11 MGA PAGKAIN SA ENERHIYA PARA SA MGA BATA AT MATATANDA - NUTRISYON - 2025

Ang mga pagkaing enerhiya ay ang nagbibigay ng enerhiya na kinakailangan upang maisagawa ang mga pangunahing pag-andar ng katawan at makabuo ng kagalingan sa pisikal at mental, pag-iwas sa pakiramdam ng pagkapagod o kakulangan ng lakas.

Ang pakiramdam ng pagkapagod at kakulangan ng enerhiya ay karaniwang pangkaraniwan sa lipunan ng kosmopolitan kung saan kami nakatira. Ang isang abalang bilis ng buhay, mahabang oras sa trabaho, stress, bahay o pamilya ay nangangahulugang ang pahinga ay hindi sapat upang makuha ang lahat ng enerhiya na kailangan natin.

Maaari kaming makahanap ng dalawang uri ng pagkapagod o pagkapagod na karaniwang pangkaraniwan ngayon: pisikal na pagkapagod at pagkapagod sa emosyon. Ang pisika ay naka-link sa hindi sapat na oras ng pagtulog, labis na labis na pagkonsulta, mga pagbabago sa iyong pang-araw-araw na gawain, atbp.

Pansamantalang mga sitwasyon na maaaring malutas na may regulasyon sa pagtulog. Gayunpaman, ang tinatawag na emosyonal na pagkapagod ay nagmula sa ating katawan.

Kung pagkatapos ng pagkuha ng sapat na oras ng pagtulog gumising ka pagod, walang pag-unawa o nahihirapang manatiling nakatuon, maaaring magkaroon ka ng kakulangan sa nutrisyon sa iyong katawan na humahantong sa pagkapagod na kakailanganin mong malutas sa pamamagitan ng isang pagbabago sa iyong diyeta.

Mga bitamina

Upang mapagbuti ang iyong diyeta, mahalaga na alam mo kung ano ang mga nutrisyon na kinakain ng mga kinakain at kung paano nila natutulungan ang iyong metabolismo. Ito ang ilan sa mga bitamina at mineral na may kaugnayan sa supply ng enerhiya sa iyong katawan.

• Bitamina C: Kung tinutukoy namin ang bitamina C sikat ito sa pagiging isang mahusay na antioxidant dahil inaalis nito ang mga radikal na sanhi ng pag-iipon ng aming organismo bilang karagdagan sa iba't ibang mga kakulangan ng immune system na nagdadala sa kanila ng maraming mga sakit. Ang bitamina na ito ay karaniwang matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng perehil, brokuli, kampanilya ng paminta, strawberry, dalandan, lemon, cauliflower, o kahit kale.
• Bitamina E: Kilala rin bilang Tocopherol, ito ay kapaki-pakinabang para sa sistema ng sirkulasyon, may mga katangian ng antioxidant, ay kapaki-pakinabang para sa mga mata at tumutulong sa pag-iwas sa sakit na Parkinson. Ito ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng karot, kalabasa o tangerines.
• Bitamina B1: Ito ay may pananagutan sa pagdaragdag ng paggawa ng enerhiya ng cellular. Ang mababang antas ng bitamina B1 ay naiugnay sa kahinaan at pagkapagod. Maaari mo itong matanggap mula sa paggamit ng karne ng baka, butil at karne ng panguna.
• Bitamina B12: Tungkol sa bitamina B12, dapat itong tandaan na sumasaklaw sa mga nerbiyos at sa pamamagitan ng mataba nitong materyal nakakatulong ito upang mahusay na maipadala ang mga impulses ng mga selula ng nerbiyos. Bilang karagdagan, pinapabuti nito ang kapasidad ng kaisipan at aktibidad ng utak. Makikita natin ito sa seafood, egg at cheeses.
• Bakal: Natagpuan namin ito sa napakaliit na halaga sa aming katawan, kaya ang pinakamagandang paraan upang maiambag ito sa katawan ng tao ay sa pamamagitan ng pagkain. Ang mga pampalasa tulad ng thyme, oregano, kumin, curry o bay leaf ay isang napakadaling mapagkukunan ng bakal na isama sa anumang recipe.
• Zinc: Mahalaga ang Zinc para sa pagpapalakas ng immune system, synthesis ng DNA, na nagtataguyod ng paglaki sa pagkabata at pagtulong upang pagalingin ang mga sugat. Ang spinach, kabute o trigo ay isang likas na mapagkukunan ng sink.
• Magnesium: Ang magnesiyo ay kinakailangan sa mga metabolic na proseso na nagbibigay-daan sa pagkuha ng enerhiya at naglalaman din ng melatonin, isang hormone na kabilang sa maraming mga pag-andar na nakakaimpluwensya sa regulasyon ng pagtulog. Ang mga bigas, tsokolate o mga almendras ay mayaman na mapagkukunan ng magnesiyo.

Mga pagkaing magbibigay sa iyo ng enerhiya

Mayroong isang serye ng mga pagkain na nagbibigay ng agarang enerhiya at maaaring maging isang mahusay na kapalit para sa isang tasa ng kape o isang inuming enerhiya, mas malusog at makakatulong din sa iyo na manatiling energized at nakatuon sa buong araw. Ang ilan sa mga pagkaing ito ay:

1- Almonds

Ang anumang uri ng pinatuyong prutas ay magbibigay sa amin ng isang mahusay na supply ng enerhiya, ngunit lalo na ang mga almendras, na naglalaman ng mga mahahalagang nutrisyon tulad ng magnesiyo at bitamina B. Ang kakulangan ng bitamina na ito ay nauugnay sa pagkapagod, pagkamayamutin, kahirapan sa pag-concentrate, atbp.

2- Popcorn

Mataas sa hibla, ang mga kernel ng mais ay tumutulong na maiwasan ang mababang asukal sa dugo na nangyayari pagkatapos kumonsumo ng pino na mga karbohidrat. Ang mga ito ay meryenda na maaaring kapalit ng mga patatas at mababa rin sa mga kaloriya, na isang mahusay na pagpipilian kung nais mo ng meryenda anumang oras.

3- Peanut butter

Kahit na ang peanut butter ay mataas sa taba, kabilang ang isang maliit na halaga sa iyong diyeta ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya. Ang mga taba, protina at fibers ay tumutulong upang mapanatili ang gutom sa bay at ayusin ang mga antas ng asukal sa dugo.

Sa halip na itaas ang isang buong toast sa mantikilya o halaya, itaas ito ng natural na peanut butter. Siguraduhin lamang na maiwasan ang mga naidagdag na mga sugars.

4- Salmon

Ang Salmon ay kilala na mayaman sa omega 3, isang nutrient na nagpapabuti sa memorya at binabawasan ang pagkapagod. Ang malusog na taba na naglalaman ng mga ito ay gumagawa din ng salmon ng isang mahusay na desisyon upang alagaan ang iyong puso, dahil nakakatulong ito na labanan ang mga antas ng presyon ng dugo at mabawasan ang tinatawag na "masamang kolesterol", na maaaring madagdagan ang panganib ng pagkakaroon ng mga problema sa cardiovascular.

5- Mga saging

Ang mga saging ay nakaimpake na may hibla, B bitamina, at potasa, sustansya na nagpapalakas ng enerhiya at pag-andar ng kalamnan. Pinagsama ng yogurt o isang baso ng gatas, ang mga ito ay mapagkukunan ng hibla at protina na maaaring maging isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong araw sa isang nakapagpalakas na agahan.

6- Oats

Ang mataas na nilalaman ng hibla nito ang dahilan kung bakit ito ay tulad ng isang kasiya-siyang pagkain at kasama na rito ang isang mahusay na kontribusyon ng enerhiya. Dahil ang mahaba ng hibla ay mahaba upang matunaw, ang pagkakaroon ng otmil para sa agahan ay magbibigay sa iyo ng enerhiya sa buong araw. Nararamdaman mo ang masigla at nakatuon nang hindi nangangailangan ng isang tasa ng kape.

7- Pistachios

Ang mga pistachios ay may isang kumbinasyon ng protina, hibla, at mono-saturated fats na gumagawa para sa isang napaka-malusog na meryenda. Habang ang iba pang mga mani tulad ng mga walnut ay may mas mataas na nilalaman ng taba, ang 25 pistachios ay naglalaman lamang ng 100 calories, na ginagawang isang napakahusay na pagpipilian kung bilang karagdagan sa enerhiya na nais naming alagaan ang linya.

8- Hummus

Hummus ay isang pagkain ng Mediterranean diet na ang mga sangkap - chickpeas, langis at lemon juice - ay mayaman sa mga nutrisyon na nagbibigay enerhiya. Ang hibla at protina sa mga chickpeas ay tumutulong sa pag-stabilize ang mga antas ng asukal, bawasan ang kagutuman at dagdagan ang enerhiya. Gamitin ito bilang isang pangunguna para sa mga gulay tulad ng mga pulang kampanilya o karot o bilang kapalit ng mayonesa.

9- Pasta

Ito ay isang masipag na pagkain dahil sa mataas na nilalaman ng mga karbohidrat sa anyo ng almirol. Maipapayo na ubusin ang buong pasta ng trigo sapagkat, sa ganitong paraan, ang katawan ay nagpapatunay sa kanila nang mas mabagal at ang kontribusyon ng enerhiya ay ginawa nang mas unti-unti.

10- Greek Yogurt

Ang mga Greek Greek varieties ay may dalawang beses sa dami ng protina kaysa sa simpleng yogurt. Pagsamahin ito sa mga walnut o berry para sa isang meryenda na puno ng nutrisyon. Sa merkado maaari ka ring makahanap ng mababang-calorie na bersyon ng Greek yogurt.

Mga recipe na may enerhiya na pagkain

Ito ang ilang mga recipe na kasama ang mga pagkaing ito na nagbibigay ng enerhiya, na makakatulong sa pagsisimula ng araw sa isang orihinal, mabilis at nakakaaliw na agahan o magkaroon ng masarap na meryenda sa anumang oras ng araw.

Saging Sushi

Kinakailangan:

• Mga crepes / pancake.
• Saging.
• Chocolate cream.

Ikalat ang iyong mga crepes na may ilang mga layer ng tsokolate o hazelnut cream, ilagay ang saging sa gitna ng pancake at igulong ito. Pagkatapos ay i-cut ito sa 1cm malawak na hiwa. At handa na. Mayroon ka nang masarap, napaka-nakapagpapalusog na meryenda na isang mahusay na supply ng enerhiya.

Orihinal na toast

Kinakailangan:

• Tinapay, mas mabuti ang buong trigo.
• Saging, buto at peanut o hazelnut butter.
• Kumalat ang Mint, raspberry, at keso.
• Ang presa at kiwi o iba pang mga prutas upang tikman.
• Ang sarsa ng tomato, basil, paminta at pinirito na itlog.

Inihaw ang tinapay upang tikman at makadagdag dito sa mga kumbinasyon ng pagkain na gagawing orihinal at masustansiya ang iyong agahan.

Mga saging ng saging

Kinakailangan:

• Oats.
• Saging.
• Peanut o chocolate butter.

Gupitin ang saging sa kalahati at alisin ang alisan ng balat. Ipasok ang isang palito o isang dayami sa saging upang mas madali itong kainin. Ngayon ipakalat ito sa peanut butter at ipasa ito sa oatmeal gamit ito bilang topping.

Mga garapon ng yogurt

Kinakailangan:

• Prutas sa panlasa.
• Oats.
• Yogurt, mas mabuti ang Greek.
• Jam.

Punan ang garapon na may mga layer ng mga sangkap na ito upang tikman upang gawin itong nakapagpapalusog na agahan na maaari mong ihanda ang gabi bago uminom nang direkta sa umaga.

Mga bomba ng Oat

Kinakailangan:

• Oats.
• Ginayat na niyog.
• Mga Berry.
• Peanut butter
• Sinta.
• Mga Binhi.

Ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong hanggang sa ganap silang maisama. Gamitin ang iyong mga kamay upang gumawa ng mga bola ng nais na laki at ilagay ang mga ito sa ref nang magdamag upang mapatibay ang mga ito. Maaari mong isama ang mga chips ng tsokolate, mas mabuti ang itim o mga mani upang bigyan ito ng isang malutong at masarap na pagpindot.

Iba pang mga tip upang makakuha ng enerhiya

Upang mapanatili ang isang mataas na antas ng enerhiya, bilang karagdagan sa pag-regulate ng iyong diyeta, maaari mong baguhin ang ilang maliit na gawi sa iyong araw-araw, na maaaring maging sanhi ng kakulangan ng enerhiya sa iyong katawan.

Matulog ng 8 oras sa isang araw

Sa sobrang bilis ng buhay na dinadala namin, ang pagkamit ng 8 oras na pagtulog ay naging isang hamon sa maraming okasyon. Iwasang matulog na umalis sa telebisyon o suriin ang iyong mobile, na nagtatapos sa pagkaantala ng sandali ng pagtulog at subukang magkaroon ng maiinit na inumin tulad ng isang baso ng gatas o tsaa, na magpapahinga sa iyong katawan.

Huwag laktawan ang agahan

Sa maraming mga okasyon, ang pagmamadali o katamaran ay gumawa sa atin na laktawan kung ano ang itinuturing na pinakamahalagang pagkain sa araw. Ang pagkakaroon ng agahan ay nakakatulong sa pag-iisip na ang umaga ay nagsimula at inaakalang isang kontribusyon ng enerhiya salamat sa mga pagkaing puno ng mga bitamina na karaniwang natupok.

Kumuha ng regular na katamtaman na pisikal na aktibidad

Ang paggawa ng ilang mga lumalawak at pagsasanay sa araw ay makakatulong na maisaayos ang iyong enerhiya, pati na rin tulungan kang makatulog kapag bumagsak ang gabi.

Kumain ng mas kaunti, mas maraming beses sa isang araw

Ang mga mabibigat na pagkain ay palaging nagpaparamdam sa amin na pagod at hindi magawa ang anumang mga aktibidad. Subukan upang mabayaran ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng maliit na halaga na nahahati sa limang pagkain sa isang araw upang hindi mo na kailangang mapanglaw kung oras na kumain.

Iwasan ang labis na caffeine pagkatapos ng tanghali

Kahit na iniisip na ang isang kape sa kalagitnaan ng hapon ay makakatulong sa amin na malampasan ang isang hapon kung saan wala tayong gaanong enerhiya, maaari itong umabot kapag bumagsak ang gabi.

Ang caffeine ay dosed habang lumilipas ang mga oras at mahirap gawin nating makatulog sa gabi kung kinuha natin ito ng ilang oras bago. Subukang palitan ito ng meryenda o prutas na nagbibigay ng enerhiya mula sa mga inirerekomenda sa itaas.

Kumonsumo ng sapat na tubig

Ang pagkapagod ay maaaring maging tanda ng pag-aalis ng tubig, kaya mahalaga na uminom ka ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig araw-araw. Kung sobrang gastos sa iyo, subukang isama ang mga prutas o tsaa na bag, na nagdaragdag ng lasa sa tubig upang mas mababa ang gastos sa iyo upang ubusin ito.