12 PAMAMARAAN SA PAGPAPAHINGA PARA SA PAGKAPAGOD AT PAGKABALISA - DUDAS - 2025

Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay isang hanay ng mga tool na ginamit upang mabawasan ang pag-activate ng pisikal at mental sa mga oras ng pagkapagod, pagkabalisa o labis na pagkabahala. Maaari silang magamit kapwa nang paisa-isa, bilang isang pantulong sa sarili o kagalingan sa pamamaraan, pati na rin sa loob ng konteksto ng therapy o sikolohikal na interbensyon.

Maraming iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga, na kung saan ay pinakaangkop sa iba't ibang uri ng tao. Ang ilan sa mga ito ay pangunahing nakatuon sa isip at binabago ang istraktura ng pag-iisip. Ang iba pa, sa kabaligtaran, ay idinisenyo upang bawasan ang pag-activate ng katawan, sa gayon hindi tuwirang nakakaapekto sa aming sikolohiya.

Sa artikulong ito ay pag-aralan natin ang ilan sa mga pinaka-karaniwang pamamaraan sa pagrerelaks na umiiral, pati na rin ang kanilang pangunahing pakinabang at kawalan.

Mga pakinabang ng pagsasanay sa mga diskarte sa pagpapahinga

Kung pagsasanay mo ang mga ito, ang mga ehersisyo at diskarte sa pagpapahinga na ipaliwanag ko sa iyo ay maaaring magkaroon ng mahusay na mga benepisyo sa iyong buhay, tulad ng:

• Bawasan ang mga stress hormone sa dugo
• Dagdagan ang kahulugan ng kontrol
• Dagdagan ang pagpapahalaga sa sarili
• Dagdagan ang daloy ng dugo sa mga kalamnan
• Bawasan ang pag-igting ng kalamnan
• Bawasan ang talamak na sakit
• Higit na kahulugan ng kagalingan
• Bawasan ang pagkapagod
• Bawasan ang rate ng puso
• Mas mababang presyon ng dugo
• Bawasan ang damdamin ng poot at pagkabigo

Piliin ang pamamaraan na pinakaangkop sa iyo

Depende sa iyong paraan at sa iyong mga ugali sa pag-uugali, ang isang pamamaraan o iba pa ay magiging mas maginhawa para sa iyo:

• Kung may posibilidad kang makakuha ng nalulumbay, nakahiwalay o nasiraan ng loob: mga pamamaraan na nagtataguyod ng enerhiya sa iyong sistema ng nerbiyos, tulad ng ritmo na ehersisyo.
• Kung may posibilidad kang magalit, nasasabik, kinakabahan o nababagabag: pagmumuni-muni, malalim na paghinga
• Kung may posibilidad kang mag-alala o "pumunta blangko": pagiging malay, progresibong pag-relaks ng kalamnan, yoga.

Pangunahing diskarte sa pagpapahinga

Upang malaman ang pinakamahalaga sa mga pamamaraan na ito, inirerekumenda ko ang pagsasanay ng hindi bababa sa 10 minuto sa isang araw. Kung maaari kang magsanay para sa 20-60 minuto na mas mahusay; ang higit mong pagsasanay mas maraming mag-advance ka. Ito ay isang pisikal na kasanayan na maaaring malaman tulad ng iba pa.

Ang nahanap ko na pinaka-kagiliw-giliw na tungkol sa mga pamamaraan na ito ay maaari mong praktikal ang mga ito kahit saan, kaya magiging isang mahusay na mapagkukunan sa iyong buhay.

- Ang progresibong pag-relaks ng kalamnan

Dapat kang magsanay ng kalamnan sa pagpapahinga nang hindi bababa sa 15 minuto sa isang araw.

Ito ay tungkol sa pag-igting ng mga kalamnan upang mapahinga ang mga ito pagkatapos. Sa ganoong paraan, ilalabas mo ang pag-igting mula sa iyong katawan at mamahinga ang iyong isip.

Kung mayroon kang isang kasaysayan ng mga kalamnan ng kalamnan, mga problema sa likod, kalamnan o pinsala, maaari silang mas masahol sa pamamagitan ng pag-igting ng mga kalamnan, kaya ipinapayong kumunsulta sa isang propesyonal.

Hakbang-hakbang:

1. Magsuot ng komportableng damit, komportableng sapatos at umupo sa isang komportableng upuan
2. Mamahinga na may malalim na paghinga (ang tinalakay sa pagninilay) at ipikit ang iyong mga mata
3. Maaari mong gamitin ang nakakarelaks na musika
4. Kapag nakakarelaks ka, itutok ang iyong pansin sa iyong kanang bisig.Ano ang pakiramdam?
5. Masikip ang iyong kanang bisig, pisilin ito ng husto. Kumapit at magbilang ng hanggang sa 8-10 segundo
6. Mamahinga ang iyong kanang bisig, tumuon sa kung paano napunta ang pag-igting at kung paano mo ito nararamdaman, habang nakakarelaks
7. Manatili sa nakakarelaks na estado ng mga 8 segundo, huminga nang malalim at mabagal
8. Ilipat ang iyong pansin sa kaliwang bisig at simulan muli ang pagkakasunud-sunod

Sa pamamagitan ng kasanayan, ang pamamaraan na ito ay ipaalam sa iyo kapag ikaw ay nasa pag-igting at isang paraan upang makapagpahinga ito.

Sa pamamagitan ng pag-alam kung ikaw ay panahunan at kapag nakakarelaks ka, makikilala mo ang mga unang palatandaan ng pag-igting at itakda ang pagrerelaks sa paggalaw. Sa kabilang banda, kung pinagsama mo ito sa malalim na paghinga ng tiyan, maaari itong magbigay ng mas mahusay na mga resulta.

Sa simula, maaari mong simulan ang pagsasanay sa lahat ng mga bahagi ng katawan, kung mayroon kang kaunting oras, maaari kang makapagpahinga ng ilang bahagi lamang at kung mayroon kang maraming kasanayan, maaari kang makapagpahinga nang sabay-sabay.

Bagaman binigyan ko ng halimbawa ang tamang bisig (dahil ito ang bahagi na kadalasang nakakarelaks ako), ang madalas na pagkakasunud-sunod ay:

1. Kanang paa
2. Kaliwang paa
3. Tamang guya
4. Kaliwa guya
5. Tamang hita
6. Kaliwang hita
7. Mga paa at puwit
8. Tiyan
9. Chest
10. Balik
11. Tamang braso at kamay
12. Kaliwang braso at kamay
13. Napakaliit at balikat
14. Mukha

- Autogenous na pagpapahinga

Ang autogenous relaxation ay isang pamamaraan na batay sa mga sensasyong bumangon sa katawan sa pamamagitan ng paggamit ng wika. Ang iyong layunin ay upang makamit ang malalim na pagpapahinga at mabawasan ang stress.

Binubuo ito ng 6 na ehersisyo na nagpapasaya sa iyong katawan na mainit, mabigat at nakakarelaks. Sa bawat ehersisyo ginagamit mo ang iyong imahinasyon at pandiwang mga pahiwatig upang makapagpahinga ang iyong katawan sa isang tiyak na paraan.

Hakbang-hakbang:

1. Magsimula sa malalim na paghinga, na ang paghinga ay dalawang beses ang paglanghap. Halimbawa: paghinga ng 4 segundo, huminga nang palabas ng 8 segundo.
2. Huminga, ipikit ang iyong mga mata at habang hininga mo ulit ulit ang 6-8 na beses: "ang aking kanang braso ay nagiging mabigat at mas mabigat" at nakatuon sa sensasyong iyon
3. Ulitin ang 6-8 beses: "Ang aking kanang braso ay tumitimbang nang higit pa" (tulad nito ng mga kamay, braso, binti, likod, leeg, lalaki, paa, hita, binti)
4. Ulitin ang 6-8 beses: "Ang aking kanang braso ay mainit-init" (tulad nito sa mga kamay, braso, binti, likod, leeg, lalaki, paa, hita, binti)
5. Ulitin ang 6-8 beses: "Ang aking puso ay tumatahimik at nakakarelaks"
6. Ulitin ang 6-8 beses: "Ang aking paghinga ay nakakakuha ng calmer"
7. Ulitin ang 6-8 beses: "Ang aking tiyan ay nagiging mas mainit"
8. Ulitin ang 6-8 beses: "Malamig ang aking noo"

Buod: kabiguan-init-kalmado-puso-hininga-mainit-init na noo ng tiyan.

Maaari mong pagsasanay ang mga ito nag-iisa o lahat sa isang session. Ang aking rekomendasyon ay pagsasanay at makita kung alin ang nagbibigay sa iyo ng pinakamahusay na mga resulta.

- Pagninilay-nilay

Ang pagninilay ay umupo nang patayo sa isang komportableng upuan, isara ang iyong mga mata, at tumuon sa sinasabi - malakas o sa iyong sarili - isang parirala o mantra tulad ng "Ako ay kalmado," "Mahal ko ang aking sarili," o "nasa kapayapaan ako."

Maaari ka ring maglagay ng isang kamay sa iyong tiyan upang i-synchronize ang paghinga gamit ang mga parirala.

Kung mayroon kang anumang mga saloobin, hayaan itong mag-isa, huwag subukang alisin ito.

Ang isa pang paraan ay upang makinig sa iyong sariling hininga habang inuulit ang mantra.

Ang isang mahalagang bahagi ng pagmumuni-muni ay ang malalim na paghinga mula sa tiyan; kumuha ng isang mahusay na dami ng hangin sa iyong baga.

Karaniwan, ang isang nababalisa na tao ay humihinga lamang sa itaas na bahagi ng baga, gayunpaman, kung ang oxygen ay umabot sa mas mababang bahagi (paghinga ng tiyan) makakatanggap ka ng mas maraming oxygen at makaramdam ka ng mas nakakarelaks at hindi gaanong panahunan.

Hakbang-hakbang:

1. Umupo nang tuwid sa isang komportableng upuan, na inilalagay ang isang kamay sa iyong tiyan at isa sa iyong dibdib
2. Huminga sa iyong ilong ng 4 segundo nang dahan-dahan, upang ang kamay sa iyong tiyan ay tumataas at ang kamay sa iyong dibdib ay tumataas ng kaunti
3. Humawak ng hangin sa loob ng 4 na segundo
4. Huminga ang hangin sa pamamagitan ng iyong bibig sa loob ng 4 na segundo nang marahan, pinalabas ang mas maraming hangin hangga't maaari, habang kinontrata ang iyong tiyan
5. Ang mga segundo na sinasabi ko sa iyo ay isang panukala, gumawa ng mga pagbabago hanggang sa pakiramdam mo ay lubos na komportable. Ang pagsasanay ay ang susi

- Pag-iisip

Ang pag-iisip ay tungkol sa pagiging kamalayan ng nararamdaman mo sa kasalukuyang sandali, kapwa sa loob at panlabas. Maaari itong mailapat sa anumang aktibidad sa iyong pang-araw-araw na buhay: trabaho, kumain, mag-ehersisyo, maglakad … Sa katunayan, ang perpekto ay ito ay isang paraan ng pamumuhay.

Maaari mong pagsasanay ito sa iyong pang-araw-araw na buhay o kasama ang pagmumuni-muni:

1. Maghanap ng isang tahimik na lugar, kung saan maaari kang mag-relaks nang walang mga abala o pagkagambala
2. Tumayo nang diretso sa isang nakakarelaks na posisyon, nang hindi nakahiga
3. Maghanap ng isang punto upang ituon ang iyong pansin. Maaari itong maging panloob (isang imahe, lugar o pakiramdam) o isang bagay na panlabas (parirala, bagay, salita na ulitin mo). Maaari mong isara ang iyong mga mata o tumuon sa isang panlabas na bagay
4. Gumamit ng isang di-paghuhusga, di-mapanghusga na saloobin, nabubuhay sa kasalukuyan. Huwag labanan ang mga saloobin na lumitaw, iikot ang iyong pansin sa panloob o panlabas na bagay

- Visualization - Gabay sa imahinasyon

Ang Visualization ay isang medyo kakaibang pamamaraan kaysa sa pagmumuni-muni kung saan kakailanganin mong gamitin ang lahat ng iyong mga pandama: paningin, hawakan, amoy, pandinig at panlasa.

Ito ay batay sa pag-iisip ng isang eksena kung saan mamahinga ka at maiiwan ang lahat ng pakiramdam ng pag-igting.

Hakbang-hakbang:

1. Maghanap ng isang tahimik na lugar at umupo nang tuwid at komportable
2. Isara ang iyong mga mata at isipin ang iyong sarili sa isang tahimik na lugar nang malinaw na makakaya mo.
3. Pakiramdam na ikaw ay nasa lugar na iyon sa lahat ng iyong mga pandama: paningin, hawakan, amoy, pandinig at panlasa.
4. Lumibot sa lugar, naramdaman ang mga sensasyon; kulay, texture, amoy, tunog …
5. Gumugol ng oras na madama ang bawat kahulugan: una kung ano ang nakikita mo, pagkatapos kung ano ang iyong pagpindot, pagkatapos ay kung ano ang iyong naririnig …
6. Halimbawa: tingnan ang dagat at kung paano kumalas ang mga alon, makinig sa mga ibon, pakiramdam ang hangin o buhangin, amoy ang mga bulaklak …
7. Pakiramdam ang mga sensasyong iyon at hayaan ang anumang mga alalahanin o saloobin. Kung nabalisa ka, bumalik sa pagsasanay

- Music therapy

Ang therapy sa musika ay isang diskarte sa pagpapahinga batay sa ebidensya at klinikal na kasanayan na batay sa paggamit ng mga interbensyon sa musika bilang pangunahing tool upang mapagbuti ang sikolohikal na kagalingan at makamit ang mga indibidwal na layunin sa loob ng isang therapeutic relationship. Ito ay isang diskarte na dapat gamitin ng isang propesyonal na may dalubhasa sa application nito.

Sa kabila ng pagiging napakabata na pamamaraan, ang music therapy ngayon ay isang itinatag na propesyon sa loob ng larangan ng kalusugan. Sa loob nito, ang musika ay ginagamit bilang pangunahing tool upang makamit ang mga layunin na may kaugnayan sa pisikal, emosyonal, nagbibigay-malay at panlipunang kalusugan ng mga kliyente.

Sa loob ng sesyon ng music therapy, ang mga pasyente ay nagsasagawa ng mga aksyon tulad ng pag-awit, sayawan, pagbubuo o simpleng pakikinig sa musika. Sa pamamagitan ng mga diskarte na ito, ang mga kasanayan ng mga kalahok ay pinalakas, upang sa paglaon maaari nilang ilapat ang kanilang mga bagong lakas sa iba pang mga konteksto ng kanilang buhay.

Bilang isang pamamaraan sa pagpapahinga, ipinakita ng pananaliksik na ang music therapy ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga taong nahihirapang ipahayag ang kanilang sarili sa mga salita at pagkonekta sa iba. Sa gayon, maaari itong maging isang napaka-epektibong tool para sa mga nangangailangan ng isang diskarte upang mapalaya ang kanilang sarili mula sa kanilang mga pinaka negatibong emosyon.

- Aromaterapy

Ang Aromaterapy ay isang hanay ng mga likas na klinikal na tool na gumagamit ng mga extract ng halaman upang mapabuti ang kalusugan at kagalingan ng mga kalahok. Ginagamit ito upang gamutin ang parehong mga pisikal at sikolohikal na problema, at batay sa ideya na ang iba't ibang mga amoy ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa ating katawan at utak.

Sa loob ng aromatherapy, mayroong daan-daang mahahalagang langis, ang bawat isa ay may mga dapat na epekto at benepisyo. Samakatuwid, ang isang taong dalubhasa sa larangan na ito ay kailangang malaman kung alin ang pinaka-kapaki-pakinabang na pabango para sa bawat tiyak na sitwasyon, pati na rin kung paano ito makakaapekto sa bawat kliyente batay sa kanilang mga katangian at kalagayan.

Bagaman walang maraming mga pag-aaral sa agham na sumusuporta sa pagiging epektibo ng aromatherapy, ang mga proponents nito ay nagsasabing ang pamamaraan na ito ay maaaring maging sanhi ng mga benepisyo bilang magkakaiba tulad ng pagpapabuti ng sakit, pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog, pagbawas ng stress at pagkabalisa, ang pag-aalis ng migraines at pagpapabuti ng pantunaw at immune system.

- Hydrotherapy

Ang hydrotherapy ay isang pagrerelaks at therapeutic technique na batay sa paggamit ng tubig upang gamutin ang iba't ibang mga kondisyon sa pisikal at kaisipan, bukod sa kung saan ang ilan tulad ng sakit sa buto at rayuma, ngunit din ang pagkapagod at pagkabalisa. Ang paggamit nito ay karaniwang nakapaloob sa loob ng isang mas malawak na pamamaraan ng therapeutic, ngunit ipinakita rin na maaari itong maging kapaki-pakinabang sa sarili nitong.

Ang Hydrotherapy ay naiiba sa iba pang mga katulad na pamamaraan, tulad ng paggamit ng mga spa at spa upang mabawasan ang stress, dahil mayroon itong isang mas pokus na klinikal. Karaniwan itong isinasagawa sa mga espesyal na inihanda na swimming pool, kung saan ang temperatura ng tubig ay nasa pagitan ng 33 at 36ºC.

Ang hydrotherapy, bilang isang klinikal na teknik sa pagpapahinga, ay dapat gawin ng isang dalubhasa, at karaniwang isinasagawa sa loob ng mga ospital at mga sentro ng rehabilitasyon. Ito ay batay sa pagsasanay ng mga pagsasanay sa tubig, na may mabagal at kinokontrol na mga paggalaw na nagpapataas ng pagpapahinga at kagalingan ng isip at katawan.

- Yoga

Ang yoga ay isa sa mga pinaka-malawak na diskarte sa pagrerelaks sa mundo, at isa sa mga na naisagawa nang pinakamahabang. Ito ay isang halo ng pisikal na pagsasanay, kasanayan sa pag-iisip at mga pagbabago sa pananaw na may napaka makabuluhang epekto sa sikolohikal at pisikal na kalusugan.

Ang yoga ay orihinal na bumangon sa kultura ng Silangan, at sa simula ay isang kasanayan na nauugnay sa mga relihiyon tulad ng Budismo o Hinduismo. Gayunpaman, sa mga nagdaang mga dekada ay nakakuha ito ng mahusay na katanyagan sa West, at ngayon ang mga bersyon ay lumitaw na hindi nauugnay sa anumang partikular na paniniwala sa relihiyon.

Ang diskarte sa pagpapahinga na ito ay pangunahing batay sa pagsasanay ng mga kinokontrol na paggalaw, kung saan kinakailangan na bigyang-pansin ang buong pansin. Sa ganitong paraan, ang isang channel ng komunikasyon ay nilikha sa pagitan ng katawan at pag-iisip, na napatunayan na napaka-epektibo sa pagbabawas ng pagkabalisa at pagkapagod at sa pagsusulong ng isang pangkalahatang estado ng kagalingan.

Maraming iba't ibang mga uri ng yoga, na magkakaiba sa parehong paraan kung paano ito isinasanay at sa isang mas pilosopiko at espirituwal na antas. Sa gayon, maaari naming mahanap ang ilan sa mga pinaka-karaniwang mga variant, tulad ng hatha yoga o kundalini yoga; at iba pa ay mas kakaiba tulad ng acroyoga o yoga sa mataas na temperatura.

- Tai Chi

Ang Tai Chi ay isang pisikal at ispiritwal na kasanayan na ginagamit sa buong mundo upang mapabuti ang pisikal at mental na kagalingan. Lumitaw ito sa China bilang isang martial art; ngunit ngayon ito ay nakakuha ng mahusay na katanyagan bilang isang form ng aktibong pagmumuni-muni at bilang isang diskarte sa pagpapahinga at pagbabawas ng stress.

Mayroong iba't ibang mga estilo ng Tai Chi, na ang bawat isa ay pinangalanan sa guro na nagtatag nito. Kaya, ang tatlong pinakamahalaga ay sina Chen, Yang at Wu. Bagaman may mga pagkakaiba sa pagitan ng mga ito, ang lahat ay batay sa pagsasanay ng mga paunang natukoy na paggalaw na kilala bilang "porma." Ang mga form na ito ay maaaring tumagal mula sa mas kaunting ilang minuto hanggang sa higit sa isang oras.

Tulad ng natitirang mga kaugnay na kasanayan, ang tai chi ay tumutulong upang maayos at mamahinga ang gitnang sistema ng nerbiyos, sa gayon nakakamit ang pisikal at emosyonal na stress at pagpapabuti ng pangkalahatang kagalingan. Sa mga nagdaang taon, maraming mga klinikal na pag-aaral ang nakumpirma ang pagiging epektibo nito, hanggang sa ngayon na maraming mga doktor ang inirerekumenda ang pagsasanay nito sa lahat ng mga uri ng mga pasyente.

- Biofeedback

Ang Biofeedback o biofeedback ay isang pamamaraan sa pagrerelaks na naglalayong bigyan ang tao ng higit na kontrol sa mga hindi paggana sa pag-andar ng kanilang katawan, tulad ng kanilang rate ng puso, pag-igting sa kalamnan, presyon ng dugo o pang-unawa ng sakit. Ang ideya ay pahintulutan ang indibidwal na gumawa ng mga maliliit na pagbabago sa kanilang katawan na sanhi ng isang tiyak na epekto.

Sa isang proseso ng biofeedback, ang tao ay konektado sa isang serye ng mga sensor na nagpapahintulot sa kanya na biswal na obserbahan ang iba't ibang mga aspeto ng kanyang katawan na karaniwang hindi namamalayan. Sa gayon, ang tao ay maaaring subukan ang iba't ibang mga pamamaraan na nagbibigay-daan sa kanya upang baguhin ang estado ng kanyang katawan, at direktang obserbahan ang epekto nito sa kanyang katawan at isipan.

Ngayon, ginagamit ang biofeedback kasabay ng iba pang mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng pagmumuni-muni, pag-iisip, pag-relaks ng kalamnan, o malalim na paghinga. Ang kanilang aplikasyon ay ipinakita upang madagdagan ang pagiging epektibo ng anuman sa kanila.

- Malalim na paghinga

Ang isa sa mga pinakasimpleng pamamaraan sa pagrerelaks ngunit sa pinakadakilang epekto ng panandaliang malalim na paghinga. Ito ay batay sa ideya na ang paraan ng pagdadala natin at pagtalsik ng hangin ay malapit na nauugnay sa estado ng pag-igting sa ating katawan; at, samakatuwid, kasama din ng ating isipan.

Ayon sa maraming mga pag-aaral, ang malalim, kalmado at kinokontrol na paghinga ay maaaring malayo sa pag-alis ng stress, pagkabalisa at pag-alala. Maraming mga paraan upang mailapat ang diskarte sa pagpapahinga na ito, ngunit ang lahat ay batay sa pagsasanay ng paghinga ng diaphragmatic sa halip na isang mababaw.

Mga Sanggunian

1. "Mga Teknik sa Pagpapahinga para sa Stress Relief" sa: HelpGuide. Nakuha noong: Nobyembre 11, 2019 mula sa HelpGuide: helpguide.org.
2. "Gumagamit at Mga Pakinabang ng Aromaterapy" sa: Linya ng Kalusugan. Nakuha noong: Nobyembre 11, 2019 mula sa Health Line: healthline.com.
3. "Ano ang music therapy?" sa: Music Therapy. Nakuha noong: Nobyembre 11, 2019 mula sa Music Therapy: musictherapy.org.
4. "Ano ang Biofeedback at Paano Ito Gumagana?" sa: VeryWell Mind. Nakuha noong: Nobyembre 11, 2019 mula sa VeryWell Mind: verywellmind.com.
5. "Ano ang Tai Chi?" sa: Enerhiya Sining. Nakuha noong: Nobyembre 11, 2019 mula sa Enerhiya Sining: energyarts.com.
6. "Paano gumagana ang yoga?" sa: Medikal na Balita Ngayon. Nakuha noong: Nobyembre 11, 2019 mula sa Medical News Ngayon: medicalnewstoday.com.
7. "Pagninilay" sa: Wikipedia. Nakuha noong: Nobyembre 11, 2019 mula sa Wikipedia: en.wikipedia.org.