IMPULSIVITY: 10 MGA PAMAMARAAN UPANG MALAMAN UPANG MAKONTROL ITO - DUDAS - 2025

Ang impulsivity ay nangyayari kapag nag-reaksyon sa panlabas na stimuli na napakabilis at labis, kaya't nang hindi maipakita ang una. Kahit na ito ay isang ugali, maaari itong kontrolin sa mga bata at matatanda.

Maaari itong tukuyin bilang isang konseptong multifactorial na nagpapahiwatig ng isang pagkahilig na kumilos sa isang kapritso, na nagpapakita ng isang kilos na nailalarawan sa pamamagitan ng kaunting pagmuni-muni, pag-asa o pagsasaalang-alang ng mga kahihinatnan. Ang mga nakakaganyak na pag-uugali ay madalas na hindi naaangkop, mapanganib, at may mga hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

Sa kabilang banda, maaaring mayroong isang kapaki-pakinabang na uri ng impulsivity na nagsasangkot ng mabilis na pagkilos nang hindi nag-iisip, kahit na sa naaangkop na mga sitwasyon at dapat na magkaroon ng positibong mga kahihinatnan. Kapag ang mga sitwasyong ito ay may positibong mga resulta, hindi ito karaniwang nakikita bilang isang tanda ng impulsiveness, ngunit sa halip na bilis, spontaneity, lakas ng loob o tuso.

Kaya ang impulsivity ay nangangahulugang: kumikilos nang walang sinasadya na pag-iisip at pagpili ng mga panandaliang mga natamo sa pangmatagalang mga natamo.

Bagaman maaari itong maging isang facet ng pagkatao, maaari rin itong maging isang sangkap ng maraming mga karamdaman: autism, ADHD, pag-asa sa gamot, bipolar disorder, karamdaman sa antisosyal na karamdaman, at borderline personality disorder.

Mga katangian ng impulsivity

Ang mga nakakaganyak na kilos at reaksyon ay bahagi ng kalikasan ng tao at maaaring maging positibo at negatibo.

Halimbawa, ang isang impulsive na desisyon tulad ng pagpepreno kapag nagmamaneho ka at napag-alaman mong ang kotse sa iyong tagiliran ay biglang sumali sa iyong linya ay maaaring maging isang mabuti o masamang desisyon.

Magiging matagumpay ito kung ang kotse sa iyong tagiliran ay aktwal na nagsasagawa ng pagkilos na nakikita mo at sa pamamagitan ng pagpepreno ay pinamamahalaan mo na huwag mabangga ito. Ito ay magkamali kung ang kotse sa tabi mo ay hindi talaga gumanap ng aksyon na naisip mong gawin at pagpepreno nang husto ay sanhi ka ng kotse sa likuran mo.

Ang sinusubukan kong ipaliwanag sa iyo sa simpleng halimbawa na ito ay ang impulsive reaksyon ay normal at madalas na kinakailangan, gayunpaman ang pagdala sa kanila ay nagdadala ng isang tiyak na peligro.

At nagdadala sila ng isang peligro dahil kapag gumawa ka ng isang mapang-akit na pagkilos hindi mo ginagamit ang pag-iisip sa anumang oras, dahil ang reaksyon ay darating nang matagal bago ka makapag-isip.

Samakatuwid, kapag nagsagawa ka ng mga aksyon ng ganitong uri, wala kang oras upang maayos na pag-aralan kung naaangkop o hindi ang aksyon na gagawin mo, kaya hindi mo malalaman ang mga kahihinatnan ng iyong pagkilos hanggang sa matapos mong gawin ito.

Ang problema ay dumating kapag inaabuso namin ang mga nakakahimok na pag-uugali at masanay na palaging tumutugon nang madali. Kung nasanay ka sa paggana ng impulsively, ang gagawin mo ay ang pagtaya sa lahat ng iyong mga aksyon sa Russian roulette, hindi alam kung tama ang reaksyon na iyon o hindi.

Ang paggawa nito ay malinaw na hahantong sa mga problema, dahil sa hindi pag-rationalize ng mga reaksyon ay madalas silang mali.

Bilang karagdagan, ang mga nakaganyak na pag-uugali ay malapit na nauugnay sa pagkabigo, kawalan ng kontrol at pagiging agresibo, kaya kung tumugon ka nang walang pasubali, madalas kang magsasagawa ng mga ganitong uri ng pag-uugali.

Samakatuwid, ang isang bagay ay malinaw, kung nais nating kumilos sa isang naaangkop na paraan, may mga naaangkop na pag-uugali at maiwasan ang mga problema, dapat tayong gumana sa isang makatwiran na paraan sa halip na isang mapang-akit na paraan.

10 mga pamamaraan upang makontrol ang impulsivity

Alamin na kontrolin ang iyong impulsiveness at kumilos sa isang makatuwiran na paraan sa sampung mga hakbang na ipinaliwanag namin sa ibaba.

1-Tumanggap ng responsibilidad

Ang unang hakbang na dapat mong gawin upang makontrol ang iyong impulsiveness ay ang mapagtanto na dapat. Sa pamamagitan nito ay nangangahulugang dapat kang magkaroon ng kamalayan na ikaw ay may labis na kahirapan sa pagkontrol sa iyong nakakahimok na pag-uugali at labis mong ginagamit ang mga ito.

Kung hindi mo alam ito ay hindi mo kailanman mababago ang iyong mapang-akit na pag-uugali at hindi mo matutong kontrolin ito. Sa anumang kaso, alamin kung ang iyong pag-uugali ay masyadong mapilit o hindi mo magagawa ang sumusunod na ehersisyo:

Kapag dumating ang gabi, suriin ang lahat ng mga pag-uugali at lahat ng mga reaksyon na mayroon ka sa araw.

Isulat ang mga ito at ilarawan kung paano naging ang iyong reaksyon o pag-uugali, kung ano ang nagawa mo, kung bakit at kung ano ang kahihinatnan nito. Kapag nagawa mo na iyon, pumunta nang isa-isa at isipin ang tungkol sa kanila.

Naging impulsive o hindi ang mga reaksyon? Mabilis ka bang tumugon at hindi binigyan ang iyong sarili ng oras upang isipin ang tungkol sa iyong pag-uugali? Nararapat ba ang pag-uugali o kaya ay may nagawa ka pang iba? Maaari ka bang mag-isip ng isang mas caliliyang alternatibo upang umepekto?

Ano ang naramdaman mo nang kumilos ka? Sigurado ka kinakabahan, galit, o inis? Maaari mo bang kontrolin ang iyong pag-uugali o napansin mo na sa sandaling iyon wala ka nang magagawa?

Itanong sa iyong sarili ang lahat ng mga katanungang ito tungkol sa bawat isa sa iyong mga pag-uugali at kung ang iyong mga pag-uugali ay masyadong mapusok ay mapapansin mo ito nang mabilis.

Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng tatlo o apat na araw at kung dumating ka sa konklusyon na maraming beses na maaari kang kumilos nang mas kalmado at makatuwiran na paraan, magpatuloy sa pangalawang hakbang.

2-tiktik ang stimuli

Kapag malinaw na dapat mong pagbutihin ang iyong kakayahan upang makontrol ang impulsivity, ang dapat mong gawin ay alamin upang makita ang stimuli. Upang gawin ito maaari mong gawin ang parehong katulad ng nagawa natin sa point one. Isulat ang bawat isa sa iyong mapang-akit na aksyon sa isang sheet at ilarawan kung paano sila naging.

Kapag nagawa mo na ito, isipin ang tungkol sa mga ito at tanungin ang sumusunod na tanong para sa bawat mapang-akit na pagkilos: ano ang pampasigla na nagdulot ng aking hindi nagaganyak na reaksyon?

Kapag nagawa mo na ito sa karamihan ng mga nakakahimok na pag-uugali, gumuhit ng iyong sariling mga konklusyon, tiyak na marami sa kanila ang nakilala mo bago gawin ang ehersisyo na ito:

Ano ang mga bagay na kadalasang nagdudulot ng aking nakakaganyak na pag-uugali? Napakahalaga na ikaw ay napakalinaw tungkol sa kung ano ang mga pampasigla na ito, na kilala mo ang mga ito at magkaroon ng kamalayan sa mga ito.

At ito ay kung nais mong makontrol ang iyong impulsiveness, mahahalagang malaman mo kung paano mo maaalam nang maaga ang mga mapanganib na sitwasyon na kung saan ay malamang na ikaw ay tumugon nang walang pasubali.

3-Kontrolin ang bulkan

Ang susunod na hakbang ay malaman kung paano makontrol ang bulkan upang hindi ito sumabog, iyon ay, upang mapigilan ang iyong mapang-akit na pag-uugali sa mga sitwasyong iyon na hinihikayat ka upang tumugon sa ganitong paraan.

Upang makontrol ang iyong mapang-akit na pag-uugali upang hindi ito lumitaw, napakahalaga na nagawa mo nang maayos ang nakaraang hakbang, at nagawa mong asahan na ang sitwasyon na pinag-uusapan ay maaaring magdulot ng mapang-akit na pag-uugali.

Kung pinamamahalaang mong makita ang sitwasyon bilang mapanganib at inihanda ang iyong sarili na huwag tumugon nang walang imik, magkakaroon ka ng maraming upang manalo. At ito ay kung ano ang nagpapahirap upang makontrol ang impulsiveness ay agad ito, lumilitaw bigla, at napakabilis na wala tayong oras upang kumilos bago ito.

Upang makontrol ang bulkan, kailangan mong magawa ang dalawang bagay na nagbibigay-daan sa iyo upang tumugon bago lumitaw ang mapang-akit na pag-uugali:

1. Alamin ang mga sitwasyong maaaring magawa mong tumugon nang walang pasubali at kapag lumitaw ito, tuklasin ang mga ito at ihanda ang iyong sarili na huwag mag-reaksyon nang walang pasubali.

2. Alamin ang mga panloob na sensasyon na nangyayari sa loob mo kapag nagalit ka (tulad ng isang bulkan kapag nagsisimula itong magpainit at makabuo ng lava) upang makita ang mga ito kapag lumitaw at subukang huwag maging impulsive na pag-uugali.

4-antala ang iyong sagot

Kapag natuklasan mo ang mga sandali kung saan ka nag-reaksyon sa isang nakakahimok na paraan, handa ka nang baguhin ang iyong uri ng tugon.

Tulad ng sinabi namin, ang pangunahing problema sa impulsivity ay na ito ay kaagad at bago naisip, kaya kapag lumilitaw wala tayong materyal na oras upang mapigilan ito ng pag-iisip.

Ang dapat nating gawin upang maiwasang mangyari ito ay matutunan upang maantala ang ating tugon. Ito ay binubuo ng masanay upang payagan ang ilang segundo bago pumasa bago kumilos o kumilos.

Dapat mong palaging gawin ang ehersisyo na ito, hindi lamang sa mga sandaling iyon na napansin mo na maaari kang tumugon nang walang pasubali, dahil ang layunin ay masanay na laging sumasagot sa isang pagkaantala.

Kung magtagumpay ka, mas mahirap para sa iyong mapang-akit na pag-uugali na lumitaw. Upang gawin ito maaari mong gawin ang simpleng ehersisyo ng pagbibilang sa 3 bago mag-reaksyon.

5-Gumamit ng mga tagubilin sa sarili

Kahit na pinamamahalaan mo na mabilang sa 3 bago mag-reaksyon sa lahat ng mga sitwasyon, maaari pa ring magpakita ang iyong pagkaganyak. Ang mga pagsasanay na nagawa namin hanggang ngayon ay nagbibigay-daan sa amin upang makakuha ng oras sa impulsivity ngunit hindi maalis ito.

Gayunpaman, kung napunta ka sa malayo ngayon mayroon kang maraming mga baka dahil ang pinakamahirap na bagay na matalo ang impulsivity ay oras. Ngunit ngayon darating ang mahalagang bagay … Ano ang gagawin natin sa panahon na ito?

Sa gayon, ang pangunahing layunin ay upang magamit ito upang lumitaw ang aming nakapangangatwiran na bahagi, na kung saan ay namamahala sa pagkontrol ng impulsivity. Mag-isip ng isang sitwasyon na nag-udyok sa iyo na tumugon nang walang bisa. Sa ngayon nagawa namin ang sumusunod:

1. Nakita mo na ang mapanganib na kalagayan, kaya't umunlad ito, inihahanda mo ang iyong sarili na huwag tumugon sa isang nakakahimok na paraan.

2. Napansin mo kung paano napuno ang galit sa loob kaya naghanda kang kontrolin ang bulkan at huwag magmadali.

3. Nagawa mong mabilang sa 3 bago sumagot.

Ngunit ngayon ano ang gagawin natin? Buweno, kumbinsihin ang iyong sarili na ang pinakamahusay na paraan upang tumugon ay hindi mapilit. Upang gawin ito, ang kailangan mong gawin ay ulitin ang mga tagubilin sa sarili tulad ng mga sumusunod:

6-Bumuo ng mga alternatibong pag-uugali

Ang mga impulsive na reaksyon ay nagbabahagi ng isang tiyak na pag-uugali, kaya kung pinamamahalaan namin na bumuo ng isang alternatibong uri ng pag-uugali sa bawat oras na ang takot ng impulsivity ay kinatakutan, hindi gaanong lalabas.

Halimbawa, kung sa tuwing naramdaman mong nagagalit ka ay nasanay ka sa paggamit ng mga tagubilin sa sarili at umatras ng isang hakbang, dadagdagan mo ang iyong kontrol sa kawalan ng lakas.

7-bumuo ng mga alternatibong kaisipan

Ang mga tagubilin sa sarili na napag-usapan natin, na gagamitin mo sa oras ng emerhensiya, ay dapat maglingkod hindi lamang upang maalis ang kawalang-kilos, ngunit upang makabuo ng ibang paraan ng pag-iisip.

Kung kalmado ka sa bahay, dapat kang bumuo ng isang listahan ng mga tagubilin sa sarili na mas malawak kaysa sa nauna. Ang layunin ay upang bumuo ng iyong sarili ng isang serye ng mga pangunahing ideya na nagbibigay-daan sa iyo upang lapitan ang buhay sa isang mas makatwiran na paraan.

Upang gawin ito, maaari mong ituro ang mga bentahe ng pag-andar sa isang makatwiran na paraan, ang mga kakulangan ng pagmamadali, ang mga problema na nai-save mo ang iyong sarili dahil hindi ka nag-reaksyon nang walang pasubali, sa madaling salita, ang anumang ideya na mayroon ka sa pabor na kumilos sa isang mahinahon at makatuwiran na paraan.

Ang mga pangunahing ideyang ito ay magsisilbi upang palakasin ang iyong paniniwala tungkol sa mga tagubilin sa sarili at sa gayon ay magiging mas epektibo ito.

8-Channel ang iyong enerhiya

Ang isa sa mga katangian ng impulsivity ay ang pag-activate at paghahanda ng ating katawan upang tumugon agad sa isang tiyak na sitwasyon. Gayunpaman, tulad ng nasabi na namin dati, hindi ito dapat maging masama, dahil sa maraming beses na ang mapusok ay maaaring maging kapaki-pakinabang.

Ang activation na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung maaari mong mai-channel ito sa mga regulated na aktibidad. Bilang karagdagan, kung maaari nating malaman na gumamit ng impulektibo sa mga angkop na sitwasyon, mas kaunti ang gastos sa amin upang makontrol ito sa ibang mga sitwasyon.

Upang malaman na ma-channel nang maayos ang impulsivity, inirerekumenda ko ang paggawa ng ilang uri ng isport, dahil ito ang pinaka-angkop na aktibidad upang mabigyan ng libreng rehimen ang impulsivity sa isang kinokontrol na paraan.

9-Alamin upang makapagpahinga

Gayundin, upang magkaroon ng isang mas kaunting predisposisyon sa impulsivity, maginhawa na matutunan mong makuha ang mga estado ng pagpapahinga sa isang regular na batayan. Upang gawin ito, inirerekumenda kong gawin ang sumusunod na ehersisyo araw-araw para sa mga 10-15 minuto:

1. Huminga nang malalim at marahan, napansin kung paano pumapasok ang hangin at iniwan ang iyong tiyan.
2. Sa bawat inspirasyon ulitin ang isang salita o parirala na nagpapadala ng katahimikan tulad ng "relaks" o "kalmado."
3. Kasabay nito, isipin ang isang tanawin na nagpapadala ng kalmado at katahimikan.
4. Kung nais mo, maaari kang maglaro ng isang relasyong pang-relaks sa background na may mababang dami.

Sa artikulong ito maaari mong malaman ang higit pang mga diskarte sa pagpapahinga.

10-Bawasan ang stress

Kung ang iyong pang-araw-araw ay napaka-nakababalisa, magkakaroon ka ng isang mas mababang kapasidad upang sapat na maisagawa ang nakaraang siyam na mga hakbang na magbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang iyong pagkaganyak.

Kung napansin mong sinalakay ng stress ang iyong buhay, ayusin ang iyong mga aktibidad at oras, at subukang makamit ang kinakailangang balanse upang mabuhay nang mas mapayapa. Gumawa ng oras para sa pagkagambala at pagpapahinga, at subukang huwag gumawa ng mga di-hinto na mga aktibidad.

Kung gagawin mo, makakakuha ka ng isang mas nakakarelaks na pangkalahatang estado na magpapahintulot sa iyo na magkaroon ng isang mas kaunting predisposisyon sa impulektibo.

Mga Sanggunian

1. Carnwath T. Miller D. Cognitive Therapies. Sa: Carnwath T. Miller D. Pag-uugali sa Pag-uugali sa Pangangalaga sa Pangunahing Pag-aalaga: Isang Praktikal na Manwal. 1st Edition. Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
2. Dr Antonio Andrés Pueyo. Impulsivity at Utak. Kagawaran ng Pagkatao - Unibersidad ng Barcelona. Mapfre Medicine Foundation.
3. ESM UBEDA> Cognitive Psychotherapy Manual> Paggamot ng di-psychotic depression. Internet.
4. IMPULSIVITY CONTROL TEKNIK. Espesyal na Center sa Pag-aaral ng Edukasyon ng Navarra Gobierno de Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Kagawaran ng Edukasyon Tel. 948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.