10 PAGSASANAY PARA SA PAGKABALISA SA MGA BATA AT MATATANDA - ARTE - 2025

Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagkabalisa ay mga diskarte sa pagrerelaks, pagninilay, paghinga ng diaphragmatic, pag-iisip, palakasan, pag-iisip na huminto at iba pa na ipapaliwanag ko nang detalyado sa artikulong ito.

Maaari kang maging isang tao na labis na nabalisa ng pagkabalisa, napag-alaman mong pinangungunahan mo ang iyong buhay o kaya't hindi mo ito kayang maging sarili dahil natagalan ka nito. Bagaman kung minsan napapansin mo na wala sa iyong kontrol, maaari kang gumamit ng ilang mga pamamaraan o ehersisyo na makakatulong sa iyo na makayanan at hahayaan kang makahanap ng kapayapaan ng pag-iisip.

Ang pagkabalisa ay isang tugon na ang katawan ay may isang nakababahalang pampasigla at gumagawa ng isang reaksyon sa katawan sa pamamagitan ng pag-activate ng sistema ng nerbiyos, upang ang tao sa pamamagitan ng paglaban o paglipad ay sumusubok na makayanan upang mabuhay.

Kaya, dapat nating makilala sa pagitan ng normal (at agpang) pagkabalisa at pathological pagkabalisa. Ang pagkabalisa ay isang agpang reaksyon ng katawan na makakatulong sa amin na mabuhay.

Ang karaniwang tinatawag nating pagkabalisa (kapag sinabi ng mga tao na "Mayroon akong pagkabalisa", "ay isang tao na may posibilidad na pagkabalisa"), ay tumutukoy sa higit pang talamak na stress. Sa gayon nahahanap namin ang mga karamdaman sa pagkabalisa, kung saan maaari nating i-highlight ang pangkalahatang pagkabalisa, panlipunang phobia o tiyak na phobia.

Ang normal na pagkabalisa ay umaangkop at nagbibigay-daan sa amin upang makaya nang may mahusay na mapanganib na stimuli. Gayunpaman, ang kondisyon ng pathological ay lumampas sa kakayahan ng katawan upang umangkop at isang maladaptive na tugon ay nangyayari.

Ang normal na pagkabalisa ay nailalarawan sa pamamagitan ng paglitaw kapag ang pampasigla ay totoo (hindi ito isang haka-haka na pampasigla) at din ang reaksyon nito ay husay at proporsyonal.

10 inirerekomenda na pagsasanay upang mabawasan ang pagkabalisa

Sa ibaba ay magpapakita ako sa iyo ng 10 mga pagsasanay o mga tip na maaari mong maisagawa upang pamahalaan ang iyong pagkabalisa, alinman sa maikling panahon o sa pangmatagalang.

Mahalaga na alam mo na ang pamamahala ng pagkabalisa ay nangangailangan ng enerhiya, kaya kung nakikita mo na kailangan mo ng tulong, ipinapayong pumunta sa isang psychologist upang harapin ang propesyonal sa problema.

1- Ang paghinga ng diaphragmatic

Ang paghinga ng diaphragmatic ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na ehersisyo sa pagharap sa pagkabalisa. Upang magsanay ng diaphragmatic na paghinga dapat kang maging pare-pareho at gawin ito nang maraming beses sa isang araw. Dapat kang makahanap ng isang tahimik na sandali, isara ang iyong mga mata, at kung maaari, makahanap ng isang komportableng upuan.

Upang gawin ito, ilagay ang isa sa iyong mga kamay sa iyong tiyan at ang isa pa sa iyong dibdib, upang malaman mo na huminga ka nang malalim.

Marami sa atin ang huminga ng mababaw. Upang malaman na huminga ka nang malalim, dapat mong tiyakin na ang kamay sa iyong tiyan ay ang nagyayakap. Sa ganitong paraan, humihinga ka sa iyong baga.

Kapag mayroon kang isang kamay sa iyong dibdib at isa sa iyong tiyan, isara ang iyong mga mata at simulang huminga nang malalim, upang mapansin mo kung paano lumaki ang tiyan habang ang dibdib ay nananatiling buo.

Kung na-inspire ka, hawakan ang hangin nang ilang segundo at dahan-dahang ilabas ito, upang ang dibdib ay patuloy na hindi gumagalaw at ang tiyan ay unti-unting nabubura.

Kapag natutunan mong huminga nang malalim, bagay na kasanayan upang maperpekto ito. Bilang karagdagan, sa bawat oras na dapat mong gawin ito nang mas mabagal at maingat, inhaling dahan-dahan at pagbibilang sa parehong oras 5 segundo.

Inilagay mo ang iyong mga kamay, at huminga ka, nagbibilang ng 1, 2, 3, 4 at 5. Kapag nagawa mo ang inspirasyon, hawakan ang hangin nang mga tatlong segundo at pinakawalan mo ito, dahan-dahan, pagbibilang muli 1, 2, 3, 4 at 5.

Ito ay isang mahusay na pamamaraan sapagkat makakatulong ito sa iyo na mapukaw ang isang estado ng pagpapahinga, ngunit mahalaga na alam mo na bilang isang mahusay na pamamaraan, nangangailangan ito ng kasanayan. Gayundin, dapat mong simulan ang paggawa nito sa mga oras kung sa tingin mo ay kalmado.

Pinakamainam na huminga sa pamamagitan ng iyong ilong (hindi sa pamamagitan ng iyong bibig), kahit na kung sa tingin mo ay mas komportable sa ibang paraan, gawin ito ayon sa gusto mo. Dapat kang magsanay nang maraming beses sa isang araw, sa pagitan ng 2 at 3 beses at sa paligid ng 10 minuto sa maraming mga pagkakasunud-sunod.

Kapag naramdaman mo na pinagkadalubhasaan mo ito, maaari mo itong pagsasanay sa iba't ibang oras at sitwasyon at sa iba't ibang mga posisyon at maaari mong ihinto ang pagbibilang mula 1 hanggang 5 dahil mauunawaan mo na ito.

Maaari kang gumawa ng isang talaan ng iyong paghinga kung saan mo ipinapahiwatig ang oras ng araw na ginagawa mo ito, ang iyong nakaraang antas ng pagkabalisa, kung naging madali para sa iyo na huminga at makapagpahinga sa pagtatapos.

Ang diskarte sa pagpapahinga ni Jacobson

Upang mabawasan ang pagkabalisa maaari mo ring gamitin ang mga diskarte sa pagpapahinga, na, sa parehong paraan tulad ng diaphragmatic na paghinga, tulungan kang makontrol ito. Ang isa sa mga ginagamit na diskarte sa pagpapahinga ay ang pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga, halimbawa, ang diskarte sa pagpapahinga sa Jacobson.

Ang progresibong pagpapahinga sa Jacobson ay tumutulong sa tao na mamahinga nang malalim at tumutulong upang makamit ang isang estado ng kapunuan ng kaisipan na binabawasan ang pagkabalisa, dahil pinapayagan nito ang higit na pagpipigil sa sarili.

Ang unang yugto ay binubuo ng, sa pamamagitan ng mga pangkat ng kalamnan, tense ang iba't ibang mga bahagi ng katawan sa loob ng ilang segundo (humigit-kumulang na 7 segundo) at pagkatapos ang bawat pangkat ng kalamnan ay nakakarelaks ng halos 21 segundo.

Sa ganitong paraan, nagsisimula ang tao na makilala ang mga damdamin ng pag-igting mula sa mga pagrerelaks at pangkalahatan ito. Unti-unti, ang mga pangkat ng kalamnan ay maaaring pinagsama-sama.

Kapag pinangangasiwaan ito ng tao, kailangan niyang gawin ito sa pag-iisip. Maaari mong tapusin ang pag-iisip ng isang bagay na nakakarelaks (isang positibong eksena o imahe) o isang salitang nagpapadala ng kalmado sa iyo tulad ng "kalmado", halimbawa.

Mahalagang ulitin mo ito nang maraming beses sa isang araw.

3- Magsanay ng pag-iisip

Ang pag-iisip o pag-iisip ay makakatulong sa iyo na mapamahalaan ang pagkabalisa at pakiramdam na mas nakakarelaks at mahinahon. Kung pinag-uusapan natin ang pagiging at pagiging maalalahanin, tinutukoy natin ang kakayahang mabuhay sa kasalukuyan. Ito ay tungkol sa pag-unawa at pag-alam sa kung ano ang nangyayari sa sandaling nangyari ito.

Upang gawin ito, maaari kang gumawa ng maraming mga bagay. Magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng maraming mga aktibidad sa buong araw na gagawin mo sa paraan ng Pag-iisip: halimbawa, ang shower at agahan.

Kaya kung ano ang dapat mong gawin habang nagpaligo ay bigyang-pansin kana, sa shower. Sa lahat ng mga pandama na maaari mong, bigyang pansin ang aktibidad na ginagawa mo at huwag hayaan ang isip na pumunta sa ibang lugar.

Ang iyong isip ay may posibilidad na mag-isip at mag-isip at aalis ka sa iyong ginagawa sa lahat ng oras. Gayunpaman, sa isang banayad na paraan, isipin ang iyong isip at ibalik ito sa iyong ginagawa sa sandaling ito.

Bilang karagdagan sa pagpili ng mga aktibidad na ito, ang isa pang bagay na maaari mong gawin ay pumili ng ilang mga maikling sandali sa isang araw upang simulan at ilagay ang iyong isip sa mode ng Kaisipan.

Kumuha ng isang komportableng upuan, umupo at ipikit ang iyong mga mata at bigyang pansin ang iyong paghinga. Pansinin kung paano pumapasok ang iyong ilong at kung paano ito umalis. Hayaan itong magsilbing angkla. At kung ang isip ay umalis, malumanay na itutok ito sa paghinga.

Tungkol ito sa paghahanap ng mga sandaling ito ng pagrerelaks nang maraming beses sa isang araw. Una, sa mga sitwasyon kung saan ka mahinahon at, unti-unti, maaari mo itong gawing pangkalahatan sa mga sandali kung saan ikaw ay nababahala.

4- Ang mga kasiya-siyang aktibidad na nagbibigay-kasiyahan sa iyo

Minsan, nakakaramdam kami ng labis na pagkabalisa dahil ang aming iskedyul ay puno ng mga obligasyon at hindi namin mahanap ang mga sandali upang makagambala at masiyahan sa ating sarili. Mahalagang subukan mong istraktura ang araw, upang mag-alay ka ng isang eksklusibong oras upang gumawa ng ilang kasiya-siyang aktibidad para sa iyong sarili.

Ang mas kasiya-siyang mga aktibidad na ipinakilala mo sa iyong pang araw-araw, mas malakas ang iyong pakiramdam. Ang mood ay nakasalalay sa dami at kalidad ng mga kasiya-siyang aktibidad na ginagawa mo.

Ang ilang mga halimbawa ng mga kasiya-siyang aktibidad na maaari mong gawin ay maaaring: manood ng serye sa telebisyon, maglakad-lakad, kumain ng isang piraso ng tsokolate, maghapunan kasama ang iyong kapareha, maglakad-lakad, humiga sa bukid, maligo …

5- Gumamit ng pagkagambala

Halimbawa, ang mga pamamaraan na isasaalang-alang namin sa loob ng pagkagambala ay ang pakikipag-usap sa ibang tao, pagbabasa o pag-awit, pakikinig sa musika upang ihinto ang pag-iisip tungkol dito, atbp.

Mahalagang tandaan mo na hindi ito isang pamamaraan na malulutas ang iyong problema. Ito ay isang pamamaraan na mapawi ang iyong pagkabalisa sa maikling termino ngunit magpapatuloy na mapanatili ang problema sa pangmatagalang panahon.

Sa isip nito, hindi nito malulutas ang iyong problema sa pagkabalisa, maaari kang makahanap ng panandaliang kaluwagan habang naghihintay ka upang humingi ng pangmatagalang tulong sa propesyonal.

Ang pinaka-angkop na bagay ay upang kumunsulta sa isang psychology propesyonal na dalubhasa sa mga emosyonal na karamdaman upang mahanap ang sanhi ng problema sa pagkabalisa at lutasin ang problema nang tiyak.

6- Plano

Ngayon kami ay may maraming mga gawain at gawain upang mag-juggle. Minsan ang labis na responsibilidad na ito ay nagiging sanhi ng mataas na antas ng stress.

Minsan ang mataas na pag-activate na ito ay sanhi dahil hindi namin maiayos nang maayos ang ating sarili. Sa katunayan, para sa ilang mga tao, ang kakulangan ng organisasyon ay humahantong sa pagpapaliban.

Ang isa sa mga diskarte na maaari nating maisagawa ay upang subukang planuhin ang araw nang maaga na sinusubukan na bigyan ng oras ang lahat na dapat nating gawin.

Maaari mong gamitin ang agenda, mga aplikasyon ng mobile tulad ng Google Calendar, atbp, kung saan ang iyong araw ay isinaayos at hindi mo na kailangang isipin ang susunod na gagawin, kaya't iwanan ang iyong isip upang alagaan ang iba pang mga responsibilidad.

7- Lumikha ng isang nakakarelaks na imahe

Maaari ka ring gumamit ng mga imahe na nagpapahinga sa iyo. Maaari silang maging mga imahe na nabuhay ka at nagpapadala ng kalmado sa iyo (halimbawa, ang memorya ng isang beach na kaaya-aya sa iyo, paglalakad kasama ang iyong pamilya …) o isang neutral na imahe na nagbibigay sa iyo ng kasiyahan.

Una sa lahat, ang imahe ay ginawa sa isang sitwasyon kung saan kalmado ka. Subukang tandaan ang isang sitwasyon na nagpapadala ng kalmado sa iyo at subukang gawin ito sa lahat ng mga nadarama na modalidad.

Subukan upang makita kung ano ang amoy nito, kung ano ang kulay ng mga bagay … ang paglikha ng pinakamataas na antas ng detalye sa eksena ay makakatulong sa iyo na maranasan ito nang mas makatotohanang. Kalaunan, maaari mong gamitin ang imaheng ito sa mga oras ng kahirapan kung saan nakakaramdam ka ng pagkabalisa.

Huwag mag-alala kung ang imahe ay hindi katulad ng isang nilikha mo sa tahimik na sandali. Hayaan lamang na madala ang iyong sarili sa sandaling iyon sa pamamagitan ng pagpapaliwanag ng kaisipan.

8- Maaari mong gamitin ang mga tagubilin sa sarili

Ang mga tagubilin sa sarili ay maaari ring makatulong sa iyo na makayanan ang pagkabalisa. Ito ay isang pamamaraan na hindi makakatulong sa iyo upang malutas ang problema sa isang tiyak na paraan, ngunit makakatulong ito sa iyo na harapin ang pagkabalisa sa mga tiyak na sandali.

Maaari kang pumili ng isang pariralang madalas mong sabihin sa iyong sarili upang pakalmahin ang iyong sarili. Ang ilang mga halimbawa ay maaaring: "Huminahon. Lumipas ang lahat. "," Mamahinga, lahat ay magiging maayos "," Mamahinga at huminga ".

Sa sandaling nakakaramdam ka ng masama at pagkabalisa, samahan siya ng malalim na paghinga at sabihin ang mga tagubilin sa sarili na iyong pinili para sa iyong sarili.

Mahalaga na isapersonal mo ang mga ito at pipiliin mo ang mga nagpapadala ng kalmado at katahimikan sa iyo. Ang mga pariralang ito ay naiiba para sa bawat isa sa atin.

Sa sandaling kapag nabalisa ka, huwag labanan o harapin ang iyong negatibong mga iniisip. Isara lamang ang iyong mga mata at hayaang maipasa habang binibigyan mo ang iyong sarili ng positibong tagubilin sa sarili.

9- Gumawa ng pisikal na ehersisyo

Ang pisikal na aktibidad ay isang mahusay na kaalyado laban sa mataas na antas ng pagkapagod at tumutulong din upang makaya ang pagkalungkot. May mga pag-aaral na nagpapakita na ang pagsasagawa ng pisikal na ehersisyo ay binabawasan ang mga antas ng pagkabalisa at pagkalungkot.

Subukang mag-enrol sa isang isport na gusto mo at ipakilala ito sa iyong nakagawiang. Mahalaga na maging katamtaman ang pag-eehersisyo, mas mabuti aerobic, tulad ng paglangoy, pagtakbo, paglalakad sa isang mabilis na tulin, atbp.

Bilang karagdagan, ito ay magiging mas mahusay kung gagawin mo ito na sinamahan, dahil makikinabang ka mula sa pagbabahagi ng isport sa ibang tao at tataas ang iyong pagganyak.

Dapat kang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo, kahit na perpekto dapat kang mag-ehersisyo ng 5 araw sa isang linggo para sa mga 45-60 minuto.

Alalahanin na huwag gawin ito sa mga oras na malapit sa pagtulog dahil aktibo ang pisikal na ehersisyo, kaya mas mahusay na gawin ito sa umaga o sa buong hapon.

10- pagtigil ng pag-iisip

Ang isa pang pamamaraan na maaari mong magamit upang makayanan ang pagkabalisa ay ang tinatawag nating pag-iisip na huminto. Ito ay isang pamamaraan na nakatuon sa pagkontrol sa mga kaisipang iyon na nagpapahirap sa iyo at lumilikha ng pagkabalisa.

Upang gawin ito, kapag lumitaw ang mga saloobin na sanhi ng pagkabalisa mo at nagsisimula kang magalit at kinakabahan, ang dapat mong gawin ay tingnan ang mga ito at obserbahan kung alin sa mga ito ang negatibo.

Kapag nakilala mo ang mga ito, dapat mong sabihin nang malakas "ENOUGH!" o "STOP!" o "STOP!" Kung nag-iisa ka sa bahay, halimbawa, maaari mong sabihin ito nang malakas at maaari ka ring magbigay ng pat.

Kung nasa publiko ka mas mabuti na sabihin mo ito ng buong lakas ngunit sa loob. Agad na palitan ito ng isang mas positibong pag-iisip.

Mahalagang malaman mo muna upang makilala ang mga saloobin na hindi kasiya-siya at maging sanhi ng pagkabalisa mo. Kung hindi mo pa magagawa ito, maaari kang gumamit ng isang pag-record sa pag-iisip sa sarili nang mas maaga (ilang linggo bago).

Upang gawin ito, kumuha ng isang sheet ng papel at pahalang na gumawa ng mga haligi: sa isa sa mga ito ilagay ang sitwasyon, sa isa pang haligi ilagay ang "Pag-iisip", sa isa pang ilagay "Pagkabalisa (0-10)".

Kaya, kapag napansin mo na masama ang pakiramdam mo at mayroon kang pagkabalisa, isulat sa sheet ang antas ng pagkabalisa, kung anong sitwasyon ang naroroon mo at kung ano ang naisip mo. Alamin kung paano makilala ang mga saloobin.

Kinakailangan ang pagsasanay upang gawin ito, kaya inirerekomenda na gumastos ka ng hindi bababa sa isang linggo o dalawa na nagtatrabaho sa pagkilala sa mga saloobin at pagkatapos ay ilagay ang pag-iisip na huminto sa pagsasanay.

Mga Sanggunian

1. Bakeola. Pagpipigil sa sarili: mga pamamaraan para sa pamamahala ng pagkabalisa at galit. Center para sa kaguluhan at regulasyon ng kaguluhan.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Gabay sa Klinikal na Praktikal sa Pamamahala ng mga Pasyente na may Mga Karamdaman sa Pagkabalisa sa Pangangalaga sa Pangunahing. Laín Entralgo Agency, Ministri ng Kalusugan at Pagkonsumo.
3. Roca, E. Mga pamamaraan upang pamahalaan ang pagkabalisa at gulat.
4. Pag-iisip at Health website
5. Ang program na inilapat sa sarili upang makontrol ang pagkabalisa sa pagsubok. Ang patuloy na pagpapahinga ni Jacobson. Unibersidad ng Almeria.