21 MGA PAGKAIN NA NAKABABA NG ASUKAL SA DUGO (MALUSOG) - NUTRISYON - 2025

Ang mga sumusunod na pagkain ay makakatulong sa pagbaba ng iyong asukal sa dugo . Aalisin ka rin nila na maging masigla, nasiyahan, nagpapalusog sa iyong katawan ng mga bitamina, mineral, hibla, malusog na taba, at kahit kaunting protina.

Ang pagsunod sa isang diyeta batay sa buo o buong pagkain ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang makontrol ang asukal sa dugo (glucose) at lubos na dagdagan ang iyong antas ng sigla.

Ang konsentrasyon ng glucose sa dugo ay nakakaimpluwensya at tinutukoy ang kapaligiran ng hormonal sa malaking sukat. Ang mga hormone ay napakahalaga at makakatulong na mag-regulate ng henerasyon ng enerhiya, magbago ng mood, at kahit na mga signal ng gutom.

Ang mga antas ng malusog na asukal sa dugo ay mahalaga din upang maiwasan o pamamahala ng uri ng 2 diabetes, hypertension, at hypoglycemia. Ang pagsunod sa isang diyeta na nagpapanatili ng matatag na antas ng asukal sa dugo ay maaari ring makatulong na maiwasan ang labis na katabaan.

Sa isang praktikal na paraan, maaari nating sabihin na ipinapayo na ubusin ang mga pagkain na maiiwasan ang mga spike sa asukal sa dugo na mabuo.

Mga pagkain upang mas mababa ang asukal sa dugo

1. Epal

Pinagmulan: https://pixabay.com

Sa isang pag-aaral sa Finnish, ang mga kalalakihan na kumakain ng pinakamaraming mansanas at iba pang mga pagkaing mayaman sa quercetin ay may 20 porsiyento na mas kaunting diyabetis at pagkamatay mula sa sakit sa puso.

Ang iba pang magagandang mapagkukunan ng quercetin ay mga sibuyas, kamatis, berdeng malabay na gulay, at berry.

2. kanela

Pinagmulan: https://pixabay.com

Ang isang klinikal na pagsubok na isinagawa sa Beltsville, Maryland, ay natagpuan na kung ½ kutsarita ng kanela ay ginagamit araw-araw, ang sensitivity ng mga cell sa pagkilos ng insulin ay maaaring tumaas at ang glucose ng dugo ay maaaring manatiling regulado.

Matapos ang 40 araw na kumuha ng iba't ibang mga halaga ng katas ng cinnamon, ang mga diabetes ay hindi lamang nakaranas ng mas mababang mga spike sa postprandial glycemia (antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain), ngunit napabuti sa iba't ibang mga marker ng kalusugan ng puso.

Gayundin, ang kanela ay madaling magamit upang idagdag sa maraming mga paghahanda.

3. Malamig na tubig na isda

Pinagmulan: https://pixabay.com

Ang mga pagkain na may omega 3 fatty acid, tulad ng mga tubig na malamig na tubig (salmon, tuna, mackerel, herring) ay tumutulong sa mabagal na pag-ubos ng gastric at, sa ganitong paraan, ang pagsipsip ng glucose ay bumabagal.

Sa ganitong paraan, ang asukal na nasisipsip mula sa pagkain ay pinipigilan mula sa pagbuo ng isang peak ng glucose sa dugo. Bilang karagdagan, ang mga malusog na taba ay nakakatulong na mabawasan ang panganib sa cardiovascular, na mas mataas sa mga taong may diyabetis.

5. Mga pagkain na may hibla

Pinagmulan: https://pixabay.com

Ang isang pag-aaral mula sa University of Texas Southwestern Medical Center ay natagpuan na ang mga tao na tumaas ng kanilang paggamit ng hibla mula 24 hanggang 50 g bawat araw ay may mga dramatikong pagpapabuti sa mga antas ng asukal sa dugo. Sa katunayan, ang diet na may mataas na hibla ay kasing epektibo ng ilang mga gamot sa diyabetis.

Ang mga pagkain na may pinakamataas na dami ng hibla ay buong butil, legumes, prutas at gulay.

6. Mga Payat

Pinagmulan: https://pixabay.com

Ang mga legumes ng lahat ng uri - mga gisantes, chickpeas, beans, kidney beans, at lentils - ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga sopas, salad, at iba't ibang mga pagkaing etniko. Ang mga ito ay mababa sa taba, mataas sa natutunaw na hibla, at katamtaman sa protina ng halaman.

Pinabagal ng hibla ang pagpapakawala ng glucose sa daloy ng dugo, na pumipigil sa mga spike sa asukal sa dugo. Bilang karagdagan, ang mga protina ng gulay ay mas kapaki-pakinabang para sa mga pasyente ng diabetes, dahil binabawasan nila ang panganib ng cardiovascular kapag pinalitan nila ang mga protina ng hayop.

7. tsokolate

Pinagmulan: https://pixabay.com

Nahanap ng mga mananaliksik mula sa Tufts University na ang madilim na tsokolate ay nagpapabuti sa pagiging sensitibo ng insulin, isang mahalagang layunin sa pag-iwas o paggamot ng type 2 diabetes.

Ang madilim o madilim na tsokolate ay nagpapababa din ng presyon ng dugo, nagpapababa ng kolesterol, at nagpapabuti sa pagpapaandar ng daluyan ng dugo.

Gayunpaman, hindi inirerekomenda na kumain ng higit sa isang bloke bawat araw bilang isang paminsan-minsang pag-iingat dahil nagbibigay ito ng maraming taba at calories.

8. singaw

Pinagmulan: https://pixabay.com

Ang mga karne mula sa mga hayop na pinalaki ng bukid ay naglalaman ng ibang profile ng lipid at isang tambalan na tinatawag na conjugated linoleic acid (CLA). Ayon sa pananaliksik, itinutuwid ng CLA ang may kapansanan na metabolismo ng asukal sa dugo at lumilitaw din na mayroong makabuluhang katangian ng anti-cancer.

Gumaganap ang pag-iikot lalo na sa antas ng tiyan, na kinokontrol ang metabolismo at maiwasan ang labis na taba sa lugar na iyon.

Sa pinakahuling pananaliksik, pinuno ng mga mananaliksik mula sa Norway ang mga diyeta ng 180 na mga paksa na may isang dosis ng CLA at iniulat na nawalan sila ng 9 porsyento ng timbang ng kanilang katawan sa isang taon.

9. suka

Pinagmulan: https://pixabay.com

Dalawang kutsara ng suka na kinuha bago kumain ay makakatulong na mabawasan ang epekto ng asukal mula sa pagkain.

Sinuri ng isang pag-aaral ng Arizona State University ang apple cider suka sa tatlong magkakaibang grupo ng mga asignatura upang makita ang mga resulta sa mga malusog na tao, mga taong may prediabetes at diabetes. Bago ang pangunahing pagkain, ang mga kalahok ay binigyan ng 2 kutsara ng apple cider suka.

Animnapung minuto pagkatapos ng pag-ingest sa suka, ang mga pasyente na may diyabetis ay may mas mababang antas ng glucose sa dugo na hanggang 25 porsiyento na mas mababa. Ang pangkat ng mga pasyente ng prediabetic ay nakarehistro ng isang mas kanais-nais na resulta: ang kanilang mga konsentrasyon ay mas mababa sa kalahati.

10. Mga Blueberry

Pinagmulan: https://pixabay.com

Ang isang nobelang klinikal na pagsubok na nai-publish sa Journal of Nutrisyon noong 2010 ay iniulat na ang isang pang-araw-araw na dosis ng mga aktibong sangkap na natagpuan sa mga blueberry ay nagdaragdag ng pagkasensitibo sa insulin at maaaring mabawasan ang panganib ng pagbuo ng diabetes sa mga indibidwal na mas mataas na peligro.

Mahalaga ito bilang isang mataas na karbohidrat na pagkarga sa pamamagitan ng diyeta na labis na pinasisigla ang paggawa ng insulin, na maaaring humantong sa paglaban sa insulin at type 2 diabetes.

Sa kabilang banda, ang mas mataas na sensitivity ng insulin, mas mahusay ang kakayahan ng atay na mag-regulate ng glucose sa dugo.

11. Mga Avocados

Pinagmulan: https://pixabay.com

Ang mga abukado ay mayaman sa monounsaturated fats o oleic acid. Ito ay isang neutral na taba na binabawasan ang liksi ng tiyan at tinatanggal ang paglisan ng mga nilalaman ng o ukol sa sikmura.

Sa ganitong paraan, ito ay maginhawa upang ubusin ito ng mga karbohidrat upang maiwasan ang mga asukal na mabilis na maabot ang daloy ng dugo.

Ang mga abokado ay napakahalaga rin ng mga mapagkukunan ng phytosterols, mga compound ng halaman na pumipigil sa pagsipsip ng kolesterol, dahil mayroon silang isang katulad na anyo ng kemikal at nakikipagkumpitensya para sa pagsipsip sa gat. Ang inirekumendang paghahatid ng abukado ay isang 2 cm na hiwa.

12. Chia buto

Pinagmulan: https://pixabay.com

Ang sinaunang, libreng gluten na butil ay nagpapatatag ng asukal sa dugo, nagpapabuti ng pagkasensitibo sa insulin at mga sintomas na nauugnay sa metabolic syndrome, kabilang ang mga kawalan ng timbang sa kolesterol, mataas na presyon ng dugo, at matinding spike sa mga antas ng asukal sa dugo. dugo pagkatapos kumain.

Ang mga buto ng Chia ay malakas din na mga ahente na anti-namumula at naglalaman ng hibla, magnesiyo, potasa, folate, iron, at calcium.

13. Mga mangga

Pinagmulan: https://pixabay.com

Maaaring tikman ng mangga ang asukal, ngunit ang masarap na prutas na ito ay nagpapababa ng asukal sa dugo ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journal na Nutrisyon at Metabolic Insight. Ang pang-araw-araw na paggamit ng sampung gramo ng freeze-tuyo na mangga, iyon ay, humigit-kumulang kalahati ng isang sariwang mangga o 100 gramo, ay nag-aambag sa pagbawas ng asukal sa dugo sa mga taong napakataba.

Nagbibigay din ang mga mangga ng napakataas na density ng nutrisyon na may higit sa dalawampu't iba't ibang mga bitamina at mineral, kabilang ang mga bitamina C at A, folate, at hibla. Gayundin, halos 90% ng mga mangga na walang nalalabi sa pestisidyo.

14. Mga pampalasa

Pinagmulan: https://pixabay.com

Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Medicinal Food, isang halo ng mga pagkaing pampalasa batay sa iba't ibang pampalasa ay nagpabuti ng mga function na metaboliko na nauugnay sa glucose at kolesterol, na nagresulta sa isang pagbawas sa mga antas ng asukal at insulin sa dugo.

Ang mga turmerik na binhi ay partikular na antidiabetic, ngunit sa ilang mga pag-aaral ng kumin, luya, mustasa, dahon ng kari at mga buto ng coriander ay nagpakita din ng mga katangian ng pakikipaglaban sa diabetes.

15. langis ng oliba

Pinagmulan: https://pixabay.com

Ang langis ng oliba, na mayaman sa monounsaturated fats, hindi lamang pinipigilan ang akumulasyon ng taba sa tiyan, ngunit pinapabuti din ang resistensya ng insulin. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng sensitivity ng insulin, ang mga antas ng glucose sa dugo ay mananatiling matatag.

Bilang karagdagan, ang labis na langis ng oliba ng oliba ay nagtataguyod ng pagpapalabas ng leptin ng gana sa pagpigil sa gana, na kadalasang matatagpuan sa mas mataas na halaga sa mga taong napakataba. Gayunpaman, ang karamihan sa napakataba ay hindi magkaroon ng isang mahusay na sensitivity sa leptin.

16. Mga itlog

Pinagmulan: https://pixabay.com

Ang isang klinikal na pagsubok na nai-publish noong 2008 sa International Journal of Obesity ay natagpuan na ang mga taong sobra sa timbang at kumain ng dalawang itlog sa isang araw para sa agahan ay nawala 65% na mas timbang kaysa sa mga kumakain ng isang katulad na agahan na walang mga itlog.

Sinabi ng mga mananaliksik na ang pagkain ng mga itlog ay maaaring makontrol ang gutom sa pamamagitan ng pagbabawas ng tugon ng postprandial na insulin at kontrolin ang gana sa pamamagitan ng pagpigil sa malalaking pagbabagu-bago sa parehong antas ng glucose at insulin.

Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mga itlog para sa agahan ay kumakain ng mas kaunting mga calor sa susunod na 36 na oras.

17. Mga cherry

Pinagmulan: https://pixabay.com

Ang mga cherry ay naglalaman ng mga natural na kemikal na tinatawag na anthocyanins, na maaaring makatulong na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo sa mga taong may diyabetis.

Sa Journal of Agricultural and Food Chemistry, isang pag-aaral ang nai-publish na natagpuan na ang mga pigment na responsable para sa lila na kulay ng mga cherry na tinatawag na anthocyanins ay maaaring mabawasan ang produksyon ng insulin ng 50%. Ang mga anthocyanins sa seresa ay maaari ring maprotektahan laban sa sakit sa puso at kanser.

18. Koko

Pinagmulan: https://pixabay.com

Ang cocoa bean ay pinaniniwalaan na ang pinaka-masaganang mapagkukunan ng magnesiyo sa mundo. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, bakal, at kahit na mga protina na makakatulong sa antas ng asukal sa dugo.

Habang ito ay marahil hindi ang pinakamahusay na ideya na kumain ng kakaw sa buong araw, ang isang onsa o dalawa ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong asukal sa dugo nang medyo mabilis.

Bilang karagdagan, ang kakaw ay mayaman sa kromium, isang mineral na makakatulong din sa pagbaba ng asukal sa dugo kahit na higit pa. Sa kabilang banda, makakatulong ito na mapabuti ang kalooban, at kahit na tulungan kang mawalan ng kaunting timbang.

19. Fenugreek

Pinagmulan: https://pixabay.com

Ito ay isang pampalasa na ang mga dahon at buto ay karaniwang ginagamit sa mga pagkain sa Timog Asya. Ang mga buto ng Fenugreek ay ginagamit bilang suplemento para sa mga ina ng pag-aalaga at sa isang malawak na hanay ng mga halamang gamot.

Ang isang pagsusuri ng mga herbal dietary supplement ay nagpakita na ang fenugreek ay nagbabawas ng mga antas ng glucose sa dugo sa mga taong may type 1 at type 2 diabetes, pati na rin sa mga taong may prediabetes.

Ang hibla sa mga buto ng fenugreek ay epektibo sa pagpapabagal sa pagtunaw ng mga karbohidrat. Maaaring ipaliwanag nito ang epekto nito sa asukal sa dugo. Naka-pack din ito ng mga bitamina, mineral, at antioxidant.

Ang Fenugreek ay maaaring makuha bilang isang tableta, ngunit maaari din itong kunin bilang isang tsaa o idinagdag sa isang malawak na iba't ibang mga masarap na mga recipe.

20. Bawang

Pinagmulan: https://pixabay.com

Ginamit ang bawang sa loob ng maraming taon upang mas mababa ang mga antas ng kolesterol. Ngunit nagpapakita rin ito ng pangako para sa pagbaba ng asukal sa dugo. Ang isang pag-aaral sa mga daga at isang pag-aaral sa mga rabbits ay nagpakita na ang katas ng bawang ay maaaring magpababa ng asukal sa dugo.

Ang katas ng bawang ay nadagdagan ang halaga ng insulin na magagamit sa mga taong may diyabetis.

Ang mga magkakatulad na pag-aaral ay nagpakita na ang mga sibuyas ay mayroon ding mga positibong epekto sa pag-regulate ng asukal sa dugo.

21. Asparagus

Pinagmulan: https://pixabay.com

Ito ay isang di-starchy na gulay na may lamang 5 gramo ng karbohidrat, 20 calories, at halos 2 gramo ng hibla bawat paghahatid. Lalo na mataas ito sa isang antioxidant na tinatawag na glutathione, na gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagbabawas ng mga epekto ng pag-iipon at maraming mga sakit, kabilang ang diyabetis, sakit sa puso, at kanser.

Ang isang halimbawa ay paunang pananaliksik na iniulat noong 2012 sa British Journal of Nutrisyon, na nagmumungkahi na ang asparagus ay maaaring makatulong na mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo upang suriin at dagdagan ang paggawa ng insulin.

Ang isa pang bentahe ng asparagus ay ang nilalaman ng folate nito; Ang ½ tasa ay nagbibigay ng 33 porsyento ng inirerekumendang 400-microgram na folic acid na dosis bawat araw.

Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ng mga pagkain na naglalaman ng folic acid at iba pang mga bitamina B upang matulungan ang mas mababang antas ng homocysteine, isang panganib na kadahilanan para sa coronary heart disease.

Mga Sanggunian

1. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, Setyembre). Ang paggamit ng kanela ay nagpapababa ng glucose sa dugo na nag-aayuno: Meta-analysis. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
2. Eidi, A., Eidi, M., & Esmaeili, E. (2006). Ang epekto ng antidiabetic ng bawang sa normal at mga daga na dulot ng diabetes na may diyos. Phytomedicine, 13 (9), 624-629.
3. Fenugreek at diabetes. (2014).
4. Johnston, C., Kim, CM, & Buller, AJ (2004, Enero). Pinapabuti ng suka ang sensitivity ng insulin sa isang mataas na pagkain na karbohidrat sa mga asignatura na may resistensya sa insulin o type 2 diabetes. Pangangalaga sa Diabetes, 27 (1), 281-282.
5. McDougall, GJ, & Stewart, D. (2005). Ang mga epekto ng inhibitory ng berry polyphenols sa mga digestive enzymes. Biofactors, 23 (4): 189-195.
6. Prediabetes: May panganib ba ako? (2016, Enero 14).