PAANO MAKONTROL ANG IYONG MGA NERBIYOS: 8 MGA TIP NA GUMAGANA - ARTE - 2025

Ang pag-aaral kung paano kontrolin ang mga nerbiyos at pagkabalisa ay mahalaga kapag nakikitungo sa mga pagsusulit, nakababahalang trabaho, obligasyon sa pamilya, eksibisyon, panayam, mga tugma sa palakasan at anumang iba pang sitwasyon na bumubuo ng pagkabagabag.

Nakaramdam ng nerbiyos bago ang isang kaganapan ay isang normal at kahit na agpang tugon ng katawan na gumagawa sa amin alerto sa mga pampasigla sa paligid sa amin kapag napansin nito ang ilang panganib.

Halimbawa, ang pagiging nerbiyos ng ilang araw bago ang pagkakaroon ng isang mahalagang pagsusulit ay tumutulong sa amin na tumuon sa pag-aaral, dahil nakakaramdam tayo ng masama sa ating sarili kung gumagawa tayo ng iba pang mga gawain.

Gayunpaman, kung ang nerbiyos na ito ay nililimitahan ka sa ilang mga aspeto ng iyong buhay. Halimbawa, kung ikaw ay nerbiyos sa isang pakikipanayam sa trabaho, hindi mo mailalantad nang tama ang iyong mga katangian, ang tagapanayam ay maaaring kumuha ng isang masamang imahen sa iyo at, sa huli, maaaring hindi mo makuha ang trabaho.

Bilang karagdagan, ang mga sintomas ng physiological na ipinakita namin, tulad ng panginginig o pag-ilog, ay higit na nagpapatindi sa kakulangan sa sikolohikal na kakulangan sa ating nararamdaman, kaya't ang pagtaas ng nerbiyos. Ang lahat ng mga pagpapakita na ito sa pag-uugali at pisyolohikal ay hadlangan ang isang tamang pagganap sa gawain na nais naming maisagawa.

Samakatuwid, ang pagkakaroon ng mga remedyo upang huminahon at pahiran ang iyong mga nerbiyos ay mahalaga upang makamit ang ilang mga personal na layunin at maiwasan ang labis na kakulangan sa ginhawa. Ang pag-iwas sa sobrang pagkabalisa at pamamahala nito ay makakatulong sa iyo na mai-redirect ang iyong enerhiya at kahit na makinabang mula sa isang tiyak na antas ng pag-activate.

Mga tip upang makontrol ang mga nerbiyos at pagkabalisa

1. Alamin na magsagawa ng mga diskarte sa pagpapahinga sa pamamagitan ng paghinga

Ang paghinga ay isang proseso na ginagawa natin halos walang malay sa buong buhay natin. Depende sa aming emosyonal, pisikal na estado, atbp., Ito ay nagiging mas mabilis o mabagal, depende sa dami ng oxygen na kailangan ng ating katawan.

Kapag nakakuha ka ng nerbiyos, binibigyang kahulugan ng iyong katawan na nasa isang sitwasyon ka ng tunay na panganib, kaya inihahanda nito ang sarili para sa paglaban o paglipad.

Habang nagpapabilis ang iyong paghinga, nakakaranas ka rin ng isang pinabilis na rate ng puso, nadagdagan ang pag-igting ng kalamnan, at isang nabawasan na kakayahang mangatuwiran at pasalita ang iyong mga ideya.

Ang proseso ng paghinga na ito, kahit na hindi normal na nakasalalay sa aming kalooban, ay madaling kapitan ng isang simpleng pagsasanay.

Una sa lahat, mahalaga na magsimula kang mag-ensayo sa bahay, sa isang sitwasyon kung saan hindi ka nerbiyos, upang maaari mong gawin ang ehersisyo sa control ng paghinga sa pinakamahusay na paraan - sa paglaon ay magagawa mo ito sa mga sitwasyon ng totoong pagkabagabag, upang gawing pangkalahatan ang ganitong uri ng paghinga.

Kumuha ng ilang minuto upang mag-focus sa paraan ng paghinga mo. Ang paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong tiyan ay makakatulong sa iyong madama kung gaano kadalas ang iyong paghinga. Pagkatapos ay magsimulang huminga nang malalim at mabagal sa pamamagitan ng iyong ilong. Magtrabaho sa paghawak ng hangin para sa mga 3-4 na segundo.

Huminga ang hangin sa pamamagitan ng iyong bibig, napakabagal. Ang isang trick sa pag-alam kung gaano kabagal ang dapat mong huminga ay isipin na mayroon kang isang kandila sa harap ng iyong bibig at hindi mo nais na lumabas.

Ulitin ang ehersisyo na ito sa loob ng mga 10-15 minuto, upang malaman mo ang mga pagbabagong nagaganap sa iyong katawan - sa paglipas ng oras, mapapansin mo na nakakaramdam ka, nakakarelaks at may mas kaunting mga alalahanin-.

Kung madalas mong gawin ang aktibidad na ito, maaaring awtomatiko ng iyong katawan ang ganitong uri ng malalim na paghinga, na makakatulong na mabawasan ang pag-igting ng iyong kalamnan, rate ng iyong puso at ang iyong estado ng nerbiyos.

Kapag na-ensayo mo nang sapat ang pamamaraan na ito, maaari mo itong maisagawa sa mga sitwasyong kung saan ka kinakabahan, na makakatulong sa iyo na maging mas lundo at kalmado.

2. Huwag tumakas mula sa sitwasyon na nagiging sanhi ng pagkabalisa mo

Kapag ang isang sitwasyon ay nagdudulot sa iyo ng labis na nerbiyos, normal na sa tingin mo ay tumatakbo ka, dahil sa takot sa kabiguan, pagpuna at paggawa ng isang tanga sa iyong sarili.

Gayunpaman, ang mga takot ay malulampasan lamang kapag nahaharap mo ang mga ito, dahil, kung maiiwasan mo sila o tumakbo mula sa kanila, makukuha mo lamang sila na magkaroon ng higit na kapangyarihan sa iyo.

Samakatuwid, kung natatakot kang magsalita sa publiko, kakailanganin mong tanggapin ang katotohanan na sa mga unang pagkakataon na ang iyong katawan ay tutugon sa isang tiyak na antas ng pagkabagot ngunit, unti-unti, kapag nasanay na ang iyong katawan sa sitwasyon, magiging mas mahinahon at payapa.

Bilang karagdagan, makikita mo mismo na ang iyong kumpiyansa at seguridad sa iyong sarili ay nagdaragdag habang inilalantad mo ang iyong sarili sa mga sitwasyon na nagpapahirap sa iyo, dahil napagtanto mo na may kakayahang gawin ito.

Samakatuwid, kilalanin ang mga sitwasyong ito bilang mga hamon, sa halip na mga banta sa iyong pisikal na integridad.

3. Tulungan ang iyong sarili sa positibong tagubilin sa sarili

Ang mga tagubilin sa sarili ay mga mensahe na ibinibigay namin sa ating sarili - may malay o walang malay - at makakatulong sa amin na magkaroon ng impormasyon tungkol sa aming pagganap sa ilang gawain.

Tiyak na sinabi mo sa iyong sarili ang mga parirala tulad ng: "kung ano ang isang kahihiyan, gumagawa ako ng tanga sa aking sarili", "ang lahat ay mapagtanto kung gaano ako kinabahan", atbp.

Tulad ng naisip mo, ang mga pariralang ito ay hindi makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin ng pagganap ng isang gawain nang maayos, kabaligtaran. Samakatuwid, upang matulungan mo ang iyong sarili na maging mas payat, maaari kang sanayin ang ilang mga positibong tagubilin sa sarili.

Narito ang ilang mga halimbawa na maaari mong gamitin, depende sa kung ilalapat mo ang mga ito bago mangyari ang natatakot na sitwasyon, sa panahon o pagkatapos nito:

Bago ang sitwasyon.

"Lahat ay magiging maayos."

"Walang tunay na mga dahilan upang mag-alala tungkol sa."

"Naranasan mo ang mas masahol na sitwasyon noon."

Sa panahon ng sitwasyon:

"Gumagawa ako ng maayos."

"Huminga ako ng malalim."

"Kalmado ako, ginagawa ko ito."

Matapos ang sitwasyon.

"Nagawa kong mas mahusay kaysa sa inaasahan ko."

"Ipinagmamalaki ko ang aking sarili".

"Sa tuwing gagawa ako ng kaunti mas mahusay at magiging madali para sa akin."

Magsanay sa mga ganitong uri ng mga positibong tagubilin sa sarili at makakakuha ka ng higit na kontrol sa iyong pagkabagot.

4. Uminom ng tubig o magpahinga

Siyempre, magkakaroon ng mga sitwasyon kung saan sa palagay mo na ang iyong nerbiyos ay sumasaklaw sa iyo, na ang mga pisikal na sintomas ay nagiging sobrang lakas at hindi mo ito makontrol.

Sa mga kasong ito, maaari kang makatakas mula sa sitwasyon na gumagawa ng estado na ito ng matinding kinakabahan - ngunit dapat mong palaging ilantad muli ang iyong sarili.

Kung ito ay isang pagkakalantad sa trabaho, humingi ng tawad sa pag-iwan ng silid nang ilang minuto, isagawa ang payo na binanggit namin dati at, kapag napansin mong normalize ang iyong paghinga at rate ng puso, ilantad muli ang iyong sarili sa sitwasyon.

Ang pag-inom ng isang baso ng tubig ay makakatulong sa kalmado ang iyong mga ugat at, kung ngumunguya ka ng gum o magkaroon ng isang piraso ng kendi, makakakuha ka ng isang mas higit na pagpapatahimik na epekto.

Nangyayari ito dahil napansin ng iyong katawan na kung kumakain ka o umiinom, hindi ito isang tunay na mapanganib na sitwasyon - kung tumatakbo kami mula sa isang mandaragit na nais na atakein kami, hindi kami titigil na kumain o uminom.

Ang mahalagang bagay ay palagi kang bumalik upang harapin ang sitwasyon kung saan ka nakatakas dahil sa iyong nerbiyos, dahil kung talikuran mo ito nang lubusan, ang iyong paniniwala na hindi ka may kakayahang makamit ito ay tataas.

5. Kumuha ng sapat na pahinga

Ang isa sa mga kadahilanan na maaari mong pakiramdam lalo na kinakabahan o inis ay dahil sa kakulangan ng pisikal na pahinga.

Ang stress, nerbiyos at inis ay maaaring tumaas sa mga araw na iyon kapag ang natitirang iyong kinuha ay hindi proporsyonal sa pisikal at mental na pagsisikap na ginawa mo.

Bagaman hindi ka kapani-paniwala sa iyo, kapag nag-aaral o nagsasagawa ng mga gawain na nangangailangan ng iyong mga kakayahan sa intelektuwal, kailangan mo ng maraming oras ng pagtulog upang mabawi - tulad ng kapag gumawa ka ng matinding pisikal na pagsisikap.

Samakatuwid, gumastos ng sapat na oras upang magkaroon ng pagtulog ng magandang gabi, dahil sa ganitong paraan mas magiging handa ka nang harapin ang pang-araw-araw na mga hamon sa iyong trabaho, sa larangan ng akademiko at sa iyong personal na relasyon.

Subukan na ang pagkabagabag ay hindi sanhi ng hindi pagkakatulog, dahil maaari itong magkaroon ng negatibong mga kahihinatnan sa pagganap ng iyong pang-araw-araw na mga gawain.

6. Bumuo ng tiwala sa sarili

Ang estado ng pagkabagot ay karaniwang nangyayari kapag nakikita natin na hindi tayo sapat na handa o mayroon tayong mababang seguridad o pagtitiwala sa ating sarili.

Kami din ay may posibilidad na maging nerbiyos kapag iniisip namin na ang aming mga aksyon ay maaaring magkaroon ng mapaminsalang kahihinatnan - tulad ng hindi pagkuha ng trabaho, sa kaso ng isang pakikipanayam sa trabaho.

Samakatuwid, kung mas tiwala tayo sa ating mga kakayahan, mas tiwala tayo sa ating sarili, mas magiging nerbiyos tayo at mas magiging maayos ang ating saloobin.

Ang pagpapatuloy ng halimbawa ng pakikipanayam sa trabaho, ang dapat mong gawin upang mabuo ang higit na tiwala sa iyong sarili ay maghanda nang mabuti kung ano ang nais mong sabihin, planuhin ang mga sagot sa mga karaniwang katanungan —kung, ano ang iyong mga lakas at kahinaan -, makahanap ng detalyadong impormasyon tungkol sa kumpanya na pinag-uusapan, atbp.

Bilang karagdagan, dapat kang maging maingat sa iyong pisikal na hitsura, tinitiyak na ang iyong imahe ay umaangkop sa tukoy na posisyon na iyong inilalapat.

Hindi ganap na binago mo ang iyong pananamit, simpleng ang iyong mga damit at accessories ay hindi nakakaakit ng labis na atensyon, upang ang lahat ng atensyon ay nahuhulog sa iyong sinasabi.

Sa kaso ng mga eksibisyon - pang-akademiko o trabaho -, ang isang mahusay na taktika upang mabuo ang iyong kumpiyansa ay ang magtatag ng isang script tungkol sa lahat ng nais mong pag-usapan - nang hindi kinakailangang kabisaduhin ang pagsasalita - at isagawa ito sa ilang mga miyembro ng iyong pamilya, kaibigan o kasosyo.

Sa ganitong paraan, makakaharap ka ng isang sitwasyon na katulad ng tunay at magkakaroon ka ng pagkakataon na magsanay ng iba't ibang paraan ng pagpapakita ng iyong eksibisyon.

7. Praktikal na palagiang palakasan

Ang pagsasagawa ng pisikal na ehersisyo ay may maraming mga pakinabang, kabilang ang posibilidad na mapawi ang pagkabagabag at pagkapagod na ginawa sa buong araw.

Samakatuwid, makakaya mong makinabang mula sa mga epekto ng isport sa iyong kalusugan at sikolohikal na kagalingan, hangga't ginagawa mo ito nang regular.

Kung gagawin mo ang isport sa umaga, mapapansin mo na mas nakakarelaks ka at sa isang mas mahusay na kalooban upang makitungo sa mga pag-iiba na nagaganap sa araw ng pagtatrabaho.

8. Iwasan ang mga stimulant tulad ng caffeine

Ang isa pang mahalagang aspeto na dapat mong kontrolin ay ang pagkonsumo ng mga stimulant na sangkap, tulad ng caffeine. Bawasan ang iyong paggamit ng kape, enerhiya inumin o malambot na mga inuming mayaman na asukal, upang ang nerbiyos na naramdaman mo ay bumababa ng kaunti o kaunti.

Kung kailangan mong ubusin ang mga uri ng mga sangkap na ito upang matapos ang araw ng pagtatrabaho, dapat mong isaalang-alang ang iba pang mga alternatibong pamamaraan, tulad ng pagdaragdag ng bilang ng mga oras ng pagtulog sa gabi o simulang kumuha ng mga oras na pang-araw.

Kung ikaw ay isang naninigarilyo din, maaari kang lumiko sa tabako kapag ikaw ay pinaka kinakabahan, nakakaramdam ng mas nakakarelaks pagkatapos kumain ng isang sigarilyo.

Kung nangyari ito sa iyo, nangangahulugan ito na nakabuo ka ng isang pisikal na pag-asa sa tabako, upang ang iyong katawan ay tumugon sa mga pagpapakita ng pag-uugali - panginginig, pagkabagabag, pagnanasa sa usok - kapag hindi ka naninigarilyo ng mahabang panahon.

Inirerekomenda, sa mga kasong ito, na isinasaalang-alang mo ang unti-unting pagtigil sa paninigarilyo, dahil, tulad ng nakikita mo, ang nerbiyos ay maaaring maging sanhi at paninigarilyo.

Ito ang mga tip na ibinibigay namin sa iyo upang mas mahusay mong makontrol ang mga sitwasyong kinakabahan ka.

Narito ang isang video-buod ng artikulo:

Mga Sanggunian

1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, JR (2013). Mga pagkakaiba sa pagitan ng mga pag-atake ng sindak at pangkalahatang pagkabalisa sa Hamilton An pagkabahala Scale.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Manwal ng inoculation manual. Spain: Martínez Roca.
3. Rojas, E. (2000). Ang pagkabalisa. Sinlaki ng bulsa.