- 10 mga hakbang upang pamahalaan ang pagkabalisa nang natural
- 1-Alamin kung ano ang nangyayari sa iyo
- 2-Alamin ang kapangyarihan ng iyong mga saloobin
- 3-Isulat ang mga saloobin na iyon at kilalanin
- 4-Suriin ang iba't ibang mga posibleng interpretasyon ng bawat sitwasyon
- 5-Alamin ang modelo ng ABC
- 6-Doblehin ang iyong mga saloobin, harapin ang mga ito
- 7-Huwag subukan na huwag mag-isip
- 8-Magsanay ng wastong paghinga
- 9-Alamin ang mga diskarte sa pagpapahinga
- 10-Praktikal na isport
Sa artikulong ito ay ipapaliwanag ko kung paano makontrol ang pagkabalisa , natural at may mga simpleng hakbang na lubos na mapapabuti ang iyong kalidad ng buhay. Lahat tayo sa ilang sandali sa ating buhay ay nadama ang mga sintomas nito at kailangan nating labanan at malampasan ang pagkabalisa.
Ang mga sintomas na ito ay nagdudulot ng pagkabalisa, pagbilis ng pag-iisip, pagkawala ng kontrol, pagpapawis at isang mahabang etcetera at madalas na ginagamot bilang isang sakit. Ito ang unang pagkakamali na nangyayari, dahil ang pagkabalisa ay hindi isang sakit ngunit isang sintomas ng isang problema.
Kapag nangyari ito, ang malawak na hanay ng anxiolytics na natupok ay lilitaw at na ititigil lamang ang mga sintomas, iniiwan ang problema na nagdudulot sa kanila na hindi malutas, kaya inilalagay lamang nito ang tinatawag kong "isang patch". Samakatuwid, maraming mga tao ang patuloy na kumuha ng anxiolytics sa loob ng maraming taon at hindi magagaling.
10 mga hakbang upang pamahalaan ang pagkabalisa nang natural
1-Alamin kung ano ang nangyayari sa iyo
Mahalaga ang unang hakbang na ito, dapat mong malaman na ang pagkabalisa ay gumaganap ng isang umaangkop na pag-andar, pinoprotektahan kami sa pamamagitan ng pag-activate sa amin para sa aksyon at ginagawang reaksiyon tayo sa isang masigasig na paraan upang mabuhay.
Isipin na naglalakad ka sa kanayunan kaya't nakakarelaks at biglang may isang matapang na toro na humigit-kumulang 500 kilo ang lumilitaw at tumatakbo papunta sa iyo. Narito kung saan ang mga sintomas ng pagkabalisa ay gumawa ng kanilang hitsura upang maprotektahan kami at bigyan kami ng enerhiya na kailangan mong tumakas.
Ang iyong mga mag-aaral ay matunaw upang hindi mawala ang detalye ng hayop, ang puso ay matalo nang mas mahirap upang magpahitit ng dugo sa lahat ng mga kalamnan at mas mabilis itong umepekto, magsisimula kang pawis na magpapalamig sa iyong katawan, atbp.
Ang lahat ng pagbabagong ito na dumanas ng iyong katawan ay magpapatakbo sa ligtas o kahit na umakyat sa isang puno. Ito ang aking inilarawan ay ang umaangkop na pag-andar, ngunit sa kasalukuyan ang sitwasyon ng toro na hahabol sa iyo ay naisip, na kung saan ang problema.
Inisip ng aming isip ang mga kakila-kilabot na bagay na maaaring mangyari sa amin, tulad ng pagkawala ng aming trabaho, hindi mahanap ang kapareha, iniiwan kami ng aming kasosyo, isang argumento sa isang tao at isang mahabang etcetera na nakakaapekto sa ating kalusugan.
2-Alamin ang kapangyarihan ng iyong mga saloobin
Ang iyong paraan ng pag-iisip, ang paraan ng pag-eehersisyo mo ng isang dapat na sakuna na sakuna gamit ang iyong imahinasyon, ay kung saan ang karamihan ng problema sa kasinungalingan ng pagkabalisa. Iyon ang dahilan kung bakit ang iba't ibang anxiolytics ay hindi kumilos upang baguhin ang paraan ng pag-iisip ngunit sa halip na baguhin ang mga sintomas ng pagkabalisa.
Ang tao ay isang mapanlikha na likha ng likas na katangian at madalas na gumagana laban sa iyo at makikita sa ideya ng pag-isip ng mga sakuna kung saan wala.
Ang iyong utak at minahan ay hindi naiiba ang totoong mula sa haka-haka, ngunit sa halip ay bigyang kahulugan ang kaisipang iyong ipaliwanag, na maaaring maging totoo (mayroong isang toro na hinahabol ako) o haka-haka (hindi ako pupunta sa isang lugar na hindi ko sinasabi ang gayong bagay ay hindi magiging ….. Paano kung…….). Sa dalawang mga sitwasyong ito ang pag-iisip ay nagbabago ng pagbabanta, ito ay aaktibo sa amin at madarama natin ang takot.
3-Isulat ang mga saloobin na iyon at kilalanin
Isulat sa isang piraso ng papel ang sitwasyon na nag-uudyok sa kahirapan, ang mga negatibong kaisipang nalilikha nila at ang antas ng pagkabalisa na kanilang nalilikha. Ito ay napaka-kapaki-pakinabang dahil ang lahat ng mayroon ka sa iyong ulo ay nag-order ka kapag isinulat mo ito at sa baybayin mo ito ay may malay.
Alamin na ang mga saloobin ay sakuna at negatibo, na tulad ng sinabi ko dati, binibigyang kahulugan ng iyong utak bilang tunay na nag-uudyok sa totoong kakulangan sa ginhawa na nagiging pagkabalisa.
Mas maraming kumbinsido ka na maaaring mangyari ang iniisip mo, mas mataas ang antas ng kakulangan sa ginhawa, kaya kailangan mong mag-alinlangan sa iyong iniisip. Sa pamamagitan ng pagbibigay nito nang higit na kahalagahan ito ay nagiging matatag para sa iyo, ikaw ay naging matibay at samakatuwid ay higit na nakakaapekto sa iyo.
Kung ang mga kaisipang iyon ay umiikot sa parehong sitwasyon, subukang huwag maiwasan ito. Ang paggawa nito ay magbabawas ng pagkabalisa nang kaunti ngunit kapag nasa sitwasyon tayo, ang pagkabalisa ay mag-uudyok muli sa mataas na antas.
Kailangan mong ilantad nang paulit-ulit ang sitwasyong iyon at makikita mo na sa bawat oras na bumababa ang pagkabalisa, kung ano ang tinatawag sa sitolohiya ng sikolohiya. Ang puntong ito ay mahalaga sa kahalagahan dahil maiugnay mo na ang pagiging sa sitwasyong iyon ay hindi nangangahulugang ang lahat ng naisip mong mangyayari. Sinubukan mo ang iyong sariling mga hindi makatuwiran na mga saloobin.
4-Suriin ang iba't ibang mga posibleng interpretasyon ng bawat sitwasyon
Ang parehong sitwasyon ay maaaring makaapekto sa iba't ibang mga tao nang naiiba. Ano ang problema para sa isa ay isang pangkaraniwang pang-araw-araw na sitwasyon para sa iba. Wala ng isang problema sa sarili ngunit depende ito sa paraan kung saan ito ay nainterpret, tulad ng sinabi ko dati, at ang mga pagpipilian na mayroon tayo ng iba pang mga alternatibong interpretasyon ng parehong sitwasyon.
Kung sa palagay mo na ang isang sitwasyon lamang ay may isang posibleng solusyon dahil sa tingin mo sa iyong sarili, ayon sa iyong sariling mga pangangatwiran na hindi mo ito inilalagay sa pagsubok sa iba at kahit na gaano kahirap ang iniisip at iniisip mo hanggang sa ikaw ay pagod ay wala kang makikitang paraan, isipin ang iyong sarili na isang mahigpit na tao .
Kung gayon, ang mga paghihirap na nakakaharap mo sa pang-araw-araw na batayan ay nakakaapekto sa iyo nang higit pa. Maging kakayahang umangkop, huwag humingi ng labis at tumuon sa solusyon, magreserba ng enerhiya upang makabuo ng mga kahalili na maaaring magbigay sa iyo ng isa pang pananaw sa sitwasyon.
Ang pagpaparehistro sa sarili na nabanggit ko kanina ay makakatulong sa iyo na makagawa ng mga kahalili mula sa mga mahigpit na kaisipang isinulat mo at iyon ang sanhi ng antas ng kakulangan sa ginhawa. Tumutok sa paghahanap ng mga posibleng mga kahalili sa mga kaisipang iyon at tuklasin na kapag nahanap mo ang isa pa, mas positibong pag-iisip, magbabago ang iyong antas ng kakulangan sa ginhawa.
Gamit ito, sinasabi mo sa iyong utak na ang sitwasyong ito ay hindi masyadong masama. Talakayin ang problema sa ibang mga tao, sigurado na nakikita nila ito nang iba at magdagdag ng iba pang mga paraan ng nakikita sa iyong repertoire, huwag isara ang iyong sarili. Isipin na nalutas ito ng ibang tao, alamin mula sa kanila ito ay magiging kapaki-pakinabang.
5-Alamin ang modelo ng ABC
Ang modelong ito ay kung saan pinamamahalaan ang saykolohikal na sikolohiya at ang susi upang maunawaan ang papel ng mga saloobin, na ipinaliwanag ko sa itaas. Si Aaron Beck, ang ama ng cognitive psychology, sa isa sa kanyang mga libro ay binanggit ang isang simpleng halimbawa na ginagamit ko upang maipaliwanag sa aking mga pasyente ang kahalagahan ng mga saloobin.
Isipin na ito ay isang mahangin na araw at nasa bahay ka na. Biglang nagsisimula ang window upang gumawa ng ingay at sa tingin mo na maaaring ito ay ilang magnanakaw na nagsisikap na pumasok sa bintana, pagkatapos ay makaramdam ka ng takot at tatakbo kang tumawag sa pulisya.
Gayunpaman, sa parehong sitwasyon, maaari mong isipin na ito ay ang hangin na gumagalaw lamang ng kaunti, kaya hindi ka makaramdam ng takot. Alamin kung paano binabago ng iyong interpretasyon ng hangin ang iyong kalooban, iyong damdamin, kung ano ang nakita namin hanggang ngayon.
6-Doblehin ang iyong mga saloobin, harapin ang mga ito
Ang mga saloobin ay dapat gawin bilang mga hypotheses, isang bagay na dapat mapatunayan.
Tanungin ang iyong sarili:
- Paano malamang mangyari ito sa akin? Mula 0 hanggang 100, ano ang antas na pinaniniwalaan ko ang kaisipang iyon?
- Anong data ang mayroon ako at laban sa?
- Saan nakasulat na ganito? Bakit mo nasabi?
- Ang katotohanan ba na sa palagay mo ay totoo?
- Lahat ba ng palagi mong iniisip ay totoo? Mayroon bang isang bagay na naisip mo o kumbinsido na naging mali?
- Maaari ba akong magbasa ng isip ng ibang tao? Paano ko malalaman na ito ang iniisip mo? May posibilidad bang mali ako?
- Ang pag-iisip tulad nito ay nakakatulong sa akin upang makamit ang aking mga layunin?
- Ang pag-iisip tulad nito ay nakakaimpluwensya sa aking estado ng pag-iisip?
- Kung alam ng isang taong malapit sa iyo kung ano ang iniisip mo, ano ang magiging reaksyon ng taong ito?
- Paano malulutas ng ibang tao ang parehong sitwasyon?
- Kung sa wakas ang sa palagay ko ay totoo, ano ang pinakamasama bagay na maaaring mangyari sa akin? Ito ba ay nagkakahalaga ng pag-asa sa hypothetical na kahihinatnan? Malaking sakuna ba talaga ito?
- Matapos tanungin ang iyong mga saloobin, tanungin muli ang iyong sarili: Mula 0 hanggang 100, ano ang antas na pinaniniwalaan ko ang kaisipang iyon?
Ngayon at sinasamantala ang mga sagot na ibinigay mo sa nakaraang tanong, ipaliwanag ang isang kahalili at mas makatotohanang paraan ng pag-iisip, makikita mo kung paano mo naramdaman ang mga pagbabago at dahil dito sa iyong ginagawa.
"Siya na naghihirap bago ito kinakailangan ay naghihirap higit pa kaysa sa kinakailangan."
7-Huwag subukan na huwag mag-isip
Sa maraming okasyon sinubukan mong iwasan ang pag-iisip upang hindi magkaroon ng masamang oras. Sinusubukan naming maiwasan ang hindi pag-iisip, ilabas iyon sa aming mga ulo. Ang resulta ay ang kabaligtaran ay nangyayari, ang kaisipang iyon ay nagiging mas kasalukuyan at tumatagal ng higit na lakas.
Ang pag-iisip ay walang higit pa sa koneksyon ng mga neuron, wala itong nilalang na tulad ng mga ito ay darating at pupunta. Kung bibigyan mo ito ng kahalagahan, sabihin natin na pinapalakas mo ang koneksyon na iyon at samakatuwid ang utak ay magkakamali na bigyang kahulugan ito bilang mahalaga.
Isipin na sinasabi ko sa iyo na huwag mag-isip ng isang puting oso, upang subukang mabuti na huwag mag-isip ng isang puting oso, mangyaring subukang huwag mong isipin ito. Tiyak na ang unang bagay na nasa isip ko ay ang puting bear, kaya ginawa mo ang kabaligtaran ng sinabi ko sa iyo. Kung palagi mong sinubukan na huwag isipin ang tungkol sa pag-aalala na iyon, at paulit-ulit na nangyari ang paulit-ulit, subukang ipataw ang kabaligtaran.
Hayaan ang mga saloobin na dumaloy, huwag matakot dahil sa iniisip mong mga kakaibang bagay, kung hindi ka nagmamalasakit, hihina sila ng kanilang sarili.
Ipaalam sa kanya na lahat tayo ay nag-iisip ng isang malaking halaga ng mga bagay sa isang araw, dahil sa aming mapanlikhang kapasidad na dinadala namin bilang pamantayan, at iyon sa inaakala nating totoo sa isang napakaliit na porsyento. Kaya hayaan mong maging ligaw ang iyong imahinasyon at huwag matakot ito, maaari ring maging masaya.
8-Magsanay ng wastong paghinga
Kapag nakaramdam tayo ng takot o paghihirap, ang ating paghinga ay nagiging maikli at mabilis. Nagdudulot ito ng apoy ang aming mga pulso at ang signal signal ay umaabot sa utak. Gumugol ng hindi bababa sa 20 minuto sa isang araw na nagsasagawa ng paghinga ng diaphragmatic.
Pumunta sa isang tahimik na lugar at humiga sa iyong likod nang kumportable. Magkaroon ng kamalayan sa iyong paghinga, huminga sa iyong ilong, at tumuon sa pag-iimbak nito sa iyong tiyan sa pamamagitan ng pagdurugo. Humawak ng 5-6 segundo at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.
Ang isang trick ay ang maglagay ng isang bagay sa tuktok ng pusod at subukang taasan at babaan ito, sa ganitong paraan isasagawa ang dayapragm. Karaniwan itong kinontrata ng labis na pag-igting, kaya inirerekumenda ko ang pag-decontracting nito sa pamamagitan ng pagpunta sa isang physiotherapist, makikita mo na mapapansin mo ang pagkakaiba.
9-Alamin ang mga diskarte sa pagpapahinga
Ang isang malawak na ginagamit na pamamaraan ay ang progresibong pagpapahinga ni Jacobson. Ito ay isang pamamaraan ng psychophysiological, na binubuo ng sinasadya at sistematikong pag-igting at nakakarelaks na mga grupo ng kalamnan upang makamit ang dalawang pangunahing layunin:
- Tanggalin ang pag-urong ng kalamnan.
- Palitan ito ng isang estado ng malalim na pagpapahinga.
Karaniwang ang ganitong uri ng pagrerelaks ay binubuo ng pag-aaral upang maka-tense at pagkatapos ay mag-relaks, sunud-sunod, iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa buong katawan, habang sa parehong oras nang maingat at mahigpit na nagdidirekta ng pansin sa mga sensasyong nauugnay sa pag-igting at pagpapahinga. Sa ganitong paraan napagtanto namin ang labis na mga sensasyon ng pag-igting at ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito at ang mga sensasyong nakakarelaks.
Upang gawin ito, umupo nang komportable hangga't maaari, panatilihing tuwid ang iyong ulo sa iyong mga balikat at ang iyong likod ay dapat hawakan ang likod ng upuan. Ilagay ang iyong mga binti nang hindi na tumawid sa kanila at ilagay ang iyong mga paa nang lubusan sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita at pagkatapos ay tumuon sa paggawa ng iyong kamalayan sa iyong paghinga.
Magsimula sa pamamagitan ng tense sa noo sa loob ng ilang segundo at tumuon sa pakiramdam ng pag-igting, pagkatapos ay pinakawalan namin at madama ang pagkakaiba. Pagkatapos ay isinasara namin ang kamao ng kamay at higpitan ito nang lakas, humawak kami ng ilang segundo at pagkatapos ay bubuksan namin ang kamao at madarama namin ang pagkakaiba.
Kaya sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Maaari kang maghanap para sa isang video sa YouTube kung saan ko ipinaliwanag ito nang mas detalyado at samantalahin ang mga pakinabang nito.
10-Praktikal na isport
Napakahalaga ng huling hakbang na ito. Dapat kang mag-ehersisyo at madama ang iyong katawan, tingnan na ang pag-activate na nangyayari ay normal at walang kinalaman sa mga sintomas ng pagkabalisa. Habang madalas kang mag-ehersisyo at nakatuon sa aktibidad mismo, ang iyong pagkabalisa ay malapit nang humina.
Dito maaari mong basahin ang higit pa tungkol sa mga benepisyo ng isport.
Ang mga hakbang na ito ay ang mga nakita ko sa maraming mga kaso na mayroon ako sa konsultasyon na gumagana at na kung ang tao ay nagsasagawa upang maisakatuparan sila at huminto upang magmuni-muni, makakamit nila ang mga resulta.