10 MGA SUPLEMENTONG PAMPALAKASAN UPANG MAPAGBUTI ANG IYONG PAGGANAP - NUTRISYON - 2025

Ang mga suplementong pampalakasan ay maaaring makatulong na mapagbuti ang pagganap ng iyong sports at maging susi sa pagkamit ng iyong mga layunin, maging ikaw ay isang atleta, libangan o propesyonal. Ang diyeta ng mga tao ay hindi lamang inilaan para sa isang kaaya-aya na function sa pamamagitan ng mga organoleptikong katangian nito (panlasa, amoy, kulay, pagkakapare-pareho at iba pa) o upang magsilbi lamang bilang isang tool para sa sosyal na pagtitipon sa iba pang mga indibidwal.

Gayundin sa biological na aspeto, nilalayon nito upang masiyahan ang mga kinakailangan sa enerhiya at macro / micro nutrients upang maisakatuparan nang tama ang aming pang-araw-araw na gawain (paglalakad, pagsulat, pakikipag-usap, pagsipilyo ng ating mga ngipin o kahit na paghinga).

Ang bawat pagkain ay may sariling kontribusyon sa nutrisyon, na tinutukoy ng dami at kalidad ng mga nutrisyon na mayroon ito at kung saan ay may pangunahing pag-andar sa partikular:

• Mga Karbohidrat: Enerhiya
• Protina: Mga istruktura ng pormula.
• Mga taba: Taglay ng enerhiya.
• Mga bitamina at mineral: Regulasyon ng metabolic pathways.

Ano ang mangyayari kung maglaro rin ako ng sports?

Sa pangkalahatang paraan, ang iyong enerhiya, macro at micronutrient na mga pangangailangan ay tataas, dahil gugugol mo ang higit na enerhiya sa mga proseso ng pag-urong ng kalamnan, output ng puso, pag-remodeling ng mga tisyu na nasira ng pagsusuot at luha ng disiplina, bukod sa maraming iba pang mga kadahilanan na dapat isaalang-alang.

Kaya gaano pa ako dapat kainin?

Ang sagot ay hindi gaanong simple, at sa ilang partikular na kaso hindi na kinakailangan upang madagdagan ang iyong paggamit.

Iba't ibang mga kadahilanan ang nakakaimpluwensya sa aspetong ito, tulad ng partikular na disiplina sa isport, posisyon, naglo-load ng pagsasanay, iyong edad at timbang, ngunit higit sa lahat nais kong gawin itong lubos na malinaw sa iyo na naiiba ang diametrically na maging isang baguhan atleta o tinawag ding "weekend atleta ", Sa halip na makitang nahaharap ka sa napakalaking pisikal at sikolohikal na hinihiling ng mga propesyonal o piling mga atleta.

Ano ang isang suplemento sa nutrisyon?

Magsimula tayo mula sa katotohanan na ang mga ito ay "pandagdag" dahil dapat lamang itong magamit kung hindi mo matugunan ang iyong mga kinakailangan sa nutrisyon sa pamamagitan ng maginoo na pagkain (sabihin, halimbawa, kumain ng kanin, karne, prutas, gulay atbp.).

Samakatuwid, kung hindi ka bababa sa isang semi-mapagkumpitensya na atleta o walang sapat na pag-access sa pagkain, hindi mo na kailangan mamuhunan sa isang nutritional supplement, maliban sa isang tiyak. Upang linawin ang tanong na ito, mahalaga na bisitahin mo ang isang nutrisyunista o dietitian.

Ang mga suplemento sa nutrisyon ng sports ay mga ergogenikong pantulong

Matapos ang mahahalagang konsepto at paglilinaw na mga puntong ito na hindi ko malilimutan ang aking tungkulin bilang isang propesyonal sa kalusugan, ipinakita ko ang isang buod ng ilan sa mga kilalang suplemento sa nutrisyon ng sports na siya namang ipinakita na magkaroon ng ilang posibleng positibong epekto sa pagganap laro.

1- Karbohidrat

Pinagmulan: Alberto

Tulad ng nabanggit namin dati, ang mga karbohidrat ay pangunahing responsable sa paghahatid ng enerhiya sa, halimbawa, pigilan ang isang 10-kilometrong lahi o tapusin ang isang laro ng football sa mabuting kalagayan.

Ang mga ito ay nakaimbak sa aming katawan sa anyo ng glycogen, at para sa maraming mga kaganapan (tulad ng isang marathon) mahalaga na dumating na may isang mahusay na reserba sa mga ito.

Ang kahalagahan nito ay bago ang aktibidad, sa panahon nito (lalo na kung ang pisikal na pagsisikap ay lalampas sa 60 minuto sa tagal) at sa ibang pagkakataon upang palitan ang nawala.

Maaari mong mahanap ang mga ito bilang mga concentrate ng karbohidrat (karaniwang mga pulbos sa mga garapon), mga bar ng enerhiya (maraming, mas mahusay kaysa sa iba) at bilang mga sports gels. Sila ang mga karaniwang ginagamit dahil sa kung gaano ka komportable ang mga ito sa ingest habang mahahabang tumatakbo o nakikita rin natin sila sa mga tugma ng tennis.

Sa anong mga kaso upang magamit ang mga ito? Palakasan ng higit sa isang oras na tagal (mga bar o gels) o kung kailangan mong makakuha ng timbang maaari mong gamitin ang concentrate ng pulbos.

2- Ang hydrolysates ng protina

Pinagmulan: Mike1024

Ito ay walang alinlangan na isa sa mga pinakatanyag lalo na sa lugar ng bodybuilding at mga gym sa pangkalahatan.

Upang buod, kapag naghahanap ka upang makakuha ng mass ng kalamnan dapat kang makabuo ng isang positibong balanse ng protina. Nangangahulugan ito na dapat kang kumain ng higit sa iyong ginugol, dahil kung sanayin mo nang mabuti ang iyong ginagawa ay bumubuo ng mga micro rupture ng mga fibers ng kalamnan, na dapat ayusin, at kung nagbibigay ka ng isang mahusay na halaga ng protina ay magiging mas malaki ang kalamnan.

Ang kumbinasyon para sa hypertrophy ng kalamnan (mas malalaking kalamnan) ay maayos na nakaplanong pagsasanay, tamang nutrisyon, at pahinga. Kung nabigo ka sa isa sa kanila, hindi mo makamit ang iyong layunin.

Ang pinakakaraniwan ay buttermilk ngunit mayroong iba pang mga pagpipilian tulad ng karne, at dumating sila sa maraming lasa (tsokolate, raspberry, banilya, cookies, atbp.).

Hindi mo dapat abusuhin ang paggamit nito. Ang mga dosis ng hanggang sa 2.8 gramo bawat kilo ng timbang ay hindi ipinakita upang makapinsala sa kalusugan, kahit na walang tunay na pakinabang ng mga dosis na higit sa 2.4 gramo bawat kilo ay ipinakita. Kumuha ng payo mula sa isang propesyonal.

3- Branched amino acid

Pinagmulan: Freekhou5

Ang katotohanan ay ang isang maayos na nakaplanong diyeta para sa isang atleta ay dapat magbigay ng higit sa sapat na mga amino acid na ito (valine, leucine at isoleucine).

Gayunpaman, ang mga ito ay isa pa sa mga ginagamit na produkto sa mundo ng palakasan, lalo na sa antas ng fitness o crossfit mundo. Alinman sa pamamagitan ng placebo o tunay na epekto, nai-post na maaari nilang mapabuti ang pagganap ng palakasan sa pamamagitan ng pag-antala ng pagkapagod, lalo na sa antas ng gitnang sistema ng nerbiyos.

Karaniwan silang nasisilayan ng mga 30 hanggang 45 minuto bago ang pisikal na aktibidad at ang kanilang pagtatanghal sa pangkalahatan ay nasa mga kapsula.

4- Glutamine

Glutamine supplement. Pinagmulan:

Ito ang pinaka-sagana na hindi kinakailangang amino acid at ang synthesis nito ay mas mataas sa kalamnan ng balangkas kaysa sa iba pa, sapagkat, halimbawa, malawakang ginagamit ito sa immune function.

Iginiit ito bilang isang produkto ng anti-catabolic na kalamnan, ngunit ang pangunahing benepisyo nito ay ang pagkaantala sa simula ng pagkapagod, pabor sa pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng matinding pagsasanay (halimbawa, isang hard session session) at ang kilalang function ng pagpapalakas ng immune system.

Ang protocol ng paggamit nito ay karaniwang 15 gramo sa 150-200 cc ng tubig na nahahati sa 2-3 beses sa isang araw. Maaaring may mga indibidwal na pagkakaiba-iba sa iyong tugon at dosis.

5- Creatine

Pinagmulan: Bogdan29roman

Isa pa sa mga bituin at pinakamahusay na nagbebenta ng mga produkto. Dapat nating simulan sa pamamagitan ng pagsasabi na ang ating katawan ay synthesize ang likas na likas mula sa arginine, glycine at methionine.

Sa kabilang banda, ito ay isang pagkaing nakapagpapalusog na nakukuha natin mula sa mga pagkaing pinagmulan ng hayop, ito ang mapagkukunan nito (dayuhan sa ating katawan).

Ang pagiging kapaki-pakinabang nito bilang isang suplemento sa palakasan ay may kinalaman sa pagtaas ng pagkakaroon ng enerhiya para sa matinding pag-ikot ng kalamnan, kung saan kinakailangan ng maraming lakas at bilis (lakas), tulad ng pag-angkat ng timbang o ang sikat na crossfit.

Epektibo ba talaga ito? Oo, sabihin nating mapapabuti nito ang iyong pagganap sa mga tuntunin ng kapangyarihan (lakas sa bilis), ngunit partikular para sa maikling sports o matinding pag-uulit ng pag-uulit.

Anumang posibleng mga hindi kanais-nais na epekto? Nagdudulot ng pagpapanatili ng tubig ang Creatine, kaya makakakuha ka ng kaunting timbang.

6- Hydroxy Methyl Butyrate (HMB)

HMB capsules. Pinagmulan: Seppi333

Ito ay isang produkto na nagmula sa metabolismo ng leucine at ang kaugnayan nito ay magsisinungaling sa papel nito sa pagbabawas ng catabolism (pagkasira) ng mga protina ng kalamnan at pagprotekta sa kanilang cellular integridad.

Ang tunay na pagiging epektibo nito ay nasa ilalim pa rin ng pagsusuri, dahil ang karamihan sa mga positibong epekto sa pisikal na pagganap ay napag-aralan sa sedentary subject na nagsimula ng isang programa sa palakasan, kaya maaari rin itong maging isang placebo effect o ng pagsasanay mismo.

Sa mga produktong ipinakita ko sa iyo hanggang ngayon, ito ang isa na alam ko, ngunit ang dalubhasang panitikan ay nagsasalita na ang pagkonsumo ng 1g ng HMB ay tumatagal ng humigit-kumulang na 2 oras upang maabot ang peak na konsentrasyon nito at tumatagal ng 90 minuto sa dugo.

Ito ay magiging mas epektibo kung ang iyong antas ng palakasan ay pangunahing o mababa. Walang tiyak na mga salungat na epekto ang naiulat.

7- Glycerol

Pinagmulan: Tonisup

Ang produktong ito ay lubos na kontrobersyal at gagamitin ng ilang mga atleta ng pagbabata (mahabang paghinga) at sa masamang kondisyon (temperatura, kahalumigmigan).

Ang gliserol ay maaaring magamit para sa henerasyon ng enerhiya, ngunit ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay tungkol sa katwiran nito bilang isang suplemento sa palakasan ay magagawang mapanatili ang isang tamang estado ng hydration ng katawan, bilang karagdagan sa pagbabawas ng pang-unawa ng pagkapagod.

Personal, ipinapayo ko sa iyo na payuhan ka ng isang doktor o nutrisyunista kung talagang interesado kang gamitin ito, kahit na kung ikaw ay isang baguhan sa mundo ng palakasan, hindi ko iniisip na ang mga dapat na benepisyo ay higit na kapaki-pakinabang para sa iyo.

8- Carnitine

Pinagmulan: Airman 1st Class Daniel Brosam

Inalok ba sa iyo na mawalan ng timbang? Sigurado kung, o narinig mo na ito ay isang "fat burner". Bagaman malalim ito ay may ilang katotohanan, ang konsepto ay napaka-maling ginagamit sapagkat ang taba ay hindi "sumunog" (isang paksa na maaari nating hawakan sa ibang okasyon).

Kung pupunta tayo sa pisyolohiya ng cell, ang taba sa ating katawan ay maaaring magamit upang makabuo ng enerhiya, ngunit ang reaksyong ito ay masyadong mahal at kumplikado, dahil ang isang "transporter" ay kinakailangan para sa mga fatty acid na pumasok sa mitochondria at sakupin.

Tiyak na ang "transporter" ay carnitine, kaya mas maraming "mga transporter" na mayroon tayo, mas maraming taba mula sa ating katawan maaari nating alisin sa pamamagitan ng prosesong ito. Hindi ganoong simple, dahil nakasalalay ito sa uri ng ehersisyo na ginagawa mo at ang ilang mga tao ay mas mahusay na tumugon kaysa sa iba sa suplemento na ito.

Sa madaling sabi, ang katibayan patungkol sa carnitine ay hindi 100% concklusibo, kaya hindi ko sinisiguro na nakamit nito ang papel nito sa iyo. Inirerekumenda ko, kung ang iyong layunin ay upang mabawasan ang porsyento ng taba ng iyong katawan (bilang karagdagan sa pagkawala ng timbang), ubusin ito bago ang mga sesyon ng cardio (jogging o katulad) ng humigit-kumulang 30-45 minuto.

Anumang Mga Pagsasaalang-alang? Dapat itong malinaw sa form na "L" na Carnitine.

9-Caffeine

Pinagmulan: Magnavol

Sa tingin mo ba ay isang cola inumin o instant na kape? Hindi ko tinutukoy ang uri ng caffeine na iyon, ngunit sa "purong caffeine" na karaniwang dumarating sa mga kapsula.

Ang prinsipyo ng pisyolohikal na ito ay ang pagtaas ng mga antas ng catecholamines (adrenaline at norepinephrine), na pinatataas ang rate ng puso at kasama nito ang dami ng dugo na umaabot sa iyong mga kalamnan sa iyong pisikal na aktibidad. Sa pamamagitan ng dugo na ito ay maaaring magkaroon ng isang mas mataas na rate ng mga kontribusyon ng mga sustansya at lalo na ang oxygen, sa gayon pagtaas ng pagtutol.

Ang isa pang kapaki-pakinabang na maiugnay dito ay upang mapadali ang paggamit ng mga fatty acid (ang pag-aari na ito ay higit na tinalakay).

Ang dosis ay 6mg / kg ng timbang ng katawan at mga pandagdag na karaniwang nagdadala sa pagitan ng 90 at 300mg. Inirerekumenda ko ang paggamit nito lamang sa aerobic at mga indibidwal na disiplina.

Anumang Mga Pagsasaalang-alang? Maaari itong maging sanhi ng pagkagalit ng gastrointestinal, arrhythmias, pagkahilo, labis na pagpapawis o pananakit ng ulo. Ang paggamit nito ay hindi inirerekomenda para sa mga pasyente ng hypertensive o puso.

10- Mga inumin na Isotonic

Pinagmulan: BODYARMOR Nutrisyon, LLC

Ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa muling pagdadagdag ng tubig at electrolyte. Inirerekomenda ang paggamit nito sa panahon ng matagal na mga pagsusumikap (mula sa 1 oras pataas) o matinding mga kondisyon sa atmospera (init, kahalumigmigan).

Kung nagpapatakbo ka lamang para sa mga 20 minuto o gumawa ng magaan na aktibidad na pansamantala, uminom ka lamang ng tubig.

Pangwakas na mga saloobin

Dapat mong subukan ang alinman sa mga produktong ito sa isang sesyon ng pagsasanay, hindi kailanman sa panahon ng isang kumpetisyon!

Huwag kalimutan na bago gamitin ang alinman sa mga pandagdag na ito, mahalaga na bisitahin mo ang isang doktor o nutrisyonista upang payuhan ka, dahil hindi ka naglalaro sa kalusugan at bilang karagdagan, maaari kang mawalan ng maraming pera kung hindi mo ginamit nang tama ang mga produktong ito.

Nasubukan mo ba ang alinman sa mga pandagdag sa sports na ito? Anong mga karanasan ang mayroon ka?

Mga Sanggunian

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sport nutrisyon: isang pagpapakilala sa paggawa ng enerhiya at pagganap. Human Kinetics. 2004.
2. Juhn M. Mga sikat na sports supplement at ergogenikong pantulong. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Malapad E, Martin D, Meyer BJ. Mga epekto ng preexercise karbohidrat ingestion sa pagganap ng mountain bike. Med Sci Sports Training 2004; 36: 1602-9.
4. Ang Blomstrand E, Saltin B. Ang paggamit ng BCAA ay nakakaapekto sa metabolismo ng protina sa kalamnan pagkatapos ngunit hindi sa panahon ng ehersisyo sa mga tao. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Kontaminasyon ng mga pandagdag sa pandiyeta at positibong pagsusuri sa gamot sa isport, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. Ang pagsusuri sa ehersisyo at isport sa ISSN: pananaliksik at mga rekomendasyon. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Pinagmulan ng larawan.