PAANO MALALAMPASAN ANG PANGHINAAN NG LOOB AT KALUNGKUTAN: 7 MABISANG PARAAN - ARTE - 2025

Ang kawalan ng pag-asa at kalungkutan ay mga estado ng pag-iisip na nailalarawan sa pamamagitan ng pagpapakita sa mga nagdurusa sa isang estado ng pagkabigo at kalungkutan na nagdudulot ng pagkasira sa mga pakikipag-ugnayan sa iba, sa mga libangan na aktibidad na dati nang nagdulot ng kasiyahan at sa kalusugan sa pangkalahatan.

Tinantya ng World Health Organization na halos 350 milyong mga tao sa mundo ang nagdurusa sa mga sakit sa mood. Sa ilang mga kaso, ang mga karamdaman na ito ay nagtatapos sa pagpapakamatay ng nagdurusa.

Ang pagiging nalulumbay para sa halos lahat ng araw at pagkakaroon ng ilan sa mga sumusunod na sintomas na naroroon ay maaaring ipahiwatig ng pagkakaroon ng isang nalulumbay na karamdaman, ngunit hindi ito kinakailangang maging.

Nabawasan ang interes at kasiyahan sa halos lahat

Masamang gana o sobrang pagkain

Mababang pagpapahalaga sa sarili

Nakakapagod

Insomnia o hypersomnia

Kakulangan ng konsentrasyon o kahirapan sa paggawa ng mga pagpapasya

Nakakaramdam ng pag-asa

Pakiramdam ng kawalang halaga o labis o hindi naaangkop na pagkakasala

Mga paulit-ulit na pag-iisip ng kamatayan at / o mga ideya ng pagpapakamatay

Ang mga sintomas ay makabuluhang makagambala sa buhay ng nagdurusa

Ang mga propesyonal ng Clinical Psychology at Psychiatry ay ang tanging may pahintulot upang suriin ang ganitong uri ng karamdaman, kaya't magiging seryoso para sa iyo na mag-diagnose ng self-depressive disorder para sa pagtugon sa ilan sa mga pamantayan na ipinakita namin.

7 mga tip upang malampasan ang panghinaan ng loob at kalungkutan

1-Mag-ehersisyo ang iyong katawan

Ang pagsasama ng regular na pisikal na ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na buhay ay isa sa mga unang hakbang na maaari mong gawin kung nais mong mapabuti ang iyong kalooban.

Maraming mga paraan upang ma-ehersisyo ang iyong pangangatawan, kaya ang paghahanap ng isa na gusto mo ay magiging isang oras lamang. Siguro gusto mong pumunta sa mga klase ng aerobics sa isang gym, tumatakbo sa isang parke, nagbibisikleta sa isang bundok na malapit sa iyong bahay, sumali sa isang liga sa iyong paboritong isport sa loob ng ilang araw sa isang linggo, atbp.

Kung pare-pareho ka, anupamang aktibidad na gagawin mo ay makakatulong sa iyong pagbutihin ang iyong kalooban salamat sa maraming mga mapagkukunan ng kasiyahan.

Una, dahil mapapansin mo kung paano nagpapabuti ang iyong pagganap araw-araw: sa bawat oras na magagawa mong tumakbo nang mas mahaba nang hindi napapagod o mas kaunting oras upang gawin ang iyong ruta ng bike, halimbawa. Dagdagan nito ang iyong pagganyak, ang iyong kumpiyansa sa sarili at ang iyong kasiyahan.

Ang iyong sariling katawan ay magiging isang mahalagang mapagkukunan din ng kasiyahan, dahil anupaman ang antas na naroroon mo sa sandaling ito, ang palakasan ay tutugtog ang iyong mga kalamnan at salamat sa mga ito, ang mga maliliit na kaguluhan na maaaring mayroon ka sa mga lugar tulad ng likod ay mababawasan. Bukod, sino ang hindi nasisiyahan sa nakikita ang kanilang mga kalamnan na higpitan?

Sa antas ng utak, nagaganap din ang mga pagbabagong nangyayari at pagkatapos ng pisikal na aktibidad na makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong kalooban. Salamat sa ehersisyo, ang pagpapakawala ng mga endorphin ay pinasigla, isang sangkap na nabuo ng katawan mismo at gumagawa ng isang pakiramdam ng kagalingan at isang analgesic na epekto.

2-Alagaan ang iyong diyeta

Ang pagkakaroon ng isang balanseng diyeta ay mahalaga kung nais mong magkaroon ng mabuting kalusugan, kapwa pisikal at sikolohikal.

Mayroong mga pagkaing nagtataguyod ng pagtatago ng ilang mga sangkap na maaaring mapabuti ang iyong kalooban tulad ng tryptophan, magnesium, folic acid o iba't ibang mga bitamina, na kung saan ay nauugnay sa iba pang mga kemikal sa iyong sariling katawan tulad ng serotonin, dopamine o norepinephrine, higit sa lahat responsable para sa iyong kalooban.

Gayunpaman, ang layunin ng artikulong ito ay hindi upang magsagawa ng isang pagsusuri ng mga pagkaing prutas sa ganitong uri ng mga sangkap, ngunit upang magkaroon ng kamalayan na dapat mong subukang kumain ng isang malusog at iba't ibang diyeta na kasama ang mga isda, pulang karne, gulay, mani at legume at iyon ay kasing layo ng maaari mula sa pagkain ng basura na napakalantad natin ngayon.

Ang isa pang kadahilanan kung bakit dapat kang kumain ng isang malusog na diyeta ay upang mapanatili ang kontrol sa timbang ng iyong katawan. Ang isang mahirap na diyeta ay maaaring gumawa ka ng timbang, na maaaring makaapekto sa tiwala sa sarili at kumpiyansa. Gayundin, kung masanay ka sa pagkain ng hindi malusog, mas mahirap na kumain ng isang malusog na diyeta sa paglaon.

3-Tangkilikin ang iyong libangan

Ang paggugol ng oras upang masiyahan sa paggawa ng mga bagay na gusto mo ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan patungo sa pagpapabuti ng iyong kalooban. Pumunta sa mga pelikula, lumabas sa iyong mga kaibigan upang magkaroon ng magandang oras, manood ng isang kumpetisyon ng iyong paboritong isport, atbp.

Ito ay normal na, kapag ikaw ay nasa isang napakababang kalooban, kahit na ginagawa mo ang gusto mo ay nagiging isang labis na pananaw, dahil sa mga oras na iyon ay hindi ka nakakaramdam ng anumang bagay. Kaugnay nito, ang isa sa maraming sikolohikal na tool na makakatulong sa iyo ay setting ng layunin, na ipinaliwanag nang detalyado sa point number 7.

Sa una kailangan mong gumawa ng isang karagdagang pagsisikap na gawin ang hakbang ng pag-aalay ng oras sa isa sa iyong mga libangan, ngunit sa lalong madaling panahon ito ay magiging isang mahalagang mapagkukunan ng kagalingan.

4-Humingi ng tulong

Maraming mga tao na nahihirapan na hindi nagkukulang ng tulong. Minsan ginagawa nila ito sa takot na gawin ang kanilang mga takot, kawalan ng seguridad o mga kaguluhan na kilala sa ibang tao; sa iba pang mga oras, ang lahat ng mga stigmas na umiiral pa rin ngayon na may kaugnayan sa sakit sa kaisipan ay ginagawa ang kanilang trabaho at pinipigilan ang mga taong ito na humingi ng tulong.

Kung hanggang ngayon hindi ka pa humihingi ng tulong, alinman sa mga kadahilanang ibinigay namin sa nakaraang talata o para sa iba, oras na para magawa mo ito. Ang pagsisimula sa isang taong malapit sa iyo ay isang napakahusay na hakbang, bagaman hindi ito magiging isa lamang.

Ang iyong mga mahal sa buhay ay palaging susubukan na tulungan ka at ang kanilang mga salita at payo ay pupunta sa direksyon na iyon. Gayunpaman, sa karamihan ng mga kaso, kinakailangan ang sikolohikal na trabaho sa isang kwalipikadong propesyonal.

5-Hayaan mong minahal ang iyong sarili

Sikaping manatiling malapit sa mga kasama mo na may mas malaking relasyon. Ang iyong suporta at pagpapahalaga ay kinakailangan upang mapagbuti ang estado kung nasaan ka.

Sa mga ito maaari mong ibahagi ang oras na nasisiyahan ang mga libangan na karaniwang mayroon ka, maaari mong maabala ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggastos ng isang kasiya-siyang oras sa kanilang kumpanya at maaari kang makapagpahinga at ibahagi ang iyong mga damdamin at karanasan kapag kailangan mo ito.

Bagaman nauunawaan na sa maraming mga sandali ang nais mo ay tiyak na mapag-isa, dapat naming hikayatin kang gumawa ng isang pagsisikap na maibahagi ang iyong oras sa mga taong mahal mo.

6-Harapin ang mga mapagkukunan na bumubuo ng kakulangan sa ginhawa

Ang dapat mong lumayo mula sa hangga't maaari ay mula sa mga taong nagpaparamdam sa iyo na masama at hindi ka nagdadala sa iyo ng positibo. Karaniwan, ang mga ito ay mga tao na malapit ka nang matagal dahil isang araw ay itinuring silang mga kaibigan, kahit na ngayon ang relasyon ay hindi kapaki-pakinabang.

Sa ibang mga sitwasyon magiging mas mahirap na lumayo sa mga ganitong uri ng mga tao, halimbawa, sa kaso ng pagkakaroon ng isang boss na tinatrato ka at pinapaboran ka o sa mga katrabaho na hindi mo nais na maging dahil may masama kapaligiran at napakakaunting pagsasama.

Ang pag-aaral na harapin ang mga sitwasyon at mga tao na nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa ay magiging kapaki-pakinabang sa buong buhay mo, dahil ito ay isang bagay na maaari mong gamitin nang paulit-ulit. Ang isang mahusay na trabaho sa iyong psychologist ay magagarantiyahan ang tagumpay sa bagay na ito.

7-Itakda ang mga layunin

Ang lahat ng mga punto na ipinaliwanag namin hanggang ngayon ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong kalooban, ngunit normal na kung dumadaan ka sa isang masamang panahon ay hindi mo pakiramdam tulad ng paggawa ng palakasan, o pag-alay ng oras sa iyong mga hilig o mahal sa buhay o iba pa mga aktibidad na maaaring makatulong sa iyo.

Alam namin na ito ay isa sa mga pangunahing paghihirap na maaaring nakatagpo mo; Iyon ang dahilan kung bakit ang huling punto ng artikulong ito ay inilaan upang ipaliwanag, sa isang napakaikling paraan, kung ano ang binubuo ng diskarte sa setting ng layunin.

Ang setting ng layunin ay isang sikolohikal na tool na nagbibigay-daan sa iyo upang itakda ang pinaka naaangkop na mga layunin para sa bawat sitwasyon. Ang pagtatakda ng mga tukoy na layunin ay magbibigay sa iyo ng pagganyak na kailangan mong gawin ang mga bagay na makakatulong sa iyong pakiramdam.

Bilang karagdagan, habang nakamit mo ang mga layunin na itinakda mo para sa iyong sarili, tataas ang iyong tiwala sa sarili at magpasok ka ng isang napaka-positibong dinamikong kung saan magsisimula kang gumana sa mas mabisang paraan.

Tulad ng anumang sikolohikal na tool (at tulad ng na-highlight namin sa isa sa mga nakaraang mga seksyon), napakahalaga na gagamitin mo ito sa ilalim ng gabay at pangangasiwa ng isang espesyalista. Gayunpaman, iniwan ka namin ng 6 na tip upang maaari mong simulan ang pag-eksperimento sa paggamit ng setting ng layunin.

Dapat silang maging tiyak

Mahalaga na tanungin mo ang iyong sarili kung ano ang iyong layunin, kung bakit nais mong makamit ito, at kung ano ang kailangan mo upang makamit ito.

Ang layunin na "nais kong maging mas mahusay" ay hindi gagana para sa iyo, dahil hindi ito tiyak na sapat. Ang isang halimbawa ng isang tiyak na layunin na maaaring gumana para sa iyo ay "Kailangan kong pilitin ang aking sarili na pumunta sa gym nang ilang beses sa isang linggo, dahil bagaman alam ko na sa una ay nakakaramdam ako ng tamad, sa kalaunan ay nakakaramdam ako ng napakahusay."

Dapat silang masukat

Ang mga layunin na iyong itinakda ay masusukat ay mahalaga, dahil ito ang nagpapahintulot sa iyo na objectively patunayan kung nakamit na nila o hindi.

Halimbawa, sa halip na itakda ang iyong sarili ang layunin ng "mag-ehersisyo ng higit" (na hindi magiging isang tiyak na layunin), dapat mong itakda ang iyong sarili ang layunin ng "Pupunta ako sa gym 3 araw sa isang linggo" (kung saan ito).

Dapat silang makamit

Kung nagtakda ka ng hindi maabot na mga layunin, bukod sa hindi makamit ang layunin na iyong hinahanap, masisira mo ang iyong tiwala sa sarili at ang iyong pagganyak upang makamit ito.

Pagpapatuloy sa nakaraang halimbawa, hindi nararapat na isaalang-alang mo ang paggawa ng pisikal na ehersisyo 5 araw sa isang linggo; ito ay napakahirap para sa iyo, alinman sa iyong trabaho, iba pang mga responsibilidad o dahil sobra ito para sa iyo. Magtakda ng mga makakamit na mga layunin at, sa pagtagumpayan mo ang mga ito, madaragdagan ang kanilang kahirapan.

Ang pag-abot sa kanila ay dapat nakasalalay sa iyo

Ang iyong mga layunin ay dapat na umaasa lamang sa iyo. Hindi gaanong gagamitin kung nagtakda ka upang makamit ang isang layunin na nakasalalay sa ibang tao.

Ang isang napakalinaw na halimbawa nito ay matatagpuan sa larangan ng isport, kung saan maraming mga atleta ang nagtakda ng kanilang sarili na layunin ng "pagiging nagsisimula", kapag hindi ito nakasalalay sa kanila, dahil ito ang coach na magpapasya. Sa kasong ito, mas angkop na itakda ang layunin ng "paggawa ng aking makakaya sa lahat ng mga pagsasanay na ibinibigay sa akin ng coach."

Dapat silang maging nauugnay sa iyo

Ang mga layunin na iyong itinakda para sa iyong sarili ay dapat na tunay na nauugnay sa iyo. Hindi sapat para sa iyo na malaman na dapat mong makuha ito para sa iyong kalusugan, halimbawa, ngunit dapat mo talagang gusto ito.

Sa gayon, hindi magiging kapaki-pakinabang kung sumulat ka ng "nais kong maiwasang manigarilyo dahil napakasasama nito sa aking kalusugan" sa iyong listahan ng mga layunin kung alam mo ang iyong sarili na hindi mo ito gagawin dahil nais mong magpatuloy sa paninigarilyo.

Dapat silang magkaroon ng isang deadline

Ang pagtatakda ng isang deadline upang matugunan ang iyong mga layunin ay makakatulong sa iyo na hindi mag-procrastinate ad infinitum. Siyempre, dapat kang maging makatotohanang at itakda ang iyong mga layunin sa tamang oras: hindi masyadong maaga at hindi huli.

Bibliograpiya

1. Ang mga moderator ng ugnayan sa pagitan ng mga pagbabago at pagbabago sa mood: kasarian, antas ng pagsisikap, at tagal ng pag-eehersisyo, Sikolohiya at Kalusugan 19.4. (2004): 491-506.
2. Nutrisyon at depression: Isang pagsusuri ng katibayan ni Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola (Journal of Mental Health 17.6 (2008): 576-587).
3. Russo-Neustadt, AA, RC Beard, YM Huang, at CW Cotman. (2000). "Pangkatang Gawain at Paggamot ng Antidepressant Potenso ang Pagpapahayag ng mga Tukoy na Mga Transcript na Mga Transaksyon ng Neurotrophic Factor sa Rat Hippocampus." Neuroscience, 101, 305-312.