15 MGA PAGKAING MAYAMAN SA BITAMINA C AT MGA PAKINABANG NITO - NUTRISYON - 2025

Ang ilan sa mga pagkaing naglalaman ng pinakamaraming bitamina C ay pula at berdeng kampanilya na paminta, chili, kiwi, broccoli, strawberry, Brussels sprout, bayabas, melon, pakwan, kamatis, cauliflower, spinach at iba pa na babanggitin ko sa ibaba.

Ang Vitamin C ay may malawak na iba't ibang mga gamit sa ating katawan, mula sa pagkaantala o pagpigil sa pagkasira ng cell, pagpapanatiling malusog ang mga tisyu ng katawan, pagpapabuti ng pagsipsip ng iron na naroroon sa mga pagkaing nakabase sa halaman, upang mag-ambag sa wastong paggana ng immune system. upang maprotektahan tayo laban sa sakit.

Kailangang kumain ang mga tao ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C, dahil hindi namin magagawang synthesize ito nang endogenously, kaya't kinakailangang isama ito sa ating pang-araw-araw na diyeta.

Listahan ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina C

1- Pula at berde na paminta

Ang iba't ibang halaman ng paminta at ang yugto ng kapanahunan nito ay matukoy ang lasa at kulay ng bawat isa. Halimbawa, ang isang pulang paminta ay simpleng hinog na berdeng paminta.

Sa kabila ng reputasyon ng kahel, ang isang tasa ng tinadtad na pulang kampanilya na paminta ay naglalaman ng halos tatlong beses na mas maraming bitamina C kaysa dito, at ang berdeng kampanilya na doble nang dalawang beses. Ang kalahati ng isang tasa ng pulang kampanilya na paminta ay naglalaman ng 95 mg ng bitamina C, na katumbas ng halos 160% ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit.

Ang mga pulang kampanilya ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng bitamina A, na nagtataguyod ng magandang kalusugan sa mata.

2- sili sili

Mayroong ilang mga natatakot sa "maanghang-init" na lasa nito, subalit ang ilang mga sikolohikal na tulad ni Paul Rozin ay nagmumungkahi na ang pagkonsumo ng sili ay isang halimbawa ng "limitadong peligro", iyon ay, isang matinding sensasyon na maaaring masiyahan bilang kaso ng roller coaster, dahil alam ng utak na walang panganib sa pinsala sa katawan.

At kung hindi ka pa rin kumbinsido, marahil alam na ang kalahati ng isang tasa ng tinadtad na sili ng sili ay naglalaman ng halos 107 mg ng bitamina C (180% ng kung ano ang kinakailangan), hihikayatin mo ang mapanganib na pakiramdam na ito.

3- Kiwi

Ang prutas na ito, na nagmula sa China, ay hugis-itlog at ang laki nito ay katulad ng sa isang itlog ng manok. Mayroon itong mapurol, maberde-kayumanggi na balat, isang kaaya-ayang makinis na texture, at isang matamis ngunit natatanging lasa.

Ang isang daang gramo ng kiwi ay may 92.7 mg ng bitamina C, na katumbas ng 112% ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit. Bilang karagdagan, ito ay mayaman sa potasa at tanso.

4- Acerola cherry

Ang acerola cherry o M alpighia punicifolia, ay isang maliit na pulang prutas na kilala na sobrang mayaman sa bitamina C. Tanging 100 gramo ang naglalaman ng higit sa 1600 mg ng bitamina na ito.

Kung ang acerola cherry ay hindi sa panahon, sa maraming mga bansa maaari itong mabili sa form ng pulbos.

5- Broccoli

Ang brokuli, karaniwang berde sa kulay, ay kahawig ng isang puno ng sumasanga. Katulad din ito ng cauliflower, isang magkakaibang pangkat ng pananim, ngunit ang parehong species.

Ang isang paghahatid ng 100 gramo ng gulay na ito ay nagbibigay ng halos 90 mg ng bitamina C, na katumbas ng 107% ng kung ano ang inirerekomenda bawat araw. Mayaman din ito sa bitamina K.

6- strawberry

Ang mga strawberry ay natupok sa iba't ibang mga presentasyon: juice, cake, jam, ice cream, smoothie at marami pang iba.

Ang mga strawberry, bilang karagdagan sa pagiging masarap, ay may isang mahusay na halaga ng bitamina C. Mga 100 gramo ng mga strawberry ang naglalaman ng halos 60 mg ng bitamina C, na katumbas ng humigit-kumulang na 71% ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit.

Isa rin itong malusog na mapagkukunan ng folic acid at iba pang mga compound na nagtataguyod ng ating kalusugan sa puso.

7- Brussels sprouts

Ang isang paghahatid ng Brussels sprout ay nagbibigay ng halos 50 mg ng bitamina C bawat araw. Naglalaman din ito ng bitamina K, folic acid, bitamina A, mangganeso, potasa, at pandiyeta hibla.

Ang kanilang mapait na lasa ay maaaring maging isang problema, kahit na ito ay nagpapabuti kapag inihaw.

8- Pulang kamatis

Ang mga pulang kamatis ay isang pangkaraniwang pagkain ng bitamina C, at higit pa kung pinatuyo ito sa araw, dahil naglalaman sila ng mas mataas na konsentrasyon ng bitamina na ito. Ang isang maliit na paglilingkod ay naglalaman ng higit sa 100 mg ng bitamina C, na lumampas sa aming pang-araw-araw na pangangailangan.

9- Melon

Sa kabila ng melon bilang isang prutas, ang ilang mga varieties ay maaaring ituring na mga gulay. Sila ay katutubong sa Africa at Timog Silangang Asya. Ang isang tasa ng cantaloupe ay nagbibigay ng halos 70 mg ng bitamina C, na higit sa 100% ng kung ano ang kinakailangan para sa araw. Marami rin itong bitamina A at potassium.

10- Mga pakwan

Ang prutas na ito ay may matigas at makinis na rind, sa pangkalahatan ay berde na may madilim na berdeng guhitan o dilaw na mga spot. Ang laman nito sa loob ay makatas, matamis, pula ang kulay at naglalaman ng maraming mga buto.

Ang pakwan ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, ang isang paghahatid ay magbibigay sa iyo ng 112% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan.

Alamin ang tungkol sa iba pang mga pakinabang ng pakwan sa artikulong ito.

11- Guava

Ang bayabas ay isang pangkaraniwang tropikal na prutas, halos 4 hanggang 12 sentimetro ang sukat at bilog o hugis-itlog. Mayroon silang isang napaka-binibigkas na samyo na katulad ng lemon alisan ng balat, ngunit hindi gaanong matalim.

Ang isang 100 gramo na bayabas ay naglalaman ng halos 230 mg ng bitamina C, na katumbas ng 275% ng kinakailangang pang-araw-araw na paggamit, na halos apat na beses ang halaga ng isang kahel. Bilang karagdagan, ito ay mayaman sa pandiyeta hibla at may katamtaman na antas ng folic acid.

12- Cauliflower

Ito ay isang puting gulay, kahit na may mga bihirang pagkakaiba-iba ng mga kulay kahel, berde at lila. Maaari itong ihanda na inihaw, pinirito, steamed, o mashed.

Sa mga diyeta na may mababang karbohidrat, tulad ng diyeta ng ketosis, cauliflower ay ginagamit bilang kapalit ng bigas o patatas, dahil sa pagkakayari nito ay makagawa ito ng isang katulad na pandamdam sa bibig.

Ang isang ulo ng kuliplor ay nagbibigay ng isang dosis ng halos 120 mg ng bitamina C, at ang isang tasa ay naglalaman ng humigit-kumulang na 48 mg na katumbas ng 58% ng kung ano ang kinakailangan araw-araw.

13- Spinach at berdeng mga berdeng gulay

Bilang karagdagan sa spinach, Swiss chard, turnip gulay, watercress, pati na rin ang karamihan sa mga berdeng malabay na gulay ay nagbibigay ng iba't ibang halaga ng napakahalagang nutrient na ito.

Ang isang tasa ng spinach ay naglalaman ng 28 mg ng bitamina C, katumbas ng 34% ng kinakailangang pang-araw-araw na paggamit. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina K at mayaman sa bitamina A, iron, magnesiyo, mangganeso, bukod sa iba pa.

14- Mga sariwang halamang gamot

Maraming mga sariwang herbs tulad ng coriander, chives, thyme, basil, at perehil ay mayaman sa bitamina C. Halimbawa, ang isang tasa ng sariwang perehil ay may higit sa 130 mg ng bitamina C, at isang tasa ng thyme 160 mg.

15- Ang limon

Hindi matatapos ang listahang ito nang hindi kasama ang sikat na limon. Ang prutas na ito ay karaniwang kilala, tulad ng mga dalandan, para sa nilalaman ng bitamina C, na kung bakit tradisyonal na ito ay naging isang matapat na kasama sa tradisyonal na mainit na tsaa na may honey na inihahanda natin kapag nakaramdam tayo ng sakit.

Ang isang tasa ng juice ng maraming mga lemon ay naglalaman ng halos 95 mg ng bitamina C na katumbas ng halos 160% ng kinakailangang pang-araw-araw na paggamit.

Gaano Karaming Bitamina C Kailangan ng Aking Katawan?

Sa iba't ibang yugto ng buhay, ang ating katawan ay nangangailangan ng iba't ibang halaga. Halimbawa, ang isang sanggol mula sa kapanganakan hanggang anim na buwan ng edad ay nangangailangan ng 40 micrograms bawat araw, habang ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 75 mg para sa mga kababaihan at 90 mg para sa mga kalalakihan.

Ang isang buntis ay dapat dagdagan ang pang-araw-araw na dosis sa 85 mg at sa panahon ng kanyang paggagatas ay mangangailangan siya ng halos 120 mg araw-araw.

Bitamina C at kalusugan

Pag-iwas sa cancer

Ang ebidensya ng epidemiological ay nagmumungkahi na ang mas mataas na pagkonsumo ng mga prutas at gulay ay nauugnay sa isang mas mababang peligro ng karamihan sa mga kanser, at ito ay bahagyang dahil ang karamihan ay naglalaman ng bitamina C.

Gayundin, may mga pag-aaral na nagmumungkahi na ang bitamina C ay maaaring limitahan ang pagbuo ng mga carcinogens, at marahil salamat sa kanyang antioxidant function, nakakatulong ito upang mapalusog ang pagkasira ng oxidative na maaaring humantong sa cancer.

Sakit sa cardiovascular

Ang isang prospect na pag-aaral ng higit sa 20,600 British matatanda ay natagpuan na ang mga may pinakamataas na konsentrasyon ng bitamina C ay mayroong 42% na mas mababang peligro ng pagbuo ng stroke.

Katulad nito, isang pagsusuri ng siyam na mga prospect na pag-aaral sa mga taong walang sakit sa coronary heart disease na natagpuan na ang mga tao na kumuha ng halos 700 mg bawat araw ng bitamina C ay may 25% na mas mababang saklaw ng sakit kaysa sa mga walang kinuha .

Sa ang iba pang mga kamay, sa 2008 ang may-akda ng isang pag-aaral , natipon labing-apat na pananaliksik sa bitamina C, at concluded na ang kanilang paggamit sa pamamagitan ng isang (karagdagang) pagkain diyeta ay nauugnay sa nabawasan panganib sakit sa puso.

Kaugnay na macular degeneration (AMD)

Ang isang pag-aaral na isinasagawa sa loob ng isang panahon ng anim na taon sa higit sa 3,500 mas matanda, sinuri ang epekto ng pagkakaloob ng mataas na dosis ng antioxidants (500 mg ng bitamina C, 400 IU ng bitamina E, 80 mg ng zinc, 15 mg ng beta-karoten at 2 mg ng tanso) sa pagbuo ng advanced na macular degeneration.

Ang mga kalahok na may mataas na posibilidad ng pagbuo ng AMD ay may 28% na mas mababang panganib kaysa sa mga tumanggap ng isang placebo.

Sipon

Napagpasyahan ng pananaliksik noong 2007 na ang prophylactic na paggamit ng bitamina C ay katamtaman lamang na binabawasan ang panganib ng pagbuo ng isang malamig sa karaniwang populasyon.

Gayunpaman, sa mga pagsubok na kinabibilangan ng mga marathon runner, skier at sundalo, iyon ay, ang mga taong nakalantad sa pagsasagawa ng pisikal na ehersisyo at / o nakalantad sa mga malamig na kapaligiran, ang prophylactic na paggamit ng bitamina C sa mga dosis na 250 mg bawat araw, nabawasan ang saklaw ng sipon ng 50%.

Stress

Ang Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University sa Boston, ay nagsagawa ng isang pag-aaral sa regular na pagkonsumo ng mga gulay, at ang kaugnayan nito sa pagbabawas ng stress at pagtaas ng bitamina C.

Labindalawang malusog na kalalakihan at kababaihan ang lumahok sa loob ng dalawang linggo sa pakikipagtulungang ito, at bukod sa iba pang mga pagkain, kumonsumo sila ng dalawang pang-araw-araw na paghahatid ng gazpacho (malamig na sopas na ginawa ng mga kamatis), berdeng sili, pipino, sibuyas, bawang, at langis ng oliba.

Sa ikapitong araw ng dalawang linggong pag-aaral, ang mga antas ng dugo ng mga boluntaryo ng mga boluntaryo C ay tumaas ng hindi bababa sa 20 porsyento at nanatiling nakataas para sa natitirang pag-aaral.

Ang mga antas ng apat na mga molekula ng stress ay makabuluhang nabawasan. Halimbawa, sa kalahati sa pag-aaral, ang uric acid ay bumaba ng 8 hanggang 18%. Ang mataas na antas ng uric acid ay maaaring maging sanhi ng isang form ng arthritis, at maaari itong dagdagan ang panganib ng sakit na cardiovascular.

5 mahahalagang katotohanan tungkol sa Vitamin C

1. Ang halaga ng Vitamin C sa isang pagkain ay maaaring mabawasan kapag niluto o nakaimbak ng mahabang panahon, kaya inirerekomenda na singaw ang mga ito upang mabawasan ang pagkawala, pati na rin ang mga gupit na prutas at gulay bago ang pagkonsumo.
2. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng higit pang Vitamin C kung ikaw ay isang naninigarilyo o nakalantad sa usok ng sigarilyo, kaya dapat kang magdagdag ng dagdag na 35 mg sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
3. Ang mga sanggol na wala pang 1 taong gulang ay dapat makuha ang pang-araw-araw na dosis ng Vitamin C sa pamamagitan ng gatas o formula ng kanilang ina. Hindi ipinapayong bigyan sila ng baka o iba pang gatas, dahil hindi sila naglalaman ng sapat na Vitamin C, na nakakapinsala sa kanilang kalusugan.
4. Marami ang nag-iisip na ang patuloy na pag-inom ng mga suplemento ng Vitamin C ay binabawasan ang pagkakataon na mahuli ang isang malamig, subalit ayon sa Office of Dietary Supplement (ODS) kung ano ang talagang binabawasan ang tagal ng sakit at kaluwagan ng mga sintomas sa mga tao karaniwan. Kapag kinuha pagkatapos ng simula ng isang malamig, ang bitamina C ay hindi nakakaapekto sa tiyempo o sintomas.
5. Katulad ng inirerekomenda araw-araw na dosis ng Vitamin C, mayroon ding maximum na mga limitasyon sa pang-araw-araw na pagkonsumo. Halimbawa, ang isang batang wala pang 3 taong gulang ay hindi dapat lumagpas sa 400 mg araw-araw, isang tinedyer na 1800 mg at isang may sapat na gulang na 2000 mg.

Mga Sanggunian

1. Li Y, HE Schellhorn. Mga bagong pagpapaunlad at bagong mga therapeutic na pananaw para sa bitamina C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. patungo sa isang bagong inirekumendang pang-araw-araw na allowance para sa bitamina C batay sa antioxidant at epekto sa kalusugan sa mga tao. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustson K, Fraser GE, et al. Antioxidant bitamina at coronary sakit sa puso panganib: isang pinagsamang pagsusuri ng 9 cohorts.
5. Ye Z, Song H. Antioxidant na paggamit ng bitamina at panganib ng coronary heart disease: meta-analysis ng mga pag-aaral ng cohort. Eur J Cardiovascular Anterior Rehabil 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C para sa pag-iwas at paggamot ng karaniwang sipon. Cochrane Database Syst Rev 2007.