MGA PISIKAL NA AKTIBIDAD PARA SA MGA MATATANDANG MAY EDAD - ARTE - 2025

Ang pagsasagawa ng mga pisikal na aktibidad ng mga nakatatandang may sapat na gulang ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang kalusugan, kaligayahan at kahit na pahabain ang buhay. Ang isport ay hindi lamang para sa mga kabataan. Higit sa sinuman, ang mga matatandang matatanda ay dapat magkaroon ng kamalayan na ang pisikal na aktibidad ay dapat maging isang priyoridad sa kanilang pang-araw-araw na buhay, upang mapalawak ang kanilang habang buhay.

Nakatira kami sa isang planeta ng pag-iipon, ang resulta ng tagumpay ng mga patakaran sa kalusugan, ngunit kung magkano ang kinakailangan upang mapanatili ang mga matatandang sosyo-ekonomiko? Walang pagsala isang labis na halaga na maaaring mabawasan sa mga patakaran upang maisulong ang isport.

Ayon sa World Health Organization (WHO), ang hindi aktibong matatandang matatanda ay makikita ang kanilang kalusugan na nakalarawan habang lumilipat sila mula sa nakaupo na pamumuhay sa "isang tiyak na antas" ng aktibidad. Inirerekumenda ang rekomendasyong ito sa sinumang mas matandang tao, anuman ang kanilang kasarian, lahi, pinagmulan o kapansanan, hangga't naaangkop ang bawat isa sa kanilang mga pangangailangan.

Para sa pangkat ng edad na ito, ang pag-eehersisyo ay binubuo ng mga pisikal na aktibidad ng isang libangan o libangan, kalalakihan, paglalakbay, domestic atup ng mga gawain at pagsasanay na nauugnay sa pang-araw-araw, pamilya at mga aktibidad sa komunidad. Ang layunin ay para sa isang nakatatandang may sapat na gulang na maglaan ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo sa pisikal na kasanayan sa isa sa iba't ibang mga paraan na maaari nating mahanap.

Sa pamamagitan nito, mapapabuti nila ang kanilang cardiorespiratory, maskulado, kalusugan ng buto at pag-andar ng pag-andar, maiwasan ang pagkasira ng cognitive at maiwasan ang pagkalumbay o hindi nakakahawang mga sakit (NCD).

Simulan ang pagsasanay sa pisikal na ehersisyo

Kapag nagpasya kang magsimulang magsagawa ng pisikal na ehersisyo kinakailangan na sundin ang ilang mga alituntunin upang hindi mahulog sa tabi ng daan. Bago ang lahat, kumunsulta sa iyong doktor o isang espesyalista sa sports. Siya, na nagsasagawa ng pagsusuri sa kalusugan, ay masasabi sa iyo kung ano ang iyong mga kakayahan at mga limitasyon at tukuyin ang mga layunin. Ang mga sumusunod na tip ay nakuha mula dito:

• Huwag magpalipas ng gabi sa matinding palakasan. Ang pagsasanay ay dapat na maunlad.
• Ang pagpapanatili ng pagiging regular ay mahalaga upang maiwasan ang pinsala at makamit ang matagumpay na mga resulta.
• Huwag maglaro ng marahas, makipag-ugnay sa sports at huwag lumahok sa mga kumpetisyon sa palakasan.
• Subukang magbihis sa angkop na kagamitan para sa pagsasanay sa sports (sapatos, damit o accessories).
• Mag-ingat sa hypothermia o pag-aalis ng tubig, pangkaraniwan sa isport.

Gamit ang mga patnubay sa lugar, kilalanin ang isang panimulang punto at magtakda ng mga panandaliang layunin. Ang pagtagumpayan sa kanila sa pamamagitan ng nakagawiang ay nangangahulugang tagumpay na tatagal sa paglipas ng panahon.

Subukang pumili ng mga aktibidad hindi lamang alinsunod sa kung ano ang kailangan ng katawan, ngunit kung saan masaya ka, makisalamuha at higit sa lahat ay makakatulong sa iyo upang gumana nang pang-araw-araw na batayan.

Mahalagang gumastos ng humigit-kumulang limang minuto upang magpainit at magpalamig. Inihahanda ng mga pagsasanay na ito ang kalamnan para sa pisikal na aktibidad at maiwasan ang mga pinsala at sakit o higpit pagkatapos ng session.

Diet

Sa wakas, pagsamahin ang pisikal na aktibidad sa isang malusog at balanseng diyeta. Ang isa ay magkasama at magkahiwalay, ang pagkabigo ay panatag. Ito ang ilan sa mga rekomendasyon ng National Institute of Aging (NIA) kapag nagpapanatili ng isang malusog na regimen sa nutrisyon:

• Bigyang-diin ang mga gulay, prutas, buong butil, at mababang-taba o walang taba na gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• May kasamang mga mababang-taba na karne, manok, isda, beans, itlog, at mani.
• Ito ay mababa sa puspos ng taba, trans fat, kolesterol, asin, at idinagdag na mga asukal.
• Balansehin ang mga calorie sa pagkain at inumin na natupok ng mga calories na sinunog sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad upang mapanatili ang isang malusog na timbang.

Mga pisikal na aktibidad para sa mga matatandang may edad

Ayon sa National Institute on Aging, maaari nating maiuri ang iba't ibang mga aktibidad ayon sa kanilang kontribusyon:

- Lakas

- Balanse

- kakayahang umangkop

- Paglaban

Sa loob ng bawat isa sa kanila, ibinabahagi namin ang iba't ibang mga ehersisyo na maaari naming mapalago upang maitaguyod ang isang malusog na pamumuhay.

Mga pagsasanay sa haba ng haba

Ang mga ito ay mga ehersisyo na idinisenyo upang makabuo ng metabolismo at kalamnan, na tumutulong upang mapanatili ang isang mainam na timbang at magkaroon ng kontrol sa asukal sa dugo.

Mga ehersisyo upang palakasin ang itaas na katawan

Ang paggamit ng light weight o nababanat na banda sa ilang mga ehersisyo ay nakakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Maraming mga uri ng pagsasanay sa timbang habang maaari mong isagawa ang parehong pag-upo at nakatayo. Ang isa sa mga pinapayong inirerekumenda ay upang panatilihin ang mga timbang sa taas ng balikat habang ang mga palad ay hinaharap.

Inirerekomenda ng mga espesyalista na magsimula sa, magsagawa ng dalawang hanay ng hindi bababa sa 10 mga pag-uulit sa dalawa o tatlong pagsasanay na may mga timbang o nababanat na banda.

Push-up

Sa ganitong uri ng pagsasanay ang mga kalamnan ng mga bisig, balikat at dibdib ay nagtatrabaho. Gayunpaman, napakahirap silang isagawa para sa karamihan sa mga matatandang tao, dahil napakahirap nilang makumpleto nang tama.

Upang gawin ito, ang pag-eehersisyo ay maaaring mabago sa isang mas simpleng paraan at sa gayon makuha ang mga pakinabang nito. Ang isa sa mga pagbabagong ito ay batay sa katotohanan na, na nakaharap sa isang nakatayong pader, sinusuportahan namin ang mga palad ng aming mga kamay at tinutulak laban sa dingding sa pamamagitan ng dahan-dahang pagyuko sa aming mga armas.

Sandali kaming humawak at tumulak muli, hanggang sa tuwid ulit ang mga braso. Upang magsimula, dapat nating gawin ang isang serye ng 10 mga pag-uulit, palaging nagpapahinga sa bawat oras na binuo ang isa.

-Balance ehersisyo

Ang mga ito ay batay sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga binti. Ito ay upang maiwasan ang pagkahulog dahil sa kawalang-tatag, isa sa mga pangunahing problema sa mga tao na may isang tiyak na edad.

Tinatayang na sa Estados Unidos lamang ay may higit sa 300,000 mga ospital para sa mga bali ng balakang, sa karamihan ng mga kaso na pinagdudusahan ng mga matatanda.

Mga squats

Pareho silang lakas at pagsasanay sa balanse, kaya ang kanilang mga benepisyo ay lubos na kumpleto. Dapat kang magsimula sa mga pangunahing pagsasanay na hindi nagsasangkot ng maraming pagsisikap hanggang ang mas mababang katawan ay pinalakas sa mas advanced na antas.

Maaari kang magsimula sa mga ehersisyo kung saan ang mga squats ng may sapat na gulang sa harap ng isang matatag na upuan. Panatilihing yumuko ang iyong mga tuhod nang higit sa iyong mga daliri sa loob ng ilang segundo.

Pagkatapos bumalik sa iyong natural na posisyon at huminga. Inirerekomenda na magsimula sa dalawang hanay ng 10 mga pag-uulit, pagtaas ng antas habang ang mga binti ay lumalakas sa mga darating na linggo.

Kung ang tao na nagsasanay ay may sapat na kapasidad at nakakaramdam ng tiwala, maaari nilang isagawa ang ehersisyo nang hindi nakakapit sa isang upuan o firm na kasangkapan.

Paglalakad stick pagtatanggol sa sarili

Marahil ay hindi mo alam ang ehersisyo na ito dahil ang pagsasanay at pag-unlad nito ay pinakabagong. Ito ay isang uri ng martial art, batay sa balanse, kung saan, salamat sa isang tubo, maaari mong ipagtanggol ang iyong sarili laban sa isang posibleng pag-atake o pagnanakaw. Ito ay isang napaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo ngunit nangangailangan ito ng maraming tiyaga.

-Sanay na kakayahang umangkop

Ang kalayaan ng paggalaw na maaaring makuha salamat sa mga pagsasanay na ito ay nagpapahintulot sa mga may sapat na gulang na maging mas aktibo sa panahon ng kanilang katandaan at samakatuwid ay maging mas malaya.

Ibabang kahabaan ng katawan

Ang pag-stretch ng mga quadriceps, hamstrings at calves ay isang mahusay na ehersisyo laban sa pag-aaksaya ng kalamnan ayon sa National Institute of Aging.

Upang mabatak ang mga quadriceps na hindi sinasaktan ang ating sarili, dapat nating hawakan ang isang upuan gamit ang kanang kamay at ibaluktot ang kaliwang paa pabalik habang kinukuha ang paa gamit ang kaliwang kamay, sinusubukan na mapalapit ang hita sa guya.

Dapat mong subukang panatilihin ang iyong binti sa loob ng 30 segundo, bumaba at ulitin ang ehersisyo sa kabaligtaran na binti.

Mga diskarte sa ninuno na may mababang epekto

Tumutulong sila na mapabuti ang balanse ngunit lalo na ang kakayahang umangkop. Ang mga kadahilanan tulad ng limitadong kadaliang mapakilos o sakit ay maaaring mawala ito sa mga pamamaraan tulad ng yoga, tai chi, o Pilates.

Maaari rin nating pag-uri-uriin ang mga diskarte sa pagsasanay sa timbang ng timbang o pagsasanay sa tubig sa loob ng pangkat na ito.

Salamat sa mga pamamaraan na ito, ang postural pagwawasto at mga kalamnan sa likod ay pinabuting, pag-iwas sa mga karaniwang pinsala tulad ng mga sprains at strain, fractured vertebrae o herniated discs.

- Pagsasanay sa tulong

Ang pagpapatupad ng mga pagsasanay sa paglaban ay tumutulong upang mapagbuti ang pisikal na konstitusyon, lalo na ang cardiovascular at pulmonary, na kung saan maraming mga problema ang maiiwasan.

Aerobic na aktibidad

Ang aktibidad ng aerobic ay isang mahusay na suporta para sa mga matatandang may sapat na gulang upang sunugin ang mga calorie, mas mababang antas ng kolesterol, mas mababang presyon ng dugo, maiwasan ang mga problema sa cardiovascular, mapanatili ang malakas na kilusan at dagdagan ang mga antas ng enerhiya.

Dapat kang magsimula sa mga 5-minuto na sesyon ng cardio para sa isang pares ng mga araw sa isang linggo, kasama nito ay unti-unting madaragdagan ang rate ng puso. Ang layunin ay unti-unting madagdagan ang serye hanggang sa pagkumpleto ng 30 minuto ng pang-araw-araw na aktibidad ng aerobic.

Maaaring tumagal ito ng ilang oras, ngunit ang mga ito ay isa sa mga pangunahing gawain upang mapagbuti ang kalidad ng buhay ng mga matatanda.

Ang paglalakad sa isang mabilis na tulin ng lakad, tennis, paddle tennis, hiking o paglangoy ay mga pisikal na aktibidad na maaari nating sakupin sa larangang ito.

Maglakad lakad

Ayon sa ilang pananaliksik, ang paglalakad ng 15 minuto sa isang araw ay maaaring pahabain ang habang-buhay ng isang tao hanggang sa dagdag na tatlong taon.

Ang paglalakad ng Nordic ay isang isport na ipinanganak sa mga bansang Scandinavia, na binubuo ng mabilis na paglalakad na nakasandal sa mga pol ng carbon fiber. Sa kanila posible na palakasin ang mga kalamnan ng mga pectoral, braso, balikat at puwit.

Ito ay isang ganap na kumpletong ehersisyo, na may resistensya na maging pinakadakilang kontribusyon sa katawan, na bumubuo ng mas kaunting mga epekto at pag-crash kumpara sa pagtakbo. Sa pamamagitan din ng balanse ng carbon sticks, ang pagiging tugma nito sa mga matatanda ay kabuuan.

Mga komplimentong aktibidad upang maitaguyod ang kalusugan sa mga matatanda

Ang mga aktibidad na libangan-kultural ay lubos na pinahahalagahan ang mga pantulong na aktibidad sa gitna ng medikal na komunidad at mas matanda na ang kanilang mga sarili. Nagbibigay ang mga ito ng isang mas masaya at pang-edukasyon na malusog na aktibidad dahil mas nakatuon ito sa libreng oras at ang pakikilahok ng pamilya at mga kaibigan.

Ang ilan sa mga aktibidad na ito ay tradisyonal na mga sayaw at sayaw, mga tanyag na laro tulad ng bola criolla o petanque, libangan sa mga libangan kung saan ipinakikita nila ang kanilang mga kasanayan, mga pagtitipong panlipunan, mga laro ng mga bata, ekskursiyon o pagbisita sa mga makasaysayang lugar o museo.