15 MGA PAGKAIN NA MATAAS SA HEALTHY (NATURAL) FATS - NUTRISYON - 2025

Ang mga pagkaing malusog na malusog ay mahalaga para sa isang maayos na nutrisyon at magkaroon ng mahusay na pisikal at mental na kalusugan. Karaniwan, at mali, ang mga taba (o lipid) ay isa sa mga unang nutrisyon na iniuugnay natin sa mataas na kolesterol, mataas na triglycerides, at kalusugan sa puso.

Habang totoo na ang isang labis ay maaaring maging sanhi ng hindi lamang pagtaas ng timbang, kundi pati na rin ang mataas na antas ng kolesterol, triglycerides at maging ang diyabetis, hindi nila dapat mapuksa mula sa ating diyeta, dahil ang mga ito ay mahalaga para sa tamang paggana ng ating katawan.

Ang mga taba ay nagmula sa diyeta, kahit na ang ilang mga cell ay may kakayahang synthesizing ang mga ito. Ang mga ito ang masigasig na kahusayan ng nutrisyon ng nutrisyon dahil binibigyan nila ang iyong katawan ng enerhiya na kinakailangan upang gumana nang maayos. Kasama rin sila sa pagsipsip ng maraming mga bitamina (na tinatawag na taba na natutunaw: A, D, E at K), at punan ang mga adipocytes (mga selula ng taba) na pumapasok sa iyong katawan mula sa sipon.

Ang isang tamang diyeta ay nagbibigay sa iyo ng mahahalagang fatty acid na ang iyong katawan ay hindi makagawa ng sarili at na kailangan nito para sa pag-unlad ng utak, upang makontrol ang pamamaga at pamumula ng dugo.

Ang mga taba ay may 9 na kaloriya bawat gramo, higit sa 2 beses ang bilang ng mga calorie mula sa mga karbohidrat at protina, na mayroong 4 na calories. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga pagkaing mataas sa taba ay tinatawag na "fattening."

Sabado, hindi puspos at hydrogenated fats

Ang kalidad ng mga taba ay sinusukat alinsunod sa nilalaman ng mga fatty acid na mayroon sila, na maaaring puspos at hindi puspos. Narinig mo na ang rekomendasyon nang maraming beses na kailangan nating pumili ng isang diyeta na mayaman sa mga naitatag na taba, pag-iwas sa mga saturated. Bakit? Sapagkat pinalaki ng huli ang antas ng "masamang" kolesterol, na responsable para sa panganib ng sakit sa cardiovascular.

Ang mga taba na ito ay matatagpuan higit sa lahat sa mga produktong hayop (mantikilya, keso, buong gatas, sorbetes, cream, at mataba na karne) at sa ilang mga langis ng gulay (tulad ng langis ng palma, langis ng niyog, at langis ng niyog). palmiche).

Ang pagkain ng mga hindi puspos na taba (na nahahati sa monounsaturated at polyunsaturated), sa halip na puspos ng taba, makakatulong sa mas mababang masamang kolesterol (LDL).

Upang matapos na mayroon kaming hydrogenated fats o trans fats, na nabuo kapag ang langis ng gulay ay tumigas sa isang proseso na tinatawag na hydrogenation. Ang mga uri ng taba na ito ay hindi umiiral sa likas na katangian at nakakapinsala sa kalusugan, dahil maaari nilang itaas ang mga antas ng masamang kolesterol sa dugo at babaan ang mga antas ng mahusay na kolesterol (HDL).

Ang mga ito ay matatagpuan sa karamihan ng mga komersyal na inihurnong kalakal (pinirito na donat, cupcakes, at cookies), mga naproseso na pagkain, at ilang mga margarin. Para sa kadahilanang ito, mahalaga na basahin ang mga label ng impormasyon sa nutrisyon sa mga pagkain, na makakatulong sa iyo na malaman kung anong mga uri ng taba ang nilalaman nito at kung anong dami.

Ngayon ay makikita natin kung alin ang mga pagkaing mayaman sa hindi puspos na taba, upang maaari mong simulan upang ipakilala ang mga ito sa iyong araw-araw, pagbabago ng diyeta sa sandaling muli sa isang natural na paraan ng pag-aalaga ng iyong kalusugan.

15 mga pagkaing mayaman sa malusog na taba

1- Avocado

Ang abukado ay isang prutas na maaaring magpababa ng kolesterol dahil naglalaman ito ng hindi puspos na mga fatty acid (12 gr.) Tulad ng omega 3, 6 at 9.

Ang mga taba na ito ay kumikilos sa pamamagitan ng pagbabawas, sa isang banda, ang synthesis ng kabuuang kolesterol at masamang kolesterol (LDL), at sa iba pa, pinapaboran ang pagtaas ng mahusay na kolesterol (HDL). Sa ganitong paraan, ang mga sustansya na naglalaman nito ay maiwasan ang kolesterol mula sa pagdeposito sa mga panloob na pader ng mga arterya, na nagdudulot ng pagbawas sa daloy ng dugo.

Bilang karagdagan, ang abukado ay may mga sangkap na hibla at antioxidant (bitamina E, bitamina C, bitamina B12, magnesiyo, mangganeso, atbp.) Na binabawasan ang pagsipsip ng mga taba mula sa pagkain at maiwasan ang kanilang oksihenasyon.

Ang regular na pagkonsumo nito ay nakakatulong upang maiwasan ang mga sakit sa cardiovascular.

2- Hummus

Ito ay isang chickpea at sesame cream na tipikal ng North Africa. Nag-aalok ito ng mga nutrisyon tulad ng kaltsyum sa parehong sukat ng mga keso, ngunit nang walang pagbibigay ng saturated fat nito. Sa katunayan, ang mga taba na ibinibigay nila ay kakaunti at ang mga umiiral na ay hindi nabibigo.

3- linga buto

Ang mga linga ng linga ay isang mapagkukunan ng mga bitamina A at E, at ang kumplikadong B, na mahalaga para sa mga pulang selula ng dugo at para sa metabolismo ng pagkain.

Mayaman din sila sa mineral (tulad ng mangganeso, calcium, iron, magnesium, posporus, potasa, zinc, tanso at selenium), na nagpapatibay sa aming mga buto, nag-aambag sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo, pagpapanatili ng isang malakas na immune system at mapanatili ang balanse ng tubig ng katawan.

Sa lahat ng mga buto, ang mga linga ng linga ay naglalaman ng pinakamataas na halaga ng mga phytosterols ng halaman, ang mga kernel ay tumutulong na mapigilan ang pagsipsip ng kolesterol mula sa diyeta, at maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng pagbuo ng ilang mga uri ng kanser.

4- Flax buto

Ang pandiyeta hibla mula sa mga buto ng flax ay kahanga-hanga para maiwasan ang mga antas ng lipid ng dugo mula sa spiking pagkatapos ng pagkain. Para sa kadahilanang ito din nila modulate ang antas ng gana sa pagkain, na tumutulong upang mapanatili ang isang malusog na timbang.

Ang Flaxseed ay nilinang nang maraming siglo at ipinagdiwang para sa pagiging kapaki-pakinabang nito sa buong mundo. Kahit na si Hippocrates ay sumulat tungkol sa paggamit ng flaxseed para sa kaluwagan ng sakit sa tiyan. Ang pangunahing benepisyo sa kalusugan ay dahil sa mayaman na nilalaman ng alpha linolenic acid (ALA), pandiyeta hibla, at lignans.

Ang mahalagang fatty acid ALA ay isang makapangyarihang anti-namumula, na binabawasan ang paggawa ng mga ahente na nagtataguyod ng pamamaga at mga antas ng dugo ng C-reactive protein (CRP), isang biomarker ng pamamaga. Sa pamamagitan ng mga pagkilos ng ALA at lignans, ang flaxseeds ay makakatulong upang mabawasan ang panganib ng kanser sa mga tao.

Mayaman din sila sa mga phytoestrogens, na tumutulong sa pag-stabilize ng mga antas ng hormone, pagbabawas ng mga problema na nauugnay sa PMS at menopos, at binabawasan ang panganib ng pagbuo ng kanser sa suso at prosteyt.

Ang mga hibla na nilalaman sa mga buto na ito ay nagtataguyod ng pagpapaandar ng bituka, binabawasan ang mga antas ng kolesterol sa dugo at ang panganib ng atake sa puso. Ang mga ground flaxseeds ay nagbibigay ng mas maraming benepisyo sa nutrisyon kaysa sa buong buto dahil sa paraang ito ay mas madali para sa ating katawan na mag-assimilate ang omega 3 fatty acid na nakapaloob sa loob.

5- Chia buto

Ang mga buto na ito ay kabilang sa mga may pinakamataas na halaga ng taba (30 gramo ay naglalaman ng 10 gramo ng taba, nangangahulugang ang isang katlo ng bawat binhi ay binubuo ng taba). Karamihan ay hindi puspos, tulad ng α-linolenic acid at omega-3 acid.

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga buto ng chia ay nagtataguyod ng pagbawas sa masamang antas ng kolesterol, pag-igting at pamamaga.

Ang mga buto na ito, bukod sa mahusay na taba, ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga mineral tulad ng magnesiyo, posporus, kaltsyum, potasa at bakal. Para sa kadahilanang ito, walang alinlangan na isang perpektong natural integrator na maaari nating idagdag sa ating pang-araw-araw na diyeta.

6- Mga Olibo

Ang mga oliba ay may isang mahusay na halaga ng monounsaturated fat, na, tulad ng ipinaliwanag ko dati, ay nauugnay sa balanse ng mga antas ng asukal, pagbawas ng masamang kolesterol, at may mas mababang mga panganib ng pagdurusa mula sa mga sakit sa cardiovascular.

7 Ang kakaw na kakaw

Malusog ang madilim na tsokolate, ngunit kung pipiliin mo lamang ang tamang uri.

Ano ang may hindi bababa sa 70% na kakaw, ay maaaring maging isang mabuting kaalyado para sa iyong kalusugan hangga't kinakain ito sa tamang sukatan. Sa katunayan, ang isang 15-gramo na kubo ay ang maximum na dapat nating ubusin para sa bawat paghahatid.

Naglalaman ng isang mataas na antas ng antioxidant. Ang mga taba nito ay malusog at katulad sa mga natagpuan sa langis ng oliba at abukado. Kabilang sa mga pakinabang nito, ang pinaka-mahalaga na alalahanin ay: isang pagbawas sa masamang kolesterol.

8- Birhen at labis na virgin olive oil

Ang dagdag na virgin olive oil ay 98% fat. Sa lahat ng mga ito, ang pinaka-sagana sa labis na birhen ng langis ng oliba ay oleic acid, isang polyunsaturated fatty acid, na may napakalaking kapaki-pakinabang na katangian para sa katawan ng tao, lalo na sa larangan ng cardiovascular at atay.

Bilang karagdagan, ang sobrang langis ng oliba ng oliba ay may iba pang mga sangkap na, bagaman mayroon itong mga ito sa isang mas mababang sukat, ay hindi gaanong mahalaga. Kabilang sa mga ito ang mga polyphenols na kumikilos bilang mga antioxidant sa katawan.

Ang sobrang langis ng oliba na mayaman ay mayaman sa mga bitamina, lalo na ang E at A, na nag-aambag sa pagpapanatili ng malambot na mga tisyu at buto, isang mahusay na pag-unlad ng paningin, at pag-iwas sa mga impeksyon.

Naglalaman din ito ng bitamina D, na kinokontrol ang pagsipsip ng calcium sa pamamagitan ng mga buto, at bitamina K, na kasangkot sa pamumula ng dugo at ang henerasyon ng mga pulang selula ng dugo.

Mapagtanto mo na ang lahat ng mga sangkap na ito ay nagbibigay ng labis na mga katangian ng langis ng oliba ng oliba na ginagawa itong isang natatanging elemento.

Hindi sinasadya na tinawag itong "dilaw na ginto" ng mga sinaunang naninirahan sa Mediterranean.

8- Walnuts

Ang mga walnuts ay puno ng mga nutrisyon at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap para sa ating kalusugan. Malusog na taba, protina, at hibla, ang bawat uri ng kulay ng nuwes ay naka-pack na may sariling espesyal na timpla ng mga bitamina at mineral.

Karamihan sa mga walnut ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na halaga ng:

- Ang Vitamin E, isang malakas na antioxidant na neutralisahin ang mga libreng radikal at pinipigilan ang mga ito mula sa pag-atake sa mga malulusog na selula.

- Folic acid, mahalaga para sa pag-iwas sa mataas na antas ng homocysteine ​​(isang amino acid sa dugo, isa pang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso).

- Magnesium, kasangkot sa kontrol ng presyon ng dugo.

Ang mga walnuts ay naglalaman din ng isang host ng iba pang mga kapaki-pakinabang na compound, tulad ng mga sterol ng halaman, phytoestrogens, at iba pang mga phytonutrients, na maaaring mag-ambag sa kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagbaba ng masamang kolesterol at pagpapalaki ng mahusay na kolesterol.

Salamat sa pagkakaroon ng omegas 3 fats, makakatulong din sila na mabawasan ang pamamaga ng mga arterya, isang maagang pag-sign ng sakit sa puso. Ang mga walnuts ay partikular na mayaman sa arginine, isang amino acid na ginagamit upang makagawa ng nitric oxide, na kung saan ay tumutulong sa mga arterya at mga daluyan ng dugo upang makapagpahinga, maghalo, at makagawa ng mahusay na daloy ng dugo.

Natagpuan ng isang kamakailang pag-aaral na ang isang diyeta na mayaman sa mga mani ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga ng arterial at maaaring labanan ang mga epekto ng isang diyeta na mayaman sa saturated fat.

9- Almonds

Ang mga almond ay mayaman sa monounsaturated fats, at bitamina E, na isang mahusay na antioxidant. Tumutulong ang mga antioxidant na maiwasan ang libreng pinsala sa radikal at ipinakita upang makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang mga Almond ay mayaman din sa magnesiyo, kaya tumutulong upang mapabuti ang daloy ng dugo.

10- Sardinas at mga pangingisda

Ang sardinas ay kabilang sa pangkat ng asul at malamig na tubig na isda, na mahalaga para sa kalusugan ng cardiovascular, dahil ito ay isang napaka-mayaman na mapagkukunan ng omega 3 fatty acid, na tumutulong na mabawasan ang mga antas ng triglyceride, masamang kolesterol, at labanan ang pamamaga.

Bilang karagdagan, makakatulong silang maiwasan ang mga clots, na binabawasan ang panganib ng pagbuo ng atherosclerosis o thrombosis.

Ang kasaganaan ng bitamina B6, na naroroon sa sardinas at kilala rin bilang pyridoxine, ginagawang mataas ang inireksyong pagkain na ito sa mga kaso ng diabetes, depression at hika, at makatutulong din sa paglaban sa cancer.

Naglalaman din ito ng bitamina B12, kaya't nakikipaglaban ito sa mga problema sa pagtunaw, pati na rin ang isang mataas na halaga ng bitamina D, na ginagawang inirerekumenda ang pagkonsumo ng isdang ito upang palakasin ang balat at buto.

Ayon sa American Journal of Clinical Nutrisyon, ang dalawang servings ng isda na ito sa isang linggo ay tumutulong sa ating utak.

11- Hake

Sa loob ng pangkat ng mga puting isda maaari kang makahanap ng hake. Ang puting karne na ito ay may iba't ibang mga nutrisyon na nagbibigay ng mga benepisyo laban sa mataas na kolesterol, tulad ng puso-malusog na fatty acid tulad ng omega 3 acid.

Sa kabilang banda, naglalaman ito ng mga antioxidant tulad ng selenium at magnesiyo, na pumipigil sa mga taba mula sa pag-oxidizing at pagdeposito sa mga arterya. Gayundin, huwag kalimutan na ang mga isda ay naglalaman ng potasa na nakakatulong na mabawasan ang presyon ng dugo.

Samakatuwid, hindi lamang ito nakakatulong sa iyo na kontrolin ang iyong hypercholesterolemia, ngunit binabawasan din ang mataas na presyon ng dugo at labis na katabaan.

12- Tuna

Ang Tuna ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga protina na may mataas na halaga ng biological, bitamina at mineral. Ito ay may kalamangan na ito ay mababa sa puspos ng taba, at may mataas na nilalaman ng Omega 3 fatty acid.

Ang pagkonsumo nito ay nagtutupad ng mga mahahalagang pag-andar sa katawan: nagdadala sila ng mga taba na natutunaw ng taba (A, D, E, K) sa buong katawan, nagbibigay ng enerhiya kapag kinakailangan ito ng katawan, itaguyod ang pagtatago ng apdo at pagsipsip ng calcium, makakatulong upang makagawa ng mga hormone sekswal, protektahan at ibukod ang mga organo, makakatulong na mapanatili ang pagkalastiko ng balat at mag-regulate ng temperatura ng katawan.

Kabilang sa mga bitamina na ating itinampok:

- Bitamina A: mahalaga para sa pagpapanatili ng magandang paningin, pati na rin para sa pagpapanatili ng malusog na hitsura ng balat at buhok. Sa kabilang banda, pinapalakas nito ang katawan laban sa mga impeksyon sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga antibodies.

- Bitamina D: nagpapanatili ng malakas na buto at ngipin.

- Niacin: kinakailangan sa mga proseso ng paghinga at synthesis ng mga fatty acid.

13- Salmon

Ang isa pang pagkain na dapat nating tandaan sa diyeta ay salmon. Ito ay isa sa mga pinaka matabang isda na umiiral, lalo na dahil sa mataas na nilalaman ng Omega-3 fatty fatty, at monounsaturated at polyunsaturated fats.

Bilang karagdagan, ito ay isang isda na may isang napaka-maikling buhay, na pinipigilan ito mula sa pag-iipon ng napakaraming mabibigat na metal sa katawan nito.

14- Coco

Ang coconut ay napaka-mayaman sa puspos na taba, itinuturing itong napaka-malusog dahil ang 65% sa mga ito ay medium chain triglycerides, na hindi nakaimbak at mas madaling na-metabolize para sa agarang enerhiya. Ang natitirang 35% ay ang lauric acid, na may mahusay na epekto ng antimicrobial at tumutulong upang mapagbuti ang immune system.

15- Quinoa

Ang Quinoa ay hindi higit sa isang binhi, ngunit may mga natatanging katangian dahil maaari itong maubos bilang isang cereal, na ang dahilan kung bakit tinawag natin ito na pseudocereal. Tulad nito, ang quinoa ay nagbibigay ng karamihan sa mga calorie nito sa anyo ng mga kumplikadong karbohidrat, ngunit nagbibigay din ito ng mga 16 gramo ng protina bawat 100 gramo at nag-aalok ng tungkol sa 6 gramo ng taba sa parehong dami ng pagkain.

Kung ihahambing namin ang quinoa sa karamihan ng mga cereal, naglalaman ito ng mas maraming protina at taba, bagaman ang huli ay halos hindi nabibigo, na tinatampok ang pagkakaroon ng omega 6 at omega 3 acid.

Mga Sanggunian

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (MAG-ARAL) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Jackson CL1, Hu FB1. Pangmatagalang mga samahan ng pagkonsumo ng kulay ng nuwes na may timbang at labis na katabaan ng katawan. Am J Clin Nutr. 2014 Hulyo; 100 Suplay 1: 408S-11S.
3. Ros E1. Mga butil at nobelang biomarker ng sakit sa cardiovascular. Am J Clin Nutr. 2009 Mayo; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Mga epekto ng abukado sa antas ng mga lipid ng dugo sa mga pasyente na may phenotype II at IV dyslipidemias. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Jul-Aug; 65 (4): 342-8.
5. Ang USDA National Nutrient Database para sa Pamantayan ng Paglabas ng Sangguni 28 Pangunahing Ulat 19904, Tsokolate, madilim, 70-85% cacao solids Petsa ng Ulat: Pebrero 19, 2016 10:55 EST
6. S. Pangangasiwa ng Pagkain at Gamot. FDA.gov. Mga tanong at sagot tungkol sa trans fats. Huling na-update: 7/28/14.