8 MGA PAGSASANAY PARA SA MGA DIABETES (SA BAHAY AT LABAS) - ARTE - 2025

May mga pagsasanay para sa mga diabetes na nakakatulong sa paggamot sa sakit, pagbutihin ang kalusugan, kagalingan, kalidad ng buhay, at sa huli ay madaragdagan ang kaligayahan. Sa mga diyabetis, ang ehersisyo, kasama ang diyeta at gamot, ay mahalaga upang makatulong na mabawasan ang asukal sa dugo at mawalan ng timbang. Gayunpaman, mayroong isang mataas na porsyento ng mga apektado na hindi nagsasagawa nito.

Ang diabetes mellitus ay isang talamak na sakit na nailalarawan sa kawalan ng kakayahan ng pancreas na makagawa ng insulin o simpleng kapag ang katawan ay hindi magagawang gumamit ng insulin na ginawa.

Ang insulin ay isang hormone na nagpapahintulot sa glucose mula sa pagkain na kinakain nating ibinahagi sa pamamagitan ng dugo sa mga cell ng katawan upang makabuo ng enerhiya. Kung hindi ito ginawa o hindi epektibo nang gumana, ang glucose ay naipon sa dugo, na nagdudulot ng pinsala sa mga organo at tisyu.

Ang paggamot para sa diabetes ay bumubuo ng isang trinity: diyeta, gamot, at pisikal na ehersisyo. Babayaran natin ang huli. Tinatayang na 39% lamang ng mga Amerikano na may diyabetis ang regular na nakikilahok sa ilang pisikal na aktibidad. Ang data na ito ay lubos na nalulungkot na isinasaalang-alang na, sa pamamagitan ng pagkuha ng isang regular na programa ng ehersisyo, ang labis na timbang ay makokontrol at mai-save ang gamot.

Narito ang 8 mga uri ng pagsasanay na maaaring makatulong na mapabuti ang kalidad ng buhay ng mga diabetes at ang kanilang mga pakinabang.

8 malusog na pagsasanay para sa mga diabetes

1-lakad

Ang pinaka-pangunahing, ngunit din ang pinaka inirerekomenda ng mga doktor para sa mga taong may uri ng diabetes 2. Ang paglalakad o paggawa ng isang aerobic ehersisyo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo ay makakatulong na mapabuti ang rate ng iyong puso.

2- Paglangoy

Isang halimbawa ng ehersisyo ng aerobic ay ang paglangoy. Ang mainam na aktibidad dahil hindi ito nagpapahirap sa mga kasukasuan at hindi gaanong nakababahalang ehersisyo. Bilang karagdagan, para sa mga taong may labis na labis na katabaan mas komportable kaysa sa paglalakad o pagtakbo, dahil makakatulong sila upang maiwasan ang mga pinsala sa tuhod, bukung-bukong o paa, na lubhang madaling kapitan ng paghihirap mula sa timbang ng katawan.

3- Stationary bike

Ang isa pang uri ng ehersisyo ng aerobic. Tamang-tama para sa pagpapalakas ng puso at baga. Dahil ang kanilang aktibidad ay naganap sa loob ng bahay, maaaring makalimutan ng mga diabetes ang tungkol sa pagkahulog, panahon, o pagiging malayo sa bahay. Ang pinakadakilang pakinabang nito sa katawan ay ang pagsunog ng mga calories at lalo na ang pagpapabuti ng daloy ng dugo sa mga binti.

4- Pagsasanay sa timbang

Ang pag-eehersisyo sa mga timbang ay nakakatulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan, susi sa mga taong may diyabetis. Ito ay dahil kung nawalan ka ng mass ng kalamnan, mas mahirap mapanatili ang tamang antas ng asukal sa dugo.

Ang isang plano sa pagsasanay na may ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring tatlong beses sa isang linggo, na nag-iiwan ng isang araw ng pahinga sa pagitan ng bawat araw. Depende sa iyong antas ng fitness, ang paggawa ng 3 o 4 na hanay ng bawat ehersisyo na may 15 na pag-uulit ay magiging isang mahusay na pamamaraan.

5- Tai-chi

Ang gymnastics ng mga coordinated na paggalaw sa isang mabagal at tumpak na paraan, ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong may diyabetis. Tumatagal ng 30 minuto sa isang araw upang makatulong na mabawasan ang stress o mapabuti ang balanse.

6- Yoga

Tulad ng tai-chi, maraming pag-aaral ang nagpapakita ng mga benepisyo nito sa mga taong may mga problema sa diabetes. Tumutulong na mabawasan ang taba ng katawan, labanan ang resistensya ng insulin, at pagbutihin ang pagpapaandar ng nerbiyos.

Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na lunas laban sa stress, na nagreresulta sa regulasyon ng mga antas ng asukal sa dugo. Gaano karaming oras upang ilaan sa yoga? Ang mas mahusay.

7- Pagsasayaw

Magandang ehersisyo para sa katawan at isip. Para sa mga diabetes, nakakatuwang pisikal na aktibidad upang mawala ang timbang, mapabuti ang kakayahang umangkop, mabawasan ang stress, at mapabuti ang mga antas ng asukal sa dugo. Para sa labis na napakataba ng mga tao, maaari nilang isagawa ang aktibidad na nakasandal sa isang platform o nakaupo sa isang upuan.

8- Iba pa

• Isagawa ang mga aktibidad sa paligid ng bahay na nangangailangan ng pisikal na pagsusumikap tulad ng paglalakad ng maraming o pag-akyat na hagdan.
• Lakad ang iyong aso para sa isang lakad. Alalahanin na ang paglalakad ay ang aktibidad na inirerekomenda ng mga espesyalista at sa kasong ito sasamahan ka ng isang matapat na kaibigan.
• Maglaro sa mga bata. Ang iyong enerhiya ay kuskusin sa iyo at sasali ka sa aerobic na aktibidad halos nang hindi mo ito napagtanto.
• Kung mayroon kang isang hardin o halamanan, gumugol ng oras upang alagaan ito. Ang tumpak na paggalaw kapag nagsasagawa ng mga gawain sa paghahardin at ang kanilang de-stressing function ay maaaring pantay-pantay sa yoga o tai-chi.
• Hugasan ang iyong kotse. Isa pang aerobic na aktibidad na makakatulong sa iyo na mapanatili ang malakas na kalamnan. Isinasaalang-alang na kakailanganin mong maglaan sa pagitan ng tatlumpung minuto hanggang isang oras, makumpleto mo ang iyong pisikal na gawain para sa araw na may kasiyahan na linisin ang iyong kotse.
• Sumakay sa hagdan sa halip na ang elevator o escalator. Mas mabisang aktibidad ng aerobic sa pagsunog ng mga calories pati na rin ang pagtaguyod ng pagbabata. Ang tanging downside ay na ito ay isang limitadong ehersisyo para sa mga taong may masamang tuhod.

Mga pakinabang ng kasanayan sa palakasan

Ang pagsasanay ng pisikal na ehersisyo ay itinuturing na isang direkta at epektibong channel para sa pag-iwas sa iba't ibang mga pathologies na nakuha kapag naghihirap mula sa diabetes.

Isinasaalang-alang ang ulat na isinasagawa ng Working Group on Diabetes and Exercise ng Spanish Diabetes Society (SED), ang mga benepisyo ng ehersisyo sa sakit ay maaaring maitatag sa apat na mga frameworks:

• Tungkol sa mga kadahilanan ng panganib sa cardiovascular
• Pag-iwas sa mga neoplasma
• Sikolohikal
• Pangkabuhayan

Pinipigilan ang mga sakit sa cardiovascular

Ang mga sakit sa cardiovascular ay isa sa mga pangunahing problema para sa mga diabetes. Ito ay dahil sa malaking bahagi sa pisikal na hindi aktibo, isang driver ng coronary artery disease sa iba pang mga sakit sa puso.

Ang regular na pagsasanay ng aerobic at paglaban sa pagsasanay ay magpapabuti, kapwa lalo at pangalawa, ang pag-iwas sa mga ganitong uri ng sakit:

• Arterial hypertension : ang saklaw nito ay minamaliit nang malaki sa pagsasagawa ng pisikal na ehersisyo, salamat sa pagbawas ng peripheral vascular resistensya. Makakatulong din ito upang mapabuti ang kaliwang ventricular hypertrophy.
• Dyslipidemia : tulad ng may mataas na presyon ng dugo, ang dyslipidemia ay isa sa mga pinaka-karaniwang sanhi ng mga diyabetis, ngunit salamat sa pisikal na ehersisyo, ang mga antas ay bumaba nang malaki.
• Ang paglaban sa insulin at diabetes mellitus : maraming mga pag-aaral ang nagsisiguro na ang ehersisyo ay nakakatulong na madagdagan ang pagkasensitibo ng insulin sa uri 2 na mga diabetes at ang epekto nito ay nagpapatuloy hanggang 24 na oras mamaya.
• Labis na katabaan : ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng pagbaba ng mga antas ng glucose sa dugo sa mga taong napakataba matapos magsagawa ng pisikal na ehersisyo.
• Paninigarilyo na ugali : ang pagsasanay sa sports ay nagpapadali sa pang-matagalang pagtigil nito. Partikular, iminumungkahi ng isang pag-aaral na halos 12% na huminto sa paninigarilyo pagkatapos ng unang taon.
• Fibrinolytic system : ang pananaliksik ay nagwawasto sa pagsasagawa ng pisikal na ehersisyo sa pagbaba ng mga antas ng fibrinogen, lalo na sa mga matatanda.

Pag-iwas sa mga neoplasma

Bilang karagdagan sa paglikha ng mga komplikasyon sa mga organo tulad ng puso, nerbiyos, paa, o bato, ang diyabetis ay isang panganib na kadahilanan para sa pagbuo ng cancer. Partikular, ang pagkakataon na magkaroon ng kanser sa colon, suso o pancreatic cancer, bukod sa iba pa, ay nadoble.

Ang dahilan, kahit na hindi nakumpirma, ay maaaring ang dumarami na epekto ng mga cell na mayroon ang insulin, dahil kumalat ito, bukod sa iba, mga selula ng kanser.

Kasabay nito, ang mga antas ng asukal sa dugo o pamamaga ay tiningnan din nang may hinala bilang isang posibleng sanhi ng pagbuo ng kanser.

Upang maiwasan ang malubhang komplikasyon na ito, ang pag-eehersisyo ay isang natural na gamot upang samantalahin.

Sikolohikal

Maraming mga pag-aaral sa sikolohikal na benepisyo ng pisikal na aktibidad. Kung ikukumpara sa pahinahong mga tao, ang isang aktibong indibidwal ay nagtatanghal ng mas mahusay na mga resulta sa mga kaliskis ng mga pag-andar ng cognitive. Ipinapakita ito sa kanilang tugon sa stress o sintomas ng pagkalumbay o pagkabalisa. Ang panganib ay malaki ang nabawasan.

Bilang karagdagan, ang isang tao na nasa mabuting pisikal na kalagayan o madalas na gawi sa palakasan ay may mas mahusay na mga sintomas ng kumpiyansa sa sarili at pagpapahalaga sa sarili, binabawasan ang mga pag-uugali ng katamaran, undervaluation, pagpapahiya, panghinaan ng loob o kalungkutan.

Pangkabuhayan

Ang mga gastos sa kalusugan na kinakaharap ng mga estado ay napakalaki at ang mga patakarang pang-ekonomiya ay tinitingnan ang gastos na may hinala, dahil maaari itong lumikha ng isang pagbagsak na mahirap malutas.

Sa lahat ng mga benepisyo sa kalusugan ng isport, ang mga pagtitipid sa mga gastos sa medikal ay magiging isang malaking kaluwagan sa mga coffer ng estado. Halimbawa, sa Espanya 23,000 milyong euro ang namuhunan sa mga pasyente na may type 2 diabetes.

Pag-iingat at mga tip

Kahit na ang ilan sa mga pag-iingat ay hindi nakadirekta lamang sa mga diyabetis, ngunit sa lahat ng mga uri ng mga madla, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa kanila, dahil ang mga ito ay tulad ng mahalaga:

Suriin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo

Mahalagang kontrolado, sa pamamagitan ng mga medikal na sertipiko, ang iyong regular na antas ng dugo bago, sa panahon at pagkatapos ng isang pag-eehersisyo.

Huwag kalimutang magdala ng mga karbohidrat sa iyo

Maipapayo na palaging magdala ng isang malambot na inuming o juice ng prutas, mayaman sa karbohidrat, upang muling maitaguyod ang mga antas ng likido na nawala sa panahon ng ehersisyo.

Huwag itago ang iyong kalagayan

Kung nagdurusa ka sa diyabetis at nagsagawa ng pisikal na aktibidad sa mga sports center o gym, ipaalam sa mga monitor o empleyado, malalaman nila kung paano ka makakatulong sa iyong pagbutihin ang mga resulta at higit sa lahat, upang maiwasan ang higit na mga sakit kung may naganap na komplikasyon sa panahon ng pisikal na aktibidad. Ang pagsusuot ng isang pagkakakilanlan ng pulseras ay laging nakakatulong upang tumugon nang mabilis sa isang emerhensiya.

Magsuot ng magagandang sapatos

Ang mga paa sa mabuting kondisyon ay susi upang maisagawa ang kasanayan sa palakasan sa wastong mga kondisyon. Kailangan mong malaman kung anong uri ng sapatos ang pinakamahusay na umaangkop sa iyong mga paa batay sa suporta na kailangan mo. Sa mga dalubhasang tindahan ng palakasan ay masasabi nila sa iyo.

Ipakulong ang iyong sarili sa isang kaibigan

Kung alam mo ang isang kaibigan na naghihirap sa diyabetis, hikayatin siyang makipaglaro sa iyo. Kung hindi mo alam, gawin mo rin. Ayon sa pananaliksik na isinagawa ng University of Missouri (Estados Unidos), ang mga taong nag-eehersisyo kasama ang isang kapareha ay nagpapabuti sa pagganap at tiyaga.

Nakasakay sa teknolohiya

Sa malawakang paggamit ng mga smartphone, smartwach o gawaing pulso, sumabog ang mga aplikasyon sa pagganap sa palakasan. Ito ay isang napaka-buhay na paraan upang subaybayan at lumampas sa iyong mga layunin. Bilang karagdagan, ayon sa Stanford University, ang mga taong gumagamit ng isang pedometer ay nagdaragdag ng kanilang aktibidad sa pamamagitan ng 27%.

Ang iba pa

Mga detalye tulad ng pagsulat ng pag-unlad sa isang agenda, paggantimpalaan ang iyong sarili matapos maabot ang isang layunin, malagkit ang mga post na nagpo-motivate o mga paalala, setting ng mga iskedyul.

Bibliograpiya

1. Lipunan ng Diabetes ng Espanya (SED). Diyabetis at ehersisyo. 2006
2. Masana L. Ang mga mekanismo ng dyslipidemia sa type 2 diabetes mellitus.Mga Clin Invest Arterioscl. 2002; 14 Suplay 1: 24-9.
3. Stratton JR et al. Mga epekto ng pisikal na pag-conditioning sa fibrinolitic variable at fibrinogen sa bata at matandang malusog na matatanda. 1991; 83: 1,692-1,697.
4. Thompson PD, et al. Ehersisyo at pisikal na aktibidad sa pag-iwas at paggamot ng atherosclerotic na sakit sa cardiovascular. Sirkulasyon. 2003; 107 (24): 3,109-3,116.
5. Ussher MH, West R, Taylor AH, McEwen A. Mga interbensyon sa ehersisyo
6. Prat, A (2014). Pag-ehersisyo sa pisikal at pag-iwas sa kanser sa colon