at binibilang ang bilang ng mga beats sa loob ng isang minuto.

Mga benepisyo

Kabilang sa maraming mga pakinabang ng pagpapabuti ng aerobic endurance, ang mga sumusunod ay maaaring nakalista:

Pinalalakas ang sistema ng puso at immune

Ang isang malusog at malakas na puso ay hindi kailangan upang matalo nang mabilis upang mag-pump ng oxygenated na dugo, kailangan lamang itong gawin nang mahusay.

Ang mabuting pagtitiis ng aerobic ay ginagarantiyahan ang mas mahusay na suplay ng dugo. Bilang karagdagan, binabawasan nito ang presyon ng dugo at pinatataas ang paggawa ng mga sangkap ng dugo (leukocytes, lymphocytes at pulang mga selula ng dugo), na nagpapalakas sa immune system.

Kontrolin ang labis na timbang

Kapag naabot ng oxygen ang mga kalamnan nang mas mahusay, gumagana din sila nang mas mahusay, pinapabagsak ang mga taba at karbohidrat upang mabilis silang mapupuksa.

Ang mga panganib sa dami ng namamatay

Ang isang mataas na paglaban ng aerobic ay nagpapahintulot upang maiwasan ang mga talamak na sakit tulad ng labis na katabaan, hypertension o diabetes, pati na rin ang osteoporosis, metabolic syndrome, mga problema sa puso, stroke at kahit na ilang uri ng cancer.

Nagpapabuti ng kalidad ng buhay

Ang pagsasagawa ng mga pisikal na aktibidad upang madagdagan ang pagbabata ng aerobic ay bumubuo ng sabay na pagbawas sa pagkapagod kapag nagsasagawa ng pang-araw-araw na gawain.

Gayundin, ang mga antas ng stress hormone (adrenaline) ay bumababa at tumataas ang mga endorphin, na, naman, ay may pananagutan upang maging sanhi ng pakiramdam ng kagalingan.

Pinapanatili ang malinis na mga arterya

Ang tinaguriang "mabuting kolesterol" o HDL ay nagdaragdag ng mga antas nito sa pagsasagawa ng mga ehersisyo ng aerobic, habang binabawasan ng "masamang kolesterol" o LDL ang proporsyon nito para sa parehong mga kadahilanan.

Ito ay isinasalin sa isang pagbawas sa akumulasyon ng mga plake sa mga arterya na, sa paglipas ng panahon, ay hahantong sa arteriosclerosis.

Pagbutihin ang pagtulog

Ang pagtaas ng dami ng oxygen sa dugo ay tumutulong sa mga kalamnan at iba pang mga organo ng katawan na gumana nang mas kaunting stress. Bilang karagdagan, ang pisikal na ehersisyo ay nag-aambag sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog.

Ang wastong pahinga ay nag-aambag hindi lamang upang mapanatili ang malusog ng katawan mula sa pisikal na pananaw, kundi pati na rin sa mga mental at emosyonal na lugar.

Mabagal ang mga epekto ng pag-iipon

Ang mga ehersisyo ng aerobic ay nagpapanatili ng malakas na kalamnan, na tumutulong upang mapanatili ang kadaliang kumilos at katatagan habang ang edad ng katawan. Binabawasan nito ang panganib ng pagkahulog at iba pang mga pisikal na pinsala.

Dahil sa pagtaas ng dami ng oxygen sa dugo - at, dahil dito, sa lahat ng mga organo ng katawan, kabilang ang utak -, nakakatulong ito upang mapanatiling malinaw ang isip, habang pinoprotektahan ang memorya at pag-iisip, at pagbagal ng kahinaan ng mga aktibidad na nagbibigay-malay na natural na bumababa sa paglipas ng panahon.

Sa pamamagitan ng aerobic na pisikal na aktibidad, ang mga sakit tulad ng Alzheimer's, Parkinson at maging ang senile dementia ay maiiwasan (at, sa maraming kaso, napabuti).

Mga halimbawa ng mga pagsasanay sa paglaban ng aerobic

Mayroong isang malaking bilang ng mga pagsasanay sa cardiovascular na maaaring isagawa hindi lamang upang mapabuti ang pagbabata ng aerobic, ngunit din upang mawalan ng timbang. Ang mga uri ng pagsasanay na ito ay maaaring isagawa sa bukas na mga puwang, sa mga gym o sa bahay:

Maglakad

Ang paglalakad ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang madagdagan ang pagbabata ng aerobic. Hindi lamang ito ang isa sa hindi bababa sa agresibo doon, ngunit maaari rin itong magawa kahit saan.

Dahil ito ay isang aktibidad na may mababang epekto, wala sa mga mas mababang mga kasukasuan ng katawan (mas mababang mga paa't kamay) ay nanganganib sa pinsala, na ginagawang perpekto para sa sinuman, anuman ang kanilang pisikal na kalagayan o edad. Ito ay mainam para sa pagkawala ng timbang at isa sa mga pagsasanay na maaaring gawin sa panahon ng pagbubuntis.

Ang mga bago sa pisikal na aktibidad ay inirerekumenda upang simulan ang paglalakad nang tatlumpung minuto sa isang araw sa katamtamang kasidhian, at habang lumilipas ang mga araw, maaaring tumaas ang oras. Pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang intensity at kahit na magdagdag ng kahirapan, kabilang ang pag-akyat at hagdan ng hagdan.

Tumakbo

Anumang lugar at oras ay mainam para sa pagtakbo. Tulad ng paglalakad, ang karamihan sa katawan ay ehersisyo at madaling maisasanay.

Gayunpaman, kailangan mong maging mas maingat dahil ito ay isang ehersisyo na may mataas na epekto at hindi lahat ay maaaring gawin ito, dahil ang mga panganib ng pagdurusa ng ilang uri ng pinsala ay mas malaki.

Ang pinaka madalas na pinsala ay nabuo sa mga kasukasuan tulad ng mga tuhod o bukung-bukong, at maaari kang magdusa mula sa sakit sa mga guya. Upang maiwasan ito, dapat kang tumakbo sa mga track ng dumi o sa bukid, at maiwasan ang aspalto. Ang angkop na kasuotan sa paa ay dapat ding isusuot.

Ang pagpapatakbo ay nagsusunog ng higit pang mga calories kaysa sa paglalakad, at ang pagkawala ng calorie ay nangyayari sa mas kaunting oras. Ang pagtaas ng kapasidad ng Cardiopulmonary, ang pagbabata ay pinabuting at ang timbang ay nawala nang mas mahusay.

Paglangoy

Ang paglangoy ay isang mainam na ehersisyo upang mapabuti ang aerobic tibay para sa mga taong may mga karamdaman sa labis na katabaan o may pinsala sa kanilang mga kasukasuan, dahil inilalagay nito ang napakaliit na stress sa katawan.

Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo ng cardiopulmonary na kapasidad, ang mga kalamnan sa likod, mga bisig, balikat at, sa isang mas mababang sukat, ang mga binti ay toned sa panahon ng paglangoy. Bukod dito, ang kakayahang umangkop ay kapansin-pansin din na napabuti.

Ito ay isa sa mga pagsasanay na inirerekomenda din na magsanay sa panahon ng pagbubuntis at ang panganib ng pinsala sa mga kasukasuan, kalamnan at ligament ay medyo mababa kumpara sa iba pang mga aktibidad.

Pagbibisikleta

Tulad ng paglangoy, ang pagbibisikleta ay isa sa mga ehersisyo ng aerobic na may hindi bababa sa epekto sa mga kasukasuan.

Ang ehersisyo na ito ay gumagawa ng isang dobleng pag-andar: tones at pinapabuti ang lakas ng mga binti at puwit, at nagsisilbi rin itong isang aktibidad sa libangan. Maaari itong maisagawa sa bahay na may ehersisyo bike, o sa labas.

Boksing

Habang ang boxing ay hindi isang simpleng pisikal na aktibidad, ito ay isang mahusay na aerobic ehersisyo na hindi lamang nagpapalakas sa itaas na katawan ng katawan, ngunit tumutulong din upang mapanatiling mababa ang mga antas ng stress.

Upang maisagawa ang gawaing ito nang tama dapat kang nasa mabuting pisikal na hugis, magkaroon ng lakas at magkaroon ng isang mahusay na kapasidad o resistensya ng cardiopulmonary.

Sayaw

Ang mga aktibidad tulad ng pagsayaw sa mga mabilis na ritmo o estilo tulad ng zumba, Latin American, African o jazz dances, ay nag-aambag sa isang napaka positibong paraan sa pagpapabuti ng aerobic tibay.

Gayundin, makakatulong sila upang mabawasan ang mga antas ng stress at pagbutihin ang resistensya ng mga buto, at payagan upang mapagbuti ang kakayahang umangkop at koordinasyon.

Mga pagkakaiba sa paglaban ng anaerobic

Hindi tulad ng aerobic endurance, ang anaerobic endurance ay binubuo ng pagsasagawa ng pisikal na aktibidad sa isang maikling panahon at sa kabuuan o bahagyang kawalan ng oxygen. Iyon ay, ang katawan ay gumagawa ng isang pagsisikap kung saan ang demand ng oxygen ay mas mababa kaysa sa halaga na ibinibigay ng cardiovascular system.

Kasama sa kategoryang ito ang mga pisikal na aktibidad tulad ng pag-aangat ng timbang, sprints o napaka-maikling karera ng 50 o 100 metro, o gumana sa mga kalamnan ng tiyan. Ang Anaerobic pagtutol ay gumagana sa anumang ehersisyo na nangangailangan ng maraming pagsisikap sa isang maikling panahon at may mataas na intensity.

Ang mga pagsasanay sa Anaerobic ay isinasagawa kapag ang tao ay kailangang taasan ang kanilang lakas at makakuha ng mass ng kalamnan; sa parehong oras, ang musculoskeletal system ay pinalakas.

Mga Sanggunian

1. "Ano ang pagtitiis ng aerobic?" sa Gabay sa Pangkabuhayan at Pampalakasan ng Praktikal na Pamimili. Nakuha noong Abril 13, 2019 mula sa Gabay sa Praktikal para sa Kalusugan at Pangkalakayan ng Consumer: saludydeporte.consumer.es
2. "Aerobic Endurance" sa ABC. (Hulyo 22, 2005). Nakuha noong Abril 13, 2019 mula sa ABC: abc.com.py
3. "Tumatakbo ang pagtaas ng aerobic endurance" sa Sanitas. Nakuha noong Abril 13, 2019 mula sa Sanitas: sanitas.es
4. "Aerobic ehersisyo: Nangungunang 10 Mga Dahilan upang Magkasya" sa Mayo Clinic. Nakuha noong Abril 13, 2019 sa Mayo Clinic: mayoclinic.org
5. García Cortés, Laura. "Pag-aaral ng kapasidad ng aerobic, variable ng anthropometric at ang kanilang mga determinant sa mga atleta ng kabataan mula sa Madrid, mga kadahilanan ng diagnostic at pagbabala ng kalusugan" (2017) sa Complutense University of Madrid. Nakuha noong Abril 13, 2019 mula sa Complutense University of Madrid: ucm.es
6. "10 aerobic na pagsasanay" sa As. Kinuha noong Abril 13, 2019 mula sa As: chile.as.com
7. Weil, R. "Aerobic ehersisyo" (Oktubre 8, 2017) sa MedicineNet. Nakuha noong Abril 13, 2019 mula sa MedicineNet: medicineet.com
8. Sánchez-Horcajo, R. "Ang pagsasanay ng aerobic sports ay nauugnay sa mas mahusay na memorya ng spatial sa mga matatanda at matatandang lalaki" (2015) sa Impormasyon ng National Center of Biotechnology. Nakuha noong Abril 13, 2019 mula sa Impormasyon ng National Center of Biotechnology: ncbi.nml.nih.gov