ANO ANG MGA PREBIOTIC NA PAGKAIN? (MGA HALIMBAWA AT BENEPISYO) - NUTRISYON - 2025

Ang prebiotics ay mga composite ng hibla na ipinapasa undigested sa pamamagitan ng itaas na gastrointestinal tract , at pinasisigla ang paglaki o aktibidad ng mga kapaki-pakinabang na bakterya na sumisibol sa malaking bituka. Ang mga ito ay mga sangkap na nagtulak sa paglaki o aktibidad ng mga microorganism (halimbawa, bakterya at fungi) na nag-aambag sa kagalingan ng katawan.

Ang isang kahulugan para sa mga bata ay maaaring: "Ang Prebiotics ay mga uri ng hibla ng pandiyeta na nagpapakain ng kapaki-pakinabang na bakterya sa gat." Tinutulungan nito ang bakterya ng gat na gumagawa ng mga sustansya para sa mga selula ng colon at humahantong sa isang mas malusog na sistema ng pagtunaw.

Ang isang prebiotic ay dapat dagdagan ang bilang o aktibidad ng bifidobacteria at lactic acid bacteria. Ang kahalagahan ng bifidobacteria at lactic acid bacteria ay pinapabuti nila ang panunaw, pagsipsip ng mineral at ang pagiging epektibo ng immune system.

Ang mga ito ay matatagpuan sa maraming mga karaniwang pagkain at maaaring magkaroon ng isang malakas na positibong epekto sa kalusugan. Kabilang sa mga pinakamahusay na kilala at pinaka-pinag-aralan na prebiotic na sangkap ay inulin, fructooligosaccharides, galactooligosaccharides at lactulose.

Anong sangkap ang itinuturing na prebiotic?

Ang lahat ng mga prebiotics ay itinuturing na bahagi ng pandiyeta hibla, bagaman hindi lahat ng pandiyeta hibla ay prebiotic. Upang maituring na isang prebiotic, dapat matugunan ng isang sangkap ang mga sumusunod na kinakailangan:

• Tanggalin ang pantunaw na acid sa tiyan, ang pagkilos ng mammalian digestive enzymes, at pagsipsip sa itaas na digestive tract.
• Maging ferment ng bituka microflora.
• Selektibong pasiglahin ang paglaki o aktibidad ng mga bakterya sa bituka na may positibong epekto sa kalusugan.

Ano ang mga pakinabang ng prebiotics?

Ayon sa pinakabagong pananaliksik hinggil dito, ang mga prebiotic na pagkain ay may kakayahang:

Bawasan ang pamamaga ng bituka

Alam mo ba na ang prebiotics ay makakatulong na mapawi ang pamamaga ng bituka? Ang iba't ibang mga pagsubok ay nagpapahiwatig na ang mga nagsasama ng isang halo ng fructooligosaccharides at inulin sa kanilang diyeta ay binabawasan ang pagkakaroon ng calprotectin sa bituka, na isang marker ng pamamaga ng bituka.

Ang mga pagkaing prebiotic ay ipinakita upang maiwasan ang pagkamag-anak, mapabuti ang pagkatubig sa mga paggalaw ng bituka, at mapawi ang iba't ibang mga reklamo sa bituka.

Dagdagan ang pagsipsip ng bituka ng ilang mga mineral, tulad ng calcium, magnesium, at iron

Ang iba't ibang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang paggamit ng prebiotics ay nagpapabuti sa pagsipsip ng calcium, lalo na sa mga kabataan. Malaki ang posibilidad na bilang karagdagan sa pagtaas ng bioavailability ng calcium, pinapabuti din nito ang pagsipsip ng magnesium at iron, sabi ng mga siyentista.

Ibaba ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular

Bagaman ang mas malalim na pag-aaral ay dapat pa ring gawin sa bagay na ito, pinaniniwalaan na ang mga hibla ng pandiyeta at prebiotics sa mga pagkain ay maaaring mapabuti ang antas ng dugo ng "masamang" kolesterol at triglycerides.

Iwasan ang labis na labis na katabaan

Ito ay isa pang mahahalagang benepisyo ng prebiotics: makakatulong sila sa iyo na mawalan ng timbang. Ipinakita ito sa pamamagitan ng isang pagsisiyasat na kumuha ng isang grupo ng mga napakataba na tao at pinamamahalaan, sa unang subgroup, isang tiyak na halaga ng prebiotics at sa pangalawang subgroup, isang sangkap na placebo.

Matapos ang 12 linggo ng paggamot, ang mga taong tumanggap ng prebiotics ay nawalan ng timbang, habang ang mga taong tumanggap ng placebo ay nakakuha ng timbang.

Tila, ang pagtaas ng pagkakaiba-iba ng bakterya sa bituka na dulot ng prebiotics, pinasisigla ang paggawa ng satiety hormone, nakakaimpluwensya sa pagsipsip ng mga calorie at kung paano ginagamit ang mga ito, kaya tumutulong sa pagkawala ng bigat.

Bawasan ang pagkabalisa at pagkapagod

Ang isa sa mga pinakahuling pag-aaral sa prebiotics ay nagpapahiwatig na ang mga kapaki-pakinabang na pagbabago na sanhi nito sa mga flora ng bituka, ay tumutulong upang mabago ang mga proseso na may kaugnayan sa pagkabalisa at pagkalungkot, at ayusin din ang neuroendocrine na tugon sa pagkapagod.

Samakatuwid, kung isasama mo ang mga prebiotic na pagkain sa iyong regular na diyeta, bababa ang iyong mga antas ng pagkabalisa at mas madarama mo ang pakiramdam.

Tulungan na maiwasan ang cancer sa colon

Makakatulong ang prebiotics na maiwasan ang cancer sa colon sa pamamagitan ng pagbabago ng komposisyon o aktibidad ng bituka microflora. Ang iba't ibang mga pag-aaral sa mga hayop ay nagpapakita na ang ilang mga marker ng colorectal cancer ay bumababa pagkatapos ng pagsingaw ng mga prebiotics, bagaman ang epekto sa mga tao ay hindi pa malinaw na ipinakita.

Iwasan o bawasan ang mga yugto ng pagtatae

Sa isang pagsisiyasat na isinasagawa sa 244 malulusog na mga tao na naglalakbay sa mga bansa na may mataas na saklaw ng pagtatae ng mga manlalakbay, napag-alaman na ang inulin (isa sa mga kilalang prebiotics), ay nakatulong na mabawasan ang panganib ng pagdurusa sa pagtatae.

Ang mga indibidwal na tumanggap ng isang dalawang linggong paggamot na may 10 g ng inulin bago maglakbay at na nagpatuloy na natanggap ang sangkap na ito nang dalawang higit pang linggo pagkatapos ng pagsisimula ng biyahe ay may mas mabababang panganib ng pagdurusa mula sa pagtatae, kung ihahambing sa pangkat na natanggap lamang placebo.

Mga halimbawa ng mga natural na prebiotic na pagkain

Mga Artichokes

Ang mga karaniwang artichoke ay may 3% hanggang 10% inulin, isa sa mga pinaka-karaniwang prebiotics. Lalo na mayaman ang mga artichoke sa Jerusalem sa prebiotic na ito, at naglalaman ng hanggang sa 19% inulin.

Mga ngipin sa leon

Ang mga dandelion ay maaaring magamit sa mga salad at isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Naglalaman ang mga ito ng 4 na gramo ng hibla para sa bawat 100 gramo.

Ang inulin na hibla sa dandelion ay binabawasan ang tibi, pinatataas ang kapaki-pakinabang na bakterya sa gat, at pinapabuti ang paggana ng immune system.

Ang mga dandelion ay kilala rin para sa kanilang diuretic, anti-namumula, antioxidant, anti-cancer effects, at para sa kanilang kakayahang bawasan ang kolesterol.

Ugat ng Chicory

Ang ugat ng Chicory, kasama ang mga artichoke, ay ang mga pagkaing pinakamayaman sa inulin. Habang maaari itong maging mahirap na isama ang chicory root sa iyong mga pinggan, ang isang mas madaling posibilidad ay ang paghahanap ng sangkap na ito sa mga suplemento ng pagkain o meryenda.

Bawang

Ang bawang ay naglalaman ng halos 15% inulin. Kaya kung nais mong pagyamanin ang iyong mga pagkain na may malusog na prebiotics, ang bawang ay isang mahusay na pagpipilian.

Sibuyas

Kung hilaw man o luto, ang sibuyas ay naglalaman din ng isang mahusay na halaga ng prebiotics, halos 5% hanggang 8%. Ito ay isang sangkap na madali mong isama sa mga salad at sinigang.

Leek

Ang masarap na gulay na ito ay nag-aambag ng 3% hanggang 10% ng timbang nito sa anyo ng inulin. Samakatuwid, ang paghahanda ng isang mayaman na leek cake ay isang napakahusay na paraan upang mapagbuti ang iyong bituka microflora.

Asparagus

Ang mahalagang pagkain sa diyeta ng Mediterranean ay naglalaman din ng isang mahusay na halaga ng inulin. Bilang karagdagan, ito ay mababa sa calories at mayaman sa mga bitamina at iba pang mahahalagang nutrisyon.

Wheat Bran

Ang Wheat bran ay isa pa sa mga prebiotic na pagkain na madali mong isama sa iyong diyeta. Naglalaman ito ng humigit-kumulang 5% ng mga uri ng mga sangkap na ito.

Harina

Ang lutong harina ng trigo, na naroroon sa tinapay, pasta, cake ng espongha, cookies at cake, ay naglalaman ng 4.8% prebiotics. Gumamit ng mga pagkaing ito sa pagmo-moderate, dahil ang labis na labis ay makakakuha ka ng timbang.

Saging

Bagaman naglalaman lamang sila ng 0.5% inulin, ang mga saging ay maaari ring maging isang mahusay na paraan upang pasiglahin ang malusog na bakterya ng gat, kung sila ay kasama sa diyeta nang regular.

Mga gulay

Ang mga legume, patatas at kamote ay may raffinose at stachyose, kasama rin sa mga sangkap ng prebiotics.

Upang mapagbuti ang iyong kalusugan, isama ang mga prebiotic na pagkain araw-araw sa iyong pagkain. Ang iyong gat ay salamat sa iyo.