ANAEROBIC PAGTUTOL: MGA KATANGIAN, URI, BENEPISYO - ARTE - 2025

Ang anaerobic na pagbabata ay isa kung saan ang katawan ay nakatiis sa matinding pagsisikap sa panahon ng isang utang sa oxygen; Sa madaling salita, ang higit na oxygen ay kinakailangan kaysa sa cardiovascular system mismo ay maaaring magbigay sa katawan.

Sa mga sesyon ng pagsasanay, ang iba't ibang mga pagsasanay ay isinasagawa na pinagsasama ang anaerobic at aerobic resistensya, sa paghahanap ng pagkuha ng pinakamalaking pakinabang para sa katawan mula sa pareho.

Ang isa sa mga pagsasanay na kung saan ang paglaban ng anaerobic ay nagtrabaho ay ang pag-angat ng timbang. Pinagmulan: pixabay.com

Sa pagkakaroon ng resistensya ng anaerobic, ang ehersisyo ay karaniwang napakatindi at nangangailangan ng malaking pagsisikap sa napakaikling panahon ng panahon, kung saan nagsisimula ang rate ng puso sa 180 bawat minuto.

Ang isang atleta na may pinakamainam na tibay ng anaerobic ay maaaring suportahan ang isang puro na kalamnan na gawa ng napakataas na intensity at maikli, kung saan ang lakas ng kalamnan na kasangkot ay pinahusay.

katangian

Karaniwan, ang mga ehersisyo ng anaerobic ay naiiba sa mga ehersisyo ng aerobic sa pamamagitan ng mga sumusunod na katangian:

Maiksi sila

Ang mga eerobic-type na ehersisyo ay karaniwang tumatagal ng ilang minuto at may isang progresibong ritmo, habang ang anaerobic na pagsasanay ay may maikling tagal, na parang pagsabog, dahil napakabilis nila.

Sa pangkalahatan sila ay static

Sa pagsasanay ng aerobic iba't ibang mga grupo ng mga kalamnan ay kasangkot na bumubuo ng mga paggalaw, habang sa mga ehersisyo ng anaerobic ang pagsisikap ay nakatuon sa partikular na mga grupo ng mga kalamnan, kahit na ibukod ang gawaing kinakailangan upang maisagawa sa mga ito. Para sa kadahilanang ito ay nakasaad na ang mga anaerobic na pagsasanay ay static.

Malubhang pagsisikap

Ang mga ehersisyo ng Anaerobic ay nangangailangan ng isang malaking pagsisikap upang magawa ang mga ito, na isinasalin sa isang konsentrasyon na hinihingi sa mga kalamnan na ginagawa. Sa kaibahan, ang tindi ng mga aerobic ehersisyo ay progresibo.

Ang enerhiya ay nagmula sa mga kalamnan

Sa panahon ng pagganap ng isang anaerobic na gawain ng ehersisyo, ang katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa mga reserbang na mayroon ang mga kalamnan.

Sa kabilang banda, sa panahon ng isang aerobic ehersisyo ang enerhiya ay nagmula sa pagsasama ng oxygen mula sa hangin, na nangangahulugang sa panahon ng mga dynamic na pagsasanay ang mga sistema ng paghinga at sirkulasyon ay aktibong gumagana.

Mga Uri

Ang mga pagsasanay na nagkakaroon ng anaerobic na pagbabata ay maaaring maiuri sa isang bilang ng mga paraan. Narito inilalarawan namin ang ilan sa mga kilalang kategorya:

Pinagkukunan ng lakas

Ayon sa kung saan nakukuha ng kalamnan ang lakas upang maisagawa ang pagsisikap kung saan sila nasasaklaw, ang resistensya ng anaerobic ay maaaring nahahati sa dalawang grupo: alactic anaerobic resistensya at lactic anaerobic resistensya.

Alactic anaerobic pagtutol

Ang anaerobic alactic resistensya ay kung saan isinasagawa kapag ang pagsisikap ay lubos na puro sa mga ehersisyo ng napakaikling tagal, kung saan ang katawan ay walang sapat na oras upang makagawa ng lactic acid at maipon ito.

Kapag ang intensity ng ehersisyo ay napaka sumasabog, ang mga pagsisikap na mas mababa sa 5 segundo ay ginawa, kung saan ang kalamnan ay kumuha ng enerhiya ng adenosine triphosphate.

Kung ang ehersisyo ay isinasagawa sa pagitan ng 5 at 20 segundo, ang pinagmulan ng enerhiya ay pinagsama sa pagitan ng adenosine triphosphate at phosphocreatine, na maubos pagkatapos ng 20 segundo.

Lactic anaerobic pagtutol

Sa kabilang banda, sa pagsasanay ng anaerobic ana ng lactic ang mga kalamnan ay sumailalim sa pagsisikap ng ilang segundo at natipon ang lactate. Kapag ang ehersisyo ay tumatagal sa pagitan ng 20 at 45 segundo, ang kalamnan ay kumuha ng enerhiya mula sa glycogen at ang lactic acid ay nasa pinakamataas na antas nito.

Kung ang pagsisikap ay lumampas sa 45 segundo at maaaring umabot sa 120 segundo, ang mapagkukunan ng enerhiya ay patuloy na glycogen. Gayunpaman, ang intensity ng pagsisikap ay nabawasan sa 90% at kasama nito, nabawasan din ang paggawa at akumulasyon ng lactic acid.

Kakayahang paggalaw

Ang Anaerobic pagtutol ay maaari ring maiuri ayon sa kung nangyayari ang paggalaw. Ang mga dinamikong pagsasanay ay kilala rin bilang isotonics. Ito ang mga isinasagawa kapag ang isang kontrata ng kalamnan upang mapagtagumpayan ang isang pagtutol na maaari itong ilipat; halimbawa, kapag ang pag-aangat ng mga timbang.

Sa kabilang banda, ang mga static ay kilala bilang isometrics at nabuo kapag ang kalamnan ng pag-urong ay napapanatili upang subukang talunin ang isang nakapirming pagtutol; halimbawa, kapag ang isang pader ay itinulak.

Mga benepisyo

Upang makamit ang kagalingan at mapabuti ang mga kondisyon ng kalusugan, inirerekomenda na gawin ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo araw-araw 3 o 4 beses sa isang linggo.

Mahalagang tandaan na ang mga gawain sa pagsasanay sa pangkalahatan ay pinagsama ang aerobic at anaerobic na pagsasanay upang makamit ang isang malawak na spectrum ng mga positibong epekto.

Kaugnay ng anaerobic na pagsasanay, ang kanilang pangunahing benepisyo sa kalusugan ay ang mga sumusunod:

Tumutulong sa pagpapanatili at pagbuo ng kalamnan

Ang pagsasanay sa lakas ay mainam para sa pagbuo ng mass ng kalamnan at pagpapanatili nito. Ang isang napakahirap na buhay ay nagiging sanhi ng pag-aaksaya ng mga kalamnan, kaya ang paggawa ng mga anaerobic na pagsasanay ay ang naaangkop na paraan upang mapanatili ang tono ng mga kalamnan at sa gayon ay may buhay at awtonomikong buhay.

Nagpapabuti ng density ng buto

Ang isang anaerobic ehersisyo ay magpapalakas ng mga buto, suportahan ang mga kalamnan. Para sa kadahilanang ito ay mainam para mapigilan ang osteoporosis.

Pinapabilis ang metabolismo

Ang masa ng kalamnan ay ang tisyu na ginagawang mas mabilis ang metabolismo, kaya mas malaki ang masa ng kalamnan, mas mababa ang mga deposito ng taba at, samakatuwid, ang pangkalahatang metabolismo ay magiging mas mabilis.

Pagbutihin ang lakas

Ipinakita ng mga pag-aaral sa agham na ang mga atleta na isinasama ang mga ehersisyo ng anaerobic sa kanilang mga pag-eehersisyo ay may higit na lakas at lakas.

Halimbawa, ang mga manlalaro ng baseball ay maaaring mapagbuti ang kanilang mga resulta sa larangan kapag isinama nila ang mga ganitong uri ng mga gawain sa kanilang pang-araw-araw na pag-eehersisyo.

Hugis ang hitsura

Ang mga naka-Ton na kalamnan ay isinalin sa mas magaan, hindi gaanong saglit at mas mahusay na balat. Bilang karagdagan, habang gumagana ito sa mass ng kalamnan, ang natipon na taba ay malaki ang nabawasan at, dahil dito, ang katawan ay magmukhang mas payat at may isang hitsura ng atleta.

Pagbutihin ang mood

Ang pagsasanay sa Anaerobic ay may positibong epekto sa kalooban ng mga gumagawa nito, dahil nagbibigay ito sa kanila ng labis na enerhiya na may positibong epekto sa kanilang mga emosyon. Para sa kadahilanang ito, inirerekomenda ang ganitong uri ng pagsasanay para sa mga pasyente na nahaharap sa mga kondisyon ng nalulumbay.

Binabawasan ang panganib ng atake sa puso at diabetes

Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pangkalahatang kondisyon ng katawan at pagbibigay ng higit na lakas at paglaban sa mga kalamnan, ang mga pagsasanay na gumagana sa anaerobic resistensya ay may positibong epekto sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga panganib ng atake sa puso at diabetes.

Mga halimbawa ng ehersisyo

Kabilang sa mga pangunahing ehersisyo anaerobic, ang mga sumusunod ay tumatakbo:

Pagbubuhat

Sa pagsasanay na ito ang mga kalamnan ay gumagana sa maximum na kapasidad sa isang maikling panahon. Ang ehersisyo na ito ay nagtatayo ng lakas at tibay ng kalamnan, na nagreresulta sa hypertrophy ng mga kalamnan.

Sprints

Ang isang halimbawa nito ay ang 100 metro dash. Narito ang nagtrabaho ay ang bilis kasama ang lakas ng mga binti at katawan ng tao, sa itaas ng natitirang mga kalamnan.

ABS

Ang pagtatrabaho sa tinatawag na core ng katawan ay susi sa pagpapabuti ng lakas at pagtitiis. Sa panahon ng pagsisikap sa mga kalamnan ng tiyan ang kalamnan ng pagbabata ay na-maximize.

Mga bar at kahanay

Sa ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ng braso ay may gawain ng pag-angat ng bigat ng katawan sa isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit. Hypertrophy ng mga grupo ng kalamnan na kasangkot ay hinahangad nang hindi ginawaran ang pagkonsumo ng oxygen bilang enerhiya.

Isometric na pagsasanay

Binubuo ito ng pagpapanatili ng isang muscular na posisyon sa isang panahon, nang hindi gumagalaw at pinapanatili ang pag-urong ng mga kalamnan na ginagawa. Sa ganitong paraan, ang tibay ng kalamnan ay gagana nang hindi gumagamit ng oxygen.

Ang mga halimbawa ng isometric na pagsasanay ay: static na tabla sa mga braso o siko, static squats, side squat, lateral static plank at static stride, bukod sa iba pa.

Tumalon ang kahon

Ang mga jumps ay ginawa sa mga kahon ng iba't ibang laki na magkasama ang mga binti. Sa ganitong paraan ang mga kalamnan ay nagtipon ng enerhiya, nagtatrabaho sa lakas at pagbabata. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay napaka-pangkaraniwan sa mga ruta ng crossfit.

Ang pagtapon ng bola ng gamot

Ang gamot na bola ay isang bola na puno ng isang mabibigat na materyal na ginagamit upang maisagawa ang iba't ibang uri ng pagsasanay at pisikal na rehabilitasyon.

Ang gamot na bola ay ibinabato ay isang pagsabog na pag-eehersisyo kung saan nag-moment ka upang itapon ang bola sa likod ng iyong ulo nang may lakas.

Apnea

Ginagawa ito nang walang pagkakaroon ng anumang uri ng pag-access sa oxygen dahil sa ang katunayan na ang paghinga ay ganap na nasuspinde habang sumisid.

Ito ay isang matinding isport kung saan ang freediver ay bumulusok sa malaking kailaliman nang walang paghinga, o mahabang distansya ay natatakpan ng kusang pagsususpinde ng paghinga sa tubig.

Push-up

Nakatuon sa pagtatrabaho sa dibdib at braso, gumagamit sila ng gravity bilang pagtutol upang mapagtagumpayan upang itaas ang bigat ng kanilang sariling katawan. Habang tumatagal ang pagsasanay, ang mga maikling sesyon ng pagsisikap ay nadagdagan at, dahil dito, ang bilang ng mga push-up na gumanap.

Mga squats

Ang bigat ng katawan ng tao at braso ay ibinaba sa mga quadricep, na may tungkulin na maiangat ang katawan at ibababa muli ito. Sa panahon ng maikli, matinding session ng squat, ang katawan ay hindi gumagana sa oxygen para sa gasolina.

Mga Sanggunian

1. Alvarez, C. (Pebrero 23, 2018) «Ano ang lactic at alactic anaerobic resistensya?» sa Pamumuhay. Nakuha noong Abril 8, 2019 mula sa Pamumuhay: lifestyle.es
2. De Pablo y Zarzosa, C. "Aerobic o anaerobic ehersisyo, alin ang pinakamahusay para sa iyong kalusugan?" sa Spanish Heart Foundation. Nakuha noong Abril 8, 2019 mula sa Spanish Heart Foundation: fundaciondelcorazon.com
3. Gascó, T. «Anaerobic pagtutol» sa Guiafitness. Nakuha noong Abril 8, 2019 mula sa Guiafitness: guiafitness.com
4. Kelly, E. "Kung Ano ang Kailangan mong Malaman Tungkol sa Anaerobic Exercise" sa Healthline. Nakuha noong Abril 8, 2019 mula sa Healthline: healthline.com
5. Recio, S. (Hunyo 10, 2014) «Tuklasin ang mga pakinabang ng anaerobic na ehersisyo sa bahay» sa Ictiva. Nakuha noong Abril 8, 2019 mula sa Ictiva: ictiva.com
6. Salabert, E. «Mga uri ng ehersisyo» sa Webconsultas. Nakuha noong Abril 8, 2019 mula sa Webconsultas: webconsultas.com