ANO ANG GAGAWIN KAPAG NALULUMBAY KA? 10 MGA TIP NA GUMAGANA - ARTE - 2025

Kapag ikaw ay nalulumbay maaari kang gumawa ng ilang mga aksyon upang baligtarin ang sitwasyon at pakiramdam ng mas mahusay, tulad ng paglalaro ng sports, paggawa ng ilang normal na aktibidad, paghingi ng suporta sa lipunan, pagpunta sa isang propesyonal at iba pa na idetalye ko sa ibaba.

Ang sangkap na pinaka nakakaapekto sa depresyon o naglulumbay na estado ay walang alinlangan na pag-uugali, iyon ay, ang mga bagay na ginagawa natin at higit sa lahat, ang mga bagay na hindi natin ginagawa. Ang mga katangian ng pagkalungkot ay nagpapahirap sa taong nagdurusa dito na gumawa ng anumang pagkilos, maraming kahirapan sa paggawa ng mga bagay at nais lamang na walang ginagawa.

Sa katunayan, ang pagkalungkot ay kumikilos bilang isang hadlang na pumipigil sa isang tao na magpatuloy sa kanilang normal na aktibidad at ginagawang mahirap para sa kanila na magsagawa ng mga aktibidad. Gayunpaman, ang hadlang na ipinataw ng pagkalumbay ay ang pangunahing kadahilanan na nagpapanatili nito, kaya kung ito ay pagtagumpayan, ang depresyon ng estado ay marahil ay bababa. Kaya, ang paggawa ng mga bagay ay mahalaga upang malutas ang mga ganitong uri ng estado o mga sikolohikal na karamdaman.

Ang kahalagahan ng aktibidad

Bago suriin ang mga tip na, sa palagay ko, ay pinakamahalaga upang mapabuti ang kurso ng pagkalumbay, nais kong bigyang-diin ang therapeutic potensyal na pag-uugali sa mga estado na nalulumbay.

Ang wastong pagbabago ng aktibidad sa panahon ng isang nalulumbay na estado ay maaaring ang pangunahing kadahilanan sa pagtukoy ng pagbawi. Sa katunayan, ang sikolohikal na therapy na ipinakita na pinaka-epektibo sa paggamot sa mga pagkalumbay ay nai-post ang mga pundasyon nito sa pag-uugali at kung ano ang ginagawa ng nalulumbay.

Ang therapy na ito ay kilala bilang "pag-uugali ng pag-uugali" at ito ay isang programa kung saan unti-unting nadagdagan ang mga bagay na ginagawa ng tao hanggang sa makumpleto ang isang agenda sa mga aktibidad na kaaya-aya at kapaki-pakinabang.

Ang paggamot na ito ay dapat na isinasagawa ng isang psychotherapist at binubuo ng isang napaka-tiyak na pamamaraan kung saan ang epekto na sanhi ng bawat aktibidad ay nasuri nang detalyado, at ang mga diskarte ay unti-unting isinasama upang mapagbuti ang mga kahihinatnan ng bawat bagay na nagawa.

Isinasaalang-alang ang mga therapeutic na paghihirap na ipinakita ng depression, ang therapy na ito ay nagpapakita ng napakataas na antas ng pagiging epektibo at nai-post bilang pinakamahusay na sikolohikal na paggamot para sa mga karamdaman.

Sa pamamagitan nito, ang mataas na lakas ng pag-uugali ay nasa kalooban at kung paano mapapaganda ng isang nalulumbay ang kanilang kalooban hanggang sa maalis ang pagkalungkot ay isiniwalat depende sa mga aktibidad na kanilang isinasagawa.

10 mga tip kung ikaw ay nalulumbay

Susunod ay magkomento ako sa 10 mga aksyon na pinakamahalaga sa reverse depressive state.

1-kumuha ng kama

Ito marahil ang pinakamahirap na aktibidad para sa isang taong nalulumbay ngunit sa parehong oras ang pinakamahalaga. Ang pag-alis mula sa kama ay maaaring mukhang isang napaka kumplikado dahil wala kang pagnanais na gumawa ng anuman o anumang pagganyak upang makabangon.

Gayunpaman, ang pag-iisip na "hindi ko nais na makawala mula sa kama" ay isinasagawa ng utak kapag ito ay nalulumbay. Ang isipan ng isang tao na may depresyon ay hindi bibigyan ng kahulugan ang anumang pampasigla bilang kaaya-aya upang hindi ito mahahanap ang lakas upang pumunta na hanapin ito.

Ngunit ang pag-iisip na ito ay hindi totoo, dahil kahit gaano pa kalmado ito, ang isang nalulumbay ay maaaring makahanap ng isang pampasigla na minimally kaaya-aya, at upang makamit ito ay dapat na makawala mula sa kama.

Samakatuwid, ang unang aktibidad na ito ay dapat gawin nang hindi nag-iisip, awtomatiko. Sa sandaling umalis ang alarma, dapat kang bumangon nang hindi isinasaalang-alang kung bakit, gagawin mo ito mamaya.

Ang pagkilos na ito ay dapat bigyang kahulugan bilang isang gamot kaysa sa "isang bagay na dapat gawin." Ang simula ng paggaling ay wala sa kama at ang pagtaas ng pagkalumbay ay nasa.

Kung ikaw ay nalulumbay huwag mag-isip tungkol dito at mabilis na magising sa umaga, sa sandaling lumabas ka makikita mo kung paano ang lahat ng bagay ay bahagyang mas madali at mas madaling makayanan.

2- Ilagay ang order

Kapag nawala ka mula sa kama, ang lahat ng mga pagdududa ay lilitaw … Ngayon ano ang gagawin ko? Bakit ako wala sa kama kung wala akong pakiramdam? Siguro mas mainam na humiga ulit …

Ang mga kaisipang ito ay madaling lumitaw sa isang nalulumbay na tao, ay isang sintomas ng pagkalumbay at hindi maiiwasan, lalo na sa mga sandaling iyon kung sila ay labis na nalulumbay.

Ang layunin ay hindi namamalagi sa pagsisikap na alisin ang mga ito ngunit sa pag-aaral upang pamahalaan ang mga ito nang maayos. Patuloy ang mga nalulumbay na damdamin, ang maliit na pagnanais na gawin din ang mga bagay, at ang pagnanais na humiga at walang gagawin ay hindi mawawala.

Gayunpaman, tulad ng nabanggit natin, ang talagang mahalaga ay hindi namamalagi sa mga kaisipang lilitaw kapag ang isang tao ay nalulumbay ngunit sa ginagawa ng isang tao bago ang kanilang hitsura.

Tulad ng nakita na natin na ang pagbalik sa kama o ang sopa na walang ginagawa ay ang pinakamasama diskarte upang labanan ang pagkalumbay, dapat tayong maghanap ng mga kahalili. Sa oras na ito, gising lang, ay kapag may mas malaking panganib na matulog o walang ginagawa, kaya karaniwang epektibo ito upang maisagawa ang mga aktibidad nang awtomatiko at regular.

Ang paglalagay ng iyong sarili sa pagkakasunud-sunod tulad ng pagpunta sa banyo, maligo, pagsipilyo ng iyong ngipin, at pagbihis ay madalas na ang pinakamahusay na mga aksyon upang simulan ang iyong araw. Nang maglaon, bumalik sa silid-tulugan, paggawa ng kama at paglalagay ng kaunting pagkakasunud-sunod na iba pang mga epektibong aksyon upang labanan ang pagkalungkot sa mga unang sandali.

3- Dumalo sa iyong diyeta

Ang isa pang mahalagang aspeto na dapat tandaan kapag nalulumbay ka ay ang diyeta. Kadalasan sa depresyon ang gana sa pagkain ay maaaring kapansin-pansing nabawasan o, sa ilang mga kaso, tumaas.

Mahalagang subukan mong isagawa ang iyong karaniwang diyeta, pagpapanatiling pagkain (agahan, tanghalian, meryenda, hapunan) at pagkain ng regular na halaga ng pagkain.

Kapag nagising ka, simulan ang araw na may isang agahan, hindi ito kailangang maging masagana kung hindi ka gutom, ngunit ang pagsisimula ng araw na may kape, katas o ilang toast ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay.

Kalaunan, huwag kalimutang gumawa ng iba pang mga pagkain, kumain sa tanghali, magkaroon ng meryenda sa hapon at maghapunan sa gabi. Ang mga aktibidad sa pagkain, bukod sa pagtugon sa mga pangangailangan sa nutrisyon ng katawan, ay nagsisilbi ring mag-ayos sa araw-araw at maiwasan ang hindi aktibo ng pagkalungkot.

4- Subukang magpatuloy sa iyong normal na gawain

Hangga't maaari, mahalaga na isagawa mo ang mga aktibidad na nauna mo. Sa ganitong paraan, subukang magtrabaho sa tuwing magagawa mo, panatilihin ang karamihan sa mga pagkilos ng iyong nakagawiang at subukang huwag iwanan ang mga bagay na dati mong ginagawa.

Sa pangkalahatan, ang pagkalungkot ay nagsisimula sa pagbabawas ng ilan sa iyong mga normal na aktibidad, hihinto ka sa pagpunta sa gym, paglabas kasama ang mga kaibigan o pagpunta sa mga pelikula sa Sabado ng hapon. Pagkaraan, ang mga aktibidad ay maaaring mabawasan nang higit pa at ang iyong nakagawiang ay maaaring ikompromiso.

Ang mas kaunting mga gawain na ititigil mo sa paggawa, mas malapit ka sa isang positibong kalooban at sa karagdagang ikaw ay mula sa pagkalumbay.

5- Humingi ng suporta

Ang isang pangunahing kadahilanan sa mga naglulumbay na estado ay ginawa ng mga tao sa paligid at nagbibigay ng suporta. Ang pag-alis ng iyong sarili, pag-iwas sa pakikipag-ugnay sa ibang mga tao, at pananatiling nag-iisa sa bahay ay marahil ang pinakamasama bagay na maaaring gawin ng isang nalulumbay.

Ang pagkakaroon ng mga tao sa tabi mo na alam kung ano ang nangyayari sa iyo at kung sino ang makakatulong sa iyo ang pangunahing elemento na magpapahintulot sa iyo na makawala sa pagkalungkot. Ang paghahanap ng mga tao sa paligid mo, na nagsasabi sa kanila kung ano ang nangyayari sa iyo at humihingi ng kanilang tulong ay magiging pangunahing kadahilanan.

Makatutulong sila sa iyo na gumawa ng mas maraming mga aktibidad, magpatibay ng iba't ibang mga punto ng view, guluhin ka at bibigyan ka ng kaaya-ayang sandali.

Sa lahat ng mga kadahilanang ito, ang isa sa mga pinakamahalagang bagay na kailangan mong gawin kapag nalulumbay ka ay suportahan ang iyong sarili at hayaan ang iyong pinakamalapit na mga tao na tulungan ka.

6- Ipahayag nang naaangkop ang iyong damdamin

Kung minsan ay naisip na kapag ikaw ay nalulumbay, upang itigil ang pagkalungkot, dapat mong ganap na maiwasan ang pagpapahayag ng iyong pakiramdam ng kalungkutan at gumawa ng mga aksyon tulad ng pag-iyak o pagkagalit.

Gayunpaman, ang pahayag na ito sa kanyang sarili ay hindi totoo, dahil ang pagpapahayag ng damdamin ay isang elemento na dapat pag-aralan nang mas malalim kapag ang isang tao ay nalulumbay.

Malinaw na ginugol ang araw na umiiyak o iniisip kung paano nalulumbay ka ay dapat na maiwasan nang lubusan. Para sa kadahilanang ito, tinatalakay namin ang isang serye ng mga aktibidad na nagpapahintulot sa amin na maiwasan ang mga estado na ito at sakupin ang pang-araw-araw na buhay ng isang taong nalulumbay.

Ngayon, na ang isang taong may depresyon ay dapat magsagawa ng isang serye ng mga aktibidad upang maiwasan ang pagiging walang imik at dagdagan ang kanilang kalooban, ay hindi nangangahulugang dapat nilang lubusang huwag pansinin ang kanilang mga damdamin.

Naroroon ang mga damdamin at dapat na magtrabaho nang maayos, kaya kapag kinakailangan ito ng isang tao, dapat na malayang ipahayag ang mga ito. Ang pag-iingat ay dapat gamitin, dahil hindi natin kailangang magkamali sa paggastos ng araw na maipahayag ang mga nadarama ng kalungkutan.

Gayunpaman, ang pakikipagpulong sa isang kaibigan at nagpapaliwanag kung ano ang nangyayari sa iyo, kung ano ang iyong nararamdaman at pagpapahayag ng iyong damdamin ay maaaring maging napaka-therapeutic.

7- Maghanap ng mga kasiya-siyang aktibidad

Ang unang pag-iisip na lumilitaw sa isip ng isang nalulumbay na tao ay walang masayang mga aktibidad para sa kanya. Gayunpaman, hindi ito totoo, dahil ang isang tao na may depresyon ay maaari ring makahanap ng mga sandali na nakakagambala o nakakadama sa kanila ng higit o hindi gaanong kabutihan.

Kailangan mong subukang hanapin kung ano ang nagpapagaan sa iyo at nagbibigay sa iyo ng higit na pakiramdam ng kagalingan. Kahit na makakita ka lamang ng isa, ito ay higit sa wala at makakatulong sa pagsisimula ng iyong paggaling.

Maipapayo na suriin kung ano ang naramdaman mo sa bawat isa sa mga bagay na ginagawa mo upang malaman kung aling mga aktibidad ang pinakamahusay para sa iyo.

Kung sa isang araw nagpasya kang mag-shopping at maglakad-lakad, at napansin mo na ang pagpunta sa pamimili ay hindi naging partikular na mabuti para sa iyo ngunit ang paglalakad ay nagawa mong mas mahusay, magkakaroon ka ng isang aktibidad na kailangan mong gawin nang mas madalas upang mapabuti ang iyong kalooban .

8- Kumuha ng ehersisyo

Ang ehersisyo at pisikal na aktibidad ay, sa kanyang sarili, therapeutic para sa mga depressive na estado.

Anuman ang uri ng pisikal na aktibidad na ginagawa mo, ginagawa mo lang ito ng mabuti at pinapataas ang iyong kalooban. Kailanman maaari, subukang gumawa ng ilang ehersisyo, gaano man kaliit, gagaling ito sa iyo.

9- Maghanap ng ilang oras para sa iyong sarili

Bagaman ang mas maraming mga aktibidad na ginagawa mo nang mas mahusay, kapag nalulumbay ka ay dapat mo ring maghanap ng mga sandali ng kalmado at katahimikan.

Ang depression ay madalas na sinamahan ng mga sintomas ng pagkabalisa, dahil ang tao ay maaaring lumitaw na kinakabahan dahil sa kanilang sariling nalulumbay na estado o dahil sa kawalan ng kakayahang umandar tulad ng dati.

Bagaman ang pagpapanatili ng isang minimum na antas ng aktibidad ay mahalaga upang labanan ang nalulumbay na estado, madalas na kapaki-pakinabang para sa tao na makahanap ng mga sitwasyon na makasama sa kanyang sarili.

Ang mga sandali ng pagmuni-muni at kalmado sa isang pool, sa sauna, na nakaupo sa terrace ng iyong bahay o nakahiga sa sofa ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang antas ng pagkabalisa at madagdagan ang iyong optimismo.

10- Humingi ng tulong sa propesyonal

Sa wakas, dapat tandaan na hindi lahat ng mga pagkalungkot ay maaaring madaig ng isa lamang. Kadalasan beses, ang mga malubhang depresyon ay maaaring lumitaw kung saan kinakailangan ang paggamot sa parmasyutiko o psychotherapeutic.

Sa katunayan, kung ang isang tao ay naghihirap mula sa kung ano ang kilala bilang "endogenous depression", dapat silang sumailalim sa paggamot sa droga upang malampasan ito at, kadalasan, ang natitirang mga pamamaraan ay maaaring hindi epektibo.

Sa anumang kaso, sa sandaling ang isang malungkot na estado ay seryoso, ang tao ay hindi dapat pagdudahan o takot na ilagay ang kanyang sarili sa mga kamay ng mga propesyonal, na gagabay at mapadali ang pagbawi.

Mga Sanggunian

1. Lewinsohn PM Gotlib JH Hautzinger M. Pag-uugali ng pag-uugali ng depression sa Unipolar. Sa: VE Caballo Manwal para sa paggamot ng nagbibigay-malay na pag-uugali ng mga karamdamang sikolohikal. Vol 1. 1st Edition. XXI siglo. Madrid, 1997.
2. Elisardo Becoña et al. Mga gabay at gabay sa paggamot para sa klinikal na kasanayan sa sikolohikal: Isang pananaw mula sa klinika. Mga Papel ng Psychologist. Madrid, 2004.
3. Michael E. Addis at Christopher R. Martell. Ang pagtagumpayan ng pagkalumbay nang isang hakbang sa bawat oras: ang bagong diskarte sa pag-activate ng pag-uugali sa pagbabalik ng iyong buhay. Bagong Harbinger Publications,
4. Christopher R. Martell, Michael E. Addis at Neil S. Jacobson. Depresyon sa Konteksto: Istratehiya para sa Ginabayang Aksyon. WW Norton & Co, 2001.
5. E. Kabayo. (1997). Mano-manong para sa paggamot ng nagbibigay-malay sa pag-iisip ng sikolohikal na sakit. Vol.I. Pagkabalisa, sekswal, nakakaintriga at sikotiko na karamdaman sa Vol. Pormulasyong pangklinikal, gamot sa pag-uugali at karamdaman sa relasyon, II. Madrid: siglo XXI.
6. A. Vallejo Pareja. (1998). Manu-manong therapy manu-manong. Tomo 1 at 2. Madrid: Dykinson.