11 MGA PAKINABANG NG MGA CHICKPEAS PARA SA KALUSUGAN - NUTRISYON - 2025

Ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga chickpeas ay maramihang: kinokontrol nila ang dugo, pinapalakas ang mga buto, pinipigilan ang kanser sa suso, bawasan ang kolesterol at anemia, pinoprotektahan ang digestive system at iba pa na ipapaliwanag ko sa ibaba.

Ang Chickpea ay isang uri ng legume na isang mayamang mapagkukunan ng mineral at bitamina. Para sa isang bagay, ito ay itinuturing na isa sa mga "superfoods" na natupok ng tao. Naglalaman ito ng pandiyeta hibla, protina, bakal o sink sa iba pang mga sangkap. Ang ilan ay nagtaltalan na gumagawa ito ng serotonin, ang hormone ng kaligayahan.

Habang sa Kanluran ito ay karaniwang pagkain, sa Gitnang Silangan at bahagi ng Asya, lalo na sa India, ito ay isang pangkaraniwang pagkain, na may iba't ibang mga paghahanda, tulad ng sikat na "hummus". Ngunit maliban sa pagiging isa sa mga pinakalumang mga legume na nilinang ng tao (natupok ng higit sa 7,500 taon), ito ay isang mayamang mapagkukunan ng mga nutrisyon na nagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan.

Hindi alam ng lahat na ang chickpea (Cicer arietinum) ay isang halamang halaman ng halamang gamot. Ito ay humigit-kumulang na 50 cm ang taas, na may mga puti o kulay-lila na bulaklak, mula sa kung saan dalawa o tatlong mga buto ng mga species ang usbong, nai-komersyo sa buong mundo.

Ito ay isang wastong alternatibo para sa mga vegetarian na ibinigay ang malaking kontribusyon sa mga protina (18-25%) na may mataas na halaga ng biological, na maaaring proporsyonal na palitan ang pagkonsumo ng karne, sa mga taong nasa pagitan ng 10 hanggang 80 taong gulang, ayon sa isang pag-aaral.

Ayon sa FAO (Pagkain at Agrikultura Organisasyon ng United Nations), ang mga legumes ay mayaman sa mga protina, micronutrients, amino acid at bitamina, habang hindi sila naglalaman ng gluten at makakatulong na labanan ang anemia at kontrolin ang timbang at kolesterol .

Inirerekomenda ng FAO na kumain ng mga chickpeas nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo, na isinasama ang mga ito sa regular na diyeta ng mga taong nais ng isang malusog na diyeta at isang malusog na pamumuhay.

Mga katangian para sa kalusugan ng mga chickpeas

1- Kinokontrol ang dugo

Ang legume na ito ay isang karbohidrat at, tulad ng, hinuhukay ito ng katawan at dahan-dahang ginagamit ang enerhiya nito. Sa loob ng komposisyon nito ay naglalaman ito ng almirol, na nagiging sanhi ng glucose na natupok nang dahan-dahan ng katawan, binabawasan ang asukal sa dugo, ayon sa pananaliksik ng Amerikano.

Sa kabilang banda, ang uri ng 1 at type 2 na mga diabetes, na kumonsumo ng mga diyeta na mataas sa hibla - isang bahagi ng chickpea - may mas mababang antas ng glucose sa dugo at mas mahusay na mag-regulate ng mga antas ng lipid at insulin.

Bilang karagdagan, ayon sa Mga Alituntunin ng Pandiyeta para sa mga Amerikano, iminungkahi na ubusin ang 21-25 gramo ng hibla bawat araw para sa mga kababaihan at 30-38 gramo bawat araw para sa mga kalalakihan, ang pagkaing ito ang nararapat para sa hangaring ito.

2- Nagpapalakas ng mga buto

Nakakapagtataka na ang dilaw na butil na ito ay: iron, pospeyt, kaltsyum, magnesiyo, mangganeso, sink at bitamina K, ang mga nilalaman na nag-aambag sa konstruksyon at pagpapanatili ng istraktura ng buto, bilang karagdagan sa lakas ng katawan.

Para sa pagbuo ng buto matrix, ang katawan ay nangangailangan ng mineral na mangganeso, iron at zinc, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa paggawa at pagkahinog ng collagen. Ayon sa tala ng Dr. Helen Webberley, ang elementong ito ay bumubuo ng halos 30% ng protina sa katawan ng tao, samantalang ang protina ay katumbas ng 20% ​​ng masa ng katawan.

3- Ito ay isang mapagkukunan ng gulay na bakal

Ito ay kilala na ang mga bata, kabataan at vegetarian ay may posibilidad na kumonsumo ng mas kaunting bakal sa kanilang mga diyeta, na kung saan ay isang pagpapalabas ng nutrisyon para sa katawan.

Ayon sa dietician na si Jill Corleone, RDN, LD, sa isang pahayag sa portal ng ivestrong.com, ang iron ay tumutulong upang makabuo ng mga pulang selula ng dugo at ilang mga hormones, at mahalaga para sa pag-andar ng cell at normal na paglaki. "Ang isang tasa ng mga chickpeas ay nakakatugon sa higit sa 25% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng iron ng isang babae at higit sa 50% ng mga pangangailangan ng isang lalaki," sabi ng espesyalista.

Gayunpaman, ang bakal sa chickpeas ay non-heme, nangangahulugang hindi ito madaling hinihigop bilang iron iron (matatagpuan sa karne). Ngunit naniniwala si Corleone na ang pagsipsip ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga chickpeas na may kamatis o pulang paminta.

4- Pinipigilan ang kanser sa suso

Iminumungkahi ng mga espesyalista na ang mga chickpeas ay naglalaman ng mga phytoestrogens, na magiging isang bersyon ng halaman ng estrogen.

Ayon sa pahayagan ng English Daily Mail, mayroong katibayan na maaari nilang baguhin ang paggawa ng hormon na ito, na maaaring mabawasan ang panganib ng kanser sa suso, maiwasan ang osteoporosis at bawasan ang mga komplikasyon sa mga babaeng post-menopausal.

5- Bawasan ang kolesterol

Ang iba pang mga kontribusyon ng pagsasama ng mga chickpeas sa diyeta ay binabawasan nito ang dami ng mababang-density na lipoprotein (LDL) kolesterol sa dugo, na nagbibigay ng mas mahusay na sirkulasyon sa buong katawan, at sa gayon ay pinipigilan ang mga sakit cardiovascular, ayon sa isang pag-aaral ng mga Amerikanong doktor.

6- Tagapangalaga ng malusog na sistema ng pagtunaw

Sa isang artikulo sa Medical New Ngayon (MNT), nakasaad na ang isa pang mga katangian ng chickpea ay, dahil sa mataas na nilalaman ng hibla, tinutulungan nilang maiwasan ang pagkadumi at itaguyod ang pagiging regular ng isang malusog na sistema ng pagtunaw.

Upang suportahan ang ideyang ito, binanggit ng outlet si Lindsey Lee, RD, isang klinikal na nutrisyonista kasama ang EatRight ni UAB Timbang na Pamamahala ng Mga Serbisyo, na nagsasabing: "Karamihan sa mga hibla sa mga chickpeas ay hindi matutunaw na hibla, na napakahusay para sa kalusugan ng pagtunaw. Ang mga taong kumakain sa kanila ay may posibilidad na magkaroon ng mas mahusay na regulasyon ng asukal sa dugo. '

7- Ally sa kontrol ng timbang at kasiyahan

Ang buong pakiramdam ay isa sa mga susi upang makontrol ang timbang at payagan ang mga chickpeas para sa iyon. Bilang karagdagan, tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga hibla ng pandiyeta ay nagsisilbi din sa pamamahala ng timbang at pagkawala sa pamamagitan ng pag-andar, ayon sa MNT, bilang "mga bulking ahente" sa sistema ng pagtunaw. Ang mga compound na ito ay nagdaragdag ng kasiyahan at binabawasan ang gana.

Maraming mga pag-aaral ang iminungkahi na ang pagtaas ng pagkonsumo ng mga pagkaing nakabase sa halaman tulad ng mga chickpeas ay nagpapababa sa panganib ng labis na katabaan at pangkalahatang dami ng namamatay, nagtataguyod ng malusog na balat at buhok, nagpapataas ng enerhiya sa katawan, at nawalan ng timbang.

8- Nagpapabuti ng pamamaga

Sa kabilang banda, ang choline ay isang nutrient na naroroon sa mga chickpeas na nag-aambag sa mas mahusay na pagtulog, mas mahusay na kadaliang mapakilos ng kalamnan, higit na pagkatuto at mas mahusay na memorya.

Si Choline naman, ay tumutulong din upang mapanatili ang istraktura ng mga lamad ng cell, ang paghahatid ng mga impulses ng nerve, ang pagsipsip ng taba at binabawasan ang talamak na pamamaga ng mga pinsala sa lumbar o iba pang mga uri, nauugnay din ito sa mga bitamina ng B Pangkat.

9- Tumutulong sa paggamot sa leukoderma

Ang legume na ito ay nag-aambag sa paggamot ng Leucoderma. Ayon sa isang artikulo sa Stylecrace, maaaring ihanda ang sumusunod na pagkain:

-Magpalit ng isang tasa ng chickpea na may walong gramo ng triphala churan at tubig.

-Sumite ito sa loob ng 24 na oras.

-Consume kapag nakita mo itong umusbong.

-Basahin ito nang regular sa loob ng ilang buwan upang mabawasan ang mga puting spot dahil sa Leucoderma.

10- Bawasan ang anemia

Ang mga taong nagdurusa sa anemia ay maaaring kumonsumo ng mga chickpeas upang madagdagan ang kanilang bakal at sa gayon ay hindi magdusa mula sa pagkahulog o may mga sintomas ng kakulangan ng pagtulog o matagal na pagkapagod.

Samakatuwid, inirerekomenda din para sa mga nagsasanay ng maraming palakasan at may mahusay na pagsusuot ng mineral na ito dahil sa pisikal na aktibidad. Sa kabilang banda, ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa, kaya nagsisilbi silang mapabuti ang sirkulasyon, umayos ang presyon ng dugo at inirerekomenda para sa mga nagdurusa sa hypertension.

11- Mayroon itong hindi mabilang na mga nutrisyon

Ang legume na ito ay may isang serye ng mga nutrisyon na makakatulong sa tamang paggana ng kalusugan.

Ayon sa portal ng Draxe.com, sa artikulong ito na "Chickpeas: Mga Benepisyo, nutrisyon at mga recipe", ang chickpea ay nagtatanghal ng isang hindi mabilang na listahan ng mga nutrisyon, na tinatawag itong "superfood". Isang tasa lamang ng legume na ito ay katumbas ng:

• 268 kaloriya
• 12.5 gramo ng pandiyeta hibla
• 14.5 gramo ng protina
• 4.2 gramo ng taba
• 84% mangganeso
• 71% folate (bitamina B)
• 29% tanso
• 28% posporus
• 26% na bakal
• 17% sink

Pagkatapos ng mga soybeans at beans, ito ang pinaka-natupok na legume sa buong mundo. Magagamit ito sa mga tindahan sa buong butil, alinman sa hilaw o luto, o bilang naproseso na harina.

Gayunpaman, ayon sa Cleveland Clinic, ang karamihan sa populasyon ay maaaring kumonsumo ng mga chickpeas, maliban sa mga alerdyi sa kanila. Samakatuwid, inirerekumenda niya na kung mayroon kang isang allergy, kausapin ang iyong doktor bago ubusin ito.

Mga Recipe

Narito ang ilang mga recipe na may mga chickpeas, na kinuha mula sa website na www.mejorsalud.com:

Hummus

Magdagdag ng isang tasa ng lutong chickpeas, dalawang tinadtad na clove ng bawang, kumin, langis ng oliba, tinadtad na perehil, asin at ang juice ng isang lemon sa isang mangkok. Magdagdag ng isang maliit na tubig at timpla. Kapag ang isang form ng isang paste ay handa na. Upang maglingkod, magdagdag ng higit pang langis ng oliba at paprika. Kinain ito ng tinapay na pitta (o Arabe) at isang masarap na starter.

Chickpea bola (falafel)

Maglagay ng isang tasa ng mga chickpeas sa isang lalagyan at iwanan ang mga ito sa magdamag. Lutuin hanggang sa kumulo. Hiwalay na ihalo ang isang sibuyas, dalawang cloves ng bawang, coriander, paminta, kumin at paprika. Ibuhos sa mga chickpeas at timpla sa blender. Mag-iwan sa ref ng isang oras. Kumuha ng isang dami at form na mga bola, na pinirito sa spray ng gulay.

Chickpea at polenta burger

Lutuin ang mga chickpeas at gumawa ng isang puri. Pakuluan ang tubig at asin at ihanda ang polenta. Kapag ito ay tapos na, idagdag ang chickpea puree. Magdagdag ng isang gadgad na karot at sibuyas. Hayaan ang cool at ilagay sa isang tray ng 1 oras. Alisin mula sa amag sa hugis ng isang hamburger at pagkatapos ay lutuin ang mga ito ng kaunting langis ng gulay o sa oven.

Mga Sanggunian

1. Ang mga nutritional at functional na katangian ng chickpea (2013), V, G. Aguilar-Raymundo at JF Vélez-Ruiz. Kagawaran ng Chemical, Food and Environmental Engineering, Universidad de Las Américas Puebla.