10 MGA PAGSASANAY UPANG MAPAGBUTI ANG KONSENTRASYON (MGA BATA AT MATATANDA) - GEOGRAFÍA - 2025

Sa artikulong ito ay ipapaliwanag ko ang 10 pagsasanay upang mapagbuti ang konsentrasyon ng kaisipan sa mga bata, kabataan, matatanda at matatanda. Ang konsentrasyon ay tulad ng isang kalamnan, maaari itong sanayin at posible na unti-unting makuha ang mga kinakailangang kasanayan na nakatuon sa mga ginagawa at maiwasan ang pagkagambala.

Bago simulan nating makita ang mga pagsasanay, nais kong gumawa kami ng isang maikling pagsusuri tungkol sa kung ano ang konsentrasyon, upang ang mga aktibidad ay nauunawaan sa isang mas malinaw na paraan.

Ang konsentrasyon ay isang kasanayang nagbibigay-malay na, kahit na tila kakaiba, ay ginagawa sa pamamagitan ng pangangatuwiran. Ang aktibidad na nagbibigay-malay na ito ay binubuo ng pagtuon ng aming pansin ng kusang-loob sa isang tiyak na aspeto, at pagiging mapanatili ito.

Ibig sabihin: pinapayagan tayo ng konsentrasyon na "ilagay" ang impormasyon sa aming ulo upang ang lahat ng ating pansin ay nakatuon sa isang tiyak na layunin, at hindi kami ginulo ng iba pang mga uri ng impormasyon.

Bakit napakahalaga na mag-focus?

Ang konsentrasyon ay marahil ang pinaka kapaki-pakinabang na kakayahan ng mga tao. Kung mayroon kaming isang mahusay na kakayahan para sa konsentrasyon, nagawa nating magtrabaho o mag-aral nang mas mahusay, maging mas produktibo at pinapayagan din tayong magsagawa ng mga aktibidad sa mas nakakarelaks at kaaya-ayang paraan.

Kapag gumagawa tayo ng isang gawain at nagkagulo tayo, tinatayang aabutin ng isang average ng 20 hanggang 25 minuto upang ma-focus sa kung ano ang ginagawa namin muli, na kung saan ay medyo mataas na paggasta ng oras at pagsisikap.

Sa palagay ko sasang-ayon ka sa akin na mas kapaki-pakinabang at kapaki-pakinabang na gawin ang mga gawain sa isang puro na paraan kaysa gawin ang mga ito sa mga abala. Gayunpaman, ngayon mayroon kaming isang permanenteng bilang ng mga pampasigla sa paligid sa amin na maaaring mag-udyok sa amin sa pagkagambala.

At anong nangyayari? Buweno, unti-unting nasanay tayo sa pagbibigay pansin sa mga kaguluhan na ito kaya nawawala ang ating kakayahang mag-concentrate. Upang hindi ito mangyari sa amin, maginhawa upang sanayin ang aming konsentrasyon.

10 pagsasanay upang sanayin ang konsentrasyon sa pag-iisip

1. Mag-ayos bago

Ang una sa lahat at marahil ang pinakamahalaga, higit pa sa isang ehersisyo na makakatulong sa pagpapabuti ng aming konsentrasyon, ito ay isang kahilingan na dapat nating matugunan kung nais nating magkaroon ng kakayahang ito.

At oo, ang unang kahilingan na ito, kahit na hindi namin ito nagustuhan nang labis, ay ang samahan. Ang samahang ito ay nagsasangkot ng dalawang magkakaibang aspeto:

Kapaligiran na walang kaguluhan:

Hindi mahalaga kung gaano ka sanay sa iyong konsentrasyon, kung sinusubukan mong mag-concentrate sa isang kapaligiran na puno ng mga pampasigla na maaaring makagambala sa iyo, hindi ka makakapag-concentrate hangga't maaari sa gawain na nais mong gawin.

Bago magsimula, subukang magkaroon ng maayos na kapaligiran nang walang mga abala: panatilihing sarado ang pintuan, tahimik ang mobile phone, sarado ang iyong mga paboritong pahina sa internet, atbp.

Istraktura ang mga gawain:

Kung nais mong mag-concentrate ngunit hindi mo alam kung ano mismo ang iyong ginagawa, sa anong pagkakasunud-sunod o sa anong paraan, ang konsentrasyon na inilalapat mo sa mga gawain na iyong
ginagawa ay hindi gaanong kapaki-pakinabang, dahil hindi ito magiging isang konsentrasyon na ididirekta sa isang tiyak na aktibidad.

Bago ka magsimula, subukang isulat sa isang piraso ng papel kung ano ang mga gawain na gagawin mo, kung paano mo ito gagawin at sa anong pagkakasunud-sunod. Sa ganitong paraan maaari mong gamitin ang iyong konsentrasyon sa isang nakaayos na paraan.

2. Tumutok sa isang bagay nang paisa-isa

Ang isa sa mga problema na madalas na pumipigil sa amin mula sa pagkakaroon ng kakayahang mag-concentrate na nais namin ay ang pagkakaroon ng maraming mga saloobin sa ating ulo at hindi ma-focus sa isa lamang.

Kapag nangyari ito, ang aming kakayahang mag-concentrate ay kapansin-pansin na nabawasan dahil ang aming utak ay hindi idinisenyo upang makapag-concentrate sa maraming mga gawain o kaisipan sa parehong oras.

Samakatuwid, mahalaga na makakuha ng isang mahusay na kapasidad para sa konsentrasyon upang ma-apply ang kapasidad na iyon sa mga kongkretong katotohanan at alisin ang pagdami ng mga saloobin sa ating isip.

Upang matamo ang kakayahang makuha ang isang tiyak na kaisipan, isang ehersisyo na makakatulong sa amin sa marami ay ang sumusunod: Umupo sa isang upuan, at kapag ikaw ay nakakarelaks, kasama ang lahat ng mga saloobin na nasa isip, pumili lamang ng isa.

Ang kaisipang iyong pinili ay maaaring maging sinuman. Halimbawa: ang chat mo sa iyong katrabaho ngayong umaga, ang mga larawan na ipinakita sa iyo ng pamangkin mo noong nakaraang linggo o ang laro ng soccer na nakita mo noong Sabado.

Kapag napili mo ito, gumastos ng halos 5 minuto na iniisip ito at wala nang iba. Kung regular mong gawin ang ehersisyo na ito, masasanay ka upang ma-focus ang iyong pansin sa iisang pag-iisip kapag kinakailangan at mapabuti ang iyong konsentrasyon.

3. Mamahinga

Maraming mga beses na hadlangan ang aming kakayahang mag-concentrate ay mga estado ng pagkabalisa, pagkabagabag o kawalan ng kakayahan upang makakuha ng katahimikan kapag nagsasagawa ng isang gawain.

Upang ma-concentrate nang maayos, maginhawa na magkaroon ng isang nakakarelaks na estado at maiwasan ang labis na stress. Kung napansin mo na ang stress o pagkabalisa ay nakakasagabal sa iyong kakayahang mag-concentrate, magagawa mo ang sumusunod na malalim na ehersisyo sa paghinga:

• Umupo nang kumportable, malumanay na isara ang iyong mga mata, at ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong tiyan.
• Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong o sa pamamagitan ng iyong bibig.
• Huminga ng isang mabagal na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong (5 segundo), humawak ng hangin para sa isa pang 5-7 segundo, at huminga nang halos 10 segundo.
• Habang humihinga ka, isipin na ang pag-igting ay nakatakas sa nag-expire na hangin at pinakawalan mo ito.
• Isagawa ang prosesong ito nang 3 beses sa isang hilera.
• Matapos ang tatlong beses, lumipat sa kinokontrol na paghinga: huminga sa pamamagitan ng ilong ng 3 segundo at huminga para sa isa pang 3 segundo, ngunit nang hindi humawak ng hangin.

Sa artikulong ito maaari mong malaman ang higit pang mga diskarte sa pagpapahinga.

4. Gamitin ang mga numero

Ang isa sa mga aktibidad na nagbibigay-malay na pinaka pinalakas ang aming konsentrasyon ay ang pagkalkula. Upang maisagawa ang ganitong uri ng operasyon ng kaisipan ay nangangailangan ng isang mahusay na antas ng konsentrasyon.

Kaya kung mahirap para sa iyo na tumutok, pagsasanay ng mga aktibidad na ito sa iyong libreng oras sa abot ng makakaya mo ay lubos na mag-aambag sa pagpapabuti ng iyong kakayahang mag-concentrate.

Mayroong libu-libong mga aktibidad sa pagkalkula upang maisagawa, at ang lahat ay magiging epektibo sa pagpapabuti ng iyong konsentrasyon hangga't ginagawa mo ito nang tuso.

Nais mong gawin ang mga sikat na sudoku puzzle na para sa maraming mga tao ay maaaring maging isang mas kasiya-siyang paraan ng paggawa ng ganitong uri ng aktibidad, kahit na ang paggawa ng anumang uri ng pagpapatakbo ng matematika sa isang regular na batayan ay magpapabuti sa iyong kakayahang mag-concentrate.

5. Sanayin ang iyong pansin

Tulad ng konsentrasyon ay isang aktibidad na nagbibigay-malay na idinisenyo upang ituon ang ating pansin sa isang tiyak na aspeto, ang isa pang napaka kapaki-pakinabang na ehersisyo ay upang sanayin ang ating pansin.

Sa madaling salita, kung mayroon tayong mas higit na kontrol sa aming mga pantulong na proseso, magiging mas madali para sa amin na magtuon. Ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan para sa iyo upang magtrabaho ang iyong pansin sa iyong ekstrang oras ay ang gawin ang mga tipikal na paghahanap ng salita.

Halimbawa, bago ang alpabetong sopas na ito ay subukang markahan gamit ang isang lapis:

• Ang lahat ng numero 4 ay nahanap mo.
• Ang lahat ng mga titik T nahanap mo.
• Ang lahat ng mga kakatwang numero na nahanap mo.
• Ang lahat ng mga patinig na iyong nahanap.

Kapag tapos na, isulat ang oras na kinuha upang makumpleto ang apat na mga gawain.

6. Isang sandali ng pag-iisip

Ito ay isang pamamaraan ng Kaisipan (mindfulness) na maaari mong gawin sa anumang oras ng araw: bago magtrabaho, habang naghihintay ng bus o kapag nagpahinga ka sa opisina.

Ang ehersisyo ay binubuo ng pagtuon sa iyong paghinga sa loob ng ilang minuto, at ang layunin nito ay tulungan kang maibalik ang iyong mga saloobin, mamahinga at makuha ang kalinawan ng kaisipan na maaaring natalo ka sa araw.

Upang gawin ito kailangan mong tumayo, iwanan ang iyong mga mata bukas, huminga gamit ang iyong tiyan (hindi ang iyong dibdib), palayasin ang hangin gamit ang iyong ilong at itutok ang lahat ng iyong pansin sa tunog at ritmo ng iyong paghinga.

Ito ay malamang na kapag ginawa mo, ang iba pang mga saloobin ay darating sa iyong ulo. Kapag nangyari ito, gumawa ng isang pagsisikap upang maibalik ang iyong pansin sa paghinga at huwag pansinin ang iba pang pampasigla.

Dahil ito ay isang simpleng ehersisyo na nangangailangan ng kaunting oras upang maisagawa, inirerekomenda na gawin ito sa mga sandaling iyon ng stress, kapag kulang ka sa kaliwanagan ng mga ideya o nakakaramdam ng pagkalito sa isang bagay.

Ang paggawa nito sa mga sandaling iyon ay maibabalik mo ang iyong mga saloobin at iyong pansin, higit na maiayos muli ang mga konsepto ng iyong ulo, at maaabot mo ang isang mas angkop na estado upang makapag-concentrate.

7. Pagmamasid sa kamalayan

Ang ehersisyo na ito, tulad ng pag-eehersisyo sa kaisipan, ay isang pamamaraan din ng Kaisipan na maaaring gawin sa isang simpleng paraan, at makakatulong ito sa iyo ng marami sa pagpapabuti ng iyong kakayahang mag-concentrate.

Sa kasong ito, ang pagmamasid sa pagmamasid ay binubuo ng pagpili ng anumang bagay. Maaari itong maging takip ng isang libro, isang lampara o isang tasa ng kape (hindi mahalaga ang mga katangian ng bagay).

Kapag napili mo ang bagay, dapat mong maingat na obserbahan ito at maari mong ituon ang lahat ng iyong pansin sa loob ng mga 3 o 4 na minuto.

Ang simpleng ehersisyo na ito ay lubhang kapaki-pakinabang dahil sinisira nito ang nakagawiang pag-iisip. Kung titingnan natin nang mabuti, sa buong araw ay nakakakita tayo ng maraming mga bagay, napapansin natin ang ilan nang higit o hindi gaanong pansin, ngunit bihirang gaanong obserbahan natin ang isang bagay sa isang 100% na kamalayan.

Sa pamamagitan nito, pinalalaya ng ating isip ang ilang mga kaisipan, nakatuon sa kasalukuyan at nagbibigay sa atin ng pakiramdam ng "pagiging gising" na tumutulong sa amin na tumuon sa isang partikular na aspeto.

8. Ang imaheng kaisipan

Ang isa pang ehersisyo na katulad ng pagmamasid sa kamalayan ay ang imaheng kaisipan.

Tulad ng iba pang ehersisyo, dapat kang pumili ng anumang bagay na mayroon ka sa kamay (isang lapis, isang tinidor, ilang mga sapatos …) at maingat itong obserbahan, na nakatuon ang lahat ng iyong pansin dito, at sinusubukan mong alalahanin ang bawat detalye ng bagay na iyon.

Kapag naobserbahan mo ang bagay nang mas malapit hangga't maaari para sa mga 2 o 3 minuto, dapat mong subukang muling likhain ang isang imaheng kaisipan tungkol sa bagay sa iyong ulo, upang ang imaheng iyon ay katulad ng posible sa bagay.

Gamit ang ehersisyo na ito, bukod sa pagtuon sa iyong pansin sa kasalukuyan tulad ng nauna, magtrabaho ka sa iyong mga proseso ng pag-iimbak ng impormasyon, kaya kailangan mong magsagawa ng labis na gawain sa konsentrasyon upang mabawi ang impormasyon ng bagay na napagmasdan mo lamang.

9. Pagpapahayag ng ating mga alaala

Ang pag-iisip tungkol sa aming mga alaala ay isang ehersisyo na karaniwang nagbibigay sa amin ng kasiyahan o kaaya-aya, ngunit sa parehong oras ay nangangailangan ng isang mataas na antas ng konsentrasyon upang mabawi ang impormasyon na nasa ating utak.

Kapag natatandaan natin, bukod sa pag-eehersisyo ng ating memorya, sinasanay natin ang ating konsentrasyon sa isang hindi tuwirang paraan. Ngayon, dapat nating tandaan sa isang nakaayos at detalyadong paraan, hindi ito nagkakahalaga ng pag-iisip tungkol sa mga nakaraang kaganapan nang hindi nakatuon ang aming pansin sa kanila.

Samakatuwid, ang isang ehersisyo na magagawa namin ay alalahanin ang aming mga bakasyon, isulat ang lahat ng mga detalye na natatandaan namin tungkol sa kanila: kung saan sila nagpunta, kung sinong napunta, kung anong mga lugar na iyong binisita, kung anong mga anekdota ang nangyari, atbp.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa gabi, sa isang nakakarelaks at mahinahon na paraan, para sa mga 30-40 minuto bago matulog.

10. Tumutok sa iyong araw

Ang isa pang ehersisyo na maaari mong gawin bago matulog ay upang subukang alalahanin ang lahat ng iyong nagawa sa buong araw kapag natutulog ka.

Ito ay isang simpleng ehersisyo na nangangailangan ng halos walang pagsisikap at inirerekomenda na gawin ito sa pang-araw-araw na batayan, sa pag-uugali na gawin ang ehersisyo na ito bago matulog.

Magagawa mo ito kapag nakahiga ka na sa kama, at ang layunin ay sa panahon ng 5 o 10 minuto na ginagawa mo ang ehersisyo na ito, maaari mong matandaan nang may maraming detalye hangga't maaari ang lahat ng iyong nagawa sa araw, ang mga taong iyong nakita o ang mga bagay na nakakuha ng iyong pansin.

Mga Sanggunian

1. Reinoso García, AI et al. (2008). Mga libro sa ehersisyo ng nagbibigay-buhay na nagbibigay-malay Institute of Public Health. Kalusugan sa Madrid. Lungsod ng Madrid.
2. Reinoso García, AI et al. (2008). Cognitive stimulation ehersisyo libro 2. Institute of Public Health. Kalusugan sa Madrid. Lungsod ng Madrid.
3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Mga Notebook ng Repasuhin: Ang mga praktikal na pagsasanay ng nagbibigay-malay na pampasigla para sa mga pasyente ng Alzheimer sa banayad na yugto. Barcelona: Editoryal na Glosa.