NYCTOPHOBIA: SINTOMAS, SANHI, PAGGAMOT - ARTE - 2025

Ang nyctophobia (takot sa kadiliman) ay isang karamdaman sa pagkabalisa, partikular na isang uri ng tiyak na phobia sa gabi o madilim na takot. Ang Phobia ay isang karamdaman na nailalarawan sa pagkakaroon ng mga makabuluhang pagkabalisa sa klinika bilang tugon sa pagkakalantad sa mga tiyak na sitwasyon o bagay.

Ang Nyctophobia ay isang karamdaman na nailalarawan sa pagkakaroon ng mga makabuluhang pagkabalisa sa klinika na ginawa ng mga sitwasyon kung saan ito gabi, madilim o walang sapat na pag-iilaw.

Sintomas

Ang takot o pagkabalisa na nangyayari sa mga sitwasyong ito ay hindi nagkakaproblema, hindi nakakapinsala at ang taong nagdurusa sa nyctophobia ay hindi maipaliwanag ang kanilang takot sa isang makatwirang paraan.

Bilang karagdagan, ang problemang ito ay karaniwang napaka-disable dahil ang pagkabalisa ay karaniwang nagiging sanhi ng isang awtomatikong pag-iwas sa kinatakutan na sitwasyon. Kung ang isang tao na may nyctophobia ay nalantad sa natatakot na sitwasyon nang hindi iniiwasan ito, bibigyan nila agad ng tugon ng pagkabalisa, takot o atake sa gulat.

Samakatuwid, sistematikong maiiwasan mo ang mga sitwasyon kung saan walang ilaw o madilim na kaya hindi ipakita ang pagkabalisa. Gayunpaman, sa sandaling bumagsak ang kadiliman at mga sitwasyon kung saan walang ilaw ay halos hindi maiiwasang mangyari, kaya ang isang tao na may nyctophobia ay madalas na nagpapakita ng mga estado ng pagkabalisa.

Ang pagkabalisa na ito ay magdudulot sa iyo ng maraming kakulangan sa ginhawa at maiiwasan ka mula sa pamumuhay sa isang mahinahon at kasiya-siyang paraan. Ngunit huwag mag-alala! Ang Nyctophobia ay isang problema na maaaring pamahalaan at maaaring malampasan kung ang naaangkop na mga aksyon ay kinuha at pagsisikap ay namuhunan sa pagkamit nito.

Paano malalampasan ang nyctophobia?

1. Huwag tumira para sa iyong takot

Ang unang hakbang upang magawa ang pagtatakot sa dilim ay ang mapagtanto na hindi ito makatuwiran at walang saysay na magpatuloy dito. Malamang na alam mo nang lubos na alam na ang iyong takot ay hindi makatwiran at hindi nagkakaproblema ngunit hindi ito tungkol sa pag-alam nito ngunit tungkol sa pagkumbinsi sa iyong sarili.

Maaari mong isipin nang madalas na ang iyong takot ay walang kahulugan, na hindi nangyari sa iba at ito ay normal na hindi ito magkakaroon, ngunit hindi mo pa rin makontrol ang iyong phobia kapag nawala ang ilaw …

Kaya, pupunta kami upang gumana nang sa gayon ang iyong nakapangangatwiran na utak, na gumagana nang perpekto at nakita ang takot sa kadiliman bilang hindi proporsyonal, ay nanalo sa laro sa iyong emosyonal na utak na sumasalakay sa iyong katawan na may pagkabalisa sa tuwing ikaw ay nasa kadiliman.

Ang layunin ay para sa iyo upang makontrol ang iyong damdamin kapag natapos ang takot. Upang gawin ito, ang dapat mong gawin ay patuloy na subukan ang iyong ideya tungkol sa dilim.

Gumawa ng isang listahan ng lahat ng katibayan na mayroon ka laban sa phobia, halimbawa:

• Anong dahilan ang dapat kong matakot sa dilim?
• Nasaktan ba ako ng dilim?
• Bakit ang mga tao sa gabi sa dilim at walang nangyayari sa kanila?
• Nagdudulot ba ng anumang banta sa akin ang dilim?

Itanong sa iyong sarili ang mga tanong na tulad nito upang unti-unting makakuha ng mga makatuwirang ideya tungkol sa madilim na hindi katugma sa iyong phobia. Ang layunin ay upang gumawa hangga't isang listahan hangga't maaari na makakatulong sa iyong pag-iisip ng makatwiran tungkol sa dilim.

2. Hanapin ang iyong pangunahing suporta

Sa sandaling malinaw na ang iyong takot sa dilim ay hindi makatwiran at na dapat mong baguhin ito, maginhawa na hanapin mo ang mga taong pinakamalapit sa iyo na nais mong tulungan ka na malampasan ang nyctophobia.

Kung mayroon kang mga tao sa tabi mo na makakatulong sa iyo na huminahon kapag ikaw ay nasa kadiliman, makipagtulungan sa iyo upang matukoy ang phobia bilang hindi makatwiran, at bibigyan ka ng isang cable upang makumpleto ang 10 mga hakbang na dapat mong sundin, magiging madali ang lahat.

Inirerekomenda na ang mga tao na tutulong na idokumento ang kung ano ang nyctophobia at kung paano ito magamot.

Kung gagawin nila, matutulungan ka nila sa isang mas sapat na paraan, mas malalaman nila kung paano iwaksi ang iyong ideya ng takot tungkol sa dilim at mas mauunawaan nila ang dahilan ng iyong mga takot.

3. Bigyan ang iyong katawan ng pahinga

Ang isa pang bagay na kailangan mong gawin para sa iyong kagalingan at upang maging sa isang mas mahusay na sitwasyon upang labanan ang iyong nyctophobia ay upang mabigyan ang iyong katawan ng pahinga.

Ang mga taong natatakot sa dilim at nasanay sa pagtulog nang may ilaw upang maiwasan ang kakila-kilabot na sitwasyon, may posibilidad na makaramdam ng pagod at pagod dahil sa kanilang pamamahinga, kulang ng kadiliman, ay hindi gaanong nagpapanumbalik.

Ang pagtulog sa dilim at pamamahinga nang maayos ay napakahalaga sa ating kagalingan. Upang mabigyan ka ng pahinga na kailangan mo at maalis ang ilaw habang ikaw ay natutulog, maaari mong ipakilala ang isang uri ng ilaw sa iyong silid-tulugan na nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang kasidhian nito, upang kapag natutulog ka mabawasan mo ito hangga't maaari.

4. Masanay nang unti-unti

Gayundin, ang nakaraang ehersisyo ay dapat ding makatulong sa iyo na unti-unting masanay sa dilim. Upang gawin ito, ang pinaka-praktikal na bagay ay ang unti-unting pag-alis ng ilaw ng iyong bahay. Halimbawa, binabawasan ang intensity ng ilaw sa mga corridors at silid.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na bagay tungkol sa diskarteng ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang unti-unting ilantad ang iyong sarili sa dilim nang walang pakiramdam na kakulangan sa ginhawa. Kung sa ngayon ay ikinulong mo ang iyong sarili sa isang silid na lubos na madilim, ang iyong pagkabalisa ay biglang lilitaw, ang takot ay aagawin sa iyo, at tiyak na mauubusan ka nito dahil ang kakulangan sa ginhawa na iyong maramdaman ay hindi mababago sa iyo.

Gayunpaman, kung hapon na kapag bumalik ka mula sa trabaho ang mga ilaw na bombilya sa iyong bahay ay isang maliit na mas mababa kaysa sa karaniwan, hindi mo maaaring mapagtanto ito at magagawa mong madala nang walang problema.

Panatilihin ang pag-iilaw na ito at pagkatapos ng ilang araw ibababa muli ang ilaw. Nakikita mong ginagawa ang pag-eehersisyo na ito nang pana-panahon upang ang iyong kalagayan sa dilim ay unti-unti.

Inirerekomenda na ang pagbabago sa intensity ng pag-iilaw ay magawa ng mga miyembro ng iyong pamilya dahil sa ganitong paraan mas maliliit mo ang bagong sitwasyon at mas madaling magamit ito.

5. Isipin ang kadiliman

Ang susunod na hakbang na kailangan mong gawin ay ilantad ang iyong sarili sa madilim ngunit hindi direkta, ngunit sa iyong imahinasyon. Sa pamamagitan nito sa ganitong paraan, ang pagkabalisa na iyong mararamdaman ay magiging mas matindi at mas madali mo itong makontrol.

Upang gawin ito, humiga ka sa kama o sa kung saan ikaw ay komportable at nakakarelaks, isara ang iyong mga mata at simulang isipin ang mga madilim na sitwasyon.

Pakiramdam kung paano ka nagsisimulang mapansin na ang pagkabalisa ay lilitaw ngunit sa parehong oras ay nakikita mo ang pag-alala sa mga saloobin tungkol sa hindi makatwiran ng takot na iyon upang pamahalaan ito. Gawin ang ehersisyo na ito hangga't maaari mong lumapit sa dilim at malampasan ang iyong takot.

6. Manatili sa madilim na lugar

Sa sandaling magawa mong mailantad ang iyong sarili sa kadiliman sa iyong imahinasyon, handa kang ilantad ang iyong sarili na nabubuhay. Sa kasong ito, ito ay sa pamamagitan ng mga kinokontrol na sitwasyon, mananatili ka sa mga madilim na lugar at subukang kontrolin ang iyong pagkabalisa.

Upang gawin ito, pumili ng isang lugar na kilala sa iyo at nagpapadala ng seguridad sa iyo, tulad ng isang silid sa iyong bahay. Isara ang mga blind at ilaw upang ang kadiliman ay kabuuan o halos kabuuang, at subukang manatili sa sitwasyong iyon hangga't maaari.

Kapag pinasok mo ang madilim na espasyo, ang pagkabalisa ay magsisimulang ipakita ang sarili, ngunit ang iyong layunin ay subukan na kontrolin ito sa pamamagitan ng pag-uulit ng mga salita na nagbibigay sa iyo ng kapayapaan ng pag-iisip at nagpapatibay sa ideya na ang iyong takot ay hindi makatuwiran, halimbawa:

• "Walang tunay na banta sa sitwasyong ito."
• "Nasa isang madilim na lugar ako ngunit walang mangyayari sa akin."
• "Hindi makatuwiran para sa akin ay kinakabahan dahil walang masamang nangyayari."
• "Ang silid ay pareho sa umaga, ang tanging bagay na nagbabago ay walang ilaw."

7. Mamahinga

Tulad ng pangunahing sintomas ng iyong problema ay pagkabalisa, mahalaga na alam mo kung paano mag-relaks.

Magsagawa ng mga ehersisyo sa pagpapahinga araw-araw at lalo na bago ang mga kasanayan sa pagkakalantad sa gayon, kapag ikaw ay nasa madilim na mga sitwasyon, mas lundo ka at ang iyong pagkabalisa ay hindi lilitaw nang madali.

Ang isang napaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo na maaari mong gawin ay ang sumusunod.

1. Huminga nang malalim sa iyong dayapragm, napansin kung paano gumagalaw ang hangin at palabas ng iyong tiyan.
2. Sa bawat inspirasyong kinukuha mo, ulitin ang isang salita o parirala na nagpapadala ng katahimikan tulad ng "maayos ang lahat" o "mahinahon ako".
3. Kasabay nito, isipin ang isang tanawin na nagpapadala ng kalmado at katahimikan
4. Kung nais mo, maaari kang maglaro ng isang relasyong pang-relaks sa background na may mababang dami.

Gawin ang ehersisyo na ito para sa mga 10-15 minuto.

8. Gumawa ng kontrata sa pag-uugali

Upang palakasin ang nakaraang mga hakbang, ito ay lubos na kapaki-pakinabang upang makagawa ng isang kontrata sa pag-uugali. Ang kontrata sa pag-uugali, tulad ng iminumungkahi ng pangalan nito, ay isang kontrata na tukuyin ang iyong pag-uugali tungkol sa nyctophobia.

Gayunpaman, tulad ng lahat ng mga kontrata, dapat mong gawin ito sa isang tao, hindi ka maaaring gumawa ng isang kontrata sa iyong sarili. Kaya, pumili ng isa sa mga taong pinili mo sa punto ng dalawa upang matulungan ka sa buong proseso upang mapagtagumpayan ang nyctophobia, at gawin ang kontrata sa kanya.

Sa kontrata sa pag-uugali maaari mong tukuyin ang anupaman, ngunit ang mga karaniwang karaniwang kapaki-pakinabang ay ang mga sumusunod.

• Ang intensity ng ilaw sa mga silid ng bahay: Halimbawa, sa unang linggo ay magkakaroon sila ng intensity 4, sa panahon ng ikalawang linggo na
  intensidad 3, sa pangatlo at ikaapat na intensity 2, atbp.
• Ang intensity ng ilaw na kung saan ka natutulog (sa parehong paraan tulad ng nakaraang hakbang).
• Ang bilang ng mga pagsasanay sa imahinasyon na gagawin mo sa isang linggo.
• Ang bilang ng mga live na eksibisyon na gagawin mo sa isang linggo.

Dapat kang sumang-ayon sa pagitan ng dalawa sa lahat ng mga aspeto na ito, isulat ang mga ito at pirmahan ang mga ito upang, sa paglaon, sumunod ka sa lahat ng mga ito. Ito ay magpapalakas ng iyong pangako at pagganyak.

9. Maghanap ng positibong emosyon

Ang isang epektibong pamamaraan upang ang pagkabalisa ay hindi lilitaw kapag ikaw ay nasa kadiliman ay upang subukan na lumitaw ang iba pang mga uri ng emosyon. Upang hanapin ang mga positibong damdamin, ang kailangan mong gawin ay napaka-simple: gumawa ng mga bagay o maghanap ng mga pampasigla na kaaya-aya sa iyo.

Maaari kang makinig sa musika na gusto mo habang nasa isang madilim na lugar at hanapin ang positibong damdamin na ipinakikita sa iyo ng kanta. Maaari ka ring maging dilim (o semi-madilim) habang nakikipag-usap sa isang miyembro ng pamilya o kaibigan, habang nanonood ng iyong paboritong serye sa telebisyon o nagbasa ng isang libro.

Ang layunin ay para sa iyo upang hindi magbayad ng pansin sa madilim at tumuon sa iba pang mga pampasigla na nagbubunga ng positibong emosyon.

10. Baguhin ang iyong ideya ng kadiliman

Sa wakas, ang pangwakas na layunin na dapat mong makamit sa lahat ng mga naunang hakbang ay baguhin ang iyong ideya tungkol sa dilim.

Naisip mo ang mga madilim na sitwasyon at pinamamahalaang mong kontrolin ang iyong pagkabalisa, narating ka sa mga lugar na walang ilaw at walang masamang nangyari sa iyo, pinamamahalaang mong makaramdam ng positibong emosyon kapag walang ilaw at higit pa at higit na naniniwala ka na walang punto sa pagkakaroon ng takot na ito.

Kailangan mong gumawa ng isang bagong ehersisyo sa pagsusuri tungkol sa kung ano ang kadiliman at mapagtanto na hindi mo kailangang matakot ito, dahil ito ay isang bagay na ganap na normal.

Mga Sanggunian

1. Espada, JP, Olivares, J. at Mendez, FX (2005). Psychological therapy. Mga praktikal na kaso. Madrid: Pyramid.
2. MA Vallejo Pareja. (1998). Manu-manong therapy manu-manong. Tomo 1 at 2. Madrid: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, JR, Fernández Rodríguez, C. at Amigó Vazquez, I. (2003). Gabay sa mabisang sikolohikal na paggamot. Vol I, II at III. Madrid: Pyramid.
4. VE Horse. (1997). Manwal para sa paggamot ng nagbibigay-malay na pag-iisip ng mga karamdamang sikolohikal. Vol. I. Pagkabalisa, sekswal, nakakaapekto at psychotic na karamdaman sa Vol. Paglikha ng klinikal, gamot sa pag-uugali at karamdaman sa relasyon, II. Madrid: siglo XXI.