ANG 12 MGA PAGKAIN NA PINAKAMATAAS SA LIPIDS (HEALTHY FATS) - NUTRISYON - 2025

Ang ilan sa mga pagkaing pinakamayaman sa lipid ay ang abukado, mga mani, itim na olibo, flaxseeds, maitim na tsokolate, keso ng Parmesan, buong itlog, matabang isda at iba pa na babanggitin ko sa ibaba.

Ang mga taba ay na-demonyo sa mga nakaraang taon. Gayunpaman, ang susi sa mabuting nutrisyon ay hindi sa dami, ngunit sa kalidad at proporsyon ng mga taba na nakukuha natin sa pamamagitan ng pagkain.

Sa isip, kailangan mong kumain ng mga monounsaturated at polyunsaturated fats, binabalanse ang omega 6 at omega 3. Ang mga ito ngayon, ang dalawang uri ng taba na ito ay itinuturing na pinaka-malusog na taba na kakainin araw-araw. Maaari kang makahanap ng mga puspos na taba sa ilang mga pagkain sa listahan, ngunit ang mga ito ay mga taba na dapat mong piliin sa halip na mga naproseso.

Ang mga pagkain na tatalakayin ko sa ibaba ay bahagi ng isang malusog na diyeta, ngunit dapat silang maubos sa katamtaman, mga dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Kung sakaling madagdagan ang iyong paggamit ng taba, subukang bawasan ang iyong kabuuang paggamit ng karbohidrat.

Mga pagkaing mayaman sa malusog na taba

1- Avocado

Ang abukado ay isang prutas mula sa isang botanikal na pananaw. Ang isang medium abukado ay may tungkol sa 23 gramo ng taba, ngunit ito ay halos monounsaturated fat (ang uri na malusog para sa iyong puso).

Bilang karagdagan, ang isang medium na abukado ay nagbibigay ng 40% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla, ay natural na walang sodium at kolesterol, at isang mahusay na mapagkukunan ng lutein, isang antioxidant na maaaring maprotektahan ang iyong paningin.

Habang hindi kinakailangang kumain ng isang buong abukado sa isang plato, subukang tamasahin ang pagkain na ito sa lugar ng mga mas mataas sa mas malusog na taba. Maaari kang magkaroon ng isang slice ng medium avocado upang palitan ang mayonesa sa iyong sandwich, mantikilya sa iyong toast, o kulay-gatas sa iyong inihurnong patatas.

2- Nuts

Kung ito ay mga pecans, pistachios, cashews, almond, o mani (na technically isang legume), ang mga high-fat snacks na ito ay nagbibigay ng malusog, halaman na nakabatay sa monounsaturated fats, kasama ang omega-3 fatty fatty, bitamina E, at hibla. Huwag hayaan ang 45 gramo ng taba bawat tasa (sa average) ay panatilihin kang huwag idagdag ang pagkaing ito sa iyong diyeta.

Ang kailangan mo lang gawin ay kumain ng isang ¼ tasa na naghahain sa bawat araw upang maani ang mga benepisyo. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain ng mga mani bilang bahagi ng diyeta na malusog sa puso ay maaaring magbaba ng kanilang kolesterol LDL (masamang).

Bilang karagdagan, ang mga mani ay lilitaw upang mabawasan ang panganib ng mga clots ng dugo na nagiging sanhi ng pag-atake sa puso, pati na rin pagbutihin ang kalusugan ng arterial wall. Maaari mong isama ang mga mani sa iyong diyeta alinman sa hilaw o toasted o tangkilikin ang dalawang kutsara ng mantikilya ng iyong mga paboritong nut.

3- Mga Itim na olibo

Ang isang tasa ng mga itim na olibo ay may 15 gramo ng taba, ngunit muli, kadalasang monounsaturated fat ito. Gayundin, anuman ang iba't ibang mga olibo na gusto mo, lahat sila ay naglalaman ng maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon, tulad ng hydroxytyrosol, isang phytonutrient na matagal nang naging pangunahing sangkap sa pag-iwas sa kanser.

Ang bagong pananaliksik ay nagpapakita na ang phytonutrient na ito ay maaaring maglaro ng isang napakahalagang papel sa pagbabawas ng pagkawala ng buto. At kung nagdurusa ka mula sa mga alerdyi o iba pang mga nagpapaalab na kondisyon, ang mga olibo ay maaaring maging isang mahusay na meryenda, dahil ipinapahiwatig ng kamakailang pananaliksik na ang mga extract ng oliba ay gumagana bilang antihistamines sa antas ng cellular.

Kahit na sa lahat ng mga pakinabang na ito, mahalaga na magkaroon ng kamalayan ng iyong laki ng paghahatid dahil ang mga olibo ay maaaring maging mataas sa sodium. Ang isang kabuuang 5 malaki o 10 maliit na olibo ay isang perpektong bahagi.

4- Flax buto

Ang isang tasa ng flaxseed ay nagbibigay ng 48 gramo ng taba, ngunit lahat ito ay malusog, hindi puspos na taba. Pinakamahusay sa lahat, kailangan mo lamang ng 1-2 na kutsara upang maani ang mga benepisyo.

Ang Flaxseed ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid, na ipinakita upang mabawasan ang pamamaga at maglaro ng isang mahalagang papel sa kalusugan ng puso at utak, na gumagawa ng flaxseed isang mahusay na kaalyado para sa mga vegetarian (o sa mga hindi) kumain sila ng isda).

Bukod dito, ang flaxseed ay naglalaman ng hanggang sa 800 beses na mas maraming lignans kaysa sa iba pang mga pagkain sa halaman. Ang mga sustansya sa halaman ay mga estrogen ng halaman at may mga katangian ng antioxidant, at iminumungkahi ng pananaliksik na maaari silang makatulong na maiwasan ang ilang mga uri ng kanser.

Huling ngunit hindi bababa sa, flaxseed ay naglalaman ng parehong hindi matutunaw at natutunaw na hibla, kaya maaari itong parehong tulungan kang makaramdam nang buo at kumain ng mas kaunti, pati na rin babaan ang iyong kolesterol at itaguyod ang kalusugan ng puso.

Subukan ang paghahalo ng isang kutsara ng flaxseeds sa umaga o hapon sa yogurt upang mas madaling makuha ang mga benepisyo!

5- Madilim na tsokolate

Ang isang 30 gramo block (mga 3 daliri) ng madilim na tsokolate ay katumbas ng isang paghahatid at naglalaman ng humigit-kumulang na 9 gramo ng taba. Habang ang 5 gramo ay puspos (ang hindi bababa sa malusog na uri), ang madilim na tsokolate ay naglalaman din ng ilang mga malusog na taba, pati na rin maraming iba pang mga pakinabang.

Subukang mapanatili ang nilalaman ng kakaw na hindi bababa sa 70% upang makuha ang pinakamataas na antas ng flavonoid, na kumikilos bilang mga antioxidant. At alam mo ba na ang isang one-onsa na paghahatid ng madilim na tsokolate ay mayroon ding 3 gramo ng hibla? Iyon ang dahilan kung bakit ito ay isang kumpletong pagkain at nagkakahalaga ng pagdaragdag sa iyong diyeta.

Sa artikulong ito maaari mong malaman ang tungkol sa iba pang mga pakinabang ng madilim na tsokolate.

6- Parmesan cheese

Ang keso ay madalas na nakakakuha ng isang masamang rap dahil sa pagiging isang mataas na taba na pagkain, lalo na kung mahirap tulad ng keso ng Parmesan. Habang totoo na ang mga keso ay nagbibigay ng mas puspos na taba kaysa sa mga pagkaing nakabase sa halaman (lalo na ang Parmesan, na naglalaman ng 5 g ng saturated fat per ounce), nagbibigay din sila ng maraming iba pang mga nutrisyon din.

Sa katunayan, ang keso na ito ay nangunguna sa mga tsart ng keso sa mga tuntunin ng nilalaman ng calcium-building nito, na nagbibigay ng halos isang third ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium.

Mayroon din itong mas maraming protina kaysa sa anumang iba pang pagkain, kahit na kasama ang karne at itlog sa listahan na iyon!

7- Buong itlog

Ang paggamit ng buong itlog ay maaaring ituring na hindi malusog dahil ang mga yolks ay mayaman sa kolesterol at taba. Ang isang solong itlog ay naglalaman ng 212 mg ng kolesterol, na kung saan ay 71% ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit. Gayundin, 62% ng mga calor sa buong itlog ay mula sa taba.

Gayunpaman, ipinakita ng mga bagong pag-aaral na ang kolesterol sa mga itlog ay hindi nakakaapekto sa kolesterol sa dugo, hindi bababa sa hindi sa karamihan ng mga tao. Sa ganitong paraan, ito ay isa sa mga pinaka-nakapagpapalusog na siksik na pagkain sa planeta.

Ang buong itlog ay talagang mayaman sa mga bitamina at mineral. Naglalaman ang mga ito ng kaunting halos lahat ng mga nutrients na kailangan namin. Naglalaman din sila ng mga makapangyarihang antioxidant na nagpoprotekta sa buhay, at maraming choline, isang mahalagang nutrient para sa utak na 90% ng mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na anyo.

Ang mga itlog ay isa ring mainam na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Napuno ang mga ito at mataas ang protina, ang pinakamahalagang nutrient para sa pagbaba ng timbang. Sa kabila ng pagiging mataas sa taba, ang mga humalili ng mga itlog para sa isang tradisyonal na cereal-based na agahan ay nagtatapos sa pagkain ng mas mababa at pagkawala ng timbang.

Ang pinakamahusay na mga itlog ay mula sa mga hayop na pinapakain ng damo, dahil naglalaman sila ng pinakamataas na halaga ng mga omega-3 fatty acid. Siyempre, huwag itapon ang yolk, na kung saan halos lahat ng mga nutrisyon.

8- Mga matabang isda

Isa sa ilang mga pagkaing pinagmulan ng hayop na kinikilala ng isang malaking bahagi ng populasyon na ang malusog na pagkain ay mataba na isda; salmon, trout, mackerel, sardinas at herring.

Ang mga isda na ito ay naka-pack na may mga omega-3 fatty acid, de-kalidad na protina, at lahat ng mga uri ng mahalagang nutrisyon.

Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain ng mga matatabang isda ay madalas na may mas mahusay na kalusugan, mas mataas na kahabaan ng buhay, at isang mas mababang peligro ng pagbuo ng mga sakit sa cardiovascular at cerebrovascular.

Kung hindi ka makakain o hindi kumain ng isda, maaari kang kumuha ng suplemento ng langis ng isda. Ang langis ng atay ng Cod ay pinakamahusay na naglalaman ng lahat ng mga taba na omega-3 na kailangan mo, pati na rin ang maraming mga bitamina D.

9- Chia buto

Ang mga buto ng Chia sa pangkalahatan ay hindi kinikilala bilang mga pagkaing may mataas na taba. Gayunpaman, ang isang onsa (28 gramo) ng mga buto ng chia ay talagang naglalaman ng 9 gramo ng taba.

Isinasaalang-alang na halos lahat ng mga karbohidrat sa mga buto ng chia ay nagbibigay ng hibla, karamihan sa mga calorie sa mga buto ng chia ay talagang nagmula sa taba.

Sa katunayan, isinasaalang-alang ang mga calories, ang mga buto ng chia ay naglalaman ng halos 80% sa anyo ng taba. Ginagawa nila ang isang mahusay na high-fat na pagkain ng halaman.

Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga taba na naroroon sa mga buto ng chia ay binubuo ng malusog na omega-3 fatty acid na tinatawag na ALA (alpha linolenic acid).

Ang mga binhi ng Chia ay maaari ding magkaroon ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagbaba ng presyon ng dugo at mga anti-namumula na epekto. Ang mga ito ay hindi kapani-paniwalang nakapagpapalusog at naglalaman ng maraming mineral.

10- Karagdagang langis ng oliba na birhen

Ang isa pang matabang pagkain na halos lahat ay sumasang-ayon ay malusog ay dagdag na virgin olive oil. Ang taba na ito ay isang mahalagang sangkap ng diyeta ng Mediterranean, na ipinakita upang magkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan.

Ang sobrang virgin olive oil ay naglalaman ng mga bitamina E at K, pati na rin ang mga makapangyarihang antioxidant. Ang ilan sa mga antioxidant na ito ay maaaring labanan ang pamamaga at makakatulong na maprotektahan ang mga partikulo ng LDL sa dugo mula sa oksihenasyon.

Ipinakita rin ito sa mas mababang presyon ng dugo, pagbutihin ang mga marker ng kolesterol, at may lahat ng mga uri ng mga benepisyo na may kaugnayan sa panganib sa sakit sa puso.

Sa lahat ng mga malusog na taba at langis sa diyeta, ang labis na virgin olive oil ay ang pinakamahusay.

Sa artikulong ito maaari mong malaman ang tungkol sa iba pang mga pakinabang ng langis ng oliba.

11- Mga niyog at langis ng niyog

Ang langis ng niyog at niyog ang pinakamayamang mapagkukunan ng puspos na taba sa planeta. Sa katunayan, humigit-kumulang 90% ng mga fatty acid na naroroon sa kanila ay puspos.

Kahit na, ang mga populasyon na kumokonsumo ng niyog sa isang malaking proporsyon at regular na may mababang pagkalat ng sakit sa puso, at pinanatili din ang napakahusay na kalusugan.

Ang mga taba ng niyog ay aktwal na naiiba sa karamihan sa mga taba, na binubuo sa kalakhan ng medium chain fatty acid. Ang mga fatty acid ay naiiba sa metabolismo, direkta silang pumunta sa atay kung saan maaari silang ma-convert sa mga ketone body.

Ipinakita ng pananaliksik na ang mga medium-chain fatty acid ay may kakayahang mabawasan ang gana sa pamamagitan ng pag-iwas sa labis na pagkonsumo ng calorie, at maaaring mapukaw ang metabolismo ng enerhiya.

Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang mga medium chain fats ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo para sa mga nagdurusa mula sa mga cerebrovascular disease, at nagpakita rin ng pagiging epektibo sa pagbabawas ng taba ng tiyan.

12- Buong yogurt

Ang buong yogurt ay may parehong mahalagang mga nutrisyon tulad ng iba pang mga produktong may mataas na taba ng pagawaan ng gatas.

Ngunit mayroon din itong probiotic bacteria sa komposisyon nito, na may malalakas na epekto sa kalusugan. Ang Probiotic bacteria ay tumutulong na palakasin ang immune system ng gat at maiwasan ang mga impeksyon. Isinusulong din nila ang pagsipsip ng mga nutrisyon tulad ng calcium at bitamina D.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na tumutulong ang yogurt na mapanatili ang kalusugan ng digestive tract, at maaaring makatulong sa pagpigil sa sakit na cardiovascular at labis na katabaan. Siguraduhing pinili mo nang mabuti ang iyong buong yogurt at basahin ang label.

Sa kasamaang palad, marami sa mga yogurts na matatagpuan sa mga tindahan ay mababa sa taba, ngunit may idinagdag na asukal bilang kapalit. Iwasan ang mga yogurt na may prutas o sa mga darating na iba pang mga additives tulad ng mga naproseso na cereal. Ang pinakamagandang opsyon para sa iyong metabolismo ay natural na yogurt, nang walang mga lasa o asukal o pampatamis.

Ito ay isang mahusay na pagpipilian hindi lamang sa mga matamis na pinggan kundi pati na rin sa maalat at maaari mo itong gamitin bilang isang kapalit ng cream o kumakalat na keso.

Sa artikulong ito maaari mong malaman ang tungkol sa iba pang mga pakinabang ng natural na yogurt.

Mga Sanggunian

1. Astrup A. Yogurt at pag-inom ng produkto ng pagawaan ng gatas upang maiwasan ang mga sakit sa cardiometabolic: epidemiologic at pang-eksperimentong pag-aaral. Am J Clin Nutr. 2014 Mayo; 99 (5 Suplay): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 Abril 2.
2. Liu YM. Medium-chain triglyceride (MCT) ketogen therapy. Epilepsy. 2008 Nov; 49 Suppl 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Proteksyon na epekto ng oleuropein, isang langis ng oliba ng biophenol, sa mababang density ng lipoprotein oxidizability sa mga rabbits. Lipid. 2000 Jan; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Maikling panandaliang epekto ng mga itlog sa satiety sa sobrang timbang at napakataba na mga paksa. J Am Coll Nutr. 2005 Dis; 24 (6): 510-5.