PAG-IISIP: KUNG ANO ITO AT MAGSANAY UPANG MAISAGAWA ITO - DUDAS - 2025

Ang alumana o alumana ay ang intensyonal na pagsisikap upang maging may malay-tao ng mga karanasang ito. Ang kasanayang ito ay lalong nagiging popular at higit pa sa isang bagong "Bagong Edad", maaaring maglaro ng isang mahalagang papel sa mga ospital, paaralan at sa pisikal at mental na kalusugan ng pangkalahatang populasyon.

Ang pag-iisip ay nagbebenta ng milyun-milyong mga libro at apps, lumilitaw sa pangunahing mga magasin at lalong ginagamit ng lahat ng uri ng mga tao, mula sa mga executive ng mga malalaking kumpanya hanggang sa mga nars at mga bata. Bilang karagdagan sa pagtaguyod ng kagalingan, nakakatulong ito upang mapagtagumpayan, kontrolin at pukawin ang ating sarili na mas mabisa sa mga nagbabantang sitwasyon.

Mula noong huling bahagi ng 1970 ay mayroong higit sa 1000 mga pahayagan na nagdodokumento ng medikal at sikolohikal na pananaliksik sa pag-iisip, na nagpapakita ng pagiging totoo at saklaw ng aplikasyon.

Ang mga pakinabang nito ay kinabibilangan ng kakayahang mapabuti ang personal na relasyon, konsentrasyon, pagganap sa paaralan, magsulong ng kagalingan, maging mas malikhain at mapabuti ang balanse sa personal na trabaho.

Tulad ng tinukoy ni Jon Kabat-Zinn, ang nagtatag ng modernong pag-iisip:

Ang pag-iisip ay nangangahulugang pagbibigay pansin sa isang partikular na paraan; nang may intensyonal, sa kasalukuyang sandali at walang paghuhusga «.

Pinagmulan ng pag-iisip

Ang pag-iisip ay nagmula sa mga sinaunang kasanayan sa pagmumuni-muni. Ang modernong tagapagtatag nito ay si Jon Kabat-Zinn , na nagtatag ng Stress Reduction Clinic sa University of Massachusetts sa huling bahagi ng 1970s.

Mula noon, ilang 18,000 katao ang nakumpleto ang programa ng MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), na tumutulong sa pagtagumpayan ang mga kondisyon tulad ng talamak na sakit, sakit sa cardiovascular, pagkabalisa, soryasis, depression, o mga sakit sa pagtulog.

Ang isang kagiliw-giliw na bagay tungkol sa pag-iisip ay hanggang sa kamakailan lamang ay hindi ito kilala at kumalat sa mga ospital sa buong mundo.

Ginagamit ni Kabat Zinn ang pagkakatulad ng jogging. Noong 1960 nang nagsimula siyang tumakbo, naisip ng mga tao na kakaiba ito. Ngayon maraming mga tao ang tumatakbo sa mga parke at kalye. Ang pagtanggap na ang pagkakaroon ng kaisipan ay pagkakaroon ng mas mataas kaysa sa pag-jogging.

Sa isang dekada maaari itong malawak na tanggapin at maunawaan bilang isang paraan ng pag-aalaga sa estado ng isipan ng isang tao. Kung paanong ang pisikal na ehersisyo ay mahalaga sa pagpapanatili ng fitness, ang pagiging maingat ay magiging isang mahalagang paraan upang makayanan ang isang nakababahalang at napuno ng impormasyon.

Ang mga pundasyon ng pag-iisip

Nagbabayad ng pansin nang may hangarin

Una, ang pag-iisip ay tungkol sa pagbibigay pansin sa "intensyonalidad." Ang pag-iisip ay nangangailangan ng isang kamalayan na direksyon ng ating kamalayan. Minsan ang "pag-iisip" at "kamalayan" ay sinasalita na parang sila ay mapagpapalit na mga termino, bagaman hindi.

Halimbawa, maaari kong magkaroon ng kamalayan na ako ay nagagalit, ngunit hindi nangangahulugan iyon na lubos kong nalaman ang galit na iyon. Upang maging ganap na magkaroon ng kamalayan kailangan kong magkaroon ng kamalayan sa aking sarili, hindi lamang vaguely at tulad ng karaniwang ginagawa; Kailangan kong maranasan ang mga sensasyon ng kambing na iyon at ang mga reaksyon.

Halimbawa; kumain. Ang pagkaalam na kumakain ako ay hindi nangangahulugang kumakain ako ng kaisipan . Kapag sinasadya nating malaman na kumakain tayo, nag-iisip tayo ng proseso ng pagkain. Sinadya nating malaman ang mga sensasyon at ang aming mga tugon sa mga sensasyong iyon.

Kung kumakain tayo nang walang pag-iisip, sa teorya ay alam natin ang ginagawa natin, bagaman malamang na iniisip natin ang maraming bagay nang sabay-sabay at maaari rin tayong manood ng telebisyon, pagbabasa o pakikipag-usap.

Samakatuwid, ang isang maliit na bahagi lamang ng ating pansin ay pumupunta sa pagkain at hindi natin gaanong malalaman ang mga pisikal na sensasyon at kahit na mas kaunti sa ating mga saloobin at emosyon na ibinibigay sa prosesong ito.

Dahil malabo lamang nating nalalaman ang ating mga iniisip, walang mga pagtatangka upang maiparating ang ating pansin sa proseso ng pagkain, walang layunin.

Ang hangarin na ito ay isang napakahalagang bahagi ng pag-iisip; ang pagkakaroon ng layunin ng pamumuhay ng ating karanasan, maging ang paghinga, damdamin o isang bagay na kasing simple ng pagkain ay nangangahulugang aktibong tayo ay nagtatrabaho sa isip.

Bigyang-pansin ang kasalukuyang sandali

Naiwan, ang isip ay gumagala sa lahat ng uri ng pag-iisip, kasama na ang mga nagpapahayag ng kalungkutan, paghihiganti, poot, pagnanasa, atbp. Habang mayroon tayong mga ganitong uri ng mga saloobin, pinapalakas natin ang mga ito at ginagawang magdusa tayo.

Gayundin, ang karamihan sa mga kaisipang iyon ay tungkol sa nakaraan o tungkol sa hinaharap at ayon sa pilosopiya na kasama ng pag-iisip, ang nakaraan ay hindi umiiral at ang hinaharap ay magiging isang pantasya hanggang sa mangyari ito. Ang tanging sandali na nararanasan natin ay ang kasalukuyan at tila ito ay ang sinisikap nating iwasan.

Samakatuwid, ang pag-iisip ay tungkol sa napagtanto kung ano ang nangyayari ngayon. Hindi nito nangangahulugang hindi na natin maiisip ang tungkol sa kasalukuyan o nakaraan, ngunit kapag ginawa natin ito ay magiging pag-iisip.

Sa pamamagitan ng kusang pagturo ng ating kamalayan sa kasalukuyang sandali - at malayo sa nakaraan at hinaharap - lumilikha tayo ng isang puwang ng kalayaan kung saan maaaring lumago ang kalmado at kagalakan.

Bigyang-pansin nang walang paghatol

Ang pag-iisip ay isang di-aktibo na emosyonal na estado. Hindi hinuhusgahan kung ang isang karanasan ay masama o mabuti at kung hahatulan tayo, napagtanto natin ito at hayaan.

Sa pag-iisip ay hindi tayo nagagalit dahil nakakaranas tayo ng isang bagay na hindi natin gusto o dahil hindi natin naranasan ang gusto natin. Tinatanggap lamang namin kung ano ang darating at pinapanood ito nang may kaisipan. Napagtanto namin kung paano ito lumitaw, kung paano ito dumadaan sa amin at kung paano ito huminto na umiiral.

Hindi mahalaga kung ito ay kaaya-aya o isang masakit na karanasan; Tinatrato namin ito sa parehong paraan.

Sa pag-iisip, nalaman mong ang ilang mga karanasan ay kaaya-aya at ang iba ay hindi kanais-nais, ngunit sa isang emosyonal na antas, hindi ka lamang reaksyon.

Mga pakinabang ng pagsasanay ng pag-iisip

Narito ang ilang mga pangunahing sangkap ng kasanayan sa pag-iisip na ipinakilala ni Kabat-Zinn at iba pa:

• Bigyang-pansin ang iyong paghinga, lalo na kung nakaramdam ka ng matinding emosyon.
• Napagtanto kung ano ang nararamdaman mo sa bawat sandali; ang mga tanawin, tunog, amoy.
• Kilalanin na ang iyong mga saloobin at damdamin ay tumatakbo at hindi mo tukuyin.
• Pakiramdam ang pisikal na sensasyon ng iyong katawan. Mula sa tubig na tumatakbo sa iyong balat kapag naligo ka sa paraan na nagpapahinga ka sa isang upuan.

Upang mabuo ang mga kasanayang ito sa pang-araw-araw na buhay, maaari mong subukan ang mga pagsasanay na ginagamit sa programa ng MB Kabat-Zinn MBSR:

Pag-scan ng katawan

Ituon mo ang iyong pansin sa iyong katawan; mula sa iyong mga paa hanggang sa iyong ulo, sinusubukan mong magkaroon ng kamalayan at pagtanggap ng anumang pandamdam, nang hindi kinokontrol o binabago ang mga damdaming iyon.

Ehersisyo ng raisin

Ito ay tungkol sa dahan-dahang paggamit ng lahat ng iyong mga pandama, isa-isa, upang obserbahan ang isang pasas nang mahusay na detalye, mula sa nararamdaman nito sa iyong palad hanggang sa paraan ng panlasa sa iyong dila. Ginagawa ang ehersisyo na ito upang tumuon sa kasalukuyan at maaaring gawin sa iba't ibang pagkain.

Paglakad ng pagmumuni-muni

Ituon mo ang iyong pansin sa paggalaw ng iyong katawan habang naglalakad ka. Nararamdaman mo ang iyong mga paa na humipo sa lupa, ang pakiramdam ng iyong mga binti, ang hangin. Ang ehersisyo na ito ay madalas na isinasagawa pabalik-balik sa isang 10-hakbang na landas, kaya maaari itong maisagawa halos kahit saan.

Mapagmahal na pagninilay

Tungkol ito sa pagkalat ng damdamin ng pakikiramay, nagsisimula sa iyong sarili at pagkatapos ay patungo sa ibang tao.