20 PAGKAIN NG PINAGMULAN NG HALAMAN AT ANG KANILANG MGA KATANGIAN - NUTRISYON - 2025

Ang mga pagkaing halaman ay kinakatawan ng Quinoa, cherry, wakame at lentil, bukod sa iba pa. Ang mga pagkaing ito ay ang mga nagmula nang direkta mula sa isang substrate, tulad ng lupa, kung saan lumalaki ang mga halaman, fungi o algae. Sa mga ito, ang mga dahon, ugat, buto o prutas ay maaaring nakakain.

Ang kanilang kahalagahan sa pang-araw-araw na diyeta ay hindi masasagot, sapagkat ang mga ito ay isang likas na mapagkukunan ng mga sustansya, hibla, bitamina, folic acid, protina at unsaturated fats. Gayundin, hindi lamang sila mahalaga upang magkaroon ng isang malusog na katawan, ngunit nag-aambag din sa pagpapanatili ng iba't ibang mga sistema ng katawan.

Karot at brokuli. Pinagmulan: pixabay.com Cherries. Pinagmulan: pixabay.com

Marami ang mga pakinabang ng mga prutas, cereal, buto at legumes, bukod sa iba pa. Halimbawa, ang hibla sa mga legume ay nag-aambag sa mahusay na paggana ng digestive tract.

Gayundin, ang folic acid, na nakapaloob sa mga chickpeas, ay nag-aambag sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo. Ang isa pang benepisyo ng regular na paggamit ng mga gulay ay na binabawasan nito ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular, respiratory at immunological at sila ay naiugnay sa mga katangian ng anti-cancer.

Listahan ng mga pagkaing nakabase sa halaman

-Fruits

Makakatulong ang mga prutas na mabawasan ang panganib ng osteoarthritis at sakit sa cardiovascular. Ang mga ito ay mapagkukunan ng tubig, karbohidrat, hibla, bitamina at protina. Bilang karagdagan, ang mga ito ay mayaman sa mineral asing-gamot tulad ng kaltsyum, potasa, iron at magnesiyo.

Mga cherry

Naglalaman ang prutas na ito, bukod sa iba pang mga nutrisyon, bitamina K, A, C at B. Ginagamit ito bilang isang anti-namumula at upang labanan ang mga impeksyon.

Sa mga nagdaang pag-aaral, ang quercetin at ellagic acid, na natagpuan sa cherry, ay nauugnay bilang mabisang mga compound sa paggamot ng kanser. Pinapabagal nito ang pagkalat at pag-unlad ng mga bukol, nang hindi nakakaapekto sa mga malulusog na selula.

Ang regular na pagkonsumo ng prutas na ito ay nakakatulong na mabawasan ang uric acid, dahil sa mga anthocyanins na nilalaman nito. Gayundin, ang tradisyunal na gamot ay malawakang ginagamit para sa mga benepisyo nito para sa colon at puso.

Kiwi

Ang Kiwi ay ginagamit bilang bahagi ng paggamot para sa mga sakit sa respiratory tract. Gayundin, makakatulong ito sa mas mababang kolesterol at kontrolin ang presyon ng dugo. Ito ay dahil sa mga bitamina, mineral, at phytonutrients na nilalaman nito. Bilang karagdagan sa ito, mayroon itong bitamina C, potasa, hibla at antioxidant.

Mga strawberry

Ang prutas na ito ay may mataas na antas ng bitamina C, kaya inirerekumenda ng mga espesyalista na ubusin ito, upang masakop ang mga antas ng bitamina na ito sa katawan. Kaya, maaari nitong mabawasan ang panganib ng pagbuo ng mga sakit sa cardiovascular, dahil nakakatulong ito upang mapababa ang presyon ng dugo.

Blueberry

Ang Cranberry ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga nutrisyon at compound na nagpapasigla sa immune system, tulad ng mga flavonoid at phenolic acid. Dahil naglalaman ito ng mga tannin, ang prutas na ito ay naiugnay sa mga katangian ng antidiarrheal.

Bilang karagdagan, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng kakayahang lumikha ng paglaban laban sa ilang mga microorganism, tulad ng bakterya o fungi.

-Mga kwento

Ang mga ito ay mga pagkain na may mataas na nutritional content, na nagbibigay ng kaunting mga calories. Ang mga gulay ay naglalaman ng hibla, mineral, at bitamina, na tumutulong sa pagpapanatili ng pinakamainam na kalusugan.

Karot

Carrot (Daucus carota) Pinagmulan: pixabay.com

Ang karot ay mayaman sa bitamina A at beta-karotina. Nagbibigay ang antioxidant na ito ng kulay ng kahel sa gulay na ito, bilang karagdagan sa pagiging nauugnay sa pag-iwas sa kanser, lalo na ang kanser sa prostate at baga.

Broccoli

Ito ay bahagi ng pamilya na may krusyal. Ang broccoli ay may glucosinolate, isang compound na binubuo ng asupre. Bilang karagdagan, mayroon itong sulforaphane, na isang sangkap na epektibong ginamit sa proteksyon laban sa mga sakit sa kanser.

Ang pagkain ng broccoli ay maaaring maprotektahan ang iba pang mga organo, tulad ng puso, laban sa mga sakit na dulot ng oxidative stress.

Bilang karagdagan sa kakayahan ng gulay na ito upang maiwasan ang mga sakit, ito ay isang species na maraming nutrisyon. Kabilang dito ang bitamina K at C, potassium, folate, at manganese.

Chard

Ang gulay na ito ay mababa sa calories, gayunpaman mayroon itong maraming mahahalagang mineral at bitamina. Kaya, mayroon itong hibla, protina, magnesiyo, bitamina K, A at C at mangganeso.

Kilala si Chard sa kakayahan nitong kumilos laban sa pinsala na maaaring sanhi ng diabetes mellitus. Sa isang pagsisiyasat na isinagawa sa mga hayop, ipinakita na ang chard extract ay nagpababa ng antas ng asukal sa dugo.

Mapipigilan din nito ang pinsala na maaaring magdulot ng mga cell ng libre. Ang pag-aari ng antioxidant ng chard ay pinoprotektahan ang mga bato at atay mula sa mga epekto ng diabetes.

Brussels sprouts

Ang mga brussel sprout ay naglalaman ng kaempferol. Ang antioxidant na ito ay maaaring maging isang epektibong ahente sa pag-iwas sa posibleng pagkasira ng cellular sanhi ng mga libreng radikal. Sa ganitong paraan, nakakatulong ka rin upang maiwasan ang ilang mga malalang sakit.

Ang pagkonsumo ng gulay na ito ay maaari ring makatulong na madagdagan ang porsyento ng mga enzymes na kasangkot sa mga proseso ng detoxification. Posibleng mabawasan nito ang porsyento ng panganib ng kanser sa tumbong at colon.

Tungkol sa nutritional halaga nito, ang bawat paghahatid ay may kasamang mineral, potasa, folate at bitamina C, A at K.

-L

Ang mga legumes ay ang mga buto na nilalaman sa mga halaman na kabilang sa Fabaceae. Nagbibigay ang mga ito ng indibidwal ng isang pagkain na may mataas na antas ng dietary fiber, zinc, antioxidants, iron, at protina.

Dahil dito, ang pamilyang Legume ay naging isa sa pangunahing mapagkukunan ng pagkain ng mga nabubuhay na tao, lalo na sa tao.

Chickpea

Chickpea (Cicer arietinum). Pinagmulan: pixabay.com

Ang chickpea ay katutubong sa Mediterranean, gayunpaman ang paglilinang nito ay pinahaba sa Amerika at India. Naglalaman ito ng mga mineral, tulad ng sodium, calcium, tanso, magnesium, potassium, at manganese. Bilang karagdagan, mayaman ito sa mga protina ng gulay at bitamina B6, B2, B1 E, A at C.

Ang butil na ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng mabagal na pagsipsip ng mga karbohidrat. Dahil dito, ang asimilasyon sa katawan ng glucose ay unti-unti. Sa ganitong paraan, ang mga antas ng asukal sa dugo ay kinokontrol, kaya maiwasan ang isang kawalan ng timbang sa mga ito.

Ito ay isang napaka-protina na pagkain at mayaman sa mga hibla. Bilang karagdagan, mayroon itong maliit na saturated fat, na nag-aambag sa regulasyon ng kolesterol. Ang mga hibla na naglalaman nito ay pinapaboran ang bituka transit, bilang karagdagan sa pag-ambag sa isang mas mabagal na proseso ng pagsipsip ng mga karbohidrat.

Isa pa sa mga benepisyo sa kalusugan na inaalok ng pag-inom ng chickpea ay ito ay isang angkop na pagkain para sa mga buntis na kababaihan, dahil sa mataas na nilalaman ng folic acid.

Gayundin, mainam na mabawasan ang stress at psychophysical tension, dahil ang magnesium, bitamina at posporus ay pinalakas ang mga nerbiyos at kalamnan.

Lentil

Ang mga lentil ay nilinang sa iba't ibang mga rehiyon ng mundo, dahil, bukod sa iba pang mga bagay, sa katotohanan na ang halaman ay lubos na lumalaban sa pagkauhaw.

Naglalaman ang mga hibla, bitamina E, A, B3, B2, B1, B6 at B9, mga starches, karbohidrat at hibla. Bilang karagdagan, mayroon silang mga mineral tulad ng calcium, selenium, magnesium, zinc, sodium, iron, at posporus. Mayroon din silang folic acid at hibla, na nagtataguyod ng bituka transit at pinipigilan ang tibi.

Ang mga protina sa lentil ay mababa sa taba. Napakahalaga nito hindi lamang nutritional, ngunit, kasama ang mga hibla at ang pag-aari ng kanyang pag-aari, ito ay isang malusog at abot-kayang pagpipilian.

Bean

Ito ay isang katutubong halaman mula sa Mexico na nailalarawan, bukod sa iba pang mga bagay, sa pamamagitan ng malawak na iba't-ibang, sa gayon mayroong mga pagkakaiba-iba sa laki at laki ng binhi.

Sa ganitong paraan, mayroong mga puting beans, na tinatawag na Hudyo, itim, na kilala sa Venezuela bilang beans, kayumanggi, dilaw. Mayroong dalawang kulay din: puti na may itim, dilaw at kayumanggi, bukod sa iba pa.

Ang bean ay may mataas na halaga ng nutritional, dahil mayroon itong hibla, folic acid, antioxidants at bitamina B3, B2 at B1. Ito ay isang mahusay na tagapagbigay ng protina ng gulay, na may napakababang antas ng taba at walang kolesterol.

Gayundin, mayroon silang mataas na antas ng almirol, isang kumplikadong karbohidrat na dahan-dahang inilabas sa katawan. Dahil dito, gumagawa sila ng pang-amoy ng kasiyahan. Gayundin, makakatulong sila upang makontrol ang mga spike ng asukal sa daloy ng dugo.

Sa kabilang banda, mayroon silang mga quercetins, isang tambalang itinuturing na tradisyonal na gamot bilang isang mahusay na anti-namumula na ahente.

Ang iba pang mga pakinabang ng gulay na ito ay:

-Mga kontribusyon sa pagpapanatili ng mababang presyon ng dugo.

-Pagpahusay ng mga proseso ng pagtunaw.

-Ang kanilang panatilihing malusog at malakas ang sistema ng buto

-Prevent sakit sa sistema ng sirkulasyon

-Seeds at nuts

Ang mga buto at mani ay nagbibigay ng katawan ng puspos na taba, na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa sistema ng sirkulasyon. Bilang karagdagan, mayroon silang potasa, bitamina E at protina.

Pili

Ang almond ay isang mahusay na meryenda, dahil binabawasan nito ang mga antas ng kolesterol. Bilang karagdagan, dahil ito ay isang mahusay na kapalit para sa protina ng hayop at nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng kapuspusan sa indibidwal, kaya maiwasan ang sobrang pagkain sa pagkain.

Ang taba na nilalaman ng punong ito ay tumutulong sa mga antas ng lipid sa dugo na maging pinakamainam, sa gayon binabawasan ang panganib ng mga sakit ng sistema ng sirkulasyon sa mga pasyente na nagdurusa mula sa diabetes mellitus.

Ang lino

Ang mga buto ng flax ay napaka-kapaki-pakinabang para sa kimika ng katawan. Ang mga lignans sa flax ay likas na mga hormone ng uri ng phyto-estrogen. Ang mga ito ay epektibo sa paggamot ng mga bukol sa kanser, lalo na sa mga prosteyt at suso.

Kaugnay ng hibla na nilalaman sa buto, sinasaklaw nito ang mga dingding ng tiyan, kaya pinipigilan ang pagbuo ng mga nagpapaalab na proseso. Bilang karagdagan, ang isang kutsara ng ground flax ay nagbibigay ng halos dalawang gramo ng omega 3, na isang taba na epektibong nagpapa-aktibo sa paggana ng mga daluyan ng dugo at puso.

Linga

Ang sesamin ay isang mahalagang antioxidant na sagana na naroroon sa mga linga, tulad din ng linga. Ang tambalang ito ay makabuluhang binabawasan ang antas ng kolesterol sa dugo.

Bilang karagdagan, ang pag-ubos ng linga ay nag-aambag sa kontrol ng presyon ng dugo. Ginagawa nitong isang mahusay na kaalyado para sa kalusugan ng cardiovascular, pag-iwas hindi lamang sa mga problema sa puso, ngunit din sa mga stroke at posibleng mga sakit sa bato.

Tulad ng para sa mataas na antas ng mga langis na umiiral sa komposisyon ng punong ito, ang kapansin-pansin na ito ay nagpapabuti sa kondisyon ng buhok, balat at mga kuko.

-Cereal

Nagbibigay ang mga ito ng katawan ng mga bitamina, protina at mineral. Inirerekomenda ng mga espesyalista na ubusin ang mga ito sa agahan, dahil nagbibigay sila ng kinakailangang enerhiya upang simulan ang pang-araw-araw na gawain.

Rice

Ang bigas ay may malaking halaga ng lysine at starch, sa anyo ng amylopectin at amylose. Ang malinis na bigas, nang walang bran nito, ay may mas kaunting pandiyeta hibla kaysa sa iba pang mga cereal.

Isinasaalang-alang ang mga indibidwal na pangangailangan, ipinapayong ubusin ito na walang pag-aaral dahil nakakatulong ito sa mahusay na paggana ng gastrointestinal tract.

Ang isang kamangha-manghang aspeto ng cereal na ito ay hindi ito naglalaman ng gluten. Kaya, angkop na ubusin ng mga taong nagdurusa sa sakit na celiac, pati na rin ang mga taong sensitibo sa non-celiac type gluten.

Barley

Paglilinang ng Barley. Pinagmulan: pixabay.com

Ang Barley ay hindi lamang ang pangunahing sangkap sa paggawa ng serbesa. Ito ay isang mataas na nutritional food, na kapaki-pakinabang din sa gastronomy.

Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya, lalo na tungkol sa mabagal na asimilyang karbohidrat. Gayundin, dahil sa potasa, kaltsyum, magnesiyo, iron at posporus, ito ay isang mahusay na remineralizer.

Gayunpaman, ang pinakatanyag na aspeto ng barley ay ang mga elemento ng bakas, tulad ng selenium ng antioxidant, zinc, tanso, mangganeso. Gayundin, mayaman ito sa bitamina B6, B3 at B1.

Bagaman wala itong mataas na antas ng protina, tulad ng trigo, mahalaga ang kontribusyon sa nutrisyon. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng natutunaw na hibla, na may mataas na nilalaman ng beta-glucan. Ito ay nauugnay sa pag-iwas sa mga sakit sa cardiovascular.

Quinoa

Ang Quinoa ay isang halaman ng halaman na mayroon sa loob ng mga bahagi nito, ang 9 mahahalagang amino acid para sa kaunlaran ng tao. Ginagawa nitong lubos na nakapagpapalusog na species, pati na rin madaling matunaw.

Kabilang sa mga amino acid na ito, ang lysine ay nakatayo, na may mga katangian na nauugnay sa pag-unlad ng utak. Naglalaman din ito ng histidine at arginine, napakahalaga sa yugto ng infantile ng tao, dahil nag-aambag ito sa wastong pag-unlad ng katawan.

Gayundin, mayroon itong hibla, unsaturated fats at mineral, tulad ng posporus, iron at calcium. Bilang karagdagan, ang quinoa ay may humigit-kumulang 16% na protina at karbohidrat tulad ng almirol, ngunit hindi ito naglalaman ng gluten. Dahil dito, maaari itong ubusin ng mga celiac.

-Edible algae

Ang damong-dagat ay mayaman sa mga sustansya. Sa ganitong kahulugan, naglalaman sila ng posporus, iron, potasa, sodium at bitamina D, A, R, C, B2 at B1, bukod sa iba pa. Sa pangkalahatan, ito ay maiugnay sa mga katangian ng anti-namumula, antiviral at immunomodulatory.

Kombu (

Ang malaking species na ito ay bahagi ng brown algae. Ang pagkakapare-pareho nito ay karne at malawak na ginagamit ito sa kusina, sa pagkain sa panahon, sa mga sopas at sa mga salad.

Sa mga sangkap nito ay mayroong magnesium, yodo at calcium, na nag-aambag sa mga kalamnan, teroydeo at gitnang sistema ng nerbiyos. Bilang karagdagan, mayroon itong natural na asukal, kaya maaari itong maging angkop para sa mga diabetes.

Ginagamit din ang Kombu upang gamutin ang ilang mga karamdaman ng cardiovascular system, tulad ng regulasyon ng presyon ng dugo.

Wakame (

Ang Wakame ay isang brown na seaweed na katutubong sa Pasipiko. Ito ay isang napakalaking dahon, na maaaring masukat hanggang sa isang metro at kalahati. Ito ay lubos na nakapagpapalusog, kaya ginagamit ito sa mga salad, sinigang at sopas, bukod sa iba pa.

Ang species na ito ay nakatayo para sa mataas na antas ng calcium. Gayundin, mayroon itong protina, posporus at yodo, na tumutulong upang maisaayos ang mga aktibidad ng thyroid gland.

-Edible kabute

Ang kabute ay ang pinaka-natupok at nakatanim na mga species, bagaman ang merkado ay kasalukuyang nagsisimula upang makagawa ng iba pang mga uri. Ang nakakain na mga kabute ay mayaman sa tubig, pati na rin ang mga bitamina, protina, fibre, at mineral. Gayundin, ang mga ito ay mababa ang calorie na pagkain.

Maitake (

Ang Maitake ay isang kabute na, bilang karagdagan sa pagkakaroon ng isang kaaya-aya na lasa, ay may mga gamot na pang-gamot. Karaniwang ginagamit ito upang palakasin ang immune system at upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo.

Gayundin, ipinapahiwatig ito sa mga kaso ng mga problema sa presyon ng dugo, kaya nag-aambag sa pagbaba ng HDL.

Mga Sanggunian

1. Natalie Stein (2019). Listahan ng pagkain ng Vegetrian. Nabawi mula sa livestrong.com.
2. FAO (2019). Mga butil. Pagkain at Agrikultura Organisasyon ng United Nations. Nabawi mula sa fao.org.
3. American Diabetes Association (2019). Mga Grains at Starchy Gulay. Nabawi mula sa diabetes.org.
4. Harvard TH Chan (2019). Ang Source ng Nutrisyon harvard.edu.
5. Dairy Counsil ng Califormia (2019). Mga Pakinabang sa Kalusugan ng orgetong organo